4 phút tập luyện cho phần thân trên sử dụng tạ đơn

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao xen kẽ phục hồi tích cực là cách hiệu quả để giảm mỡ và khiến cơ săn chắc.

Bài tập nhanh 4 phút này kết hợp những khoảng 40 giây luyện thể lực và những khoảng 20 giây tăng cường sức mạnh cho vùng vai, cánh tay và lưng.

Thực hiện bài tập sau hai lần một ngày, ba ngày một tuần. Trong quá trình tập thể lực (cử giật tạ đơn - dumbbell dead snatch), thay thế tay thuận và tay nghịch, mỗi tay tập 20 giây. Cố gắng tập liên tục chuỗi bài tập để cho kết quả tốt nhất.

Trình tự chuỗi bài tập bao gồm:
•   40 giây Tay cứng nhịp lên xuống phía sau lưng
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Cuộn cơ nhị đầu tay trước cân bằng tĩnh
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Nâng ngang chữ T
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Ép cơ tam đầu tay sau kiểu Pháp
•   20 giây Cử giật tạ đơn

Bài tập sức mạnh: Cử giật tạ đơn

Cử giật tạ đơn có cường độ cao nhưng tác động thấp, chủ yếu dựa vào khớp. Nắm lấy một tạ đơn, đẩy hông và mông ra sau. Lưng sẽ gần như song song với mặt đất, bạn nên cảm thấy lực giãn ở đùi sau và mông. (Đảm bảo xiết bụng để tránh lắc lư người và có nguy cơ chấn thương lưng dưới). Giữ tạm thời ở tư thế cúi, sau đó thở ra và dùng lực đẩy hông ra trước thẳng hàng với vai để nâng tay lên ra khỏi thân. Khép tay gần với thân, dùng cánh tay nâng tạ lên – khoảng nửa đường thì lực của vai sẽ thay thế để nâng tạ qua đầu. Ngừng ở vị trí cao nhất khi tạ thẳng với vai xuống đến gót chân. Giữ một lát và hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu.

Bài tập thể lực #1: Tay cứng nhịp lên xuống phía sau lưng

Nắm tạ đơn ở cả hai tay, hơi ngả thân về phía trước và xiết bụng để tránh lưng lắc lư. Tạ nên được giữ thẳng hàng với vai, lòng bàn tay xoay về phía sau. Nâng cả hay tay lên về phía sau, cao hơn một chút so với hông. Nâng lên hạ xuống ba nhịp, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong vòng 40 giây.

Bài tập #2: Cuộn cơ nhị đầu tay trước cân bằng tĩnh

Gắn chặt khuỷu tay vào mạng sườn và xoay lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu tay phải và nâng tạ lên ngang ngực trong khi tay trái giữ ở dưới về phía hông.Trong khi hạ tay phải xuống, cùng lúc nâng tay trái để đổi bên. Chuyển động liên tục để đảm bảo giữ lực ở hai cánh tay bên trái phải ở suốt thời gian.

Bài tập thể lực #3: Nâng ngang chữ T

Đứng thẳng người, hai tay thẳng hay bên, nắm tạ đơn. Nâng tay lên ra khỏi cơ thể cho đến khi cao bằng vai tạo thành chữ “T” với thân. Giữ tạm thời, sau đó từ từ hạ tạ về cơ thể (cần khoảng 3 lần lực so với nâng tạ). Khi tạ vừa chạm vào cơ thể, bắt đầu lại lượt nâng mới.

Bài tập thể lực #4: Ép cơ tam đầu tay sau kiểu Pháp

Xiết 2 tạ đơn chạm nhau (hoặc chỉ cần dùng 1 tạ) và nâng tay qua đầu. Mô phỏng tư thế tách chân giống đánh golf như hình, phần lớn trọng lượng cơ thể dồn vào chân trước. Gập khuỷu tay đưa tạ ra sau lưng mà không di chuyển vai. Giữ tạm thời ở vị trí thấp nhất có thể, sau đó thở ra và nâng tạ trở lại qua đầu. Lặp lại động tác.

