Gợi ý thực đơn cho bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả

Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng nhất trong ngày - thay vào đó hãy thưởng thức bữa sáng nhẹ hơn từ 200-400 calo. Hãy thử món trứng bác, cháo yến mạch, bánh kếp và nhiều món khác.

Hiện nay, nhiều người muốn giảm cân thường bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn trái cây vào buổi sáng, không ăn tinh bột. Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng lại khuyên bạn nên ăn một bữa sáng vừa đủ và chia nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn là bỏ bữa.

1. Ăn sáng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn

Thực tế sau một đêm, cơ thể không đủ calo để hoạt động nên bữa ăn sáng rất quan trọng. Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn sáng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp và mỡ máu cao.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và mọi người giảm cân thành công hơn cũng như duy trì cân nặng tốt hơn.

TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Chế độ ăn lành mạnh được hiểu là cần cung cấp cho cơ thể các thực phẩm lành mạnh, ít có các tác động bất lợi cho sức khỏe cả ngắn hạn và dài hạn.

Chế độ ăn lành mạnh cũng cần tuân thủ các khuyến nghị về dinh dưỡng như đủ năng lượng, cân đối các chất sinh năng lượng (chất đạm, chất bột đường, chất béo) và các chất không sinh năng lượng (vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước...).

Theo TS. Hưng, để giảm cân an toàn cần tuân thủ tất cả các nguyên tắc dinh dưỡng trên, ngoài ra cần tạo ra được năng lượng ăn vào ít hơn năng lượng tiêu hao hợp lý để vừa giảm cân được, vừa không ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Một bữa sáng lành mạnh và cân bằng nên cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

2. Một số loại thực phẩm nên ăn trong bữa sáng

2.1 Bột yến mạch

Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân theo 2 cách. Đầu tiên, nó chứa nhiều chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu. Thứ hai, một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng ăn bữa sáng với carbohydrate "giải phóng chậm" như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám 3 giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Ngoài hỗ trợ giảm cân, yến mạch còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Ăn carbohydrate "giải phóng chậm" không làm tăng lượng đường trong máu cao như ăn carbohydrate tinh chế (ví dụ bánh mì trắng, mì ống). Hơn nữa, carbohydrate "giải phóng chậm" giúp cho mức insulin không tăng đột biến. Vì insulin đóng vai trò truyền tín hiệu cho cơ thể tích trữ chất béo, nên lượng đường trong máu thấp hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

2.2 Sữa chua

Một báo cáo gần đây được công bố trên Tạp chí Y học New England đã tiết lộ những loại thực phẩm có liên quan đến sự thay đổi cân nặng. Sữa chua là một trong 5 loại thực phẩm hàng đầu thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một lý do khác để ăn sữa chua: protein trong sữa chua có thể giúp bạn có thêm lợi thế nếu bạn đang muốn gầy hơn. Protein gây no tự nhiên và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Protein bao gồm đạm váng sữa có tự nhiên trong sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác, gây no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với cacbohydrat đơn giản.

Nên hạn chế calo và đường bổ sung bằng cách chọn sữa chua nguyên chất không đường, thêm trái cây tươi để tạo vị ngon và tăng cường vitamin, chất xơ...

2.3 Bơ đậu phộng

Các loại hạt cũng chứa nhiều protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Đó có thể là do bơ đậu phộng và tất cả các loại hạt cũng như bơ từ hạt cung cấp một lượng chất béo, chất xơ và protein tốt cho sức khỏe, tất cả đều là những chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng và giúp bạn có một bữa sáng thỏa mãn.

Hãy thử phết 1 hoặc 2 thìa bơ đậu phộng lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất (một loại carbohydrate "giải phóng chậm" khác) hoặc thêm các loại hạt hoặc bơ hạt vào bột yến mạch của bạn (một loại carb "giải phóng chậm" khác) để có một bữa ăn cân bằng.

Công thức bơ đậu phộng cuộn chuối cho bữa sáng lành mạnh.

2.4 Trứng

Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6 gam protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.

Và mặc dù chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ giúp bạn tiết kiệm calo, nhưng bạn cũng sẽ mất một nửa lượng protein (khoảng 3 gam nằm trong lòng đỏ), điều này giúp trứng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Thêm vào đó, lòng đỏ rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, như canxi và chất chống oxy hóa bảo vệ mắt-lutein và zeaxanthin.

Bữa sáng với trứng vừa ngon vừa bổ và dễ chế biến.

2.5 Khoai lang

Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 3,8g chất xơ. Chất xơ có trong khoai lang giúp hấp thụ nước và tăng cảm giác no.

