Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?

1. Tầm quan trọng của bữa ăn sáng với giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy ăn sáng thường xuyên sẽ có sức khỏe tốt hơn, có trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức cholesterol xấu (LDL) thấp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu khác nhau đã liên kết bữa ăn sáng với việc cải thiện trí nhớ, hiệu suất ghi nhớ, tâm trạng, năng suất làm việc, chức năng nhận thức và sức khỏe của phụ nữ, bao gồm cả kinh nguyệt đều đặn và giảm béo phì.

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để bắt đầu ngày mới, bạn cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất.

Ăn bữa sáng đầy đủ cho phép cơ thể nạp năng lượng cả về thể chất và tinh thần, tăng mức năng lượng cũng như khả năng tập trung trong suốt cả ngày. Một bữa sáng lành mạnh giúp duy trì mức độ khỏe mạnh của các tế bào miễn dịch trong cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vậy ăn sáng thế nào để giảm cân và cách xây dựng thực đơn bữa sáng lành mạnh nhất?

Bữa sáng cân bằng và đầy đủ sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân.

Cơ thể nhận được calo từ 3 loại chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrate, chất béo, protein. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn tốt nhất là có sự cân bằng của 3 thành phần này. Vitamin, khoáng chất, nước và các vi chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm đóng góp rất lớn cho sức khỏe và chức năng của cơ thể; tuy nhiên, chúng không cung cấp nguồn năng lượng nào ảnh hưởng đến tình trạng cân nặng.

Một bữa sáng lành mạnh lý tưởng nhất là được cân bằng giữa 3 chất dinh dưỡng đa lượng nói trên. So sánh một bữa ăn sáng nhiều chất béo và một bữa nhiều carbohydrate để có cách xây dựng một đĩa ăn cân bằng hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bữa ăn gồm thịt xông khói và trứng chứa một nguồn protein đáng kể nhưng cũng cung cấp một lượng lớn chất béo. Trái ngược với quan điểm của chế độ ăn kiêng ít chất béo trước đây, chất béo trong chế độ ăn uống không trực tiếp khiến bạn tăng mỡ cơ thể. Bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào trong 3 chất dinh dưỡng đó đều có thể tạo ra mỡ cơ thể khi ăn quá nhiều.

Bữa ăn gồm bánh mì tròn với phô mai kem cung cấp nhiều năng lượng với carbohydrate tác dụng nhanh nhưng cũng là nguồn đáng kể của loại carbohydrate không tốt cho cơ thể. Khi chúng ta ăn carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu có xu hướng tăng đột biến và insulin được giải phóng nhanh chóng với số lượng lớn. Theo thời gian, tình trạng mất cân bằng lượng đường trong máu kéo dài có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2.

Bánh mì thịt xông khói cung cấp một lượng lớn chất béo và carbohyrate không lành mạnh.

2. Cách xây dựng bữa sáng lành mạnh

Vậy, bạn nên ăn gì vào bữa sáng để khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cần thiết cho các tế bào? Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chia nhỏ bữa ăn thành các thành phần là cách dễ nhất. Xây dựng bữa sáng lành mạnh bằng cách kết hợp nguồn protein, carbohydrate, chất béo và thành phần thường bị thiếu là chất xơ.

Protein

• Sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai
• Trứng
• Sinh tố với bột protein
• Thịt xông khói hoặc thịt xông khói gà tây...

Carbohydrate

• Quả mọng
• 1/2 quả chuối
• Táo hoặc cam
• Yến mạch (không đường)
• Granola ít đường
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Bánh mì nướng nguyên hạt

Chất béo

• 1/2 quả bơ
• 1-2 thìa bơ hạt hoặc một nắm nhỏ hạt
• Lòng đỏ trứng
• Thịt xông khói
• Dầu ô liu, dầu bơ hoặc dầu dừa
• Bơ hoặc ghee (bơ đã làm trong)
• Dừa (thử thêm dừa nạo không đường vào sữa chua hoặc bột yến mạch)

Thành phần thường bị thiếu trong bữa sáng: Chất xơ

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, khi muốn giảm cân, bữa sáng cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng chung (ăn đủ nhóm chất, chia đều lượng calo đưa vào cơ thể trong ngày...) nhưng chú ý lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ và protein. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh và trái cây sẽ giúp no lâu hơn, kiểm soát được năng lượng nạp vào.

Trong khẩu phần ăn sáng, hãy chọn thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp no lâu hơn. Ngoài nhuận tràng, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm lượng đường trong máu ổn định hơn. Chất xơ còn góp phần giảm cholesterol, điều hòa huyết áp, thúc đẩy duy trì cân nặng.

Các nguồn chất xơ tốt cho bữa sáng bao gồm:

• Bánh mì nguyên cám
• Yến mạch
• Rau (thử làm món trứng tráng với rau bina hoặc món salad)
• Đậu (thêm đậu đen vào món hầm ăn sáng)
• Hạt
• Hạt chia (thêm một thìa vào bát sữa chua)
• 1/2 quả bơ
• Quả mọng...

Đọc thêm tại bài viết sau: Bài tập giảm cân, dẹp mỡ thừa hiệu quả ngay tại nhà

Mừng xuân Ất Tỵ, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng Bạn Cũ món quà sức khỏe: 01 buổi khám dinh dưỡng MIỄN PHÍ. Liên hệ hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!