Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giấc ngủ - chìa khóa vàng cho sức khỏe

Giấc ngủ rất quan trọng cho cả thể chất và tinh thần. Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ phụ thuộc vào độ tuổi và giai đoạn phát triển của bạn.

Giấc ngủ - chìa khóa vàng cho sức khỏe

Lợi ích của giấc ngủ

Giấc ngủ bảo vệ sức khỏe của bạn, giúp bạn tái tạo lại năng lượng để hoạt động và tỉnh táo. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp tăng cường quá trình sự trao đổi chất và điều chỉnh các hoocmon thèm ăn giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Bạn đang ăn rau, trái cây và tập thể dục ít nhất 20 phút một ngày, nhưng liệu bạn có đang ngủ đủ giấc? Giấc ngủ là chìa khóa của sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ phụ thuộc vào tuổi và giai đoạn phát triển của bạn. Giấc ngủ là điều quan trọng cho các chức năng tinh thần: sự tỉnh táo, củng cố trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng và sức khỏe thể chất.

Tác hại của việc không ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon có thể gây ra vô số các vấn đề về tinh thần và thể chất, từ bệnh  tiểu đường tới bệnh béo phì. Trong thực tế, số liệu cho thấy khi mất ngủ, có những thay đổi của cơ thể trong cách thức chuyển hóa glucose. Điều này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin (tiền tiểu đường). Cũng có bằng chứng chứng minh rằng việc thiếu ngủ làm thay đổi sự thèm ăn, dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc sự lựa chọn thực phẩm cũng có thể góp phần gây ra béo phì hoặc thừa cân.

Thời gian ngủ của bạn sẽ thay đổi qua các năm

Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để khỏe mạnh, luôn tỉnh táo  và năng động phụ thuộc vào độ tuổi và thay đổi ở mỗi người. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 giờ hoặc nhiều hơn mỗi đêm.

Dưới đây là lượng thời gian lý tưởng một người cần ngủ theo độ tuổi của họ:

  • Trẻ mới sinh (0-3 tháng tuổi): 14-17 giờ
  • Trẻ sơ sinh (4-11 tháng tuổi): 12-15 giờ
  • Trẻ 1-2 tuổi) 11-14 giờ
  • Trẻ mầm non (3-5 tuổi): 10-13 giờ
  • Trẻ 6-13 tuổi: 9-11 giờ
  • Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ
  • Thanh niên (18-25 tuổi): 7-9 giờ
  • Người trưởng thành (26-64 tuổi): 7-9 giờ
  • Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ

Giới tính có xu hướng ảnh hưởng tới giấc ngủ 

Mặc dù hầu hết cả nam giới và phụ nữ đều cần ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm, nhưng giấc ngủ lại có sự khác nhau. Phụ nữ thường ngủ nhiều hơn nam giới, họ thường có giấc ngủ nông và dễ bị gián đoạn hơn. Nhiều phụ nữ cũng có những rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán.

Các vấn đề thường gặp khiến bạn mất ngủ

Các vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ của phụ nữ bao gồm trầm cảm, các sự kiện lớn trong đời (như ly hôn), mang thai, thay đổi nội tiết tố thời kỳ mãn kinh, rối loạn giấc ngủ - bao gồm chứng khó thở khi ngủ và hội chứng chân không yên (là rối loạn hệ thần kinh điều khiển chân khiến chân có cảm giác khó chịu, “ngứa ngáy”, “kiến bò”, sởn gai ốc” thôi thúc bạn phải động đậy chân để làm giảm cảm giác khó chịu) – và các vấn đề y tế như viêm khớp, đau lưng và đau cơ xơ hóa cũng có thể khiến bạn mát ngủ.

Theo nghiên cứu, cả phụ nữ và nam giới thường mất ngủ vì căng thẳng công việc.

Những căng thẳng khác khiến nam giới mất ngủ bao gồm các vấn đề cuộc sống  liên quan đến hôn nhân hoặc ly dị, con cái, việc làm và tiền bạc. Những nguyên nhân khác bao gồm rối loạn giấc ngủ, làm dụng chất gây nghiện, trầm cảm và các vấn đề y tế như động kinh và tim mạch. Nam giới cũng thường nằm nghiêng hơn phụ nữ để đi vào và duy trì giấc ngủ.

