Lợi ích của việc tắm nước đá

Khoa học đằng sau việc tắm nước đá

Tắm nước đá có thể ảnh hưởng đến một số quá trình trong cơ thể. Dưới đây là cách thức hoạt động:

Bước vào bồn nước đá: Chỉ vài giây sau khi bạn bước vào, "phản ứng sốc lạnh" sẽ bắt đầu. Các mạch máu co lại và hormone gây căng thẳng tăng cao, điều này có thể làm tăng nhịp thở, nhịp tim và huyết áp của bạn một cách nhanh chóng.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Tắm nước lạnh có tốt cho bạn không?

Thay đổi lưu lượng máu: Các mạch máu bị co lại làm giảm lưu lượng máu, có thể hạn chế sưng tấy, viêm nhiễm và đau đớn. Hơi lạnh cũng làm chậm quá trình phân hủy mô, hỗ trợ phục hồi các vết rách cơ nhỏ.

Sau khi ngâm nước đá: Lưu lượng máu giảm có thể dẫn đến tích tụ axit lactic trong cơ bắp. Khi cơ thể ấm lên, lưu lượng máu trở lại bình thường, giúp đào thải các chất thải, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức.

Tắm nước đá thường được sử dụng để phục hồi sau khi tập luyện và giảm viêm, nhưng các nhà nghiên cứu cũng đang khám phá những lợi ích tiềm năng của phương pháp này cho các mục đích khác. Các nghiên cứu đang tiếp tục điều tra cơ sở khoa học của tắm nước đá và tác động của nó đến quá trình chữa lành.

Tắm nước đá có thực sự tốt cho sức khỏe?

Tắm nước đá giúp hạ nhiệt độ cơ thể và các mô. Phản ứng có thể khác nhau, nhưng nghiên cứu cho thấy một số lợi ích tiềm năng:

• Giảm đau cơ sau tập luyện: Ngâm mình trong nước lạnh trong vòng một giờ sau khi tập luyện có thể làm giảm đau và hỗ trợ phục hồi trong tối đa 24 giờ. Tuy nhiên, kết quả có thể khác nhau, vì một số bằng chứng cho thấy tắm nước đá có thể hạn chế sự cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh theo thời gian.
• Giảm sưng và viêm: Có lý do chính đáng khiến chúng ta dùng túi chườm đá sau khi bị thương. Việc thu hẹp các mạch máu giúp giảm đau cũng giúp giảm sưng và viêm .
• Ngăn ngừa tình trạng quá nóng: Tăng thân nhiệt, khi nhiệt độ cơ thể tăng cao đến mức nguy hiểm, rất phổ biến ở các vận động viên. Ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp hạ nhiệt độ và giảm nguy cơ say nắng. Các nghiên cứu cho thấy ngâm mình trong nước lạnh (khoảng 10°C hoặc 10°C) giúp hạ nhiệt nhanh gấp đôi so với phục hồi thụ động.
• Kiểm soát cân nặng: Nhiệt độ lạnh ban đầu làm giảm quá trình trao đổi chất. Nhưng sau đó cần thêm calo để làm ấm cơ thể trở lại. Nhiệt độ lạnh cũng có thể giúp chuyển hóa các tế bào mỡ trắng thành tế bào mỡ nâu, từ đó tạo ra nhiệt và giúp kiểm soát lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Điều này có thể hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.
• Cải thiện tâm trạng: Nghiên cứu cho thấy ngâm mình trong nước lạnh có thể cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy 20 phút ngâm trong nước biển ở nhiệt độ 13°C đã giúp cải thiện tâm trạng ngay lập tức, thậm chí chỉ 18 phút cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy sự tỉnh táo tăng lên và giảm bớt lo lắng sau khi ngâm mình trong nước lạnh.

Tham khảo thêm tại bài viết: Những lợi ích và nguy cơ của việc bơi trong nước lạnh

• Làm dịu da: Nhiệt độ lạnh làm cho các động mạch và tĩnh mạch nhỏ trên da co lại. Điều này có thể giúp làm dịu da bị viêm hoặc ngứa. Tránh tắm nước đá nếu bạn có vết thương hở.
• Tăng cường sức khỏe miễn dịch: Ngâm mình trong nước lạnh có thể cải thiện phản ứng với căng thẳng và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp. Một nghiên cứu cho thấy việc tắm xen kẽ nước nóng và lạnh trong 30 ngày đã giúp giảm số ngày ốm ở người lớn mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận và hiểu rõ hơn về hiệu quả này.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Các nghiên cứu cho thấy việc ngâm mình trong nước lạnh nhiều lần có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin bằng cách tăng sản xuất adiponectin, một loại protein đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Thời gian sử dụng dự kiến

Không có khuyến nghị chính thức nào về thời gian ngâm mình trong nước đá. Hầu hết các chuyên gia khuyên nên ngâm từ 10 đến 15 phút trong nước lạnh. Bạn có thể thực hiện việc này vài lần một tuần hoặc mỗi ngày. Nếu bạn ngâm mình để thư giãn cơ bắp, hãy cố gắng ngâm trong vòng một giờ sau khi tập luyện.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thời điểm nguy hiểm nhất khi ngâm mình trong nước đá là từ 10 giây đến 1 phút đầu tiên. Tương tự, Trung tâm An toàn Nước lạnh Quốc gia Hoa Kỳ cảnh báo rằng việc đột ngột ngâm mình trong nước dưới 60 độ có thể gây tử vong trong vòng chưa đầy một phút.

