Làm thế nào để không bị đau đầu gối khi tập squat?

Điều chỉnh tư thế squat để tránh tình trạng đau mỏi khớp gối khi tập luyện.

Squat là bài tập tác động mạnh mẽ đến mông đùi, giúp thân dưới săn chắc và vòng 3 trở nên nở nang hơn. Tuy nhiên, do bản chất squat là chuỗi động tác đứng lên – ngồi xuống liên tục, bạn rất dễ bị đau khớp gối nếu không tập đúng tư thế. Khởi động không kỹ trước buổi tập cũng dễ khiến đầu gối kêu “răng rắc” khi bạn tập squat.

Để cải thiện tình trạng đau đầu gối khi squat, bạn có thể điều chỉnh tư thế và cường độ luyện tập theo một số hướng dẫn sau đây:

Bám chắc chân xuống sàn

Squat là bài tập đa khớp, đòi hỏi sự chuyển động của đầu gối, bàn chân và khớp hông. Trong đó, bàn chân là bệ đỡ cho toàn bộ cơ thể, giúp trọng lượng được phân bố đều tới các khớp. Nếu bạn không chắc chân khi squat, sức nặng sẽ dồn lên đầu gối, gây ra những chấn thương không đáng có.

Khi squat, bàn chân của bạn luôn phải trụ vững chãi, không được kiễng gót chân khỏi mặt sàn. Bạn có thể cởi giầy, chỉ đi tất khi tập squat để bàn chân bám sàn tốt hơn.

Cải thiện sự linh hoạt của cổ chân

Khi thực hiện bài tập squat, bạn cần gập cổ chân về phía trước để có thể ngồi xuống sâu nhất có thể. Nếu cổ chân không đủ linh hoạt, tư thế của bạn sẽ không chuẩn, dẫn tới tình trạng đau nhức ở các khớp gối.

Cách kéo giãn cổ chân: Quỳ gối phải, gối trái đặt trên đệm. Từ từ ngả người về phía trước, giữ bàn chân phải áp sát với sàn.

Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy thực hiện các bài tập khởi động, giãn cổ chân trước khi luyện tập. Động tác quỳ gối như minh họa ở trên có thể nhẹ nhàng kéo giãn cổ chân của bạn.

Đưa đầu gối và hông đi trước

Một trong những lỗi sai thường gặp dẫn tới đau đầu gối khi squat là bắt đầu động tác từ cổ chân. Hậu quả là bạn sẽ ngả người ra trước nhiều hơn, dẫn tới trọng lượng cơ thể dồn hết lên đầu gối.

Động tác squat chuẩn nên được bắt đầu bằng cách đẩy hông về phía sau, đồng thời hạ người xuống thấp. Đầu gối phải mở rộng ra ngoài, không chụm vào nhau.

Khi đó, trọng lượng dồn vào gót chân thay vì mũi chân. Áp lực sẽ được dàn đều lên phần cơ đùi và mông, giúp các cơ bắp này trở nên săn chắc và nở nang theo ý muốn.

Tập squat với ghế là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen với tư thế squat.

Để làm quen với tư thế chuẩn, bạn có thể đặt 1 chiếc ghế (hoặc đệm) cao tầm ngang đầu gối ở phía sau. Từ từ squat xuống thấp đến khi đầu gối song song với mặt sàn, mông chạm vào ghế.

Tập thêm các bài tập dành riêng cho nhóm cơ mông (Glutes)

Các cơ mông bên (gluteus medius và minimus) có vai trò ổn định các khớp hông, khớp gối và giúp giữ tư thế đúng khi bạn squat. Nếu nhóm cơ này quá yếu, bạn sẽ phải dùng đến khớp gối khi đứng lên, lâu dần sẽ gây ra đau nhức.

Động tác bổ trợ cho nhóm cơ mông, giúp hạn chế đau đầu gối khi squat.

Hãy thêm một số bài tập tốt cho nhóm cơ mông bên như: Đi ngang với dây kháng lực (Lateral band walks), squat một bên…

Tập đa dạng các biến thể squat

Việc tập mãi 1 kiểu squat có thể tạo ra gánh nặng cho một vùng khớp và cơ bắp nhất định, khiến bạn đau mỏi gối thường xuyên. Do đó, hãy thử đa dạng các bài tập squat: Squat ôm tạ đơn trước ngực, squat với tạ đòn, squat tay không, squat kiểu sumo…

Do cơ thể mỗi người có tỷ lệ khác nhau, bạn nên trải nghiệm các động tác squat khác nhau để tìm ra bài tập phù hợp nhất. Nếu tình trạng đau đầu gối kéo dài và cản trở việc sinh hoạt, hãy dừng tập và xin tư vấn từ bác sỹ, chuyên gia.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Giảm đau đầu gối và các vấn đề liên quan.