Calo và chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể thao

Những sai lầm trong dinh dưỡng thể thao

Một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp với hiệu suất tập luyện sẽ giúp tăng hiệu quả trong tập luyện và thi đấu, duy trì nền tảng thể lực từ trong quá trình tập luyện, trong thi đấu cho đến khi kết thúc cuộc tranh tài.

Đồng thời giữ vóc dáng cơ thể cân đối, kiểm soát dễ dàng các số đo cơ thể là lượng mỡ hay giảm thiểu nguy cơ về các bệnh do các chất thuộc nhóm chất béo gây nên.

Tuy nhiên, những người chơi thể thao còn mắc phải những vấn đề cơ bản như: thiếu kiến thức về dinh dưỡng và thực phẩm, chưa biết cách lựa chọn thực phẩm sao cho phong phú ở từng bữa ăn, ăn uống không theo kế hoạch cụ thể, sử dụng các loại thực phẩm bổ sung không theo chỉ định của huấn luyện viên (HLV) hoặc bác sĩ dinh dưỡng.

Việc cung cấp năng lượng tối ưu cho cơ thể không chỉ quan trọng đối với các hoạt động thể thao mà còn đối với sức khoẻ tổng thể.

Không chỉ vậy, việc nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng vô cùng quan trọng. Việc cung cấp năng lượng tối ưu cho cơ thể không chỉ quan trọng đối với các hoạt động thể thao mà còn đối với sức khoẻ tổng thể của bạn.

Nó giúp các vận động viên tối ưu hóa phản ứng của họ đối với việc rèn luyện và cải thiện hiệu suất thể thao.

Ngược lại, khi không nạp đủ năng lượng vào cơ thể sẽ làm giảm hoặc phủ nhận lợi ích của việc tập luyện, vì nó có thể làm cản trở kết quả hoạt động và làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể. 

Ngoài ra, khi không tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu hoạt động, cơ thể sẽ phân huỷ chất béo và mô cơ để sử dụng làm nhiên liệu, dẫn đến mất sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. 

Bên cạnh đó, không nạp đủ calo cho cơ thể cũng dẫn đến một số vấn đề sau đây:

• Suy giảm hệ thống miễn dịch, khiến làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

• Thiếu hụt dinh dưỡng, có thể làm suy giảm chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ, cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và các chức năng cơ thể khác.

Vì vậy, trang bị tốt kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp vận động viên chủ động xây dựng kế hoạch ăn uống cho bản thân, tạo nên thói quen tốt trong tập luyện và thi đấu.

Điều này đóng vai trò cốt lõi để duy trì sức khỏe cho người tập cho dù trong giai đoạn cần hoạt động với cường độ cao đi chăng nữa.

Nên có sự tư vấn dinh dưỡng từ các chuyên gia để có chế độ dinh dưỡng tốt nhất.

Xây dựng kế hoạch ăn đúng – uống đủ cho người tập luyện thể thao

Đối với các vận động viên thể thao nói riêng, và những người tập thể dục thể thao, rèn luyện thể lực, có hai nhóm chất cần bổ sung trước, trong và sau khi tập luyện, cụ thể:

Chất bột đường: (carbohydrate – có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…) là chất quan trọng cho hoạt động của cơ bắp và não bộ.

Theo đó, lượng carbohydrate trong khẩu phần phụ thuộc vào tầm vóc và chương trình tập luyện của từng VĐV.

Thông thường, năng lượng cung cấp từ carbohydrate chiếm khoảng 40%-50% tổng năng lượng khẩu phần. Cung cấp hợp chất nhóm bột đường ở từng thời điểm khác nhau hợp lý sẽ giúp VĐV không mệt mỏi sớm, tăng hiệu suất tập luyện.

Carbohydrate có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…

Chất đạm: (protein có nhiều acid amin) có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa, phô mai…) và cả chất đạm có nguồn gốc từ thực vật (gạo, lúa mì, lúa mạch, các loại đậu…): phối hợp các loại thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật trong bữa ăn vừa đáp ứng đủ nhu cầu về các acid amin thiết yếu vừa phòng ngừa các loại bệnh mà cũng duy trì nền tảng sức khỏe đảm bảo trong các buổi tập luyện.

Năng lượng cung cấp từ protein trên tổng năng lượng khẩu phần của VĐV vào mức 25%-35%. Thế nên, đừng nghĩ cứ nạp thật nhiều đạm sẽ dự trữ nhiều năng lượng cho tập luyện, thi đấu. Việc nạp quá nhiều đạm cũng là tác nhân gây nên dư acid uric – chỉ số để nhận dạng bệnh viêm khớp (gout).

Protein rất quan trọng trong tập luyện thể dục thể thao.

Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cũng rất cần thiết:

Vitamin: được phân thành hai nhóm vitamin tan trong chất béo gồm vitamin A, D, E, K và nhóm vitamin tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B.

Vitamin giữ vai trò quan trọng trong vận động, VĐV bị thiếu vitamin sẽ giảm cơ hội thành công, nhưng nếu cung cấp vitamin cao hơn nhu cầu khuyến nghị cũng không làm tăng thêm thành tích.

Khoáng chất: gồm canxi, phốt pho, magie, sắt, kẽm, i ốt, đồng… có vai trò xúc tác hoạt động của các men, cân bằng điện giải các dịch trong cơ thể, điều hòa hoạt động co cơ.

Chất chống oxy hóa: đây là thành phần quan trọng vì giúp bảo vệ các mô các cơ quan khi tập luyện ở cường độ cao. Cơ thể có thể kiểm soát việc tăng nhu cầu chất chống oxy hóa bằng chế độ ăn cân bằng và đa dạng.

Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cũng rất cần thiết.

Cung cấp đủ nước: Nước khá cần thiết cho sự sống và hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là ở các vận động viên và những người hoạt động thể chất....

Uống đủ nước cần thiết để tối đa hóa hiệu suất tập thể dục và đảm bảo phục hồi tối ưu. Đổ mồ hôi chính là cách hạ nhiệt của cơ thể khi luyện tập thể dục, đồng thời làm mất nước và muối qua da.

Lượng mồ hôi của một người khác nhau và phụ thuộc vào:

• Cường độ luyện tập và thời gian tập thể dục - tập thể dục cường độ cao và lâu hơn có thể làm mất nhiều mồ hôi hơn.

• Nhiệt độ môi trường - trong điều kiện nóng ẩm, mồ hôi có thể bị mất đi.

• Quần áo - càng mặc nhiều quần áo, bạn càng dễ bị nóng hơn so với nhiệt độ môi trường và gây mất mồ hôi nhiều hơn.

• Di truyền - một số người gặp tình trạng đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.

Một người đổ mồ hôi càng nhiều thì cần uống nước nhiều hơn. Trong khi tập thể dục, thì người ta ước tính tốc độ mồ hôi trung bình 0,5–2,0 L/giờ.

Với các VĐV trong quá trình tập luyện, nên chủ động uống đủ nước để đề phòng cơ thể bị mất nước. Đừng đợi đến cơn khát, đó lại là thời điểm cơ thể đã bắt đầu đòi hỏi thay vì chúng ta cung cấp nước từ trước.

Tuy nhiên, không phải uống nước càng nhiều càng tốt, đơn cử như việc nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang thi đấu.

Không có nguyên tắc chung hay định lượng chính xác cho lượng nước cần cung cấp, điều đó còn tùy thuộc vào cơ thể của chính bạn và điều kiện môi trường đang tập luyện.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thực đơn cho người bệnh đái tháo đường bị máu nhiễm mỡ.