Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thiếu ngủ là gì

Thiếu ngủ xảy ra khi một người không thể ngủ đủ. Thời gian ngủ cần thiết để cảm thấy sảng khoái và hoạt động tốt tùy thuộc vào từng cá nhân và thay đổi theo từng độ tuổi. Ngủ đủ giấc mỗi đêm rất quan trọng. Một số chuyên gia cũng tin rằng giấc ngủ tạo cơ hội cho cơ thể chúng ta phục hồi, do đó, việc thiếu ngủ có thể tác hại đến sức khỏe.

Thiếu ngủ thường gặp đến mức nào?

Thiếu ngủ rất thường gặp. 35% người trưởng thành ở Mỹ cho biết rằng họ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày. 73% học sinh trung học Hoa Kỳ nói rằng họ ngủ ít hơn 8 giờ vào các đêm ngày đi học, trong khi 58% học sinh trung học Hoa Kỳ cho biết họ ngủ ít hơn 9 giờ. Cơ quan Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo thời gian ngủ cho các nhóm tuổi khác nhau như sau:

Tuổi

Thời gian ngủ được khuyến cáo

Em bé mới sinh (kể cả ngủ ngắn)

14 đến 17 tiếng

Trẻ sơ sinh (kể cả ngủ ngắn)

14 đến 15 tiếng

Trẻ em (kể cả ngủ ngắn)

11 đến 14 tiếng

Trẻ trước khi đến trường (kể cả ngủ ngắn)

10 đến 12 tiếng

Tuổi đến trường

9 đến 11 tiếng

Tuổi vị thành niên

8 đến 10 tiếng

Người lớn

7 đến 9 tiếng

Người già

7 đến 8 tiếng

Điều gì gây thiếu ngủ?

Không ngủ đủ giấc là nguyên nhân thường gặp nhất của thiếu ngủ. Những nguyên nhân khác gồm có:

+ Thói quen ngủ không tốt 
+ Rối loạn nhịp sinh học (ví dụ: hội chứng giai đoạn ngủ trì hoãn, hội chứng lệch múi giờ khi du hành, làm ca đêm)
+ Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ (insomnia), hội chứng chân không yên (restless leg syndrome) và ngưng thở lúc ngủ (sleep apnea)
+ Sử dụng các loại thuốc hoặc ma túy
Nguyên nhân gây thiếu ngủ ở trẻ em và vị thành viên cũng có thể gồm có:
+ Bắt đầu dậy thì
+ VA và amiđan phì đại, có thể gây tắc nghẽn đường thở khi ngủ
+ Ngủ trễ do thay đổi sinh lý
+ Rối loạn như là tăng động giảm chú ý (Attention Deficit Hyperactivity Disorder - ADHD) hoặc rối loạn phổ tự kỷ (autism spectrum disorder).

Dấu hiệu và triệu chứng thường gặp của sự thiếu ngủ này là gì?

+ Buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt là các sinh hoạt im lặng như xem TV hoặc đọc sách báo
+ Thay đổi tâm trạng (cáu gắt, chán nản)
+ Hay quên và khó học các khái niệm mới
+ Không thể tập trung vào một công việc
+ Tăng cân

Việc gì xảy ra đối với cơ thể và hoạt động hàng ngày nếu thiếu ngủ?

Các tác hại thường gặp của thiếu ngủ gồm có quá buồn ngủ vào ban ngày, tai nạn do thiếu chú ý, thay đổi tâm trạng và thay đổi khẩu vị. Giảm thời gian ngủ dù chỉ 1 giờ có thể ảnh hưởng đến quá trình suy nghĩ và thời gian phản ứng (reaction time) của bạn vào ngày hôm sau. Thiếu ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính, có thể ảnh hưởng xấu đến công việc, học tập.

Thiếu ngủ cũng đi kèm với một số bệnh gồm tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp, bệnh thận và rối loạn tâm trạng.

