Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 động tác tăng cơ chỉ trong 20 phút

Để tăng cơ thường cần có chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp, lâu dài. Tuy nhiên với chuỗi bài tập 20 phút dưới đây, bạn có thể tăng cơ bắp hiệu quả.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, để tăng cơ nhanh chóng rất khó. Tuy nhiên, nếu tập đúng cách bạn vẫn có thể tăng cơ dù chỉ trong thời gian ngắn. Để tăng cơ nhanh, bạn cần thực hiện chuỗi các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc nhiều bài tập liên tiếp. Mục tiêu của các bài tập này là đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập này rất ngắn hoặc không có thời gian nghỉ.

Các bài tập nhanh, cường độ cao giúp tăng cơ thường là các động tác phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc: Squat, chống đẩy, nâng tạ... Việc kết hợp các bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc các nhóm cơ đối lập (như cơ nhị đầu, cơ tam đầu) sẽ giúp duy trì nhịp tim và tận dụng tối đa thời gian tập luyện.

Lưu ý, cần kết hợp các nhóm cơ khi tập đúng cách để không bị quá sức và có thể phục hồi nhanh chóng. Ngoài ra, cần kiên trì, sau đó tăng dần cường độ khi bạn đã quen với bài tập và khỏe hơn.

người phụ nữ ngồi xổm bên cạnh hồ, khái niệm về bài tập đứng giúp phụ nữ giảm cân

Việc tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn tăng cơ trong thời gian ngắn.

Bài tập 20 phút tập trung vào tăng cơ bao gồm:

1. Khởi động

Khởi động trước khi tập luyện là điều rất quan trọng. Khởi động là một loại các động tác làm nóng cơ thể bao gồm: Các động tác kéo căng, kết hợp với các bài tập làm tăng nhịp tim mạch. Thực hiện động tác nhảy bật cóc hoặc kéo giãn cơ động trong 2 phút.
Kéo giãn cơ động bao gồm các chuyển động chủ động giúp làm nóng cơ và sẵn sàng cho bài tập. Các chuyển động này thường tương tự như loại hoạt động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện.

Lưu ý, các chuyển động hoặc kéo giãn cơ cần được thực hiện một cách chậm rãi. Tất cả các động tác khởi động trước khi tập thể thao là chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng để vận động hết mức, giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.

người phụ nữ khỏe mạnh đang nhảy bật cóc trên bãi biển ở vùng nước nông

Chuỗi bài tập cường độ cao có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng.

2. Chuỗi bài tập số 1

- Squat tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và tăng khối lượng cơ.

- Chống đẩy là bài tập giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả, nhất là nhóm cơ ở phần thân trên (cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai, cơ lưng). Chống đẩy cũng tác động đến các phần cơ ở thân dưới và cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định toàn cơ thể.

Thực hiện mỗi bài tập 12 lần. Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.

Đọc thêm tại bài viết sau: Làm thế nào để không bị đau đầu gối khi tập squat?

3. Chuỗi bài tập số 2

- Chùng chân là bài tập đơn giản, tác động đến cơ lõi, cơ mông, cơ hông, cơ đùi, bắp chân, đầu gối. Bài tập này tập trung vào việc bước một chân lên trước và gập gối. Nên thực hiện 12 lần mỗi chân.

- Đẩy tạ đơn là một bài tập thể dục tập trung vào cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng rộng và cơ lưng giữa. Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng tạ đơn và thường được thực hiện một tay hoặc hai tay tùy thuộc vào mức độ khó. Thực hiện 12 lần mỗi tay.

Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.

4. Chuỗi bài tập số 3

- Ép vai là một bài tập thể dục tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ vai và lưng trên. Bài tập này bao gồm đẩy tạ đơn, tạ đòn hoặc tạ máy. Thực hiện ép vai trong 12 lần.

- Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện tư thế, đồng thời giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng. Nên thực hiện plank trong 30 giây.

Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.

Đọc thêm tại bài viết sau:  Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản

5. Hạ nhiệt

Hạ nhiệt sau khi tập các động tác này giúp làm dịu cơ bắp, giảm đau nhức, cứng khớp, đồng thời giúp cơ thể nhanh phục hồi. Có thể thực hiện động tác kéo giãn tĩnh trong 2 phút.

Kéo giãn tĩnh được thực hiện vào cuối buổi tập luyện và bao gồm các động tác kéo giãn mà bạn giữ nguyên tại chỗ trong một khoảng thời gian, không chuyển động. Điều này cho phép các cơ được thả lỏng, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Động tác kéo giãn có thể được giữ trong thời gian ngắn nhất là 10 giây. Mỗi cơ hoặc nhóm cơ chỉ cần được kéo giãn một lần. Khi thực hiện động tác kéo giãn, phải đảm bảo cơ thể cân bằng.

Có thể thực hiện một số các động tác kéo giãn tĩnh như: Duỗi cơ tam đầu, duỗi cơ nhị đầu, ngồi cúi đầu về phía trước với đầu gối…

Lưu ý khi thực hiện chuỗi bài tập giúp tăng cơ

- Chuỗi bài tập kéo dài 20 phút này có thể thực hiện 3 đến 4 lần/tuần, mỗi lần 3 đến 4 hiệp cho mỗi bài tập, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại (hoặc hơn). Thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 đến 60 giây.

- Lặp lại chuỗi các động tác này nhiều lần cho đến hết 20 phút.

- Chú ý tập đúng động tác, tránh tập quá nhanh để đảm bảo hiệu suất luyện tập và ngăn ngừa chấn thương.

Đọc thêm tại bài viết sau: 5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là một trong những chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe, tránh mắc các bệnh mạn tính, thậm chí có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của bản thân với các chuyên gia đầu ngành, hãy liên hệ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam TẠI ĐÂY hoặc Holtine 0935.18.3939 / 024.3633.5678

 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là một trong những chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe, tránh mắc các bệnh mạn tính, thậm chí có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của bản thân với các chuyên gia đầu ngành, hãy liên hệ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam TẠI ĐÂY hoặc Holtine 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Nguyễn Châu - Theo Sức khỏe và đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm