Nên ăn sáng thời điểm nào để giảm cân hiệu quả?

Ăn sáng đúng giờ sẽ hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Bữa sáng thường được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Lý do là vì bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới mà còn tăng cường trao đổi chất, cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ quản lý cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng nhận thức.

Việc bỏ bữa sng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như căng thẳng, mệt mỏi, tăng khả năng mắc bệnh béo phì và đái tháo đường. Ngoài ra, nhịn ăn sáng sẽ làm tăng hormone gây đói, khiến chúng ta có thể sẽ ăn quá nhiều vào cuối ngày. Nhiều người cảm thấy vô cùng đói trước khi đi ngủ chỉ vì họ không ăn đủ trước đó, khiến cơ thể phải tìm cách để bù đắp cho sự thiếu hụt này.

Thời điểm ăn sáng giúp giảm cân

Tim Spector, Giáo sư dịch tễ học di truyền tại Đại học King's College London (Anh), cho biết: ''Chờ một vài tiếng sau khi thức dậy rồi mới ăn sẽ tốt hơn cho việc giữ gìn sức khỏe và giảm cân. Nguyên nhân chủ yếu vì hiện nay, mọi người thường ăn bữa tối muộn khá muộn, kết thúc khoảng 9 giờ tối".

Do đó, ăn sáng lúc 11 giờ sáng có thể là cách lý tưởng giúp bạn nhịn ăn qua đêm 14 tiếng - thời gian được chứng minh rằng tốt nhất cho quá trình trao đổi chất.

Theo Giáo sư Spector, mặc dù vẫn có nhiều người giữ thói quen ăn sáng sớm nhưng hầu hết mọi người đều ăn tối khá muộn. Ngay cả những người ăn tối sớm cũng có thể ăn vặt đến 9 giờ tối khiến việc nhịn ăn 14 tiếng trở nên khó khăn. 

Do vậy, cách thay đổi đơn giản nhất để giảm cân là chuyển bữa ăn sáng từ 8 giờ sáng sang 11 giờ sáng. Đây là phương pháp hiệu quả hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng kiểu mới như 5:2. Chế độ ăn kiêng 5:2 là một kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến, bạn sẽ được ăn trong 5 ngày và sau đó nhịn ăn trong 2 ngày còn lại.

Nhịn ăn gián đoạn được chứng minh là giúp giảm cân, cải thiện sự trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng phổ biến. Trong khoảng thời gian "được ăn", người thực hiện có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Tuy nhiên, đã có nhiều tranh luận về hiệu quả của phương pháp này, cũng như băn khoăn về việc nên ăn vào thời điểm nào trong ngày và khi nào thì nên dừng lại.

Theo một nghiên cứu trên những người giảm hơn 3 cân trong vòng 5 tuần, ăn sớm vào khoảng 3 giờ chiều sẽ có lợi hơn ăn muộn vào buổi tối.

Chế đô ăn kiêng nào là tốt nhất để giảm cân?

Theo Giáo sư Spector, không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. Ông cho rằng, mỗi người đều có đặc điểm sinh học và phản ứng riêng đối với các loại thực phẩm. Tuy nhiên, ông vẫn đưa ra một số lời khuyên để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn:

Sử dụng dầu olive nguyên chất

Khi nấu ăn, nên sử dụng dầu olive nguyên chất chất lượng cao. Loại thực phẩm này chứa nhiều polyphenol - là hóa chất tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa giúp giảm cân an toàn.

Thực phẩm lên men

Các thực phẩm lên men như sữa chua chứa vi khuẩn sống tốt cho cơ thể. Những vi khuẩn này giúp hỗ trợ tiêu hóa, chống lại mầm bệnh và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột - tất cả đều là những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Thực phẩm lên men cũng giàu chất xơ, mang lại cảm giác no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Theo các nghiên cứu, chỉ cần tăng lượng chất xơ cũng có thể giúp giảm cân tương tự như ăn kiêng khắc nghiệt.

Ăn nhiều chất xơ

Các loại thực phẩm họ đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan; nhiều loại rau xanh như rau chân vịt, atisô, tỏi tây; trái cây như táo, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế đều giàu chất xơ.

Ăn chậm, nhai kỹ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc nhai chậm hơn có thể giúp kiểm soát tốt hơn sự thèm ăn. Giáo sư Spector đưa ra lời khuyên nên dành thời gian cho bữa ăn và thay vì ăn uống vội vàng ngồi ăn trên xe hay bàn làm việc. Hãy dành thời gian để ăn uống lành mạnh hơn sẽ tốt cho quá trình giảm cân.

Bổ sung các loại hạt

Ngoài ra, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, quả hồ đào... đều là món ăn nhẹ tuyệt vời vào buổi sáng. Chúng cũng giúp cải thiện thói quen thường xuyên ăn vặt những loại thực phẩm không lành mạnh.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 6 loại gia vị quen thuộc giúp giảm cân hiệu quả.