Gợi ý thực đơn cho bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả

Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng nhất trong ngày - thay vào đó hãy thưởng thức bữa sáng nhẹ hơn từ 200-400 calo. Hãy thử món trứng bác, cháo yến mạch, bánh kếp và nhiều món khác.

Hiện nay, nhiều người muốn giảm cân thường bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn trái cây vào buổi sáng, không ăn tinh bột. Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng lại khuyên bạn nên ăn một bữa sáng vừa đủ và chia nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn là bỏ bữa.

1. Ăn sáng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn

Thực tế sau một đêm, cơ thể không đủ calo để hoạt động nên bữa ăn sáng rất quan trọng. Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn sáng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp và mỡ máu cao.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và mọi người giảm cân thành công hơn cũng như duy trì cân nặng tốt hơn.

TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Chế độ ăn lành mạnh được hiểu là cần cung cấp cho cơ thể các thực phẩm lành mạnh, ít có các tác động bất lợi cho sức khỏe cả ngắn hạn và dài hạn.

Chế độ ăn lành mạnh cũng cần tuân thủ các khuyến nghị về dinh dưỡng như đủ năng lượng, cân đối các chất sinh năng lượng (chất đạm, chất bột đường, chất béo) và các chất không sinh năng lượng (vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước...).

Theo TS. Hưng, để giảm cân an toàn cần tuân thủ tất cả các nguyên tắc dinh dưỡng trên, ngoài ra cần tạo ra được năng lượng ăn vào ít hơn năng lượng tiêu hao hợp lý để vừa giảm cân được, vừa không ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Một bữa sáng lành mạnh và cân bằng nên cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

2. Một số loại thực phẩm nên ăn trong bữa sáng

2.1 Bột yến mạch

Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân theo 2 cách. Đầu tiên, nó chứa nhiều chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu. Thứ hai, một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng ăn bữa sáng với carbohydrate "giải phóng chậm" như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám 3 giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Ngoài hỗ trợ giảm cân, yến mạch còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Ăn carbohydrate "giải phóng chậm" không làm tăng lượng đường trong máu cao như ăn carbohydrate tinh chế (ví dụ bánh mì trắng, mì ống). Hơn nữa, carbohydrate "giải phóng chậm" giúp cho mức insulin không tăng đột biến. Vì insulin đóng vai trò truyền tín hiệu cho cơ thể tích trữ chất béo, nên lượng đường trong máu thấp hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

2.2 Sữa chua

Một báo cáo gần đây được công bố trên Tạp chí Y học New England đã tiết lộ những loại thực phẩm có liên quan đến sự thay đổi cân nặng. Sữa chua là một trong 5 loại thực phẩm hàng đầu thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một lý do khác để ăn sữa chua: protein trong sữa chua có thể giúp bạn có thêm lợi thế nếu bạn đang muốn gầy hơn. Protein gây no tự nhiên và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Protein bao gồm đạm váng sữa có tự nhiên trong sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác, gây no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với cacbohydrat đơn giản.

Nên hạn chế calo và đường bổ sung bằng cách chọn sữa chua nguyên chất không đường, thêm trái cây tươi để tạo vị ngon và tăng cường vitamin, chất xơ...

2.3 Bơ đậu phộng

Các loại hạt cũng chứa nhiều protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Đó có thể là do bơ đậu phộng và tất cả các loại hạt cũng như bơ từ hạt cung cấp một lượng chất béo, chất xơ và protein tốt cho sức khỏe, tất cả đều là những chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng và giúp bạn có một bữa sáng thỏa mãn.

Hãy thử phết 1 hoặc 2 thìa bơ đậu phộng lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất (một loại carbohydrate "giải phóng chậm" khác) hoặc thêm các loại hạt hoặc bơ hạt vào bột yến mạch của bạn (một loại carb "giải phóng chậm" khác) để có một bữa ăn cân bằng.

Công thức bơ đậu phộng cuộn chuối cho bữa sáng lành mạnh.

2.4 Trứng

Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6 gam protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.

Và mặc dù chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ giúp bạn tiết kiệm calo, nhưng bạn cũng sẽ mất một nửa lượng protein (khoảng 3 gam nằm trong lòng đỏ), điều này giúp trứng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Thêm vào đó, lòng đỏ rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, như canxi và chất chống oxy hóa bảo vệ mắt-lutein và zeaxanthin.

Bữa sáng với trứng vừa ngon vừa bổ và dễ chế biến.

2.5 Khoai lang

Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 3,8g chất xơ. Chất xơ có trong khoai lang giúp hấp thụ nước và tăng cảm giác no.

Khoai lang giúp giảm cân hiệu quả còn nhờ vào đặc tính chứa nhiều nước có trong thành phần. Ăn khoai lang khiến bạn có cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn, giảm ham muốn ăn quá nhiều dẫn đến giảm cân.