Việc dần dần làm quen với nước lạnh cũng quan trọng như việc chọn thời điểm tắm nước đá. Nếu bạn mới làm quen với tắm nước đá, hãy bắt đầu bằng tắm vòi sen nước lạnh và từ từ chuyển sang tắm nước lạnh hơn trong thời gian dài hơn. Các chuyên gia cũng khuyên nên xả nước lạnh lên gáy trước khi ngâm mình vào bồn nước đá. Điều này có thể giúp chuẩn bị hệ thần kinh của bạn cho cú sốc lạnh sắp tới.

Cách chuẩn bị bồn tắm nước đá

Để chuẩn bị bồn tắm nước đá:

• Hãy dùng nhiệt kế để kiểm tra nhiệt độ nước và đảm bảo nước không quá lạnh.
• Nên giữ nhiệt độ nước ở mức từ 10°C đến 15°C. Bạn có thể dùng nước máy lạnh và thêm đá.
• Hãy để sẵn một chiếc khăn lớn bên cạnh để bạn có thể quấn mình nhanh chóng khi ra ngoài.
• Hãy mặc quần áo mỏng nhẹ để bảo vệ da và các vùng nhạy cảm.
• Đặt hẹn giờ 10 phút để bạn không ở đó quá lâu.
• Nếu đây là lần đầu tiên, hãy xuống nước đến ngang eo. Dần dần, bạn có thể hạ thấp người xuống cho đến khi nước ngập đến cổ. Tuyệt đối không được nhúng đầu xuống nước. Sốc lạnh có thể khiến bạn thở hổn hển và hít phải nước, dẫn đến chết đuối.
• Cố gắng thư giãn và chờ đến khi hết giờ. Nhưng nếu cảm thấy không ổn, hãy rời đi sớm.
• Khi chuông báo hết giờ, hãy ra ngoài, cởi bỏ quần áo ướt và lau khô người ngay lập tức.

Hãy cân nhắc nhờ ai đó túc trực cho đến khi bạn ra khỏi bồn tắm an toàn và cơ thể ấm lên.

Tác dụng phụ

Tắm nước đá có một số nhược điểm. Các tác dụng phụ tiềm ẩn bao gồm: 

• Nhiệt độ cơ thể thấp (hạ thân nhiệt)
• Tổn thương thần kinh
• Bỏng lạnh trên da
• Phản ứng sốc lạnh, làm tăng nhịp thở, nhịp tim và huyết áp.

Ai không nên sử dụng chúng?

Các rủi ro nghiêm trọng có thể phụ thuộc vào tuổi tác, sức khỏe, nhiệt độ nước và thời gian bạn tắm. Bạn có thể gặp nguy cơ biến chứng nếu bạn:

• Tuần hoàn kém
• Một vết thương hở
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim
• Bệnh lý thần kinh (tổn thương dây thần kinh)
• Hội chứng Raynaud, khi các ngón tay và ngón chân chuyển sang màu xanh và/hoặc trắng khi trời lạnh.
• Mề đay do lạnh, một tình trạng mà bạn bị nổi mề đay khi tiếp xúc với lạnh.

Ngoài ra, tắm nước đá có thể không an toàn cho:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Cơ thể trẻ em không thể chịu đựng sự thay đổi nhiệt độ tốt như người lớn. Cha mẹ nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi cho con mình tắm nước đá. Trẻ em và thanh thiếu niên không nên tắm nước đá mà không có sự giám sát.
• Người cao tuổi: Người cao tuổi có thể gặp các vấn đề về sức khỏe hoặc tuần hoàn máu kém, điều này có thể làm tăng nguy cơ gặp các tác dụng phụ nguy hiểm khi tắm nước đá.
• Những người đang dùng một số loại thuốc: Một số loại thuốc, như thuốc chẹn beta, thuốc làm loãng máu và thuốc hạ huyết áp, có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý sự thay đổi nhiệt độ.

Tóm lại:

Tắm nước đá có rất nhiều tác dụng, trong điều trị và phòng bệnh, nâng cao sức khỏe chung. Nhiều sứ lạnh trên thế giới coi tắm đá là truyền thống lâu đời, được khuyến khích thực hiện vào đầu năm hoặc những ngày lễ lớn. Tuy nhiên, cũng có những chống chỉ định với một số bệnh, và không phải phù hợp với mọi người, trong trường hợp này nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo an toàn cho bạn.