Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản

Các bài tập plank tác dụng mạnh mẽ đến nhóm cơ trung tâm (trong đó có cơ bụng), giúp bạn cải thiện số đo vòng 2 nhanh chóng. 6 động tác plank sau đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà.

Plank là bài tập đốt cháy mỡ bụng, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Plank là dạng bài tập yêu cầu bạn nằm sấp, vào tư thế chống đẩy và giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng để duy trì tư thế plank trong thời gian dài, bạn sẽ cần dùng sức của nhiều nhóm cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ vùng trung tâm.

Các cơ vùng trung tâm gồm cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ lưng sau… có nhiệm vụ ổn định cột sống và thân trên. Việc luyện tập nhóm cơ này giúp bạn có vòng 2 săn chắc, gọn gàng, đồng thời cải thiện tư thế trong các hoạt động hàng ngày.

Plank đốt cháy nhiều calorie hơn so với các động tác gập bụng thông thường. Do đó, nếu bạn có ý định giảm mỡ bụng tại nhà, hãy dành 10 phút trong buổi tập cho 6 động tác plank sau đây:

Plank cơ bản

- Chuẩn bị 1 chiếc thảm tập yoga. Quỳ trên thảm tập, ngả người về trước và chống 2 cánh tay xuống thảm. Cánh tay vuông góc với cẳng tay, có thể đan 2 bàn tay vào nhau.

- Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng 2 chân về phía sau sao cho từ vai đến chân của bạn nằm trên 1 đường thẳng.

- Hít thở đều, giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Plank nâng 1 chân

- Bước vào tư thế plank cơ bản ở trên.

- Siết chặt cơ mông để nâng 1 chân lên cao khỏi mặt sàn, bàn chân để gập tự nhiên. Nâng mỗi bên chân lên 10 lần, chú ý gồng cơ bụng để cơ thể vẫn thẳng như tấm ván.

Plank bên

- Tạo tư thế plank một bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, bắp tay phải vuông góc với cẳng tay.

- Kéo 2 chân ra sau, đầu gối vuông góc. Chân trái xếp chồng lên chân phải.

- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ toàn bộ thân người từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Plank bên kết hợp nâng chân

 Bắt đầu với tư thế plank bên ở phía trên.

- Siết chặt cơ bụng và nâng chân trái lên cao hết sức có thể. Phần còn lại của cơ thể giữ ổn định tư thế. Bàn chân để gập tự nhiên, mũi chân hơi hướng xuống đất.

- Nâng chân lên và hạ xuống 10 lần. Sau đó plank với bên tay còn lại, thực hiện nâng chân tương tự.

Plank cao

- Bước vào tư thế chống đẩy, lòng bàn tay úp sấp trên mặt thảm, cánh tay duỗi thẳng.

- Chụm 2 chân gần nhau và duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân. Gồng chặt cơ bụng để giữ cơ thể giữ trên 1 đường thẳng, duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Plank vỗ vai

- Bắt đầu với tư thế plank cao ở trên.

- Siết chặt cơ bụng, đưa tay phải lên chạm vai trái, dồn trọng lực vào tay còn lại và mũi chân.

- Từ từ hạ tay phải xuống, lặp lại với tay trái. Đổi tay luân phiên, đồng thời giữ cơ thể ổn định trong 30 giây đến 1 phút.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh.

Quỳnh Trang H+ (Theo Shape) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 05/07/2025

    Uống bao nhiêu cà phê là quá nhiều?

    Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc của hàng triệu người mỗi sáng. Tuy nhiên, uống bao nhiêu là đủ để tốt cho sức khỏe và khi nào thì trở thành quá nhiều?

  • 05/07/2025

    Những câu hỏi thường gặp về nước kiềm

    Khi nước kiềm ngày càng phổ biến, các tuyên bố xung quanh lợi ích sức khỏe và khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể của nó cũng tăng theo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng những khẳng định này. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu và khám phá sự thật về nước kiềm và những lợi ích thật sự của nước kiềm.

  • 05/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 04/07/2025

    Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

    Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

Xem thêm