Khoai lang giúp giảm cân hiệu quả còn nhờ vào đặc tính chứa nhiều nước có trong thành phần. Ăn khoai lang khiến bạn có cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn, giảm ham muốn ăn quá nhiều dẫn đến giảm cân.

3. Gợi ý 5 thực đơn bữa sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả

Thực đơn 1: Khoai lang hấp hoặc luộc: 200g; trứng gà luộc: 1 quả; bưởi: 2 múi: 200g.
Thực đơn 2: Sữa hạt không đường: 200ml; chuối tiêu chín tới: 1 quả; trứng gà rán rau củ: 1 quả trứng gà + 50g rau củ nạo chỉ thái nhỏ.
Thực đơn 3: Quả bơ: 100g; sữa chua: 100ml; 100g quả mọng: Dâu tây, việt quất.
Thực đơn 4: Sinh tố hỗn hợp: Yến mạch (50g), sữa tươi không đường (200ml), 1/2 quả chuối tiêu chín tới.
Thực đơn 5: Hạt chia + sữa chua + quả mọng: Hạt chia (30g), sữa chua (100g), quả mọng (100g).

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ăn khoai lang để giảm cân - Cách đơn giản không phải ai cũng biết.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

13/10/2025

Workshop “Giải mã biếng ăn ở trẻ, có nên bổ sung kẽm?

Biếng ăn là một trong những vấn đề thường gặp nhất ở trẻ nhỏ – đặc biệt trong giai đoạn tăng trưởng. Không ít cha mẹ cho rằng nguyên nhân chủ yếu là do thiếu kẽm, từ đó tự ý mua sản phẩm bổ sung mà không có chỉ định của chuyên gia. Tuy nhiên, thực tế cho thấy biếng ăn không chỉ đến từ thiếu vi chất, mà là kết quả của nhiều yếu tố phối hợp: tâm lý, hành vi ăn uống, chế độ dinh dưỡng, sức khỏe tiêu hóa và mức độ hấp thu vi chất của từng trẻ.
13/10/2025

7 thực phẩm ít calo, giàu protein giúp giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân. Bổ sung 7 loại thực phẩm ít calo nhưng giàu protein là bí quyết giúp giảm cân hiệu quả.
13/10/2025

Tác hại của thuốc lá điện tử đối với sức khỏe: Sự thật đáng báo động

Trong những năm gần đây, thuốc lá điện tử (vape) đã trở thành một xu hướng phổ biến trên toàn cầu, đặc biệt trong giới trẻ. Được quảng bá như một giải pháp thay thế an toàn hơn cho thuốc lá truyền thống, nhiều người tin rằng việc sử dụng thuốc lá điện tử có thể giúp giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe hoặc hỗ trợ cai nghiện.
12/10/2025

Uống gì để đẹp da, giảm nám cho phụ nữ sau tuổi 30?

Bên cạnh các biện pháp điều trị như laser, peel da, thoa thuốc... chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là những gì chúng ta uống hằng ngày, đóng vai trò không nhỏ trong việc cải thiện tình trạng nám da và mang lại làn da khỏe đẹp.
12/10/2025

Thời tiết ảnh hưởng thế nào đến cảm xúc của con người?

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một loại trầm cảm liên quan tới sự thay đổi thời tiết.
11/10/2025

Dầu quả bơ và dầu ô liu, loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Nếu dầu ô liu từ lâu đã được mệnh danh là “vàng lỏng” của vùng Địa Trung Hải, thì gần đây, dầu quả bơ nổi lên như một “ngôi sao” mới được ưa chuộng. Cả hai loại dầu này đều được biết đến với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhưng lloại nào thực sự vượt trội hơn?
11/10/2025

Hóa chất độc hại trong giấy in hóa đơn có thể khiến bạn nhiễm độc

Khi bạn đi mua hàng và người bán hàng hỏi bạn có muốn in hóa đơn (biên lai) hay không, hãy trả lời không, việc làm này vừa giúp bảo vệ môi trường và bảo vệ cả sức khỏe của bạn do nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng các loại hóa đơn giấy từ các nhà bán lẻ lớn tại Mỹ được phủ một loại hóa chất độc hại có tên là bisphenol S (BPS). Cùng tìm hiểu về loại hóa chất độc hại trên giấy in hóa đơn qua bài viết sau đây!
10/10/2025

5 món ăn ngon từ bưởi giúp giảm cân

Bưởi là loại trái cây ngon giúp giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp và chất xơ cao. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của bưởi trong việc giảm cân, cần lưu ý ăn bưởi một cách khoa học.