Tiểu đường: Người ta biết rằng những người ngủ ít hơn vào ban đêm có khả năng xử lý đường huyết kém so với những người ngủ đủ giấc và tăng nguy cơ phát sinh bệnh tiểu đường loại 2.

Bệnh tim và đột quỵ: Thiếu ngủ dẫn đến tăng huyết áp, sưng phù và các phản ứng stress của cơ thể. Người lớn ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 48% và nguy cơ đột quỵ cao hơn 15%.

Suy nghĩ: Não bộ của người thiếu ngủ cần hoạt động nhiều hơn để hoàn thành một nhiệm vụ cụ thể so với não bộ ngủ đủ giấc. Tai nạn lao động và tai nạn giao thông có thể là hậu quả của sự thiếu tập trung do thiếu ngủ.

Tâm trạng: Thay đổi tâm trạng thường gặp ở những người thiếu ngủ. Những người không ngủ đủ có thể có tâm trạng chán nản, ít năng động và cáu kỉnh.

Phát triển: Thiếu ngủ làm giảm hormone tăng trưởng, có thể tác hại, nhất là ở trẻ em, như giảm tăng trưởng chiều cao và giảm tăng cân.

Thay đổi cân nặng: Các hormone kiểm soát khẩu vị và phân hủy glucose có thể bị thay đổi do thiếu ngủ. Ngủ quá ít hoặc ngủ quá nhiều đi kèm với tăng cân bất thường.

Đau: Ngủ ngon vào ban đêm có thể làm giảm điểm số đau (pain scores - cách người ta đánh giá một cơn đau của chính mình) và giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau.

Thiếu ngủ được chẩn đoán như thế nào?

Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị thiếu ngủ, điều quan trọng là nói chuyện với nhân viên y tế. Ghi lại nhật ký giấc ngủ trong một vài tuần. Ghi chú khi nào bạn lên giường và ra khỏi giường mỗi ngày, khi nào bạn ngủ (bao gồm cả những giấc ngủ ngắn), và bao nhiêu cà phê, rượu hoặc bao nhiêu điếu thuốc trong suốt cả ngày. Điều này cho phép bạn nhìn vào kiểu hình giấc ngủ của bạn và xem điều gì ảnh hưởng hoặc hạn chế giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, hãy ghi lại bất kỳ loại thuốc không kê toa, thảo dược hoặc chất bổ sung. Nếu bạn không yên tâm về cách ngủ của mình, một chuyên gia y tế về giấc ngủ có thể giúp bạn đánh giá thói quen ngủ cho bạn. Họ có thể sử dụng một thiết bị y tế gọi là hoạt động ký (actigraph). Thiết bị này có thể đeo ở cổ tay của bạn và sẽ đo sự di chuyển của cơ thể và mức tiếp xúc với ánh sáng.

Điều trị thiếu ngủ như thế nào?

Điều trị chủ yếu của thiếu ngủ là tăng tổng thời gian ngủ. Những gì bạn có thể làm để cải thiện thời gian ngủ tùy thuộc vào những gì ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn phải xem giấc ngủ là một ưu tiên. Hãy thay đổi lịch sinh hoạt hàng ngày của bạn để ngủ được nhiều hơn. Trao đổi thông tin với nhân viên y tế hoặc chuyên gia về giấc ngủ của bạn nếu bạn không ngủ được hoặc ngủ không ngon. Bạn cũng nên đến khám đánh giá rối loạn giấc ngủ và các thói quen ngủ không tốt, vốn có thể làm giảm tổng thời gian ngủ.

