8 loại hạt giàu magie nên ăn để giúp ngủ ngon
Đối với người mất ngủ, việc bổ sung đủ magie thông qua ăn uống là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên hiệu quả. Trong số đó, các loại hạt là một lựa chọn lành mạnh giàu magie giúp thúc đẩy thư giãn và ngủ ngon hơn.
1. Lợi ích của các loại hạt đối với giấc ngủ
Các loại hạt có nhiều lợi ích đáng kể cho giấc ngủ nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là các chất có khả năng hỗ trợ thư giãn thần kinh và điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể như magie.
Đối với người mất ngủ, việc bổ sung magie được coi là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên và hiệu quả, đặc biệt nếu tình trạng mất ngủ có liên quan đến sự căng thẳng hoặc lo âu hoặc do cơ thể bị thiếu hụt khoáng chất này.
Magie được mệnh danh là "thuốc an thần tự nhiên" vì nó tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa giúp thư giãn cơ thể và làm dịu hệ thống thần kinh, từ đó cải thiện rối loạn giấc ngủ, giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể. Việc bổ sung magie có thể giúp giảm stress và lo âu…
Để bổ sung magie an toàn và hiệu quả nhất, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên tăng cường các thực phẩm giàu magie trong chế độ ăn uống. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, nhu cầu magie hằng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379 mg/ngày; nữ giới cần 270 -290 mg/ngày.
Magie có nhiều trong các thực phẩm bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, rau có lá màu xanh đậm và các loại hạt. Trong đó các loại hạt là nguồn cung cấp magie rất tốt đồng thời giàu các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
Đọc thêm tại bài viết sau: Thực phẩm giàu magiê tốt cho người tăng huyết áp
2. Danh sách một số loại hạt giàu magie tốt cho người bị mất ngủ
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô cung cấp 550 mg magie trên 100 g. Ngoài hàm lượng magie ấn tượng, hạt bí ngô cung cấp protein, chất xơ và chất béo.
Chất béo trong các loại hạt là chất béo lành mạnh không bão hòa đơn được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) - cholesterol xấu và tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao HDL - cholesterol tốt giúp bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Hạt điều
Hạt điều chứa 292 mg magie trên 100 g. Trong hạt điều còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như carbohydrate, chất xơ, kali, sắt, magie, kẽm và một lượng lớn protein.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa 121 mg magie trên 100 g. Ngoài các chất béo tốt cho sức khỏe, hạt dẻ cười còn có các hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa bao gồm vitamin E, polyphenol, các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Chất chống oxy hóa lutein có trong hạt dẻ cười cao hơn các loại hạt khác giúp ngăn ngừa cholesterol làm tắc nghẽn động mạch.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương rất giàu vitamin và khoáng chất. Loại hạt này chứa 129 mg magie trên 100 g. Hạt hướng dương cũng đặc biệt giàu selen và vitamin E, những chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, nguyên nhân gây viêm nhiễm và các bệnh mạn tính.
Hạt cây gai dầu
Hạt gai dầu là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trong 3 muỗng canh hạt gai dầu chứa 210 mg magie. Chúng cũng cung cấp protein, acid béo lành mạnh omega-3, chất xơ, đồng, phốt pho, kẽm, kali và vitamin B.
Hạt chia
Hạt chia có nhiều lợi ích như hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, giảm viêm và giảm cholesterol.
Hạt chia cung cấp chất xơ, protein, acid béo omega-3, chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin, khoáng chất như canxi, phốt pho. Trong 28 g hạt chia chứa tới 110 mg magie.
Ăn hạt mè giúp ngủ ngon.
Hạt mè
Hạt mè tuy nhỏ bé nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng bao gồm: chất xơ, canxi, đồng, sắt, selen, thiamine và kẽm. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và viêm nhiễm. Trong 3 muỗng canh hạt mè chứa 95 mg magie.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng magie đáng kể. Ăn hạnh nhân thường xuyên có lợi cho sức khỏe, giúp hỗ trợ cơ thể chống lại nhiều bệnh bao gồm cả bệnh tim mạch-chuyển hóa.
