Rối loạn giấc ngủ mùa hè: Nguyên nhân và cách khắc phục

Hiện tượng rối loạn giấc ngủ không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt, khi nhiệt độ tăng cao và nhịp sinh học bị xáo trộn, mất ngủ mùa hè trở thành vấn đề phổ biến khiến nhiều người mệt mỏi, uể oải vào ban ngày. Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, và làm thế nào để cải thiện giấc ngủ trong những ngày hè oi bức? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ trong mùa hè

Sự thay đổi của ánh sáng và nhịp sinh học

Mùa hè thường gắn liền với hiện tượng ngày dài đêm ngắn, khi mặt trời mọc sớm và lặn muộn hơn. Điều này tác động trực tiếp đến nhịp sinh học – chiếc đồng hồ tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể.

Ánh sáng ban ngày kéo dài làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone quan trọng giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Khi melatonin bị trì hoãn, não bộ có xu hướng “hiểu lầm” rằng vẫn còn ban ngày, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ vào giờ thường lệ.

Nghiên cứu từ các chuyên gia cho thấy, sự thay đổi này đặc biệt rõ rệt trong những ngày hạ chí, khi thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên tăng cao. Điều này không chỉ làm kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ mà còn rút ngắn tổng thời lượng nghỉ ngơi mỗi đêm, dẫn đến tình trạng mất ngủ mùa hè phổ biến.

Nhiệt độ cao ảnh hưởng đến cơ chế điều hòa thân nhiệt

Nhiệt độ tăng cao trong mùa hè là một “kẻ thù” khác của giấc ngủ. Khi chúng ta ngủ, cơ thể tự nhiên giảm nhiệt độ để chuẩn bị cho trạng thái nghỉ ngơi sâu. Tuy nhiên, trong những ngày nóng bức, quá trình làm mát này bị cản trở, đặc biệt khi nhiệt độ phòng vượt quá ngưỡng lý tưởng 25-27°C. Điều này khiến cơ thể khó đạt được trạng thái thoải mái, dẫn đến giấc ngủ chập chờn hoặc thường xuyên tỉnh giấc.

Người cao tuổi là nhóm dễ bị ảnh hưởng nhất bởi yếu tố nhiệt độ, do khả năng điều hòa thân nhiệt của họ suy giảm theo tuổi tác. Kết quả là, chất lượng giấc ngủ kém đi, kéo theo những hệ lụy như căng thẳng, giảm trí nhớ và suy yếu hệ miễn dịch.

Đọc thêm tại bài viết:  Thời tiết nóng ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Thói quen sinh hoạt thay đổi trong mùa hè

Mùa hè thường là thời điểm nghỉ ngơi, du lịch hoặc các hoạt động xã hội gia tăng. Những thay đổi trong thói quen hàng ngày, như thức khuya, ngủ trưa quá nhiều hoặc tham gia các buổi tụ tập kéo dài, có thể làm xáo trộn lịch trình ngủ đều đặn. 

Ngoài ra, chế độ ăn uống không hợp lý, chẳng hạn như tiêu thụ trà, cà phê, rượu bia hoặc thức ăn khó tiêu trước khi ngủ, cũng góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. Những yếu tố này kết hợp với điều kiện thời tiết mùa hè tạo thành một vòng luẩn quẩn khiến mất ngủ mùa hè trở nên khó tránh khỏi.

Hệ quả của rối loạn giấc ngủ mùa hè

Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần

Thiếu ngủ trong thời gian dài không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ kém chất lượng làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp và thậm chí đẩy nhanh quá trình lão hóa. Đối với những người vốn đã có bệnh lý nền như đau nửa đầu, nhiệt độ cao và giấc ngủ không đủ sâu càng làm triệu chứng trầm trọng hơn.

Về mặt tinh thần, rối loạn giấc ngủ mùa hè có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu hoặc thậm chí trầm cảm. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng tập trung và ghi nhớ cũng giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc và học tập.

Tác động đến chất lượng cuộc sống

Một đêm trằn trọc khiến bạn thức dậy với cảm giác uể oải, thiếu năng lượng cho ngày mới. Tình trạng này kéo dài không chỉ làm giảm hiệu quả công việc mà còn ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội. Đặc biệt, với những người phải lái xe hoặc vận hành máy móc, buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể tiềm ẩn nguy cơ tai nạn nghiêm trọng.

Cách cải thiện giấc ngủ trong mùa hè

Điều chỉnh môi trường ngủ

Để khắc phục rối loạn giấc ngủ, việc tạo ra một không gian nghỉ ngơi lý tưởng là bước đầu tiên quan trọng. Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ khoảng 25-27°C bằng cách sử dụng quạt, máy điều hòa hoặc mở cửa sổ vào ban đêm. Đảm bảo phòng tối hoàn toàn bằng rèm chắn sáng để kích thích sản xuất melatonin và giảm thiểu tiếng ồn từ bên ngoài.

Ngoài ra, chọn giường ngủ thoải mái với nệm và gối phù hợp cũng góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nếu nệm đã cũ hoặc không còn êm ái, đây là lúc bạn nên cân nhắc thay mới để cơ thể được thư giãn tối đa.

Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh

Giữ một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định. Tránh ngủ trưa quá lâu nên dưới 30 phút và trước 15 giờ để không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm. Tập thể dục đều đặn 30-60 phút mỗi ngày, nhưng nên hoàn thành ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trong vòng 1-2 giờ trước khi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để tâm trí được thư thái, sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu.

Đọc thêm tại bài viết: 12 vấn đề về rối loạn giấc ngủ bạn cần biết (Phần 1)

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng và thư giãn

Tránh ăn bữa tối quá muộn hoặc tiêu thụ thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo trước khi ngủ. Thay vào đó, chọn các món nhẹ như bánh mì với bơ hạnh nhân để hỗ trợ giấc ngủ mà không gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Hạn chế rượu bia và caffeine, đặc biệt vào buổi chiều và tối, vì chúng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và giảm chất lượng giấc ngủ.

Thêm vào đó, tắm nước ấm 1-2 giờ trước khi ngủ là một cách hiệu quả để làm mát cơ thể và kích thích cảm giác buồn ngủ. Các bài tập thở nhẹ nhàng hoặc yoga cũng giúp giảm căng thẳng, đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn

Lời khuyên của chuyên gia

Rối loạn giấc ngủ trong mùa hè là vấn đề không thể xem nhẹ, với các nguyên nhân chính từ sự thay đổi ánh sáng, nhiệt độ cao và thói quen sinh hoạt bất ổn. Tình trạng này không chỉ gây mất ngủ mùa hè mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, bằng cách điều chỉnh môi trường ngủ, duy trì lối sống lành mạnh và chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ và tận hưởng những ngày hè trọn vẹn. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay để lấy lại giấc ngủ ngon và sức khỏe bền vững!