Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để xác định thời điểm bạn cần đi ngủ?

Bạn có nhớ đã ngủ bao nhiêu giờ tối qua và hôm trước nữa? Có thể bạn không nhận ra, nhưng giấc ngủ của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể từ cân nặng, chuyển hóa, chức năng não bộ và cảm xúc…

Bạn có nhớ đã ngủ bao nhiêu giờ tối qua và hôm trước nữa? Có thể bạn không nhận ra, nhưng giấc ngủ của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể từ cân nặng, chuyển hóa, chức năng não bộ và cảm xúc…

Với nhiều người, thời gian thức dậy là cố định. Nhưng thời điểm bạn đi ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cuộc sống xã hội, công việc, sinh hoạt gia đình… hay đơn giản là khi bạn cảm thấy mệt. Trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn xác định thời gian lên giường ngủ tốt nhất dựa vào thời gian thức dậy và nhu cầu ngủ tự nhiên của cơ thể. Bạn cũng sẽ được cung cấp những thông tin hữu ích về chu kì giấc ngủ và ảnh hưởng của nó đến cơ thể bạn.

Bạn cần ngủ bao lâu

Thời gian hợp lí cho giấc ngủ thay đổi trong suốt cuộc đời bạn  Trẻ sơ sinh cần ngủ tới 17 tiếng/ngày trong khi một người trưởng thành có thể chỉ cần ngủ 7 tiếng mỗi đêm.

National Sleep Foundation khuyến nghị thời gian ngủ/ngày cho từng nhóm tuổi:

  • Sơ sinh – 3 tháng tuổi: 14 – 17 giờ
  • 4 – 11 tháng tuổi: 12 – 15 giờ
  • 1- 2 tuổi: 11 – 14 giờ
  • 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ
  • 6- 13 tuổi: 9 – 11 giờ
  • 14 – 17 tuổi: 8 – 10 giờ
  • 18 – 64 tuổi: 7 – 9 giờ
  • Sau 65 tuổi: 7 – 8 giờ

Thời gian ngủ của mỗi người là khác nhau, mặc dù họ cùng nhóm tuổi độ tuổi. Có những người cần ngủ 9 giờ mỗi đêm để cảm thấy thư giãn và thoải mái trong khi những người khác cùng nhóm tuổi có thể chỉ cần 7 giờ.

Tính thời điểm lên giường đi ngủ

Thời điểm này phụ thuộc vào các yếu tố:

  • Thời gian thức dậy buổi sáng
  • Số chu kỳ giấc ngủ của bạn
  • Dành 15 phút để chìm vào giấc ngủ
Các chu kỳ của giấc ngủ

Khi bạn ngủ, não bộ và cơ thể trải qua nhiều chu kỳ. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn:

  • 3 giai đoạn đầu tiên là NREM (Non Rapid Eye Movement): giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh.
  • Giai đoạn cuối là REM (Rapid Eye Movement): giấc ngủ chuyển động mắt nhanh.

Trung bình mất khoảng 90 phút để hoàn thành mỗi chu kỳ 4 giai đoạn. Nếu bạn hoàn thành 5 chu kỳ ngủ mỗi đêm bạn cần ngủ khoảng 7.5 tiếng, 6 chu kỳ cần khoảng 9 tiếng.

Nếu bạn thức dậy ở cuối chu kỳ bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn so với thức dậy giữa chu kỳ.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng

Một giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn:

  • Điều chỉnh sự giải phóng của các hormones kiểm soát chuyển hóa, tăng trưởng, phục hồi và cảm giác thèm ăn.
  • Tăng cường chức năng não bộ
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ
  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
  • Duy trì chức năng miễn dịch
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và cao huyết áp.
  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc trầm cảm
  • Tăng cường sự linh hoạt, phản ứng, tốc độ

Bí quyết để có một giấc ngủ tốt hơn

Trong ngày

  • Hoạt động thể chất thường xuyên, tuy nhiên không nên luyện tập cách giờ đi ngủ vài tiếng bởi điều đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Tăng thời gian tiếp xúc ánh sáng mặt trời. Điều này giúp kiểm soát nhịp sinh học của bạn, có ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức.
  • Không nên ngủ một giấc dài trong ngày, đặc biệt là lúc chiều tối.
  • Cố gắng thức dậy vào giờ cố định mỗi ngày.

Trước khi ngủ

  • Kiểm soát đồ uống có cồn, caffeine và nicotine vào chiều tối. Những chất kích thích này có thể gây gián đoạn giấc ngủ và làm bạn khó ngủ hơn.
  • Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này có thể kích não bộ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
  • Xây dựng thói quen thư giãn trước giờ đi ngủ ví dụ tắm nước ấm hay nghe nhạc.
  • Tắt đèn trước khi ngủ giúp đưa ra một tín hiệu đến não đã đến thời gian đi ngủ.
  • Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ, theo National Sleep Foundation 18.3 độ C là nhiệt độ lí tưởng cho giấc ngủ.

Trên giường

  • Không nhìn vào màn hình TV, laptop, điện thoại
  • Đọc sách hoặc nghe nhạc trắng giúp bạn thư giãn hơn
  • Nhắm mắt, thả lỏng các cơ, tập trung thở đều
  • Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ, hãy ra khỏi giường. Đến một phòng khác, đọc sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn cảm thấy mệt thì hãy quay lại giường để ngủ.

Lời kết

Nếu bạn muốn ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm, bạn có thể tra bảng để xác định thời gian lên giường đi ngủ và thời gian thức dậy. Thời gian ngủ phù hợp sẽ khiến bạn thư giãn và tràn đầy năng lượng.

Một giấc ngủ tốt rất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Nếu bạn đang gặp những vấn đề về giấc ngủ hãy gặp bác sĩ, bác sĩ sẽ cho bạn những giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tác hại của việc ngủ không đủ giấc

BS. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

Xem thêm