Các chế độ ăn kiêng: Ăn chay thế nào để không thiếu dinh dưỡng?

Khi nói đến ăn chay, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến đạo Phật hay một vị thầy tu. Nhưng thực ra, ăn chay đang dần trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại, đặc biệt là khi càng ngày các nhà nghiên cứu càng phát hiện ra nhiều tác hại của việc ăn thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò) hay gia cầm.

Ăn chay không chỉ phục vụ cho mục đích tôn giáo mà cũng có thể dành cho những người có mong muốn nâng cao sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, bệnh tiểu đường và một số loại ung thư. Với một số người, ăn chay không còn đơn thuần là một chế độ ăn mà nó đã trở thành một lối sống, một sự thay đổi hoàn toàn về mặt tinh thần.

Đồng thời, với những người hoàn toàn kiêng ăn thịt, họ còn có thể thiếu một số các chất quan trọng như vitamin B12 (chỉ tìm thấy ở các sản phẩm từ thịt), canxi hay là sắt.

Vậy, làm thế nào để bạn có thể ăn chay mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể mình và có một cuộc sống khỏe mạnh? Dưới đây là một số thông tin hữu ích cho bạn.

Các loại ăn chay khác nhau

Hầu hết mọi người đều cho rằng ăn chay đồng nghĩa với việc hoàn toàn không động đến thịt, gia cầm hay cá. Nhưng sự thật là, có rất nhiều loại ăn chay khác nhau với các loại thực phẩm hết sức đa dạng:

• Ăn chay Lacto: Những người theo chế độ này không ăn thịt, cá, gia cầm và trứng hay bất cứ loại món ăn nào có chứa các nguyên liệu này. Tuy vậy, trong thực đơn hằng ngày của họ vẫn có các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua và bơ.
• Ăn chay Ovo: Chế độ ăn này loại ra tất cả các loại thịt, cá, gia cầm, hải sản và sản phẩm từ sữa, nhưng bạn có thể ăn trứng.
• Ăn chay Lacto – Ovo: Là sự kết hợp của hai chế độ ăn trên. Người theo chế độ này được ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, và không ăn tất cả các sản phẩm từ động vật còn lại.
• Ăn chay Pescatarian: Không được ăn tất cả các loại động vật, trừ cá.
• Ăn chay Pollotarian: Được phép ăn thịt gia cầm.
• Ăn chay hoàn toàn: Loại ra tất cả các loại thịt động vật và các sản phẩm của chúng.

Một số người lựa chọn ăn chay linh hoạt, có nghĩa là họ sẽ ăn chủ yếu các sản phẩm từ thực vật nhưng thi thoảng sẽ ăn một lượng nhỏ thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Những điều bạn cần nhớ

• Ăn ít nhất năm phần hoa quả và rau củ mỗi ngày
• Các món chính của các bữa ăn nên xoay quanh khoai tây, bánh mì, gạo, pasta và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.
• Chọn các sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành và sữa chua.
• Hãy ăn thêm đậu và các nguồn protein khác
• Chọn dầu chưa tinh luyện và ăn một lượng vừa phải
• Uống nhiều nước – bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

Điều quan trọng nhất đối với bất cứ một chế độ ăn nào chính là sự đa dạng. Một loại thực phẩm đơn lẻ không thể cung cấp cho bạn đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Để đảm bảo đủ dinh dưỡng

Canxi và vitamin D

Canxi giúp cho xương và răng chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương hay gãy xương. Các sản phẩm từ sữa là những nguồn canxi phổ biến nhất, nhưng nếu bạn theo chế độ ăn chay không cho phép bạn ăn những loại thực phẩm này thì cũng có nhiều nguồn thay thế khác cho bạn.

• Sữa đậu nành, sữa gạo và sữa yến mạch không đường
• Đậu phụ canxi
• Hạt vừng
• Bánh mì nâu và trắng
• Hoa quả khô như nho khô.
• Các loại rau củ như củ cải hay xúp lơ xanh với số lượng lớn.

Bạn sẽ cần vitamin D để hấp thụ canxi. Phơi nắng kích thích cơ thể bạn sản sinh vitamin D một cách tự nhiên, nhưng nếu bạn ở những vùng ít nắng hoặc da tối màu, bạn có thể hấp thụ vitamin D từ những nguồn sau:

• Ngũ cốc, sữa gạo, sữa đậu nành và bơ thực vật có thêm vitamin D
• Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D

Vitamin B12

Loại vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc sản sinh ra hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin B12 hầu như chỉ được tìm thấy ở các sản phẩm động vật, vậy nên người ăn chay có nguy cơ thiếu B12. Rất khó để nhận ra bạn đang thiếu B12 khi ăn chay vì thực đơn ăn chay giàu vitamin folate, một loại vitamin có tác dụng che giấu các biểu hiện ban đầu của việc thiếu B12. Bạn sẽ chỉ phát hiện ra khi sức khỏe của bạn bị đe họa thực sự. Vậy nên, bạn nên chú ý sử dụng thuốc bổ sung vitamin B12 hay các loại ngũ cốc và sản phẩm đậu nành có B12.

