5 động tác giãn phù hợp cho dân văn phòng

Nếu một ngày bạn dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình máy tính, điều đó có thể phá hủy tư thế của bạn, dẫn đến các hậu quả tồi tệ từ đau lưng dưới đến nhịp thở bị ức chế (thử hít thở sâu khi còng lưng xuống, ngược với việc ngồi thẳng lưng và vai mở).

Phần lớn mọi người ngày này cần những động tác giãn làm dịu những vùng bị căng và áp lực do ngồi nhiều.

Dưới đây là những động tác giãn mà bạn có thể thức hiện ở bất kì thời điểm nào chẳng hạn nghỉ giữa giờ. Hãy giữ mỗi tư thế trong vòng 30 giây.

Giãn cơ gấp hông tay vươn

• Chân phải đưa ra phía trước, chân trái đặt lên sàn, cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Vươn tay phải qua đầu.

• Giữ cho thân thẳng đứng, hông vài vai vuông góc, đầu gối trái đặt trên sàn, đặt chân phải lên trước khoảng 30 cm, nhấn hông về phía trước và xuống dưới cho đến khi cảm thấy giãn sâu ở vùng trước đùi trái. Giữ 30 giây và lặp lại với bên kia.

Giãn ngực tựa vào cửa

• Gập tay phải 90 độ (tư thế “high-five”) và đặt cẳng tay vào khung cửa. Đứng ở tư thế so le, chân phải ở trước chân trái.

• Xoay ngực về bên trái cho đến khi cảm thấy giãn ở ngực và phía trước vai một cách thoải mái. Giữ trong vòng 30 giây. Đổi tay và chân, lặp lại với bên kia. Lặp lại tổng công 3 lượt với mỗi bên.

Giãn bụng chân dựa tường

• Đứng bằng hai chân so le quay mặt vào tường, chân phải phía trước chân trái. Đặt hai tay vào tường và tựa về phía trước.

• Đặt trọng tâm vào chân sau cho đến khi bạn cảm thấy giãn ở bụng chân. Giữ tư thế trong 30 giây đối với mỗi phía, lặp lại 2 đến 3 lượt. Thực hiện động tác này hàng ngày và có thể tới 3 lần một ngày nếu cơ của bạn cứng.

Vặn cột sống tư thế nằm

• Nằm ngửa, hai cánh tay dang ngang, ngửa lòng bàn tay lên, gập đầu gối, hai chân đặt lên sàn.

• Trong khi gập hai chân vào nhau, đồng thời ngả hai đầu gối về phía bên trái và xoay đầu về bên phải. Giữ trong 30 giây và lặp lại với bên kia.

Giãn cơ trước đùi quỳ gối/ Giãn cơ gấp hông, chân đằng sau dựa tường.

• Thực hiện động tác giống tư thế lunge với chân trái đằng trước, đầu gối phải đặt lên sàn, hai đầu gối gập góc 90 độ. Vươn tay phải qua đầu. Giữ thân thẳng đứng, hông và vai vuông góc, đầu gối phải đặt trên sàn, đặt chân trái về trước thêm 30cm và nhấn hông về phía trước, xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy giãn sâu ở mặt trước đùi phải. Giữ trong 30 giây và lặp lại với bên kia.

• Đặt một tấm thảm lót bên cạnh tường. Quay mặt ra khỏi tường và mô phỏng động tác lunge quỳ gối với đầu gối trái đặt xuống và bàn chân phải đặt lên sàn phía trước mặt. Đưa thân ra sau về phía tường, ngón chân của chân trái trỏ lên trần nhà. Giữ đầu gối trái đặt trên sàn, nhấc bàn chân lên và đặt vào tường phía sau bàn cho đến khi bạn cảm thấy giãn một cách thoải mái ở mặt trước đùi trái. Đặt hai tay lên đầu gối phải và duỗi lưng thẳng đứng. Giữ trong 30 giây và lặp lại với bên kia.

Xem thêm bài viết Các bệnh thường gặp của dân văn phòng

Phạm Văn Chiến - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Rodalewellness

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

01/01/2026

Rau cải xoong có tác dụng gì?

Cải xoong là loại rau mùa đông, tuy nhiên, ít ai biết rằng loại rau này lại được mệnh danh là một 'siêu thực phẩm'. Vậy thực sự cải xoong có tác dụng gì?
01/01/2026

Viêm tủy xương và cách phòng chống trong thời tiết lạnh

Viêm tủy xương là một bệnh nhiễm khuẩn cấp tính hoặc mạn tính ở xương, bao gồm tủy xương và các mô mềm xung quanh. Bệnh thường do các loại vi khuẩn như tụ cầu vàng hoặc liên cầu gây ra. Những vi khuẩn này xâm nhập vào xương thông qua đường máu, sau khi cơ thể bị một trong các tình trạng nhiễm khuẩn tại một vùng nào đó.
31/12/2025

4 loại đồ uống nên tránh khi bị đầy bụng

Có một số loại đồ uống có thể làm tăng lượng khí trong dạ dày hoặc kích thích hệ tiêu hóa gây đầy bụng. Tìm hiểu một số loại đồ uống nên tránh hoặc hạn chế để tránh tình trạng đầy bụng trầm trọng hơn.
30/12/2025

Ăn gì cho đúng ở tuổi học đường?

Thực phẩm học sinh sử dụng mỗi ngày không chỉ ảnh hưởng đến thể lực trước mắt mà còn quyết định nền tảng sức khỏe lâu dài. Việc phân biệt đúng – sai trong lựa chọn thực phẩm đang trở thành kỹ năng sống quan trọng với mỗi học sinh.
30/12/2025

Bệnh tiêu sừng lõm lòng bàn chân (Bàn chân rỗ)

Bệnh tiêu sừng lõm lòng bàn chân là một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn ảnh hưởng đến da lòng bàn chân. Tình trạng này gây ra mùi hôi và ngứa ngáy khó chịu. Bạn có nguy cơ cao mắc bệnh này nếu chân đổ mồ hôi và thường xuyên đi giày không thoáng khí. Cùng tìm hiểu về bệnh này qua bài viết sau đây!
29/12/2025

Hà Nội ô nhiễm không khí: 6 loại thực phẩm giúp thanh lọc và bảo vệ phổi

Những ngày gần đây, không khí tại Hà Nội và các tỉnh miền Bắc liên tục ở mức kém, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe người dân. Bên cạnh các biện pháp che chắn bên ngoài, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách hiệu quả để tăng cường đề kháng cho phổi.
29/12/2025

Phục hồi sau khi bị cúm

Ngay cả khi các triệu chứng cảm lạnh hoặc cúm đã thuyên giảm, cơ thể vẫn cần thêm thời gian để hồi phục hoàn toàn. Các chuyên gia khuyến nghị nên nghỉ ngơi đầy đủ, duy trì lượng nước cần thiết, từng bước quay lại thói quen sinh hoạt thường ngày và ưu tiên các thực phẩm, đồ uống bổ dưỡng, lành mạnh
28/12/2025

3 công thức sinh tố 'đốt' mỡ bạn có thể tự làm tại nhà

Không cần đến những thực phẩm chức năng đắt đỏ, bí quyết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đánh bay mỡ thừa đôi khi nằm ngay trong chính máy xay sinh tố của bạn. Hãy cùng khám phá cách 'thiết kế' một ly sinh tố chuẩn đốt mỡ.