4 phút tập luyện cho phần thân trên sử dụng tạ đơn

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao xen kẽ phục hồi tích cực là cách hiệu quả để giảm mỡ và khiến cơ săn chắc.

Bài tập nhanh 4 phút này kết hợp những khoảng 40 giây luyện thể lực và những khoảng 20 giây tăng cường sức mạnh cho vùng vai, cánh tay và lưng.

Thực hiện bài tập sau hai lần một ngày, ba ngày một tuần. Trong quá trình tập thể lực (cử giật tạ đơn - dumbbell dead snatch), thay thế tay thuận và tay nghịch, mỗi tay tập 20 giây. Cố gắng tập liên tục chuỗi bài tập để cho kết quả tốt nhất.

Trình tự chuỗi bài tập bao gồm:
•   40 giây Tay cứng nhịp lên xuống phía sau lưng
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Cuộn cơ nhị đầu tay trước cân bằng tĩnh
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Nâng ngang chữ T
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Ép cơ tam đầu tay sau kiểu Pháp
•   20 giây Cử giật tạ đơn

Bài tập sức mạnh: Cử giật tạ đơn

Cử giật tạ đơn có cường độ cao nhưng tác động thấp, chủ yếu dựa vào khớp. Nắm lấy một tạ đơn, đẩy hông và mông ra sau. Lưng sẽ gần như song song với mặt đất, bạn nên cảm thấy lực giãn ở đùi sau và mông. (Đảm bảo xiết bụng để tránh lắc lư người và có nguy cơ chấn thương lưng dưới). Giữ tạm thời ở tư thế cúi, sau đó thở ra và dùng lực đẩy hông ra trước thẳng hàng với vai để nâng tay lên ra khỏi thân. Khép tay gần với thân, dùng cánh tay nâng tạ lên – khoảng nửa đường thì lực của vai sẽ thay thế để nâng tạ qua đầu. Ngừng ở vị trí cao nhất khi tạ thẳng với vai xuống đến gót chân. Giữ một lát và hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu.

Bài tập thể lực #1: Tay cứng nhịp lên xuống phía sau lưng

Nắm tạ đơn ở cả hai tay, hơi ngả thân về phía trước và xiết bụng để tránh lưng lắc lư. Tạ nên được giữ thẳng hàng với vai, lòng bàn tay xoay về phía sau. Nâng cả hay tay lên về phía sau, cao hơn một chút so với hông. Nâng lên hạ xuống ba nhịp, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong vòng 40 giây.

Bài tập #2: Cuộn cơ nhị đầu tay trước cân bằng tĩnh

Gắn chặt khuỷu tay vào mạng sườn và xoay lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu tay phải và nâng tạ lên ngang ngực trong khi tay trái giữ ở dưới về phía hông.Trong khi hạ tay phải xuống, cùng lúc nâng tay trái để đổi bên. Chuyển động liên tục để đảm bảo giữ lực ở hai cánh tay bên trái phải ở suốt thời gian.

Bài tập thể lực #3: Nâng ngang chữ T

Đứng thẳng người, hai tay thẳng hay bên, nắm tạ đơn. Nâng tay lên ra khỏi cơ thể cho đến khi cao bằng vai tạo thành chữ “T” với thân. Giữ tạm thời, sau đó từ từ hạ tạ về cơ thể (cần khoảng 3 lần lực so với nâng tạ). Khi tạ vừa chạm vào cơ thể, bắt đầu lại lượt nâng mới.

Bài tập thể lực #4: Ép cơ tam đầu tay sau kiểu Pháp

Xiết 2 tạ đơn chạm nhau (hoặc chỉ cần dùng 1 tạ) và nâng tay qua đầu. Mô phỏng tư thế tách chân giống đánh golf như hình, phần lớn trọng lượng cơ thể dồn vào chân trước. Gập khuỷu tay đưa tạ ra sau lưng mà không di chuyển vai. Giữ tạm thời ở vị trí thấp nhất có thể, sau đó thở ra và nâng tạ trở lại qua đầu. Lặp lại động tác.

