4 phút tập luyện cho phần thân trên sử dụng tạ đơn

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao xen kẽ phục hồi tích cực là cách hiệu quả để giảm mỡ và khiến cơ săn chắc.

Bài tập nhanh 4 phút này kết hợp những khoảng 40 giây luyện thể lực và những khoảng 20 giây tăng cường sức mạnh cho vùng vai, cánh tay và lưng.

Thực hiện bài tập sau hai lần một ngày, ba ngày một tuần. Trong quá trình tập thể lực (cử giật tạ đơn - dumbbell dead snatch), thay thế tay thuận và tay nghịch, mỗi tay tập 20 giây. Cố gắng tập liên tục chuỗi bài tập để cho kết quả tốt nhất.

Trình tự chuỗi bài tập bao gồm:
•   40 giây Tay cứng nhịp lên xuống phía sau lưng
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Cuộn cơ nhị đầu tay trước cân bằng tĩnh
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Nâng ngang chữ T
•   20 giây Cử giật tạ đơn
•   40 giây Ép cơ tam đầu tay sau kiểu Pháp
•   20 giây Cử giật tạ đơn

Bài tập sức mạnh: Cử giật tạ đơn

Cử giật tạ đơn có cường độ cao nhưng tác động thấp, chủ yếu dựa vào khớp. Nắm lấy một tạ đơn, đẩy hông và mông ra sau. Lưng sẽ gần như song song với mặt đất, bạn nên cảm thấy lực giãn ở đùi sau và mông. (Đảm bảo xiết bụng để tránh lắc lư người và có nguy cơ chấn thương lưng dưới). Giữ tạm thời ở tư thế cúi, sau đó thở ra và dùng lực đẩy hông ra trước thẳng hàng với vai để nâng tay lên ra khỏi thân. Khép tay gần với thân, dùng cánh tay nâng tạ lên – khoảng nửa đường thì lực của vai sẽ thay thế để nâng tạ qua đầu. Ngừng ở vị trí cao nhất khi tạ thẳng với vai xuống đến gót chân. Giữ một lát và hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu.

Bài tập thể lực #1: Tay cứng nhịp lên xuống phía sau lưng

Nắm tạ đơn ở cả hai tay, hơi ngả thân về phía trước và xiết bụng để tránh lưng lắc lư. Tạ nên được giữ thẳng hàng với vai, lòng bàn tay xoay về phía sau. Nâng cả hay tay lên về phía sau, cao hơn một chút so với hông. Nâng lên hạ xuống ba nhịp, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong vòng 40 giây.

Bài tập #2: Cuộn cơ nhị đầu tay trước cân bằng tĩnh

Gắn chặt khuỷu tay vào mạng sườn và xoay lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu tay phải và nâng tạ lên ngang ngực trong khi tay trái giữ ở dưới về phía hông.Trong khi hạ tay phải xuống, cùng lúc nâng tay trái để đổi bên. Chuyển động liên tục để đảm bảo giữ lực ở hai cánh tay bên trái phải ở suốt thời gian.

Bài tập thể lực #3: Nâng ngang chữ T

Đứng thẳng người, hai tay thẳng hay bên, nắm tạ đơn. Nâng tay lên ra khỏi cơ thể cho đến khi cao bằng vai tạo thành chữ “T” với thân. Giữ tạm thời, sau đó từ từ hạ tạ về cơ thể (cần khoảng 3 lần lực so với nâng tạ). Khi tạ vừa chạm vào cơ thể, bắt đầu lại lượt nâng mới.

Bài tập thể lực #4: Ép cơ tam đầu tay sau kiểu Pháp

Xiết 2 tạ đơn chạm nhau (hoặc chỉ cần dùng 1 tạ) và nâng tay qua đầu. Mô phỏng tư thế tách chân giống đánh golf như hình, phần lớn trọng lượng cơ thể dồn vào chân trước. Gập khuỷu tay đưa tạ ra sau lưng mà không di chuyển vai. Giữ tạm thời ở vị trí thấp nhất có thể, sau đó thở ra và nâng tạ trở lại qua đầu. Lặp lại động tác.

Trương Mạnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

02/11/2025

Cách chăm sóc sức khỏe mắt đúng cách

Đôi mắt được ví như “cửa sổ tâm hồn”, đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối với thế giới xung quanh. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại mắt thường xuyên chịu tác động tiêu cực từ ánh sáng xanh, tia cực tím, khói bụi và ô nhiễm. Việc không chăm sóc mắt đúng cách có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, thậm chí mất thị lực. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những phương pháp khoa học để bảo vệ và duy trì sức khỏe đôi mắt, từ chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt đến việc thăm khám định kỳ.
01/11/2025

Làm đẹp tóc bằng một loại lá có sẵn trong vườn nhà

Từ xa xưa, phụ nữ Việt Nam đã biết cách đun lá và vỏ bưởi lấy nước gội đầu làm đẹp tóc. Nhờ chứa nhiều limonene và vitamin C, lá bưởi giúp tăng lưu thông máu dưới da đầu, kích thích nang tóc phát triển.
01/11/2025

Phòng ngừa cảm cúm mùa lạnh: Bí quyết cho cả gia đình

Mùa đông đã gõ cửa, mang theo không khí lạnh đặc trưng và cả sự gia tăng hoạt động của virus gây cảm cúm. Cảm cúm không chỉ gây mệt mỏi mà còn mang đến các biến chứng không mong muốn, đặc biệt đối với trẻ em và người lớn tuổi. Vì vậy, việc trang bị kiến thức và áp dụng các biện pháp phòng ngừa là vô cùng cần thiết để bảo vệ sức khỏe cả nhà. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ cung cấp những mẹo quan trọng: từ vệ sinh cá nhân, dinh dưỡng hợp lý, đến các cách giữ ấm cơ thể, giúp gia đình bạn an toàn vượt qua mùa lạnh.
01/11/2025

Những nguy hiểm tiềm ẩn khi sử dụng cà phê như một chất hỗ trợ tiêu hóa

Nếu bạn thấy mình phải phụ thuộc vào cà phê buổi sáng để hỗ trợ việc đi tiêu, thì có thể bạn đang gặp phải một vấn đề khác: táo bón. Cà phê không phải là giải pháp lâu dài cho chứng táo bón, và việc phụ thuộc vào nó để đi tiêu đều đặn có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.
31/10/2025

Có nên quay lại ăn mỡ lợn hoàn toàn?

Thời gian gần đây, do lo ngại về dầu ăn tái chế, dầu công nghiệp không rõ nguồn gốc nên nhiều gia đình có xu hướng quay lại dùng mỡ lợn với lý do 'ăn cho yên tâm'. Điều này là có cơ sở nhưng việc quay lại ăn hoàn toàn mỡ lợn thay thế dầu thực vật có phải là giải pháp tối ưu?
31/10/2025

Nước kiềm - lợi hay hại?

Cân bằng độ pH trong cơ thể là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Nước kiềm, với độ pH thường dao động từ 8.0 đến 9.5, được cho là có khả năng trung hòa axit dư trong cơ thể và hỗ trợ quá trình điều hòa sinh lý.
30/10/2025

5 tác dụng phụ khi ăn trứng quá nhiều

Ăn trứng quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như tăng cholesterol, các vấn đề tiêu hóa. Tìm hiểu lượng trứng tiêu thụ hợp lý, an toàn để bảo vệ sức khỏe.
29/10/2025

Những thực phẩm dùng cùng cà phê dễ gây tăng cân

Cà phê là thức uống nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, khi kết hợp cà phê với một số loại thực phẩm lại có thể làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng, kích thích tích mỡ và tăng cân theo thời gian.