Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giấc ngủ - chìa khóa vàng cho sức khỏe

Giấc ngủ rất quan trọng cho cả thể chất và tinh thần. Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ phụ thuộc vào độ tuổi và giai đoạn phát triển của bạn.

Giấc ngủ - chìa khóa vàng cho sức khỏe

Lợi ích của giấc ngủ

Giấc ngủ bảo vệ sức khỏe của bạn, giúp bạn tái tạo lại năng lượng để hoạt động và tỉnh táo. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp tăng cường quá trình sự trao đổi chất và điều chỉnh các hoocmon thèm ăn giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Bạn đang ăn rau, trái cây và tập thể dục ít nhất 20 phút một ngày, nhưng liệu bạn có đang ngủ đủ giấc? Giấc ngủ là chìa khóa của sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ phụ thuộc vào tuổi và giai đoạn phát triển của bạn. Giấc ngủ là điều quan trọng cho các chức năng tinh thần: sự tỉnh táo, củng cố trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng và sức khỏe thể chất.

Tác hại của việc không ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon có thể gây ra vô số các vấn đề về tinh thần và thể chất, từ bệnh  tiểu đường tới bệnh béo phì. Trong thực tế, số liệu cho thấy khi mất ngủ, có những thay đổi của cơ thể trong cách thức chuyển hóa glucose. Điều này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin (tiền tiểu đường). Cũng có bằng chứng chứng minh rằng việc thiếu ngủ làm thay đổi sự thèm ăn, dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc sự lựa chọn thực phẩm cũng có thể góp phần gây ra béo phì hoặc thừa cân.

Thời gian ngủ của bạn sẽ thay đổi qua các năm

Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để khỏe mạnh, luôn tỉnh táo  và năng động phụ thuộc vào độ tuổi và thay đổi ở mỗi người. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 giờ hoặc nhiều hơn mỗi đêm.

Dưới đây là lượng thời gian lý tưởng một người cần ngủ theo độ tuổi của họ:

  • Trẻ mới sinh (0-3 tháng tuổi): 14-17 giờ
  • Trẻ sơ sinh (4-11 tháng tuổi): 12-15 giờ
  • Trẻ 1-2 tuổi) 11-14 giờ
  • Trẻ mầm non (3-5 tuổi): 10-13 giờ
  • Trẻ 6-13 tuổi: 9-11 giờ
  • Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ
  • Thanh niên (18-25 tuổi): 7-9 giờ
  • Người trưởng thành (26-64 tuổi): 7-9 giờ
  • Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ

Giới tính có xu hướng ảnh hưởng tới giấc ngủ 

Mặc dù hầu hết cả nam giới và phụ nữ đều cần ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm, nhưng giấc ngủ lại có sự khác nhau. Phụ nữ thường ngủ nhiều hơn nam giới, họ thường có giấc ngủ nông và dễ bị gián đoạn hơn. Nhiều phụ nữ cũng có những rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán.

Các vấn đề thường gặp khiến bạn mất ngủ

Các vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ của phụ nữ bao gồm trầm cảm, các sự kiện lớn trong đời (như ly hôn), mang thai, thay đổi nội tiết tố thời kỳ mãn kinh, rối loạn giấc ngủ - bao gồm chứng khó thở khi ngủ và hội chứng chân không yên (là rối loạn hệ thần kinh điều khiển chân khiến chân có cảm giác khó chịu, “ngứa ngáy”, “kiến bò”, sởn gai ốc” thôi thúc bạn phải động đậy chân để làm giảm cảm giác khó chịu) – và các vấn đề y tế như viêm khớp, đau lưng và đau cơ xơ hóa cũng có thể khiến bạn mát ngủ.

Theo nghiên cứu, cả phụ nữ và nam giới thường mất ngủ vì căng thẳng công việc.

Những căng thẳng khác khiến nam giới mất ngủ bao gồm các vấn đề cuộc sống  liên quan đến hôn nhân hoặc ly dị, con cái, việc làm và tiền bạc. Những nguyên nhân khác bao gồm rối loạn giấc ngủ, làm dụng chất gây nghiện, trầm cảm và các vấn đề y tế như động kinh và tim mạch. Nam giới cũng thường nằm nghiêng hơn phụ nữ để đi vào và duy trì giấc ngủ.

Ngáy là một tác nhân khác có thể ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ, gần 90 triệu người trong số chúng ta ngáy ở các mức độ khác nhau vào ban đêm. Và nguyên nhân đằng sau đó cũng liên quan đến giới tính. Nam giới thường có đường thở hẹp hơn của phụ nữ, kết quả là gây ra tiếng ồn hơn vào ban đêm khi không khí đi qua lỗ nhỏ hơn. Nam giới thường có xu hướng uống nhiều rượu hơn và có nồng độ cồn cao hơn so với phụ nữ. Bởi vì rượu làm giãn cơ của đường dẫn khí và cổ họng, nên khiến họ ngáy nhiều hơn và kết quả thường xuyên là bạn cùng phòng với họ ngủ được ít hơn.

