Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản

Các bài tập plank tác dụng mạnh mẽ đến nhóm cơ trung tâm (trong đó có cơ bụng), giúp bạn cải thiện số đo vòng 2 nhanh chóng. 6 động tác plank sau đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà.

Plank là bài tập đốt cháy mỡ bụng, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Plank là dạng bài tập yêu cầu bạn nằm sấp, vào tư thế chống đẩy và giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng để duy trì tư thế plank trong thời gian dài, bạn sẽ cần dùng sức của nhiều nhóm cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ vùng trung tâm.

Các cơ vùng trung tâm gồm cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ lưng sau… có nhiệm vụ ổn định cột sống và thân trên. Việc luyện tập nhóm cơ này giúp bạn có vòng 2 săn chắc, gọn gàng, đồng thời cải thiện tư thế trong các hoạt động hàng ngày.

Plank đốt cháy nhiều calorie hơn so với các động tác gập bụng thông thường. Do đó, nếu bạn có ý định giảm mỡ bụng tại nhà, hãy dành 10 phút trong buổi tập cho 6 động tác plank sau đây:

Plank cơ bản

- Chuẩn bị 1 chiếc thảm tập yoga. Quỳ trên thảm tập, ngả người về trước và chống 2 cánh tay xuống thảm. Cánh tay vuông góc với cẳng tay, có thể đan 2 bàn tay vào nhau.

- Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng 2 chân về phía sau sao cho từ vai đến chân của bạn nằm trên 1 đường thẳng.

- Hít thở đều, giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Plank nâng 1 chân

- Bước vào tư thế plank cơ bản ở trên.

- Siết chặt cơ mông để nâng 1 chân lên cao khỏi mặt sàn, bàn chân để gập tự nhiên. Nâng mỗi bên chân lên 10 lần, chú ý gồng cơ bụng để cơ thể vẫn thẳng như tấm ván.

Plank bên

- Tạo tư thế plank một bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, bắp tay phải vuông góc với cẳng tay.

- Kéo 2 chân ra sau, đầu gối vuông góc. Chân trái xếp chồng lên chân phải.

- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ toàn bộ thân người từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Plank bên kết hợp nâng chân

 Bắt đầu với tư thế plank bên ở phía trên.

- Siết chặt cơ bụng và nâng chân trái lên cao hết sức có thể. Phần còn lại của cơ thể giữ ổn định tư thế. Bàn chân để gập tự nhiên, mũi chân hơi hướng xuống đất.

- Nâng chân lên và hạ xuống 10 lần. Sau đó plank với bên tay còn lại, thực hiện nâng chân tương tự.

Plank cao

- Bước vào tư thế chống đẩy, lòng bàn tay úp sấp trên mặt thảm, cánh tay duỗi thẳng.

- Chụm 2 chân gần nhau và duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân. Gồng chặt cơ bụng để giữ cơ thể giữ trên 1 đường thẳng, duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Plank vỗ vai

- Bắt đầu với tư thế plank cao ở trên.

- Siết chặt cơ bụng, đưa tay phải lên chạm vai trái, dồn trọng lực vào tay còn lại và mũi chân.

- Từ từ hạ tay phải xuống, lặp lại với tay trái. Đổi tay luân phiên, đồng thời giữ cơ thể ổn định trong 30 giây đến 1 phút.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh.

Quỳnh Trang H+ (Theo Shape) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 05/12/2021

    Nên lựa chọn nước tăng lực hay cà phê?

    Caffeine là chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Nhiều người thích uống cà phê, trong khi đó những người khác thì lại thích đồ uống năng lượng để đạt được sự tỉnh táo. Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào để so sánh những thức uống này, cả về hàm lượng caffeine và ảnh hưởng đến sức khỏe?

  • 04/12/2021

    Khẩu trang y tế có dùng nhiều lần được không?

    Khẩu trang y tế được sử dụng hàng ngày, phổ biến với mọi người hiện nay, nhất là khi có sự bùng phát mạnh mẽ của virus Corona. Vậy 1 chiếc khẩu trang y tế có thể tái sử dụng được bao nhiêu lần? Chúng ta cùng tìm hiểu thông tin dưới đây.

  • 04/12/2021

    Chảy máu cam ở trẻ gia tăng khi thời tiết hanh khô và cách xử trí

    Năm nào cũng vậy, khi thời tiết chuyển sang hanh khô là nhiều trẻ lại bị chảy máu cam. Có những trẻ có thể bị chảy máu cam nhiều lần trong tuần, khiến bố mẹ lo lắng, thậm chí là hoảng sợ. Vậy cách xử trí và phòng ngừa như thế nào?

  • 04/12/2021

    4 phương pháp điều trị tăng nhãn áp phổ biến

    Bệnh tăng nhãn áp nếu không được điều trị kịp thời có thể gây tổn thương dây thần kinh thị giác và dẫn đến mất dần thị lực không hồi phục.

  • 04/12/2021

    Mùa lạnh, chú ý phòng và xử trí bệnh ho gà ở trẻ nhỏ

    Ho gà là bệnh thường xảy ra vào mùa lạnh. Mọi lứa tuổi đều có thể mắc bệnh, nhưng chủ yếu là trẻ em. Trẻ càng nhỏ tuổi bệnh càng dễ diễn biến nặng. Vì vậy bên cạnh việc chủ động phòng ngừa, cha mẹ cần chú ý phát hiện và xử trí đúng cách để tránh biến chứng nguy hiểm cho trẻ.

  • 04/12/2021

    Những loại trái cây giúp da "bật tông" trắng sáng

    Không chỉ có hương vị thơm ngon, hấp dẫn, một số loại trái cây quen thuộc như kiwi, đu đủ, ổi,... còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể, giúp trẻ hóa và làm trắng da đáng kinh ngạc.

  • 04/12/2021

    Những thời điểm lý tưởng để uống mật ong giúp phát huy tối đa công dụng

    Dù biết mật ong tốt cho sức khỏe, thế nhưng nhiều người có thể không biết thời điểm uống mật ong cũng cần được chú ý để phát huy tối đa công dụng của chúng.

  • 04/12/2021

    Những công dụng tuyệt vời của quả lê nâu đối với sức khỏe

    Không chỉ là loại trái cây có hương vị thơm ngon, quả lê nâu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, giúp bảo vệ hệ tim mạch, giảm cân, ngăn ngừa ung thư hiệu quả,...

Xem thêm