Một khẩu phần hạt hạnh nhân (khoảng 24 hạt) có 76,5 mg magie. Bột hạnh nhân cũng chứa nhiều magie. 100 g bột cung cấp 251 mg magie.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
-
Tại sao cam thảo có mặt trong nhiều loại trà thảo mộc?
Cam thảo là một trong những thành phần xuất hiện rất phổ biến trong các loại trà thảo mộc, từ trà pha thủ công, trà túi lọc đến đồ uống thảo mộc đóng chai. Cam thảo có tên khoa học là Glycyrrhiza glabra. Tại Việt Nam, thường gặp các dạng dược liệu được gọi chung là cam thảo như cam thảo bắc, cam thảo nam và cam thảo dây, với nguồn gốc và đặc điểm dược tính khác nhau.
-
Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để cơ bắp phục hồi?
Ngủ đủ và ngủ chất lượng đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Thời lượng và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sửa chữa mô cơ, giảm đau nhức và phòng ngừa chấn thương ở người tập luyện thường xuyên. Vậy, ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để cơ bắp phục hồi?
-
Đau đầu do hạ đường huyết
Hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) có thể gây dấu hiệu đau đầu. Đau đầu do hạ đường huyết thường gặp như đau âm ỉ ở thái dương. Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu, lượng đường trong máu thấp có thể kích hoạt một cơn đau nửa đầu. Bài viết này thảo luận về lý do tại sao lượng đường trong máu thấp có thể gây đau đầu và chứng đau nửa đầu, cũng như cách phòng ngừa và điều trị chúng.
-
7 siêu thực phẩm giúp da sáng mịn từ bên trong
Làn da sáng mịn, khỏe đẹp không chỉ phụ thuộc vào mỹ phẩm hay các xu hướng chăm sóc da bên ngoài. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, chế độ ăn uống hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến độ ẩm, đàn hồi và tốc độ lão hóa của làn da.
-
Cách để giữ ấm trẻ vào ban đêm trong mùa đông
Thời tiết đang vào mùa đông và trời đã bắt đầu lạnh hơn, những đợt gió mùa ùa về cũng là lúc bạn lo lắng rằng liệu em trẻ đã đủ ấm áp chưa hay mặc bao nhiêu đồ khi cho trẻ đi ngủ là đủ? Đừng lo lắng và đọc bài viết sau đây để giữ ấm cho trẻ đúng cách vào ban đêm trong mùa đông nhé!
-
Trà thảo mộc – Thức uống giá trị góc nhìn khoa học
Theo nhiều ghi chép lịch sử và truyền thuyết dân gian Đông Á, trà có nguồn gốc từ rất sớm và từ lâu đã được xem là thức uống vừa giúp giải khát, vừa mang ý nghĩa bồi bổ sức khỏe. Dù các câu chuyện như truyền thuyết Thần Nông mang màu sắc văn hóa – biểu tượng, chúng phản ánh thực tế rằng con người đã sớm khai thác thực vật như một phần của chăm sóc sức khỏe qua hàng nghìn năm. Các bằng chứng khảo cổ và tư liệu lịch sử cũng cho thấy trà và các chế phẩm thảo mộc đã được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn và y học dân gian của nhiều nền văn minh, đặc biệt tại châu Á.
-
5 thói quen uống cà phê sai cách phổ biến nên tránh
Uống cà phê sai cách như thêm nhiều đường, uống quá sớm hoặc quá nhiều có thể gây mất ngủ và cản trở giảm cân. Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ thức uống này.
-
Các vận động viên thể thao có uống nước ngọt tăng lực không?
Trong thế giới thể thao hiện đại, từ những tay đua trên các chặng đua rực lửa, những trận bóng đá đỉnh cao cho đến các giải đấu Thể thao điện tử (Esports) triệu đô, hình ảnh các hãng đồ uống tăng lực khổng lồ hay xuất hiện trên mọi phương diện. Chúng ta thường thấy các vận động viên hàng đầu cầm trên tay những lon nước đặc trưng, uống một ngụm đầy sảng khoái trước ống kính truyền hình. Tuy nhiên, đằng sau những chiến dịch truyền hình và hình ảnh đầy năng lượng đó là một sự thật mà không phải ai cũng biết.
