Ăn chất béo từ các loại hạt giúp giảm cân hiệu quả, vì sao?

Các loại hạt giúp giảm cân dù nổi tiếng với hàm lượng calo cao, trung bình từ 150 đến 190 calo trong mỗi nắm nhỏ 28 gram (g) nhưng đừng để những con số này khiến bạn lo ngại. Thực tế, bí mật giúp chúng trở thành "thực phẩm vàng" cho người giảm cân nằm ở chất béo không bão hòa đa và đơn, những loại "chất béo tốt" không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn có khả năng kháng viêm mạnh mẽ.

Nhờ cấu trúc sinh học đặc biệt với màng tế bào vững chắc, cơ thể con người không thể phá vỡ hoàn toàn để hấp thụ hết lượng calo ghi trên nhãn dán. Chính cơ chế "thất thoát năng lượng" tự nhiên này đã tạo nên một nghịch lý thú vị, cơ thể vẫn nhận được đầy đủ dưỡng chất quý giá mà không phải lo lắng về việc dư thừa năng lượng gây tích mỡ.

1. 4 cơ chế "đốt mỡ" tự nhiên khi ăn các loại hạt

Các loại hạt không chỉ là món ăn vặt mà còn là thực phẩm giúp giảm cân lành mạnh.

Giúp cảm giác no lâu, cắt cơn thèm ăn tức thì

Ăn các loại hạt giúp cơ thể sản sinh ra hormone PYY và CCK – hai loại hormone phát tín hiệu "đã no" đến não bộ. Protein và chất xơ dồi dào trong hạt hạnh nhân hay hạt dẻ cười giúp cơ thể cảm thấy thỏa mãn hơn nhiều so với việc ăn bánh ngọt hay tinh bột.

Một nghiên cứu cho thấy n  hững người ăn dặm bằng đậu phộng tự nhiên sẽ ăn ít calo hơn vào các bữa chính trong ngày. Điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách tự nguyện mà không cần "gồng mình" nhịn đói.

Cơ thể "lười" hấp thụ chất béo từ hạt

Đây là thông tin gây bất ngờ nhất: Không phải toàn bộ chất béo trong hạt đều đi vào cơ thể. Do thành tế bào của các loại hạt rất cứng, nên khi chúng ta nhai không kỹ, một phần chất béo sẽ bị giữ lại bên trong và đào thải ra ngoài qua hệ tiêu hóa. 

Một số nghiên cứu cho thấy lượng chất béo bị mất qua phân sau khi ăn hạt tăng từ 5% đến hơn 20%. Nghĩa là, bạn ăn 100 calo từ hạt nhưng cơ thể có thể chỉ thực sự tiếp nhận khoảng 80 calo.

Thúc đẩy quá trình đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi

Một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ hạt có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Trong một thử nghiệm, những người ăn thực phẩm chứa quả óc chó có tốc độ đốt cháy calo cao hơn 28% so với người ăn chất béo từ sữa. Điều này có nghĩa là các loại hạt đang giúp bộ máy chuyển hóa chạy "nhanh" hơn.

Một nghiên cứu nhỏ trên 65 người béo phì cho thấy: Nhóm bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn giảm cân đã giảm được 62% trọng lượng và 56% lượng mỡ thừa so với nhóm ăn tinh bột phức hợp, dù tổng lượng calo nạp vào là bằng nhau. Đặc biệt, vòng eo của nhóm ăn hạt thu gọn đáng kể - một minh chứng cho khả năng tiêu giảm mỡ nội tạng của loại thực phẩm này.

Đọc thêm tại bài viết sau: Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 7 món ăn tối tốt nhất giúp giảm mỡ và tăng cơ

2. Top các loại hạt giúp giảm cân với khẩu phần 28 g

3. Bí quyết ăn các loại hạt để giảm cân

Dù các loại hạt rất tốt nhưng nếu ăn sai cách, bạn vẫn có thể tăng cân. Hãy nằm lòng các quy tắc sau:

Kiểm soát khẩu phần: Chỉ nên ăn khoảng 28 g/ngày (tương đương 1 nắm tay nhỏ). Đây là "liều lượng vàng" để nhận lợi ích mà không dư thừa năng lượng.

Chọn hạt nguyên bản: Tuyệt đối tránh các loại hạt rang muối, tẩm đường hay bọc mật ong. Những gia vị này chính là "thủ phạm" gây tăng cân và giữ nước. Hãy ưu tiên hạt sấy khô tự nhiên hoặc hạt rang mộc.

Ăn nguyên hạt, nhai vừa phải: Hạt nguyên hạt giúp giảm khả năng hấp thụ chất béo tốt hơn là bơ hạt hay hạt đã nghiền nát.

Thay thế thay vì bổ sung: Đừng ăn thêm hạt vào chế độ ăn cũ. Hãy dùng hạt để thay thế cho các món ăn vặt thiếu lành mạnh như trà sữa, bánh quy hay đồ chiên rán.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678