Cắt giảm calo để giảm cân gây hại cho sức khỏe, nguy cơ tăng cân trở lại

Chị Phạm Hương (thành viên Hội tập yoga tại nhà) cho biết đối với chị, giảm cân là một quá trình khó khăn, chị đã từng nhịn ăn giảm 6kg/tháng. Để giảm lượng calo hấp thu, thậm chí chị đã từng ăn xong móc họng nôn ra, rồi lại ăn… Trải qua nhiều "công cuộc" cứ giảm cân lại tăng cân, tăng lại giảm cân như một vòng luẩn quẩn.

Khi nói đến việc giảm cân, việc cắt giảm lượng calo rất quan trọng. Tuy nhiên, quá ít calo có thể cản trở quá trình trao đổi chất của bạn, làm cản trở mục tiêu giảm cân. Cơ thể chúng ta cần cung cấp đủ calo cho các hoạt động bình thường. Khi cắt giảm lượng calo quá nhiều trong thời gian dài thực sự có thể làm hỏng nỗ lực giảm cân và thậm chí gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Thực tế  cho thấy ăn rất ít thậm chí là nhịn ăn không phải phương pháp giảm cân khoa học. Chế độ ăn kiêng khem quá mức, ăn quá ít nhưng vẫn không giảm được cân, hoặc chỉ giảm được một ít sau đó nhanh chóng tăng cân trở lại, thậm chí tăng nhanh hơn cả khi chưa ăn kiêng. Việc cắt giảm calo sai cách có thể gây ra những nguy cơ cho sức khỏe hơn là việc trồi sụt một vài kg.

1. Mối liên hệ giữa cắt giảm calo và giảm cân

Cắt giảm lượng calo tiêu thụ quá mức có thể ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Cơ thể bạn cần calo để hoạt động và sử dụng chúng để duy trì 3 quá trình chính:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản, bao gồm hoạt động bình thường của não, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.

Tiêu hóa: Cơ thể bạn sử dụng một lượng calo nhất định để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn. Điều này còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Hoạt động thể chất: Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các công việc và tập luyện hàng ngày của bạn.

Khi chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng cho các quá trình này, những phần còn lại sẽ được lưu trữ để sử dụng sau. Kho dự trữ sẽ là dự trữ glycogen hoặc chất béo.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025 đề xuất khoảng 1.600-2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 2.200-3.000 đối với nam giới. Để tăng cân cần cung cấp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Ngược lại bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày. 

Để theo đuổi mục tiêu giảm cân, một số chế độ ăn kiêng khuyến khích hạn chế lượng calo cung cấp đến mức cực thấp, có thể chỉ còn 500-1.000 calo mỗi ngày. Các tính toán con số cụ thể dựa trên cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu của mỗi người.

2. Cắt giảm quá nhiều calo có thể gây hại cho sức khỏe

Những người cố gắng giảm cân thường hạn chế lượng calo họ ăn. Tuy nhiên, hạn chế lượng calo quá nghiêm ngặt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm khả năng sinh sản và xương yếu hơn.

Cắt giảm quá nhiều calo có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thường xuyên ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít calo có thể làm giảm lượng calo mà cơ thể đốt cháy tới 23%. Hơn nữa, quá trình trao đổi chất thấp hơn này có thể tồn tại lâu sau khi ngừng chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

TS. Lê Thị Thùy Dung giải thích: Ban đầu khi nhịn ăn, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách kiềm chế sự thèm ăn để giảm cảm giác đói và quen với việc nạp lượng thức ăn ít hơn bình thường, nhưng khi bạn ngừng nhịn ăn, sự thèm ăn sẽ quay trở lại, tăng cường cảm giác đói và gây tình trạng ăn quá nhiều.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao hơn 80% người tăng cân trở lại sau khi họ ngừng thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Ăn kiêng quá mức dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và mệt mỏi.