3. Gợi ý 5 thực đơn bữa sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả

Thực đơn 1: Khoai lang hấp hoặc luộc: 200g; trứng gà luộc: 1 quả; bưởi: 2 múi: 200g.
Thực đơn 2: Sữa hạt không đường: 200ml; chuối tiêu chín tới: 1 quả; trứng gà rán rau củ: 1 quả trứng gà + 50g rau củ nạo chỉ thái nhỏ.
Thực đơn 3: Quả bơ: 100g; sữa chua: 100ml; 100g quả mọng: Dâu tây, việt quất.
Thực đơn 4: Sinh tố hỗn hợp: Yến mạch (50g), sữa tươi không đường (200ml), 1/2 quả chuối tiêu chín tới.
Thực đơn 5: Hạt chia + sữa chua + quả mọng: Hạt chia (30g), sữa chua (100g), quả mọng (100g).

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ăn khoai lang để giảm cân - Cách đơn giản không phải ai cũng biết.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

16/02/2026

Bí quyết xây dựng thực đơn giúp trẻ thoát cảnh ăn nhiều nhưng vẫn còi

Không ít phụ huynh than phiền con ăn rất khỏe, bữa nào cũng đầy bát cơm thịt nhưng vẫn chậm lớn, hay ốm vặt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mấu chốt không nằm ở số lượng trẻ ăn vào, mà ở sự cân bằng tỷ lệ vàng giữa 4 nhóm chất.
16/02/2026

Bí quyết đi chúc Tết an toàn và đảm bảo sức khỏe

Tết là dịp để gia đình sum họp và gặp gỡ người thân, bạn bè. Tuy nhiên, việc đi lại liên tục dưới thời tiết thất thường và thay đổi giờ giấc sinh hoạt rất dễ khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức, đồng thời làm tăng nguy cơ bị cảm lạnh hoặc gặp rủi ro khi tham gia giao thông. Để kỳ nghỉ Tết trọn vẹn, việc chuẩn bị trước kế hoạch và biết cách bảo vệ cơ thể là rất cần thiết. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin cụ thể để giúp bạn và gia đình đi chúc Tết an toàn và giữ gìn sức khỏe tốt nhất.
15/02/2026

Bí quyết diện đồ du xuân: Làm sao để vừa thời trang lại không lo bị lạnh?

Tết là dịp để diện những bộ đồ lung linh đi du xuân, nhưng những đợt không khí lạnh tràn về thường khiến hội chị em rơi vào thế khó: mặc ấm thì sợ luộm thuộm, mỏng thì sợ lạnh. Đừng lo lắng, chỉ với những quy tắc phối đồ thông minh dưới đây, bạn hoàn toàn có thể tự tin sải bước du xuân với diện mạo chuẩn "fashionista" mà cơ thể vẫn luôn ấm áp.
15/02/2026

9 phút massage mỗi tối giúp xóa mờ nếp nhăn trên mặt

Việc dành ra vài phút mỗi tối để thực hiện các động tác massage mặt không chỉ giúp dưỡng chất thẩm thấu tốt hơn mà còn là cách tự nhiên nhất để nâng cơ và xóa mờ nếp nhăn trên da mặt.
15/02/2026

Để hệ tiêu hóa khỏe mạnh trong những ngày tiệc tùng liên tục

Những ngày cuối năm và dịp Tết Nguyên Đán là khoảng thời gian của các bữa tiệc tất niên dày đặc với nhiều món ăn giàu đạm, chất béo và đồ uống có cồn. Thói quen ăn uống xáo trộn này thường dẫn đến tình trạng "quá tải", gây ra chứng rối loạn tiêu hóa ngày Tết như đầy hơi khó tiêu, chướng bụng và mệt mỏi. Để giúp bạn tận hưởng trọn vẹn kỳ nghỉ, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin bổ ích về cách bảo vệ hệ tiêu hóa thông qua chế độ ăn uống khoa học và sử dụng men vi sinh hiệu quả.
14/02/2026

Myricetin - Vai trò và ý nghĩa đối với sức khỏe

Myricetin là một flavonol thuộc nhóm flavonoid – các hợp chất polyphenol phổ biến trong giới thực vật.
14/02/2026

6 lý do khiến phụ nữ bị đau bụng kinh dữ dội

Co thắt nhẹ hay đầy hơi khi hành kinh là bình thường nhưng nếu đau bụng kinh dữ dội hoặc có thể kèm chảy máu ồ ạt, đó có thể là dấu hiệu bệnh lý phụ khoa nguy hiểm cần đi khám ngay.
14/02/2026

Điều gì xảy ra với cơ thể khi một người ăn riềng xay trộn chất cấm Vàng O?

Thạc sĩ Lưu Liên Hương - Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cảnh báo, Vàng O có khả năng gây biến đổi tế bào và làm tăng nguy cơ ung thư khi tích lũy lâu dài trong cơ thể.