Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu của thức ăn thực vật. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Chất xơ chủ yếu có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
1. Những ai thường thiếu chất xơ?
BS. Lê Thị Thanh (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết: Cơ thể được cung cấp chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày. Những người dễ thiếu chất xơ là trẻ em, người cao tuổi khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông, người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…
Tuy nhiên với khẩu phần ăn như hiện nay thì lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 5-10g xơ/ngày, như vậy hầu hết mọi người đều bị thiếu chất xơ. Để bổ sung chất xơ, hầu hết chất xơ trong chế độ ăn nhiều chất xơ nên đến từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn là thực phẩm chức năng. Vì thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa mạnh. Thực phẩm bổ sung và thực phẩm có thêm chất xơ thường chứa các dạng chất xơ đã qua chế biến hoặc tổng hợp, nhiều khi thiếu những lợi ích tương tự như các nguồn thực phẩm nguyên chất mang lại.
Nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm.
2. Ăn chất xơ có giúp giảm cân?
Ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp cho những người đang có kế hoạch giảm cân, ngay cả khi không thực hiện các thay đổi khác đối với chế độ ăn uống. Chất xơ siêu làm đầy và cơ thể tiêu hóa nó chậm hơn so với tinh bột và đường đơn giản. Thêm vào đó, những người ăn kiêng được yêu cầu bổ sung ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày, nhưng không có các thông số chế độ ăn uống khác, đã giảm được một lượng cân đáng kể. Nhược điểm duy nhất là, hầu hết chúng ta không nhận được lượng chất xơ được khuyến nghị.
Chất xơ để giảm cân hoạt động tốt nhất như một kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn. Có nghĩa là, không nên chỉ dựa vào chất xơ để giúp giảm cân. Hãy kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc.
Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày. Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như của Nhật Bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày…
3. Thực phẩm nào giàu chất xơ?
3.1 Trái cây nguyên trái
Một cốc quả mâm xôi có 8g chất xơ và chỉ 64 calo, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn có thể ăn. Có thể ăn quả tươi, ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bát sữa chua.
Các loại trái cây khác nhau rất giàu chất xơ bao gồm: Chanh dây, ổi, hạt lựu (không phải nước trái cây), trái cây khô như nho khô, chà là và sung…
Nước ép trái cây như nho và táo, chứa rất ít chất xơ. Tốt nhất nên ăn cả trái cây khi có thể, thay vì chỉ ăn nước trái cây. Nước cam với cùi có chứa chất xơ và nước ép mận cũng là một nguồn chất xơ rất tốt.
Quả mâm xôi, thực phẩm giàu chất xơ.
3.2 Các loại rau giàu chất xơ
Các loại rau giàu chất xơ bao gồm rau bina (cải bó xôi), cà rốt, rau diếp, củ cải đường, nấm, bí đỏ, củ cải, măng tây... Ngoài ra, bông cải xanh, khoai lang, atisô và bí cũng có một lượng lớn chất xơ. Ăn nhiều rau là một cách tuyệt vời để tạo ra những bữa ăn ngon, thịnh soạn mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
3.3 Cám lúa mì
Cám lúa mì là một chất bổ sung đơn giản để làm cho hầu hết các bữa ăn có nhiều chất xơ hơn. Chất xơ không hòa tan trong cám lúa mì có thể giúp di chuyển mọi thứ trong đường tiêu hóa, vì vậy nó có thể tốt cho những người phải đối mặt với chứng táo bón thường xuyên. Nhưng hãy nhớ thêm chất xơ vào chế độ ăn uống dần dần và uống nhiều nước để tránh bất kỳ khó chịu nào về tiêu hóa.
Có thể tiêu thụ bằng cách rắc cám lúa mì vào sinh tố hoặc vào ngũ cốc, hoặc thêm vào bánh nướng. Cám lúa mì có 6g chất xơ trong mỗi cốc, tức là khoảng 21% giá trị hàng ngày.
3.4 Đậu là một loại thực phẩm đa năng, giàu chất xơ
Đậu gà giàu protein và chất xơ.
Khi nghĩ đến thực phẩm giàu chất xơ, người ta thường nghĩ đến đậu. ½ chén đậu xanh có 7g chất xơ, cung cấp 25% giá trị hàng ngày.
Đậu đen, đậu pinto và garbanzos đều thuộc họ đậu cũng chứa nhiều chất xơ. Đậu đen là nguyên liệu chính cho các món ăn kèm, bánh mì kẹp thịt đậu và chảo, và đậu gà là một thực phẩm chủ yếu khác.
Đậu chứa nhiều protein và chứa chất sắt có thể giúp chống lại các bệnh nhưthiếu máu hoặc giúp giảm mức LDL, cholesterol xấu. Cân nhắc cho đậu vào món salad hoặc bất kỳ món súp nào.
Mặc dù bạn có thể bổ sung nhiều chất béo lành mạnh và rau vào một chế độ ăn nhiều chất xơ, nhưng có một số loại thực phẩm tốt nhất nên tránh. Về cơ bản, bạn sẽ muốn tránh xa nước ép trái cây trong vì chúng có ít chất xơ và việc gọt vỏ sẽ loại bỏ chất xơ có giá trị.
Ngoài ra, bạn sẽ muốn tránh các loại thực phẩm được làm bằng bột tinh chế vì chúng chứa ít hoặc không có chất xơ. Thay vào đó, hãy chọn các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tại sao cơ thể cần chất xơ, bổ sung bao nhiêu là đủ?
Bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm là một cách an toàn giúp cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Trong số các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, hạnh nhân được đánh giá cao do thành phần dinh dưỡng độc đáo.
Dị ứng thời tiết là tình trạng phổ biến, đặc biệt trong những giai đoạn chuyển mùa hoặc khi nhiệt độ và độ ẩm thay đổi đột ngột. Những triệu chứng như mẩn đỏ, ngứa da, hắt hơi, hay thậm chí là khó thở có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Hiểu rõ nguyên nhân, biểu hiện, và cách xử lý dị ứng thời tiết không chỉ giúp giảm thiểu khó chịu mà còn ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin khoa học và thực tiễn về cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết, giúp bạn bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.
Khác với quan niệm sai lầm phổ biến rằng tinh bột là 'kẻ thù' của cân nặng, khoai lang lại là thực phẩm giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh.
Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.
Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.
Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.
Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.
Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.