Các bước hành động

+ Hãy xem giấc ngủ là ưu tiên mỗi ngày. Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi ngày hoặc ngủ đủ để cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
+ Có thói quen ngủ tốt.
+ Nói chuyện với nhân viên y tế nếu bạn nghĩ rằng mình có một vấn đề về giấc ngủ và đang không ngủ đủ.
+ Không bao giờ lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng nếu bạn buồn ngủ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giấc ngủ - Cơ chế sửa chữa tổn thương của não bộ

Lê Thị Tuyết Lan - Trần Thanh Lộc - Theo HỘI HÔ HẤP TP. HỒ CHÍ MINH/ American Thoracic Society
Bình luận
Tin mới
  • 04/12/2022

    Ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín?

    Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để bổ sung protein và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn của mình, trứng là một lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, bạn có thể băn khoăn liệu ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín hay không?

  • 04/12/2022

    Tập thể dục cho mắt có giúp cải thiện độ cận thị

    Cận thị là một bệnh về mắt phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 25% người Mỹ, theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ. Không có bằng chứng nào về các bài tập mắt có thể chữa khỏi hoặc giảm cận thị. Tuy nhiên, bác sĩ nhãn khoa cho rằng một số bài tập nhất định có thể làm giảm sự khó chịu và căng thẳng cho mắt do cận thị.

  • 03/12/2022

    Những thực phẩm giúp tăng cường khả năng sinh sản

    Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất đảm bảo cho cơ quan sinh sản của bạn hoạt động tốt, hormone ổn định, và cải thiện tuần hoàn tốt. Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp bạn có thể tăng khả năng sinh sản một cách tự nhiên.

  • 03/12/2022

    Chấn thương vùng đầu trong bóng đá

    Ở phút thứ 8 trong trận đấu tại World Cup bóng đá nam giữa đội tuyển Anh và đội tuyển Iran, thủ thành người Iran Alireza Beiranvand đã va chạm trực diện với một đồng đội. Va chạm khiến người thủ môn đổ máu, không đứng vững và dường như mất phương hướng — không thể tiếp tục thi đấu. Tuy nhiên sau khi đội ngũ y tế can thiệp tại chỗ, cầu thủ này lại đứng dậy và thi đấu tiếp nhưng chỉ trong vòng vài phút, trước khi tiếp tục ngã xuống sân và được đưa lên cáng để đưa đến bệnh viện. Sau tình huống này, nhiều câu hỏi được đặt ra đối với Liên đoàn bóng đá thế giới (Fifa) vì những thiếu sót trong công tác xử trí ban đầu và tính an toàn cũng như những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của các cầu thủ trong ngày hội bóng đá lớn nhất hành tinh liệu có được đảm bảo?

  • 03/12/2022

    5 lưu ý giúp kiểm soát bệnh tim khi trời lạnh

    Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đau tim đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh tim. Tìm hiểu lý do cơn đau tim gia tăng trong mùa Đông để giúp bạn có biện pháp kiểm soát bệnh hiệu quả.

  • 03/12/2022

    7 thói quen buổi sáng có thể thay đổi cuộc sống của bạn

    Nếu bạn luôn cáu gắt, uể oải khi phải rời giường trong buổi sáng mùa Đông, hãy thử thực hiện một vài thói quen nhỏ sau để có ngày mới tỉnh táo, hoạt động hiệu quả hơn.

  • 03/12/2022

    Đi tìm chế độ ăn phù hợp với người bệnh vảy nến

    Bệnh vảy nến xuất phát từ nguyên nhân tự miễn, dẫn đến hiện tượng viêm mạn tính trong cơ thể. Chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) với nhiều rau củ quả là lựa chọn hợp lý cho người bệnh vảy nến.

  • 03/12/2022

    Người bị sốt xuất huyết ăn gì để tăng tiểu cầu?

    Biến chứng nguy hiểm nhất của bệnh sốt xuất huyết chính là gây hạ tiểu cầu. Nếu không được phát hiện và xử trí sớm, bệnh có thể gây tử vong. Việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tăng tiểu cầu cho người sốt xuất huyết là vô cùng quan trọng, giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục sức khỏe và phòng tránh các biến chứng.

Xem thêm