Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Các chế độ ăn kiêng: Ăn chay thế nào để không thiếu dinh dưỡng?

Cũng giống như khi theo bất cứ một chế độ ăn kiêng nào khác, người ăn chay cần đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cần thiết của một cơ thể. Dưới đây là những thông tin cơ bản mà bạn sẽ cần nếu bạn có ý định đi theo con đường ăn thực vật. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ tiếp tục trao đổi với bạn trong loạt bài về các Chế độ ăn kiêng.

Khi nói đến ăn chay, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến đạo Phật hay một vị thầy tu. Nhưng thực ra, ăn chay đang dần trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại, đặc biệt là khi càng ngày các nhà nghiên cứu càng phát hiện ra nhiều tác hại của việc ăn thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò) hay gia cầm.

Ăn chay không chỉ phục vụ cho mục đích tôn giáo mà cũng có thể dành cho những người có mong muốn nâng cao sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, bệnh tiểu đường và một số loại ung thư. Với một số người, ăn chay không còn đơn thuần là một chế độ ăn mà nó đã trở thành một lối sống, một sự thay đổi hoàn toàn về mặt tinh thần.

Hiện nay, các siêu thị lớn đều bày bán rất nhiều những sản phẩm ăn chay như thịt chay, cá chay, tôm chay, bánh chay,… Nhưng nếu bạn quyết định đi theo con đường ăn chay thì bạn không nên phụ thuộc vào những thực phẩm này quá nhiều. Các sản phầm này thường chứa nhiều calo, đường, chất béo và natri (muối) trong thành phần, đồng nghĩa với việc bạn không chỉ thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn có nguy cơ bị tăng cân và mắc phải một số các bệnh khác.

Đồng thời, với những người hoàn toàn kiêng ăn thịt, họ còn có thể thiếu một số các chất quan trọng như vitamin B12 (chỉ tìm thấy ở các sản phẩm từ thịt), canxi hay là sắt.

Vậy, làm thế nào để bạn có thể ăn chay mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể mình và có một cuộc sống khỏe mạnh? Dưới đây là một số thông tin hữu ích cho bạn.

Các loại ăn chay khác nhau

Hầu hết mọi người đều cho rằng ăn chay đồng nghĩa với việc hoàn toàn không động đến thịt, gia cầm hay cá. Nhưng sự thật là, có rất nhiều loại ăn chay khác nhau với các loại thực phẩm hết sức đa dạng:

  • Ăn chay Lacto: Những người theo chế độ này không ăn thịt, cá, gia cầm và trứng hay bất cứ loại món ăn nào có chứa các nguyên liệu này. Tuy vậy, trong thực đơn hằng ngày của họ vẫn có các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua và bơ.
  • Ăn chay Ovo: Chế độ ăn này loại ra tất cả các loại thịt, cá, gia cầm, hải sản và sản phẩm từ sữa, nhưng bạn có thể ăn trứng.
  • Ăn chay Lacto – Ovo: Là sự kết hợp của hai chế độ ăn trên. Người theo chế độ này được ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, và không ăn tất cả các sản phẩm từ động vật còn lại.
  • Ăn chay Pescatarian: Không được ăn tất cả các loại động vật, trừ cá.
  • Ăn chay Pollotarian: Được phép ăn thịt gia cầm.
  • Ăn chay hoàn toàn: Loại ra tất cả các loại thịt động vật và các sản phẩm của chúng.