Trương Mạnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

03/12/2025

Có nên dùng ‘đường ăn kiêng’ để giảm cân?

Việc sử dụng 'đường ăn kiêng' để giảm cân đang là một xu hướng phổ biến nhưng nó vẫn còn là một chủ đề gây nhiều tranh cãi. Vậy đường ăn kiêng có tác dụng gì và có an toàn để giảm cân không?
03/12/2025

Viêm xoang trong mùa đông

Vào những tháng cuối năm thời tiết chuyển lạnh, nhiệt độ giảm kèm theo những cơn mưa là cả một thách thức với hệ hô hấp, khó chịu với mũi và xoang. Sự kết hợp giữa không khí khô và thay đổi nhiệt độ này ảnh hưởng đến hoạt động bài tiết chất nhầy của mũi và xoang để bảo vệ hệ hô hấp và lọc không khí; có thể dẫn đến các dấu hiệu nghẹt mũi, áp lực và khó chịu. Hiểu được tác động theo mùa này đối với sức khỏe xoang giúp giải thích tại sao nhiều người gặp phải các vấn đề liên quan đến xoang nhiều hơn trong những tháng mùa đông và chỉ ra những cách chúng ta có thể bảo vệ hệ hô hấp tốt hơn trong mùa lạnh.
02/12/2025

Eswatini – Quốc gia đầu tiên trên thế giới triển khai mũi tiêm phòng HIV hai lần mỗi năm

Eswatini hiện đang là đất nước có tỉ lệ nhiễm HIV cao nhất thế giới. Eswatini từ lâu đã phải đối mặt với gánh nặng HIV cực kỳ lớn. Khoảng 27% người trưởng thành của quốc gia này sống chung với HIV – mức cao nhất thế giới. Dù đã đạt nhiều tiến bộ trong điều trị antiretroviral (ARV), số ca nhiễm HIV mới vẫn duy trì ở mức đáng lo ngại, đặc biệt trong nhóm phụ nữ trẻ và thanh niên.
02/12/2025

4 lợi ích nổi bật nhất của rau càng cua với sức khỏe

Tuy chỉ là một loại rau dại mọc phổ biến nhưng rau càng cua chứa đựng những giá trị dinh dưỡng và dược liệu đáng kinh ngạc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
02/12/2025

Các dấu hiệu nhận biết đột quỵ vào mùa đông

Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do một số yếu tố thuận lợi, bao gồm co mạch máu, tăng huyết áp và tăng độ nhớt của máu. Khi nhiệt độ giảm, cơ thể cố gắng giữ nhiệt bằng cách co các mạch máu, làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến hình thành cục máu đông. Những người có nguy cơ cao bao gồm người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, và những người có lối sống ít vận động.
01/12/2025

4 loại thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào mùa đông

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ chức năng miễn dịch và điều hòa nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin D kéo dài có thể dẫn đến loãng xương, yếu cơ, tăng nguy cơ gãy xương và làm giảm khả năng chống nhiễm trùng.
01/12/2025

Tiêm phòng cúm mùa: Lợi ích và khuyến cáo

Cúm mùa là một bệnh đường hô hấp do virus cúm gây ra, lây lan mạnh vào mùa thu và mùa đông. Mỗi năm có khoảng 1 tỷ người mắc cúm, trong đó có từ 3 đến 5 triệu trường hợp diễn biến nặng. Tiêm phòng cúm là cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh và hạn chế các biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt với những người có nguy cơ cao. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích lợi ích của việc tiêm vắc xin cúm, đối tượng cần ưu tiên tiêm và thời điểm thích hợp để thực hiện tiêm chủng.
30/11/2025

5 loại thực phẩm nên kết hợp với trứng để tăng gấp đôi hiệu quả dinh dưỡng

Trứng là nguồn protein hoàn hảo nhưng để tối ưu hóa năng lượng và khả năng hấp thụ dưỡng chất cần ăn đúng cách. Tham khảo 5 thực phẩm nên ăn cùng trứng giúp trứng phát huy tối đa sức mạnh dinh dưỡng.