4 phút tập luyện cho phần thân trên sử dụng tạ đơn

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao xen kẽ phục hồi tích cực là cách hiệu quả để giảm mỡ và khiến cơ săn chắc.

Bài tập nhanh 4 phút này kết hợp những khoảng 40 giây luyện thể lực và những khoảng 20 giây tăng cường sức mạnh cho vùng vai, cánh tay và lưng.

Thực hiện bài tập sau hai lần một ngày, ba ngày một tuần. Trong quá trình tập thể lực (cử giật tạ đơn - dumbbell dead snatch), thay thế tay thuận và tay nghịch, mỗi tay tập 20 giây. Cố gắng tập liên tục chuỗi bài tập để cho kết quả tốt nhất.

Trình tự chuỗi bài tập bao gồm:
•   40 giây Tay cứng nhịp lên xuống phía sau lưng
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Cuộn cơ nhị đầu tay trước cân bằng tĩnh
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Nâng ngang chữ T
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Ép cơ tam đầu tay sau kiểu Pháp
•   20 giây Cử giật tạ đơn

Bài tập sức mạnh: Cử giật tạ đơn

Cử giật tạ đơn có cường độ cao nhưng tác động thấp, chủ yếu dựa vào khớp. Nắm lấy một tạ đơn, đẩy hông và mông ra sau. Lưng sẽ gần như song song với mặt đất, bạn nên cảm thấy lực giãn ở đùi sau và mông. (Đảm bảo xiết bụng để tránh lắc lư người và có nguy cơ chấn thương lưng dưới). Giữ tạm thời ở tư thế cúi, sau đó thở ra và dùng lực đẩy hông ra trước thẳng hàng với vai để nâng tay lên ra khỏi thân. Khép tay gần với thân, dùng cánh tay nâng tạ lên – khoảng nửa đường thì lực của vai sẽ thay thế để nâng tạ qua đầu. Ngừng ở vị trí cao nhất khi tạ thẳng với vai xuống đến gót chân. Giữ một lát và hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu.

Bài tập thể lực #1: Tay cứng nhịp lên xuống phía sau lưng

Nắm tạ đơn ở cả hai tay, hơi ngả thân về phía trước và xiết bụng để tránh lưng lắc lư. Tạ nên được giữ thẳng hàng với vai, lòng bàn tay xoay về phía sau. Nâng cả hay tay lên về phía sau, cao hơn một chút so với hông. Nâng lên hạ xuống ba nhịp, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong vòng 40 giây.

Bài tập #2: Cuộn cơ nhị đầu tay trước cân bằng tĩnh

Gắn chặt khuỷu tay vào mạng sườn và xoay lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu tay phải và nâng tạ lên ngang ngực trong khi tay trái giữ ở dưới về phía hông.Trong khi hạ tay phải xuống, cùng lúc nâng tay trái để đổi bên. Chuyển động liên tục để đảm bảo giữ lực ở hai cánh tay bên trái phải ở suốt thời gian.

Bài tập thể lực #3: Nâng ngang chữ T

Đứng thẳng người, hai tay thẳng hay bên, nắm tạ đơn. Nâng tay lên ra khỏi cơ thể cho đến khi cao bằng vai tạo thành chữ “T” với thân. Giữ tạm thời, sau đó từ từ hạ tạ về cơ thể (cần khoảng 3 lần lực so với nâng tạ). Khi tạ vừa chạm vào cơ thể, bắt đầu lại lượt nâng mới.

Bài tập thể lực #4: Ép cơ tam đầu tay sau kiểu Pháp

Xiết 2 tạ đơn chạm nhau (hoặc chỉ cần dùng 1 tạ) và nâng tay qua đầu. Mô phỏng tư thế tách chân giống đánh golf như hình, phần lớn trọng lượng cơ thể dồn vào chân trước. Gập khuỷu tay đưa tạ ra sau lưng mà không di chuyển vai. Giữ tạm thời ở vị trí thấp nhất có thể, sau đó thở ra và nâng tạ trở lại qua đầu. Lặp lại động tác.

Trương Mạnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

25/04/2026

Nguồn tự nhiên cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu tốt nhất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu với mọi hoạt động sống của cơ thể. Hiểu rõ nhu cầu, công dụng và các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu các vi chất, giúp xây dựng chế độ ăn cân đối, khoa học.
25/04/2026

Ung thư tiền liệt tuyến ở nam giới

Ung thư tiền liệt tuyến là một trong những bệnh lý thường gặp ở nam giới cao tuổi trên toàn cầu. Mặc dù tỉ lệ giống sót sau 5 năm vẫn tương đối cao, nhưng ung thư tiền liệt tuyến vẫn là nguyên nhân gây tử vong thứ hai tại các nước Tây. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cái nhìn toàn diện về cơ chế bệnh, các yếu tố nguy cơ và môi trường phát triển bệnh, những tiến bộ của y học trong chẩn đoán và điều trị bệnh, cũng như vấn đề giám sát chủ động.
24/04/2026

5 lợi ích khi đi bộ 1 km mỗi ngày

Chỉ cần đi bộ 1 km mỗi ngày, tương đương 10–15 phút, có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, tinh thần và cân nặng. Đây là thói quen đơn giản, dễ duy trì, phù hợp với người bận rộn.
24/04/2026

Dấu hiệu cảnh báo đau tim ở phụ nữ

Các dấu hiệu của cơn đau tim có thể khác nhau ở phụ nữ so với nam giới, ngoài các dấu hiệu chung như đau ngực, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa...
23/04/2026

Cách phòng ngừa sỏi thận không dùng thuốc

Sỏi thận có tỷ lệ tái phát cao nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa nếu điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống hợp lý. Uống đủ nước, ăn nhạt, kiểm soát dinh dưỡng là những biện pháp quan trọng giúp bảo vệ thận lâu dài.
23/04/2026

Tại sao mùa hè là thời điểm vàng để trẻ phát triển chiều cao?

Mùa hè không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi sau một năm học tập vất vả mà còn là cơ hội tuyệt vời để trẻ phát triển chiều cao một cách tốt nhất. Đây là lúc trẻ có nhiều thời gian tự do hơn để xây dựng những thói quen lành mạnh về ăn uống, vận động, ngủ nghỉ và tiếp xúc với ánh nắng. Tất cả những yếu tố này đều góp phần quan trọng giúp hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả, hỗ trợ xương và sụn khớp phát triển tối ưu. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin khoa học và thực tế để cha mẹ hiểu rõ hơn tại sao mùa hè lại là thời điểm vàng cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ.
22/04/2026

4 chế độ ăn kiêng điển hình làm da khô

Da khô là một trong những vấn đề da liễu phổ biến mà nhiều người gặp phải. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn có thể gây ra cảm giác khó chịu, ngứa ngáy và thậm chí là tổn thương cho da. Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn làm khô da là chế độ ăn uống không hợp lý.
22/04/2026

Mỗi người cần ngủ bao nhiêu giờ?

Đối với nhiều người, sẽ luôn có một cảm giác bạn luôn thiểu ngủ nhưng không biết chính xác mình cần ngủ bao nhiêu là đủ? Giấc ngủ không phải là một sự xa xỉ, đó là nhu cầu sinh học thiết yếu. Ngủ đủ giấc có thể tạo nên sự khác biệt giữa một ngày trần đầy năng lượng và một ngày mệt mỏi rã rời.