Ngáy là một tác nhân khác có thể ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ, gần 90 triệu người trong số chúng ta ngáy ở các mức độ khác nhau vào ban đêm. Và nguyên nhân đằng sau đó cũng liên quan đến giới tính. Nam giới thường có đường thở hẹp hơn của phụ nữ, kết quả là gây ra tiếng ồn hơn vào ban đêm khi không khí đi qua lỗ nhỏ hơn. Nam giới thường có xu hướng uống nhiều rượu hơn và có nồng độ cồn cao hơn so với phụ nữ. Bởi vì rượu làm giãn cơ của đường dẫn khí và cổ họng, nên khiến họ ngáy nhiều hơn và kết quả thường xuyên là bạn cùng phòng với họ ngủ được ít hơn.

Một số lời khuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cả phụ nữ và nam giới đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm bằng cách áp dụng một vài phương pháp tốt nhất cho giấc ngủ. Bao gồm: thời gian biểu thức dậy và đi ngủ cố định hàng ngày, giảm bớt các hoạt động ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, giữ cho nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, dễ chịu (khoảng  từ 16-20 độ C là tốt nhất), và hình thành thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, ăn nhẹ và đọc sách.

Nếu bạn nghĩ rằng mình cần một lời khuyên từ các chuyên gia về vấn đề mất ngủ, bạn nên duy trì việc ghi lại nhật ký về giấc ngủ trong khoảng một tuần. Điều này sẽ giúp bác sĩ hình dung rõ hơn về lịch sử giấc ngủ của bạn. Bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn sử dụng một thiết bị để giúp thông thoáng đường thở, hoặc đưa ra một kế hoạch giảm cân, dựa trên những triệu chứng và nhu cầu của riêng bạn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những thực phẩm tác động đến giấc ngủ

CTV Phạm Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Everydayheatlh
Bình luận
Tin mới
  • 20/08/2018

    Bài test “chuẩn men” cho quý ông

    Trắc nghiệm vui dưới đây sẽ giúp bạn – các đấng mày râu – có thêm những kiến thức thường thức thuộc chủ đề sức khỏe nam giới. Đừng quên bảo vệ và nâng cao sức khỏe nhé!

  • 20/08/2018

    15 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu hụt vitamin C (phần 1)

    Vitamin C là một chất dinh dưỡng cần thiết phải được bổ sung thường xuyên.

  • 20/08/2018

    Lợi ích không ngờ của baking soda với sức khỏe

    Baking soda thực sự rất đa di năng từ việc làm bánh, đến việc khử mùi trong tủ lạnh. Tuy nhiên baking soda còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe nữa. hãy cùng khám phá tác dụng của baking soda trong bài viết này nhé

  • 20/08/2018

    Cholesterol không xấu như ta nghĩ

    Cholesterol bị buộc tội là một nguyên nhân gây ra các bệnh hệ tim - mạch.

  • 20/08/2018

    Thế nào là đau khuỷu tay quần vợt?

    Các bác sỹ chẩn đoán, tình trạng nay được gọi là hội chứng quá tải hoặc chấn thương. Đa số được mọi người biết đến với tên gọi: khuỷu tay quần vợt (tennis elbow).

  • 20/08/2018

    Lý do bạn cần vươn vai mỗi ngày

    Vươn vai thường xuyên giúp bạn cải thiện tư thế, làm nở ngực, điều trị đau vai gáy và thúc đẩy tiêu hóa, theo Brightside.

  • 20/08/2018

    9 hiểu lầm về ung thư tiền liệt tuyến

    Nhiều người cho rằng, chỉ có những người có anh trai hoặc bố bị ung thư tiền liệt tuyến thì họ mới mắc bệnh. Tuy nhiên, ung thư tiền liệt tuyến là một bệnh khá phổ biến, là bệnh ung thư gây tử vong hàng thứ hai ở nam giới Mỹ, chỉ sau ung thư phổi.

  • 19/08/2018

    Đau nửa đầu tiền đình

    Đau nửa đầu tiền đình liên quan đến những đợt chóng mặt ở những người có tiền sử đau nửa đầu.

Xem thêm