Một số lời khuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cả phụ nữ và nam giới đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm bằng cách áp dụng một vài phương pháp tốt nhất cho giấc ngủ. Bao gồm: thời gian biểu thức dậy và đi ngủ cố định hàng ngày, giảm bớt các hoạt động ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, giữ cho nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, dễ chịu (khoảng  từ 16-20 độ C là tốt nhất), và hình thành thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, ăn nhẹ và đọc sách.

Nếu bạn nghĩ rằng mình cần một lời khuyên từ các chuyên gia về vấn đề mất ngủ, bạn nên duy trì việc ghi lại nhật ký về giấc ngủ trong khoảng một tuần. Điều này sẽ giúp bác sĩ hình dung rõ hơn về lịch sử giấc ngủ của bạn. Bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn sử dụng một thiết bị để giúp thông thoáng đường thở, hoặc đưa ra một kế hoạch giảm cân, dựa trên những triệu chứng và nhu cầu của riêng bạn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những thực phẩm tác động đến giấc ngủ

CTV Phạm Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Everydayheatlh
Bình luận
Tin mới
  • 25/05/2018

    Giảm thiểu nhiễm trùng bàng quang

    Niệu đạo là ống đưa nước tiểu ra khỏi cơ thể. Khi vi khuẩn xâm nhập vào niệu đạo, chúng có thể bám vào thành bàng quang và nhân lên rất nhanh. Hậu quả của tình trạng nhiễm trùng này có thể gây ra các triệu chứng không thoải mái như bất ngờ muốn đi tiểu, đau khi đi tiểu và đau bụng.

  • 25/05/2018

    4 loại thực phẩm làm trắng răng tự nhiên

    Một nụ cười trắng sáng giúp bạn tự tin, tươi tắn và năng động hơn. Để bảo vệ nụ cười, bạn không nên sử dụng cà phê, rượu vang đỏ, nước ngọt trong thời gian dài. Tránh sử dụng loại thực phẩm gây nhuộm màu răng. Kết hợp với chải răng, dùng chỉ tơ nha khoa, nước súc miệng 2 ngày/lần. Đồng thời lựa chọn thực phẩm thúc đẩy trắng răng, tăng cường sức khỏe răng miệng là rất cần thiết.

  • 25/05/2018

    Oral sex - Cách giảm nguy hại

    Oral sex cũng là hình thức quan hệ có nguy cơ cao đối với hầu hết các bệnh lây truyền qua đường tình dục. Bạn muốn biết làm thế nào để giảm nguy hại từ Oral sex ? Đây là câu trả lời.

  • 25/05/2018

    Suy giáp và cường giáp có gì khác nhau?

    Tuyến giáp, một tuyến hình bướm nằm ở cổ, đóng vai trò điều hòa sự trao đổi chất. Tuyến giáp không hoạt động hiệu quả có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh sức khỏe.

  • 25/05/2018

    Khoai tây và khoai lang: Loại nào tốt hơn?

    Cả khoai tây và khoai lang đều được coi là thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chọn ra loại khoai tốt nhất, hãy tìm hiểu bài viết dưới đây.

  • 25/05/2018

    Tác hại của nạo phá thai

    Hàng năm có khoảng 46 triệu trường hợp phá thai trên thế giới, trong đó có 20 triệu trường hợp phá thai không hợp pháp, các trường hợp này thường xảy ra ở các nước đang phát triển, đó là nguyên nhân cướp đi gần 1 triệu sinh mạng của chị em phụ nữ do những tai biến và biến chứng của phá thai không an toàn. Việt Nam là một trong những nước có tỉ lệ phá thai cao nhất ở Châu Á và thế giới.

  • 25/05/2018

    13 phương pháp trị đau đầu không dùng thuốc

    Một thống kê gần đây cho thấy, có hơn 47 triệu người Mỹ đã từng bị đau đầu nặng hoặc suy nhược thần kinh trong 3 tháng qua. Trong đó, bệnh đau nửa đầu ảnh hưởng đến 9% dân số Hoa Kỳ và ngốn chi phí điều trị khoảng 1 tỷ USD mỗi năm.

  • 25/05/2018

    7 bước chăm sóc da mùa hè

    7 bước sau sẽ giúp bạn xua tan mụn trứng cá cũng như làn da bóng nhờn, trả lại làn da đẹp cho bạn trong mùa hè.

Xem thêm