Cách ăn low-carb giúp giảm cân bền vững

Cách thực hiện chế độ ăn low-carb giảm cân

Chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân là một phương pháp ăn uống giới hạn nghiêm ngặt lượng carbohydrate. Tuy nhiên, việc giảm cân bền vững không đòi hỏi phải cắt giảm carbohydrate đến mức cực đoan, mà là tìm ra mức carb tối ưu cho cơ thể và mục tiêu giảm cân.

Giai đoạn khởi đầu

Để cơ thể làm quen với việc đốt cháy chất béo, có thể bắt đầu với mức carb từ 50 -100 g mỗi ngày trong khoảng 2 - 4 tuần đầu tiên.

Giai đoạn này tập trung vào việc loại bỏ đường bổ sung, bánh mì trắng, mì ống, nước ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn.

Mục tiêu là giảm lượng đường dự trữ (glycogen) và bắt đầu quá trình sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể.

Chế độ ăn ít carb nhằm mục đích khiến cơ thể đốt cháy chất béo giúp giảm cân nặng

Giai đoạn duy trì

Sau khi cơ thể đã quen và cân nặng bắt đầu giảm, cần điều chỉnh mức carb dựa trên hoạt động thể chất:

Người ít vận động: Có thể duy trì ở mức 50 - 100g carb/ngày.

Người vận động thường xuyên nhưng mức tập luyện vừa phải: Có thể tăng lên 100 - 150 g carb/ngày.

Lượng carb nên đến từ các nguồn giàu chất xơ và dinh dưỡng như các loại rau củ không tinh bột (bông cải xanh, súp lơ, rau lá xanh) và một lượng nhỏ trái cây như quả mọng.

Đọc thêm tại bài viết sau: Tác dụng phụ dễ gặp khi thực hiện chế độ ăn low-carb

Cách xây dựng bữa ăn low-carb để giảm cân bền vững

Low-carb giảm cân bền vững đòi hỏi sự cân bằng thông minh giữa protein, chất béo và carbohydrate chất lượng.

- Đảm bảo protein là nền tảng: Protein là yếu tố then chốt giúp bạn cảm thấy no lâu, duy trì và xây dựng cơ bắp và giúp tăng tốc độ trao đổi chất.

Nguồn protein tốt đến từ ức gà, thịt bò nạc, cá (cá hồi, cá thu, cá rô phi), trứng và đậu phụ.

Lưu ý: Đặt mục tiêu ăn đủ khoảng 20 - 30 g protein trong mỗi bữa ăn để tối ưu hóa cảm giác no lâu và phục hồi cơ.

- Chất béo là nguồn năng lượng chính: Trong chế độ low-carb, chất béo sẽ thay thế carbohydrate để cung cấp năng lượng. Trong chế độ ăn này bạn đừng sợ chất béo mà hãy chọn chất béo lành mạnh.

Chất béo lành mạnh có trong quả bơ, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), hạt chia và chất béo tự nhiên trong cá béo (omega-3).

Lưu ý: Dù chất béo là cần thiết, vẫn cần kiểm soát lượng calo tổng thể. Chất béo có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy dùng chúng một cách có kiểm soát.

- Carb sạch và giàu chất xơ: Trong chế độ ăn low-carb, không phải mọi loại carb đều bị cấm. Tuy nhiên hãy chọn các loại carb giúp tăng cường dinh dưỡng và chất xơ.

Ăn dồi dào các loại rau lá xanh, bông cải, măng tây, hành tây, cà chua, ớt chuông, các loại hạt, quả hạch, các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan)... Các thực phẩm này chứa ít carb nhưng nhiều vitamin và khoáng chất.

Tránh xa carb rỗng có trong đường, nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn chứa carb tinh chế.

Những lưu ý quan trọng để giảm cân bền vững từ chế độ ăn low-carb

- Khi cắt giảm carb, cơ thể thải ra nhiều nước và các chất điện giải (natri, kali, magie). Sự thiếu hụt này thường gây ra các triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, gọi là "cúm low-carb".

Nếu gặp phải tình huống nãy, hãy bổ sung nước đầy đủ, (ít nhất 2-3 lít/ngày). Bổ sung muối vào thức ăn và dùng thêm các thực phẩm giàu kali (bơ, rau bó xôi) và magie (các loại hạt, socola đen).

- Ăn uống chú tâm: Ngay cả khi ăn đúng thực phẩm low-carb, việc ăn quá nhiều calo vẫn khiến không giảm được cân.

Cần thực hành cách ăn chậm, tập trung vào bữa ăn và ngừng ăn khi cảm thấy no 80%. Không ăn uống theo cảm xúc hoặc khi bị phân tâm.

Chế độ ăn low-carb là một phương pháp ăn uống giới hạn nghiêm ngặt lượng carbohydrate.

- Kết hợp tập luyện sức bền: Tập luyện sức bền (nâng tạ, tập kháng lực) là yếu tố không thể thiếu trong low-carb bền vững.

Tập luyện sức bền giúp duy trì khối lượng cơ bắp, ngăn chặn sự sụt giảm trao đổi chất và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi.

- Quản lý giấc ngủ và căng thẳng:

Thiếu ngủ và căng thẳng làm tăng hormone cortisol, cản trở việc giảm mỡ bụng. Dù tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt đến đâu, cortisol cao vẫn có thể phá hỏng nỗ lực của bạn.

Cần thực hành ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Dành thời gian thiền, yoga hoặc đi bộ để giảm căng thẳng.

- Chế độ ăn linh hoạt: Để tránh sự nhàm chán và giúp cơ thể không bị "mắc kẹt" bởi chế độ ăn cứng nhắc, thỉnh thoáng (một hoặc hai ngày trong tuần), có thể tăng nhẹ lượng carb "sạch" (gạo lứt, khoai lang) để kích thích hormone tuyến giáp và leptin (hormone no), sau đó quay lại chế độ low-carb. Điều này giúp cơ thể không bị thích nghi quá mức và duy trì tốc độ trao đổi chất

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678