Khó ngủ, mất ngủ nên ăn uống thế nào?

Trái cây hỗ trợ sản sinh melatonin: Quả anh đào (đặc biệt là giống chua) chứa nồng độ melatonin thực vật cao. Nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nước ép anh đào hai lần mỗi ngày có thời gian ngủ dài hơn và hiệu suất giấc ngủ tốt hơn. Kiwi cũng là một lựa chọn đáng lưu ý nhờ nồng độ serotonin cao và khả năng chống oxy hóa, giúp giảm các phản ứng viêm - một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ.

Nguồn acid béo omega-3: Các loại cá béo như cá hồi, cá trích cung cấp EPA và DHA. Các acid béo này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ chức năng của vùng dưới đồi trong việc kiểm soát nhịp sinh học, giúp cơ thể nhận diện thời điểm cần nghỉ ngơi một cách chính xác hơn.

2. Những thực phẩm ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ

Đôi khi, lý do gây mất ngủ không nằm ở việc bạn thiếu chất, mà ở việc bạn đã nạp vào những thứ gây kích thích hệ thần kinh. Người hay khó ngủ, trằn trọc, mất ngủ nên tránh những loại thực phẩm dưới đây, đặc biệt sau bữa tối:

Caffeine: Adenosine là một chất tích tụ trong não suốt cả ngày để tạo ra áp lực giấc ngủ. Caffeine hoạt động bằng cách chiếm chỗ các thụ thể adenosine, khiến não bộ không nhận được tín hiệu mệt mỏi. Với những người nhạy cảm, caffeine có thể tồn tại trong hệ thống thần kinh từ 6 - 8 giờ, do đó việc tiêu thụ sau 2 giờ chiều thường dẫn đến tình trạng trằn trọc vào buổi đêm.

Rượu và đồ uống có cồn: Nhiều người có thói quen dùng một chút cồn để dễ ngủ hơn. Thực tế, rượu làm ức chế giai đoạn ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ và phục hồi trí não). Khi nồng độ cồn giảm xuống vào nửa đêm, cơ thể sẽ trải qua hiện tượng bật lại (rebound effect), gây ra tình trạng tỉnh giấc, đổ mồ hôi và nhịp tim nhanh.

Thực phẩm gây áp lực lên hệ tiêu hóa: Các món ăn chứa nhiều tyramine như phô mai lâu năm, thịt xông khói có thể kích thích giải phóng norepinephrine, một chất gây hưng phấn não bộ. Ngoài ra, việc ăn quá no hoặc ăn đồ nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ gây áp lực lên cơ vòng thực quản, dẫn đến trào ngược acid, một tác nhân gây mất ngủ thầm lặng.

Đọc thêm tại bài viết sau: Mất ngủ: Nguyên nhân, hậu quả và cách cải thiện giấc ngủ

3. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người mất ngủ

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ - thức nhất quán, tập thể dục đúng cách, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ 1-2 giờ... người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ với 1 trái chuối hoặc 1 hũ sữa chua; 1 quả trứng luộc; ngũ cốc...

Để có giấc ngủ ngon, bạn cần chú ý đến những gì mình ăn, đặc biệt là vào buổi tối.

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm đơn lẻ mà cần xây dựng một quy trình ăn uống đồng bộ.

• Bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 3 giờ: Điều này cho phép dạ dày hoàn thành phần lớn quá trình tiêu hóa, giúp nhiệt độ cơ thể giảm xuống mức lý tưởng để đi vào giấc ngủ.
• Ưu tiên bữa tối nhẹ nhàng, giàu chất xơ: Một bữa ăn vừa đủ đạm từ thực vật hoặc cá, kết hợp với rau xanh và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ đường huyết ổn định suốt đêm, ngăn chặn tình trạng tỉnh giấc do hạ đường huyết ban đêm.
• Bổ sung nước đúng cách: Uống đủ nước trong ngày nhưng nên giảm dần lượng nước vào buổi tối để tránh việc phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần, làm đứt đoạn chu kỳ ngủ.
• Sử dụng trà thảo mộc hỗ trợ: Trà hoa cúc hoặc trà tâm sen có chứa apigenin, một hợp chất liên kết với các thụ thể nhất định trong não để thúc đẩy sự thư giãn mà không gây tác dụng phụ như các loại thuốc an thần hóa học.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678