10 cách để hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn

Bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm rau đóng hộp, trái cây đông lạnh và các sản phẩm từ sữa tiệt trùng, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số mặt hàng đã qua chế biến có chứa nhiều muối, đường, chất phụ gia và chất bảo quản, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Giảm ăn những thực phẩm chế biến sẵn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là 10 chiến lược đơn giản, bền vững và thực tế để giúp bạn ăn ít thực phẩm chế biến hơn.

1. Chỉ mua các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh 

Hãy giữ cho nhà bếp và tủ lạnh của bạn luôn có nhiều đồ ăn nhẹ thuận tiện, bổ dưỡng có thể giúp bạn dễ dàng đưa ra những lựa chọn lành mạnh khi đang đói. Một số món ăn nhẹ lành mạnh bao gồm trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp, đậu edamame và rau. Nếu có thêm thời gian, bạn cũng có thể chuẩn bị trước một số món ăn nhẹ đơn giản. Trứng luộc chín, yến mạch để qua đêm,... là một vài món ăn tuyệt vời mà bạn có thể chế biến nhanh chóng và để dành ăn sau.

2. Đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt

Một trong những cách đơn giản nhất để giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn là bắt đầu tiêu thụ những thực phẩm toàn phần lành mạnh hơn. Đặc biệt, bạn có thể hoán đổi ngũ cốc tinh chế như mì ống trắng, gạo, bánh mì bằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và mì ống nguyên hạt, bánh mì đen,... Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ mà còn được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

3. Thỏa sức sáng tạo trong nhà bếp

Nếu bạn cảm thấy thích phiêu lưu, hãy mang đến cho các món ăn chế biến yêu thích của bạn một sự thay đổi lành mạnh bằng cách tái tạo chúng trong nhà bếp. Điều này cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn những gì bạn đang bày trên đĩa của mình đồng thời cho phép bạn thử nghiệm với các nguyên liệu mới thú vị. Ví dụ: bạn có thể làm khoai tây chiên bằng cách trộn khoai tây, bí ngòi, củ cải hoặc cà rốt với một chút dầu ô liu và muối, sau đó nướng cho đến khi chúng giòn. Các lựa chọn thay thế lành mạnh khác cho thực phẩm chế biến sẵn mà bạn có thể chế biến tại nhà bao gồm bánh pudding hạt chia, bắp rang bơ, thanh granola,...

4. Uống nhiều nước hơn

Đồ uống có đường như soda, trà ngọt, nước ép trái cây và đồ uống thể thao có nhiều đường và calo nhưng ít chất dinh dưỡng thiết yếu. Mua những loại đồ uống này để uống trong ngày là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Nước có ga hoặc nước có hương vị là hai lựa chọn tuyệt vời nếu nước lã không phải là đồ uống yêu thích của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thử pha nước với trái cây tươi hoặc thảo mộc để tăng thêm hương vị.

5. Thử sơ chế bữa ăn

Chuẩn bị các bữa ăn theo nhiều đợt một hoặc hai lần mỗi tuần đảm bảo rằng bạn có nhiều bữa ăn bổ dưỡng sẵn sàng trong tủ lạnh ngay cả khi bạn quá bận rộn để nấu nướng. Nó cũng có thể giúp bạn bớt bị hấp dẫn hơn nhiều khi phải lái xe qua đường về nhà hoặc chuyển sang các bữa ăn tiện lợi đông lạnh khi bạn bị thúc ép về thời gian. Để bắt đầu, hãy chọn một vài công thức nấu ăn để thực hiện mỗi tuần và dành ra một khoảng thời gian cụ thể để chuẩn bị bữa ăn của bạn.

6. Ăn nhiều rau hơn

Khi bạn chuẩn bị bữa ăn ở nhà, hãy bao gồm ít nhất một khẩu phần rau để tăng lượng thức ăn lành mạnh, chưa qua chế biến. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thêm rau bina vào món trứng bác, xào bông cải xanh cho một món ăn phụ đơn giản hoặc cho cà rốt hoặc súp lơ vào súp hoặc thịt hầm. Rau là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và giàu dinh dưỡng, giúp bạn luôn cảm thấy no giữa các bữa ăn, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế ăn vặt.

7. Thay đổi thói quen mua sắm

Việc hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn không có chúng trong tầm mắt. Lần tới khi bạn đi chợ hoặc siêu thị, hãy chất đầy giỏ hàng của mình với các thành phần lành mạnh, được chế biến tối thiểu như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Hãy nhớ đọc nhãn trên các sản phẩm thực phẩm yêu thích của bạn khi bạn đi mua sắm. Bất cứ khi nào có thể, hãy tránh xa thực phẩm có nhiều natri, chất béo chuyển hóa hoặc thêm đường.

8. Thử một số cách hoán đổi thức ăn đơn giản

• Đổi ngũ cốc ăn sáng có đường của bạn bằng một bát bột yến mạch với trái cây tươi
• Đánh bông giấm tự chế với dầu ô liu để rưới lên món salad thay cho nước sốt đã qua chế biến
• Tạo hỗn hợp đường bằng cách sử dụng các loại hạt và trái cây khô để thay thế lành mạnh cho các loại mua ở cửa hàng
• Phủ lên món salad của bạn bằng các loại hạt thay vì bánh mì nướng

9. Ăn ít thịt đã qua chế biến

Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích có liên quan đến một số nhược điểm và thậm chí được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế phân loại là chất gây ung thư. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng có rất nhiều cách dễ dàng để cắt giảm thịt đã qua chế biến. Để bắt đầu, bạn có thể chỉ cần hoán đổi các loại thực phẩm này cho các loại thịt ít chế biến hơn, chẳng hạn như thịt gà tươi, cá hồi hoặc gà tây. Bạn cũng có thể thay thế thịt đóng gói cho bữa trưa bằng các loại nhân bánh mì sandwich khác, bao gồm salad cá ngừ, ức gà hoặc trứng luộc. Ngoài ra, bạn có thể ăn nhiều protein có nguồn gốc thực vật hơn, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu phụ hoặc tempeh.

10. Thực hiện các thay đổi từ từ

Không cần phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc. Trên thực tế, thực hiện thay đổi từ từ thường hiệu quả và bền vững hơn về lâu dài. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi nhỏ trong lối sống giúp hình thành thói quen lâu dài và khiến những hành động ban đầu khó khăn trở nên dễ dàng hơn nhiều theo thời gian. Mỗi tuần, hãy thử thử nghiệm một hoặc hai chiến lược được liệt kê ở trên, sau đó dần dần thực hiện nhiều hơn.

Hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể đi ăn ngoài hàng hoặc ăn thực phẩm chế biến một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn