Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để xác định thời điểm bạn cần đi ngủ?

Bạn có nhớ đã ngủ bao nhiêu giờ tối qua và hôm trước nữa? Có thể bạn không nhận ra, nhưng giấc ngủ của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể từ cân nặng, chuyển hóa, chức năng não bộ và cảm xúc…

Bạn có nhớ đã ngủ bao nhiêu giờ tối qua và hôm trước nữa? Có thể bạn không nhận ra, nhưng giấc ngủ của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể từ cân nặng, chuyển hóa, chức năng não bộ và cảm xúc…

Với nhiều người, thời gian thức dậy là cố định. Nhưng thời điểm bạn đi ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cuộc sống xã hội, công việc, sinh hoạt gia đình… hay đơn giản là khi bạn cảm thấy mệt. Trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn xác định thời gian lên giường ngủ tốt nhất dựa vào thời gian thức dậy và nhu cầu ngủ tự nhiên của cơ thể. Bạn cũng sẽ được cung cấp những thông tin hữu ích về chu kì giấc ngủ và ảnh hưởng của nó đến cơ thể bạn.

Bạn cần ngủ bao lâu

Thời gian hợp lí cho giấc ngủ thay đổi trong suốt cuộc đời bạn  Trẻ sơ sinh cần ngủ tới 17 tiếng/ngày trong khi một người trưởng thành có thể chỉ cần ngủ 7 tiếng mỗi đêm.

National Sleep Foundation khuyến nghị thời gian ngủ/ngày cho từng nhóm tuổi:

  • Sơ sinh – 3 tháng tuổi: 14 – 17 giờ
  • 4 – 11 tháng tuổi: 12 – 15 giờ
  • 1- 2 tuổi: 11 – 14 giờ
  • 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ
  • 6- 13 tuổi: 9 – 11 giờ
  • 14 – 17 tuổi: 8 – 10 giờ
  • 18 – 64 tuổi: 7 – 9 giờ
  • Sau 65 tuổi: 7 – 8 giờ

Thời gian ngủ của mỗi người là khác nhau, mặc dù họ cùng nhóm tuổi độ tuổi. Có những người cần ngủ 9 giờ mỗi đêm để cảm thấy thư giãn và thoải mái trong khi những người khác cùng nhóm tuổi có thể chỉ cần 7 giờ.

Tính thời điểm lên giường đi ngủ

Thời điểm này phụ thuộc vào các yếu tố:

  • Thời gian thức dậy buổi sáng
  • Số chu kỳ giấc ngủ của bạn
  • Dành 15 phút để chìm vào giấc ngủ
Các chu kỳ của giấc ngủ

Khi bạn ngủ, não bộ và cơ thể trải qua nhiều chu kỳ. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn:

  • 3 giai đoạn đầu tiên là NREM (Non Rapid Eye Movement): giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh.
  • Giai đoạn cuối là REM (Rapid Eye Movement): giấc ngủ chuyển động mắt nhanh.

Trung bình mất khoảng 90 phút để hoàn thành mỗi chu kỳ 4 giai đoạn. Nếu bạn hoàn thành 5 chu kỳ ngủ mỗi đêm bạn cần ngủ khoảng 7.5 tiếng, 6 chu kỳ cần khoảng 9 tiếng.

Nếu bạn thức dậy ở cuối chu kỳ bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn so với thức dậy giữa chu kỳ.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng

Một giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn:

  • Điều chỉnh sự giải phóng của các hormones kiểm soát chuyển hóa, tăng trưởng, phục hồi và cảm giác thèm ăn.
  • Tăng cường chức năng não bộ
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ
  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
  • Duy trì chức năng miễn dịch
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và cao huyết áp.
  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc trầm cảm
  • Tăng cường sự linh hoạt, phản ứng, tốc độ

Bí quyết để có một giấc ngủ tốt hơn

Trong ngày

  • Hoạt động thể chất thường xuyên, tuy nhiên không nên luyện tập cách giờ đi ngủ vài tiếng bởi điều đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Tăng thời gian tiếp xúc ánh sáng mặt trời. Điều này giúp kiểm soát nhịp sinh học của bạn, có ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức.
  • Không nên ngủ một giấc dài trong ngày, đặc biệt là lúc chiều tối.
  • Cố gắng thức dậy vào giờ cố định mỗi ngày.

Trước khi ngủ

  • Kiểm soát đồ uống có cồn, caffeine và nicotine vào chiều tối. Những chất kích thích này có thể gây gián đoạn giấc ngủ và làm bạn khó ngủ hơn.
  • Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này có thể kích não bộ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
  • Xây dựng thói quen thư giãn trước giờ đi ngủ ví dụ tắm nước ấm hay nghe nhạc.
  • Tắt đèn trước khi ngủ giúp đưa ra một tín hiệu đến não đã đến thời gian đi ngủ.
  • Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ, theo National Sleep Foundation 18.3 độ C là nhiệt độ lí tưởng cho giấc ngủ.

Trên giường

  • Không nhìn vào màn hình TV, laptop, điện thoại
  • Đọc sách hoặc nghe nhạc trắng giúp bạn thư giãn hơn
  • Nhắm mắt, thả lỏng các cơ, tập trung thở đều
  • Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ, hãy ra khỏi giường. Đến một phòng khác, đọc sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn cảm thấy mệt thì hãy quay lại giường để ngủ.

Lời kết

Nếu bạn muốn ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm, bạn có thể tra bảng để xác định thời gian lên giường đi ngủ và thời gian thức dậy. Thời gian ngủ phù hợp sẽ khiến bạn thư giãn và tràn đầy năng lượng.

Một giấc ngủ tốt rất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Nếu bạn đang gặp những vấn đề về giấc ngủ hãy gặp bác sĩ, bác sĩ sẽ cho bạn những giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tác hại của việc ngủ không đủ giấc

BS. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 13/09/2025

    5 loại vitamin cần thiết nên bổ sung vào mùa thu

    Mùa thu là thời điểm cơ thể dễ phải đối mặt với nhiều thách thức do sự thay đổi của thời tiết và môi trường. Vậy, mùa thu nên bổ sung những loại vitamin nào?

  • 13/09/2025

    10 thủ phạm gây ngứa da đầu và cách tìm cách giải quyết

    Da đầu ngứa có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm thói quen gội đầu, chấy, bệnh vẩy nến, v.v.

  • 12/09/2025

    Những điểm đáng chú ý về vắc-xin điều trị ung thư của Nga

    Nga vừa công bố phát triển thành công vắc-xin mRNA điều trị ung thư, mang lại hy vọng lớn cho những bệnh nhân đang trong cuộc chiến chống lại căn bệnh hiểm nghèo này. Vắc-xin đang chờ Bộ Y tế Nga phê duyệt để được sử dụng rộng rãi vào đầu năm sau. Đây được coi là bước ngoặt lớn trong lĩnh vực y học hiện đại.

  • 12/09/2025

    5 loại cá nước ngọt giàu dinh dưỡng giúp sống khỏe mỗi ngày

    Nhiều loại cá nước ngọt không chỉ là món ăn ngon mà còn là 'kho báu' dinh dưỡng cho sức khỏe. Tham khảo 5 loại cá nổi bật giúp bữa ăn gia đình thêm phần chất lượng.

  • 12/09/2025

    Tại sao bạn bị mụn ở đường viền hàm?

    Mụn ở đường viền hàm có thể do những nguyên nhân như thay đổi hormone, căng thẳng hoặc sử dụng các sản phẩm gây kích ứng da. Bạn có thể giúp ngăn ngừa mụn ở đường viền hàm bằng cách rửa mặt nhẹ nhàng, lựa chọn sản phẩm chăm sóc da phù hợp, ăn chế độ ăn uống cân bằng và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần.

  • 11/09/2025

    6 loại trà chống viêm tốt nhất cho cơ thể

    Các loại trà giàu chất chống oxy hóa có thể góp phần bảo vệ cơ thể khỏi bệnh mạn tính. Tham khảo 6 loại trà chống viêm được đánh giá là tốt nhất.

  • 11/09/2025

    6 biện pháp giúp kiểm soát triệu chứng cúm khi giao mùa

    Thời điểm giao mùa là khi tiết trời chuyển từ nóng sang mát, hoặc từ se lạnh sang hanh khô, do vậy, luôn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Trong giai đoạn này, các ca nhiễm cúm theo mùa có xu hướng gia tăng rõ rệt, đặc biệt ở nhóm người có hệ miễn dịch suy yếu như trẻ em, người cao tuổi và người mắc bệnh nền. Triệu chứng cúm có thể khởi phát đột ngột và gây mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

  • 10/09/2025

    5 loại đồ uống tốt cho bệnh gan nhiễm mỡ

    Tiêu thụ một số loại đồ uống có thể giúp tăng cường sức khỏe gan, cải thiện các triệu chứng của gan nhiễm mỡ.

Xem thêm