Một số người lựa chọn ăn chay linh hoạt, có nghĩa là họ sẽ ăn chủ yếu các sản phẩm từ thực vật nhưng thi thoảng sẽ ăn một lượng nhỏ thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Những điều bạn cần nhớ

  • Ăn ít nhất năm phần hoa quả và rau củ mỗi ngày
  • Các món chính của các bữa ăn nên xoay quanh khoai tây, bánh mì, gạo, pasta và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.
  • Chọn các sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành và sữa chua.
  • Hãy ăn thêm đậu và các nguồn protein khác
  • Chọn dầu chưa tinh luyện và ăn một lượng vừa phải
  • Uống nhiều nước – bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

Điều quan trọng nhất đối với bất cứ một chế độ ăn nào chính là sự đa dạng. Một loại thực phẩm đơn lẻ không thể cung cấp cho bạn đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Để đảm bảo đủ dinh dưỡng

Hãy nhớ rằng chế độ ăn của bạn càng khắt khe thì bạn sẽ càng gặp nhiều khó khăn hơn trong việc đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Ví dụ như khi bạn ăn chay thì bạn sẽ không ăn các loại thực phẩm chứa vitamin B12 hay canxi. Vậy nên, để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu dinh dưỡng, hãy chú ý đến các chất được liệt kê dưới đây:

Canxi và vitamin D

Canxi giúp cho xương và răng chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương hay gãy xương. Các sản phẩm từ sữa là những nguồn canxi phổ biến nhất, nhưng nếu bạn theo chế độ ăn chay không cho phép bạn ăn những loại thực phẩm này thì cũng có nhiều nguồn thay thế khác cho bạn.

  • Sữa đậu nành, sữa gạo và sữa yến mạch không đường
  • Đậu phụ canxi
  • Hạt vừng
  • Bánh mì nâu và trắng
  • Hoa quả khô như nho khô.
  • Các loại rau củ như củ cải hay xúp lơ xanh với số lượng lớn.

Bạn sẽ cần vitamin D để hấp thụ canxi. Phơi nắng kích thích cơ thể bạn sản sinh vitamin D một cách tự nhiên, nhưng nếu bạn ở những vùng ít nắng hoặc da tối màu, bạn có thể hấp thụ vitamin D từ những nguồn sau:

  • Ngũ cốc, sữa gạo, sữa đậu nành và bơ thực vật có thêm vitamin D
  • Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D

Vitamin B12

Loại vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc sản sinh ra hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin B12 hầu như chỉ được tìm thấy ở các sản phẩm động vật, vậy nên người ăn chay có nguy cơ thiếu B12. Rất khó để nhận ra bạn đang thiếu B12 khi ăn chay vì thực đơn ăn chay giàu vitamin folate, một loại vitamin có tác dụng che giấu các biểu hiện ban đầu của việc thiếu B12. Bạn sẽ chỉ phát hiện ra khi sức khỏe của bạn bị đe họa thực sự. Vậy nên, bạn nên chú ý sử dụng thuốc bổ sung vitamin B12 hay các loại ngũ cốc và sản phẩm đậu nành có B12.

Protein

Protein có chức năng duy trì sự khỏe mạnh của da, xương, các cơ và nội tạng của cơ thể. Bạn có thể hấp thụ protein từ:

  • Trứng và các sản phẩm từ sữa (bạn không cần phải ăn quá nhiều)
  • Sản phẩm đậu nành, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám

Axit béo từ Omega - 3

Axit béo Omega 3 rất quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh. Những chế độ ăn không có cá và trứng thường sẽ thiếu loại axit này, vậy nên với những người ăn chay nên chú ý đến các loại thực phẩm như

  • Dầu canola,dầu đậu nành
  • Hạt óc chó
  • Đậu nành

Tuy nhiên, vì Omega-3 có nguồn gốc thực vật không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, bạn vẫn nên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung.

Kẽm và sắt

Sắt là một thành phần không thể thiếu của tế bào hồng cầu. Những người ăn chay thường không phải lo về việc thiếu sắt, nhưng sắt từ thực vật sẽ khó hấp thụ hơn sắt từ động vật. Thế nên lượng sắt từ thức ăn hằng ngày của thực đơn ăn chay cần gấp đôi thực đơn bình thường. Bạn cũng có thể ăn thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như dâu tây, cam, cà chua, bắp cải và xúp lơ xanh để hỗ trợ cơ thể bạn trong việc hấp thụ sắt. Những sản phẩm chứa nhiều sắt gồm:

  • Đỗ
  • Ngũ cốc nguyên cám
  • Rau lá xanh như xúp lơ, cải xoong
  • Các loại hạt
  • Hoa quả khô

Kẽm là một thành phần quan trọng của nhiều enzim và đóng một vai trò lớn trong việc phân chia tế bào và hình thành các protein. Giống như sắt, kẽm từ thực vật cũng khó hấp thụ hơn kém từ động vật. Bạn có thể hấp thụ kẽm từ một số các món ăn sau:

  • Pho mát (nếu bạn theo chế độ ăn chay cho phép ăn các sản phẩm từ sữa)
  • Ngũ cốc nguyên cám
  • Sản phẩm từ đậu nành
  • Các loại đậu và hạt

I-ốt

I-ốt là một thành phần quan trọng của hormone tuyến giáp – đóng vai trò trong việc vận hành quá trình trao đổi chất, hoạt động của một số các cơ quan và thúc đẩy sự phát triển của cơ thể. Người ăn chay dễ bị thiếu i-ốt và có thể dẫn đến bị bướu cổ. Tuy nhiên, bạn chỉ cần uống khoảng một phần tư thìa muối i-ốt mỗi ngày là đã đủ lượng i-ốt mà bạn cần rồi.

Một số lời khuyên

Việc thay đổi từ thực đơn thường ngày của bạn sang các món chay không hề dễ dàng. Một trong những cách mà bạn có thể áp dụng là giảm dần lượng thịt trong bữa ăn của bạn, đồng thời tăng lượng rau và hoa quả lên. Dưới đây là một số lời khuyên cho bạn:
  • Tăng dần. Mỗi tuần, hãy cố gắng tăng số lượng bữa ăn không thịt của bạn lên. Bạn có thể thử ăn mì Ý chay hay rau xào. Hãy tìm cách thêm các loại rau vào món ăn của bạn (ví dụ như rau chân vịt, rau xà lách, cà rốt, xu hào,…).
  • Thay thế. Nấu các món ăn bạn yêu thích mà không dùng thịt. Ví dụ như, thay vì cho xúc xích hay thịt băm vào cơm rang thì bạn có thể cho rau củ băm nhỏ hoặc dưa chua.
  • Mở rộng. Bạn có thể mua hoặc mượn sách dạy nấu ăn chay. Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể lên mạng để tra cứu các món ăn mà bạn thấy hứng thú. Mạng Internet tràn ngập những tín đồ ăn chay khác sẵn sàng chỉ bảo và đưa ra lời khuyên để giúp đỡ bạn. Bạn cũng có thể tìm các nhà hàng chay trong thành phố của bạn sống. Hãy nhớ rằng, thực đơn càng đa dạng thì không những bạn sẽ cảm thấy ngon miệng hơn mà bạn còn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hơn. 

Một trong những điều quan trọng nhất của ăn chay, đó là đảm bảo sao cho cơ thể bạn có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Trên đây là những lời khuyên rất cơ bản để đảm bảo sao cho bạn có một chế độ ăn lành mạnh, hiệu quả và thành công. 

Chi Mai- Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Mayo Clinic
Bình luận
Tin mới
  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

  • 14/05/2025

    Chế độ ăn cho người bị chấy rận

    Chấy rận không chỉ gây ngứa ngáy khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức đề kháng, giảm ngứa ngáy và hỗ trợ quá trình điều trị chấy rận hiệu quả hơn.

  • 14/05/2025

    Lợi ích sức khỏe của ngải cứu

    Ngải cứu là loại rau cũng như phương thuốc được dùng phổ biến trong đời sống người dân. Mặc dù ngải cứu đã được sử dụng nhiều trong y học phương Đông với nhiều công dụng tuyệt vời trong suốt chiều dài lịch sử, tuy nhiên y học hiện đại chưa chứng minh được tất cả những lợi ích cổ truyền của ngải cứu. Cùng tìm hiểu về loại cây này qua bài viết sau đây!

Xem thêm