Thiếu ngủ là gì

Thiếu ngủ thường gặp đến mức nào?

Thiếu ngủ rất thường gặp. 35% người trưởng thành ở Mỹ cho biết rằng họ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày. 73% học sinh trung học Hoa Kỳ nói rằng họ ngủ ít hơn 8 giờ vào các đêm ngày đi học, trong khi 58% học sinh trung học Hoa Kỳ cho biết họ ngủ ít hơn 9 giờ. Cơ quan Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo thời gian ngủ cho các nhóm tuổi khác nhau như sau:

Điều gì gây thiếu ngủ?

Không ngủ đủ giấc là nguyên nhân thường gặp nhất của thiếu ngủ. Những nguyên nhân khác gồm có:

+ Thói quen ngủ không tốt 
+ Rối loạn nhịp sinh học (ví dụ: hội chứng giai đoạn ngủ trì hoãn, hội chứng lệch múi giờ khi du hành, làm ca đêm)
+ Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ (insomnia), hội chứng chân không yên (restless leg syndrome) và ngưng thở lúc ngủ (sleep apnea)
+ Sử dụng các loại thuốc hoặc ma túy
Nguyên nhân gây thiếu ngủ ở trẻ em và vị thành viên cũng có thể gồm có:
+ Bắt đầu dậy thì
+ VA và amiđan phì đại, có thể gây tắc nghẽn đường thở khi ngủ
+ Ngủ trễ do thay đổi sinh lý
+ Rối loạn như là tăng động giảm chú ý (Attention Deficit Hyperactivity Disorder - ADHD) hoặc rối loạn phổ tự kỷ (autism spectrum disorder).

Dấu hiệu và triệu chứng thường gặp của sự thiếu ngủ này là gì?

+ Buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt là các sinh hoạt im lặng như xem TV hoặc đọc sách báo
+ Thay đổi tâm trạng (cáu gắt, chán nản)
+ Hay quên và khó học các khái niệm mới
+ Không thể tập trung vào một công việc
+ Tăng cân

Việc gì xảy ra đối với cơ thể và hoạt động hàng ngày nếu thiếu ngủ?

Các tác hại thường gặp của thiếu ngủ gồm có quá buồn ngủ vào ban ngày, tai nạn do thiếu chú ý, thay đổi tâm trạng và thay đổi khẩu vị. Giảm thời gian ngủ dù chỉ 1 giờ có thể ảnh hưởng đến quá trình suy nghĩ và thời gian phản ứng (reaction time) của bạn vào ngày hôm sau. Thiếu ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính, có thể ảnh hưởng xấu đến công việc, học tập.

Thiếu ngủ cũng đi kèm với một số bệnh gồm tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp, bệnh thận và rối loạn tâm trạng.

Tiểu đường: Người ta biết rằng những người ngủ ít hơn vào ban đêm có khả năng xử lý đường huyết kém so với những người ngủ đủ giấc và tăng nguy cơ phát sinh bệnh tiểu đường loại 2.

Bệnh tim và đột quỵ: Thiếu ngủ dẫn đến tăng huyết áp, sưng phù và các phản ứng stress của cơ thể. Người lớn ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 48% và nguy cơ đột quỵ cao hơn 15%.

Suy nghĩ: Não bộ của người thiếu ngủ cần hoạt động nhiều hơn để hoàn thành một nhiệm vụ cụ thể so với não bộ ngủ đủ giấc. Tai nạn lao động và tai nạn giao thông có thể là hậu quả của sự thiếu tập trung do thiếu ngủ.

Tâm trạng: Thay đổi tâm trạng thường gặp ở những người thiếu ngủ. Những người không ngủ đủ có thể có tâm trạng chán nản, ít năng động và cáu kỉnh.

Phát triển: Thiếu ngủ làm giảm hormone tăng trưởng, có thể tác hại, nhất là ở trẻ em, như giảm tăng trưởng chiều cao và giảm tăng cân.

Thay đổi cân nặng: Các hormone kiểm soát khẩu vị và phân hủy glucose có thể bị thay đổi do thiếu ngủ. Ngủ quá ít hoặc ngủ quá nhiều đi kèm với tăng cân bất thường.

Đau: Ngủ ngon vào ban đêm có thể làm giảm điểm số đau (pain scores - cách người ta đánh giá một cơn đau của chính mình) và giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau.

Thiếu ngủ được chẩn đoán như thế nào?

Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị thiếu ngủ, điều quan trọng là nói chuyện với nhân viên y tế. Ghi lại nhật ký giấc ngủ trong một vài tuần. Ghi chú khi nào bạn lên giường và ra khỏi giường mỗi ngày, khi nào bạn ngủ (bao gồm cả những giấc ngủ ngắn), và bao nhiêu cà phê, rượu hoặc bao nhiêu điếu thuốc trong suốt cả ngày. Điều này cho phép bạn nhìn vào kiểu hình giấc ngủ của bạn và xem điều gì ảnh hưởng hoặc hạn chế giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, hãy ghi lại bất kỳ loại thuốc không kê toa, thảo dược hoặc chất bổ sung. Nếu bạn không yên tâm về cách ngủ của mình, một chuyên gia y tế về giấc ngủ có thể giúp bạn đánh giá thói quen ngủ cho bạn. Họ có thể sử dụng một thiết bị y tế gọi là hoạt động ký (actigraph). Thiết bị này có thể đeo ở cổ tay của bạn và sẽ đo sự di chuyển của cơ thể và mức tiếp xúc với ánh sáng.

Điều trị thiếu ngủ như thế nào?

Điều trị chủ yếu của thiếu ngủ là tăng tổng thời gian ngủ. Những gì bạn có thể làm để cải thiện thời gian ngủ tùy thuộc vào những gì ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn phải xem giấc ngủ là một ưu tiên. Hãy thay đổi lịch sinh hoạt hàng ngày của bạn để ngủ được nhiều hơn. Trao đổi thông tin với nhân viên y tế hoặc chuyên gia về giấc ngủ của bạn nếu bạn không ngủ được hoặc ngủ không ngon. Bạn cũng nên đến khám đánh giá rối loạn giấc ngủ và các thói quen ngủ không tốt, vốn có thể làm giảm tổng thời gian ngủ.

Các bước hành động