Protein

Protein có chức năng duy trì sự khỏe mạnh của da, xương, các cơ và nội tạng của cơ thể. Bạn có thể hấp thụ protein từ:

• Trứng và các sản phẩm từ sữa (bạn không cần phải ăn quá nhiều)
• Sản phẩm đậu nành, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám

Axit béo từ Omega - 3

Axit béo Omega 3 rất quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh. Những chế độ ăn không có cá và trứng thường sẽ thiếu loại axit này, vậy nên với những người ăn chay nên chú ý đến các loại thực phẩm như

• Dầu canola,dầu đậu nành
• Hạt óc chó
• Đậu nành

Tuy nhiên, vì Omega-3 có nguồn gốc thực vật không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, bạn vẫn nên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung.

Kẽm và sắt

Sắt là một thành phần không thể thiếu của tế bào hồng cầu. Những người ăn chay thường không phải lo về việc thiếu sắt, nhưng sắt từ thực vật sẽ khó hấp thụ hơn sắt từ động vật. Thế nên lượng sắt từ thức ăn hằng ngày của thực đơn ăn chay cần gấp đôi thực đơn bình thường. Bạn cũng có thể ăn thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như dâu tây, cam, cà chua, bắp cải và xúp lơ xanh để hỗ trợ cơ thể bạn trong việc hấp thụ sắt. Những sản phẩm chứa nhiều sắt gồm:

• Đỗ
• Ngũ cốc nguyên cám
• Rau lá xanh như xúp lơ, cải xoong
• Các loại hạt
• Hoa quả khô

Kẽm là một thành phần quan trọng của nhiều enzim và đóng một vai trò lớn trong việc phân chia tế bào và hình thành các protein. Giống như sắt, kẽm từ thực vật cũng khó hấp thụ hơn kém từ động vật. Bạn có thể hấp thụ kẽm từ một số các món ăn sau:

• Pho mát (nếu bạn theo chế độ ăn chay cho phép ăn các sản phẩm từ sữa)
• Ngũ cốc nguyên cám
• Sản phẩm từ đậu nành
• Các loại đậu và hạt

I-ốt

I-ốt là một thành phần quan trọng của hormone tuyến giáp – đóng vai trò trong việc vận hành quá trình trao đổi chất, hoạt động của một số các cơ quan và thúc đẩy sự phát triển của cơ thể. Người ăn chay dễ bị thiếu i-ốt và có thể dẫn đến bị bướu cổ. Tuy nhiên, bạn chỉ cần uống khoảng một phần tư thìa muối i-ốt mỗi ngày là đã đủ lượng i-ốt mà bạn cần rồi.

Một số lời khuyên

• Tăng dần. Mỗi tuần, hãy cố gắng tăng số lượng bữa ăn không thịt của bạn lên. Bạn có thể thử ăn mì Ý chay hay rau xào. Hãy tìm cách thêm các loại rau vào món ăn của bạn (ví dụ như rau chân vịt, rau xà lách, cà rốt, xu hào,…).
• Thay thế. Nấu các món ăn bạn yêu thích mà không dùng thịt. Ví dụ như, thay vì cho xúc xích hay thịt băm vào cơm rang thì bạn có thể cho rau củ băm nhỏ hoặc dưa chua.
• Mở rộng. Bạn có thể mua hoặc mượn sách dạy nấu ăn chay. Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể lên mạng để tra cứu các món ăn mà bạn thấy hứng thú. Mạng Internet tràn ngập những tín đồ ăn chay khác sẵn sàng chỉ bảo và đưa ra lời khuyên để giúp đỡ bạn. Bạn cũng có thể tìm các nhà hàng chay trong thành phố của bạn sống. Hãy nhớ rằng, thực đơn càng đa dạng thì không những bạn sẽ cảm thấy ngon miệng hơn mà bạn còn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hơn. 

Một trong những điều quan trọng nhất của ăn chay, đó là đảm bảo sao cho cơ thể bạn có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Trên đây là những lời khuyên rất cơ bản để đảm bảo sao cho bạn có một chế độ ăn lành mạnh, hiệu quả và thành công.