7 mẹo để kiểm soát tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày

Buồn ngủ quá mức vào ban ngày được đặc trưng bởi cảm giác buồn ngủ nhiều trong ngày, thường xuyên ngủ gật hoặc phải ngủ ngắn nhiều lần. Nếu tình trạng này gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc khiến bạn ngủ gật ngoài ý muốn, việc trao đổi với bác sĩ để được thăm khám và điều trị là cần thiết.

Dù nguyên nhân xuất phát từ bệnh lý hay chỉ là vấn đề tạm thời, dưới đây là một số biện pháp giúp bạn kiểm soát tình trạng buồn ngủ ban ngày.

1. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được giấc ngủ chất lượng. Các yếu tố chính bao gồm:

• Ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
• Tạo môi trường phòng ngủ thư giãn, loại bỏ thiết bị điện tử, che sáng – cách âm, và giữ nhiệt độ mát mẻ.
• Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên.
• Tránh ăn quá no trước giờ ngủ.
• Hạn chế đồ uống có cồn và caffeine trước khi đi ngủ.
• Đảm bảo ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm đối với người trưởng thành (nhiều hơn đối với trẻ em và thanh thiếu niên).

2. Tránh làm việc đêm khuya

Thói quen làm việc muộn có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Nếu bạn thường xuyên phải làm việc đến khuya, hãy cân nhắc giảm khối lượng công việc hoặc cải thiện hiệu suất làm việc để không ảnh hưởng đến thời gian nghỉ ngơi.

3. Tránh sử dụng thuốc gây buồn ngủ

Một số thuốc kê đơn hoặc không kê đơn có thể gây buồn ngủ như tác dụng phụ, ví dụ: thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng histamine, thuốc chống lo âu, hoặc thuốc điều trị tiểu đường. Nếu cần dùng thuốc cho tình trạng sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để cân nhắc các lựa chọn thay thế ít ảnh hưởng đến sự tỉnh táo.

4. Nghe nhạc

Nghe nhạc sôi động trong ngày có thể giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và năng lượng. Ngược lại, vào buổi tối, bằng chứng cho thấy nghe nhạc nhẹ nhàng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Vận động nhẹ nhàng

Hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Trong ngày, việc đứng dậy, đi bộ ngắn, hoặc di chuyển một chút có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Về lâu dài, luyện tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đã được chứng minh giúp cải thiện mất ngủ, rút ngắn thời gian vào giấc, và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

6. Tránh rượu và caffeine

Rượu có thể khiến bạn dễ ngủ hơn, nhưng khi được chuyển hóa trong cơ thể, nó gây rối loạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng nghỉ ngơi. Caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tác dụng kích thích của nó thực chất chủ yếu là đảo ngược các triệu chứng “cai” ở người thường xuyên dùng. Do đó, thay vì lạm dụng caffeine, việc ngủ đủ và sâu giấc vẫn mang lại lợi ích lớn hơn cho sự tỉnh táo ban ngày.

7. Tìm kiếm sự trợ giúp y tế

Nếu tình trạng buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được thăm khám. Các chuyên gia y tế có thể xác định nguyên nhân tiềm ẩn (rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý khác) và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.

Các lựa chọn điều trị khác

Ngoài thay đổi lối sống, một số biện pháp khác có thể hữu ích:

• Thực phẩm bổ sung: Melatonin có thể điều chỉnh nhịp sinh học, đặc biệt ở những người làm ca đêm hoặc bị lệch múi giờ. Các thảo dược như hoa cúc (chamomile), kava, hoặc oải hương (lavender) cũng có tác dụng hỗ trợ.
• Thuốc điều trị: Tùy theo bệnh lý, bác sĩ có thể kê đơn:
  • Thuốc tăng tỉnh táo cho người bị chứng ngủ rũ hoặc ngưng thở khi ngủ.
  • Thuốc kích thích nhằm tăng sự tập trung, đôi khi áp dụng cho bệnh nhân ADHD.
  • Nhóm thuốc gắn với thụ thể benzodiazepine, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ban đêm nhưng có nguy cơ phụ thuộc hoặc quá liều.

Lời khuyên từ chuyên gia

Buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể cản trở đáng kể chất lượng cuộc sống. Việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, tập thể dục đều đặn, và thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện tình trạng này. Nếu triệu chứng vẫn tiếp diễn, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ y tế để được đánh giá và điều trị phù hợp.

Để tri ân sự tin tưởng mà quý khách hàng đã dành cho Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM  thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam, VIAM Clinic gửi tặng bạn Chương trình "Tri Ân Bạn Cũ – Chào Đón Bạn Mới" với những ưu đãi đặc biệt: Tặng ngay 300K cho các dịch vụ khám dinh dưỡng & xét nghiệm và voucher giảm 10% khi mua TPBS tại Nhà thuốc VIAM.  Chi tiết tại đây.

Thời gian áp dụng: 15/12/2025 – 15/02/2026