Trương Mạnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

28/12/2025

3 công thức sinh tố 'đốt' mỡ bạn có thể tự làm tại nhà

Không cần đến những thực phẩm chức năng đắt đỏ, bí quyết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đánh bay mỡ thừa đôi khi nằm ngay trong chính máy xay sinh tố của bạn. Hãy cùng khám phá cách 'thiết kế' một ly sinh tố chuẩn đốt mỡ.
28/12/2025

Bệnh Alzheimer: Dấu hiệu sớm, phòng ngừa và chăm sóc người bệnh hiệu quả

Bệnh Alzheimer là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ ở người cao tuổi. Với tỷ lệ mắc bệnh ngày càng gia tăng, đặc biệt ở nhóm người trên 65 tuổi, việc nhận biết sớm các dấu hiệu, áp dụng các biện pháp phòng ngừa và chăm sóc phù hợp là vô cùng quan trọng. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin chi tiết về các dấu hiệu sớm, cách phòng ngừa và chăm sóc hiệu quả cho người bệnh Alzheimer, nhằm hỗ trợ người thân và cộng đồng trong việc đối phó với căn bệnh này.
27/12/2025

4 loại trà mùa đông hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Mùa đông là thời điểm việc giảm cân trở nên khó khăn do ít vận động và nhu cầu năng lượng tăng cao. Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, uống trà đúng cách có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ tăng sinh nhiệt, cải thiện chuyển hóa và giảm cảm giác thèm ăn, giúp duy trì vóc dáng trong mùa lạnh.
27/12/2025

Phát ban âm đạo: Nguyên nhân gây kích ứng ở vùng kín là gì?

Phát ban âm đạo thường là tình trạng phát ban liên quan đến âm hộ . Nó có thể ảnh hưởng đến bên trong hoặc bên ngoài nếp gấp môi lớn. Những phát ban này có thể gây ngứa, nổi cục và đỏ. Nguyên nhân có thể khác nhau, từ kích ứng da đơn giản và nhiễm trùng do vi khuẩn đến các bệnh lây truyền qua đường tình dục (STI). Bài viết này sẽ thảo luận về các nguyên nhân khác nhau gây phát ban âm đạo.
26/12/2025

5 món cháo dễ nấu đủ dinh dưỡng cho cả nhà

Cháo là món ăn lý tưởng vì vừa dễ tiêu hóa, ấm bụng lại dễ dàng kết hợp với nhiều nguyên liệu để tạo thành bữa ăn dinh dưỡng toàn diện cho mọi thành viên trong gia đình.
26/12/2025

Sức khỏe tinh thần: Đối phó với stress và trầm cảm trong áp lực cuối năm

Cuối năm là giai đoạn bận rộn với nhiều áp lực từ công việc, tiệc tùng và gia đình, dễ gây căng thẳng, mệt mỏi, thậm chí trầm cảm. Việc chăm sóc sức khỏe tinh thần trong thời điểm này rất quan trọng để giảm stress và cân bằng cuộc sống. Bài viết này sẽ cung cấp các phương pháp khoa học và thực tiễn giúp bạn duy trì tinh thần tích cực, nhận biết dấu hiệu trầm cảm sớm và vượt qua áp lực cuối năm một cách hiệu quả.
25/12/2025

7 bí quyết đơn giản tại nhà cho mái tóc suôn mượt, óng ả

Mái tóc khỏe, óng mượt luôn là mong muốn của nhiều người. Khi xu hướng chăm sóc tóc và da bằng nguyên liệu tự nhiên ngày càng phổ biến, nhiều người có xu hướng tìm kiếm những phương pháp chăm sóc tóc tại nhà vừa an toàn, vừa hiệu quả để duy trì vẻ đẹp bền vững.
25/12/2025

Vi nhựa nguy hiểm cho phụ nữ như thế nào?

Vi nhựa, những mảnh vụn nhựa li ti hiện diện khắp mọi nơi - từ không khí, nước, đất, đến thực phẩm - đang dần trở thành một mối lo ngại lớn về sức khỏe.