6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh

Béo bụng không phải là bệnh nhưng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. Trong thực tế, có rất nhiều chất béo trong vùng bụng liên quan chặt chẽ đến các bệnh như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì lý do này, việc giảm mỡ bụng có lợi ích to lớn cho sức khỏe và có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Mỡ bụng thường được tính bằng cách đo chu vi xung quanh eo dễ dàng thực hiện tại nhà với một thước đo đơn giản. Khi vòng eo trên 102 cm ở nam và 88 cm ở phụ nữ được gọi là béo bụng.

Cố gắng giảm mỡ bụng ngay cả khi bạn không thừa cân. Dưới đây là 6 cách đã được chứng minh để giảm mỡ bụng.

1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường

Đường rất không lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có tác dụng độc hại đối với quá trình trao đổi chất. Khi bạn ăn nhiều đường, gan bị quá tải với fructose và buộc phải chuyển thành chất béo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose, có thể dẫn đến sự tích lũy chất béo trong bụng và gan tăng lên. Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Thừa đường làm tăng mỡ bụng và mỡ ở gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề trao đổi chất.

Nước đường thậm chí còn chán hơn rất nhiều. Lượng calo lỏng khiến não không thể "đong đếm" theo cách giống như lượng calo rắn, vì vậy khi uống đồ uống có đường, mọi người vô tình sẽ nạp nhiều đường hơn mọi người nghĩ.

Vì vậy để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày thì tốt nhất hãy loại bỏ hoàn toàn bỏ đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt có ga, nước ép trái cây và nhiều loại đồ uống thể thao có hàm lượng đường cao.

Tóm lại

Tiêu thụ nhiều đường gây dư thừa có thể là nguyên nhân chính dẫn đến dư thừa chất béo trong bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước giải khát.

2. Ăn nhiều protein là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân. Protein được chứng minh là làm giảm 60% sự thèm ăn, thúc đẩy sự trao đổi chất của 80-100 calo mỗi ngày và  ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Ăn nhiều protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân nếu bạn quyết định từ bỏ những nỗ lực giảm cân của mình. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả chống lại việc hình thành mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy rằng số lượng và chất lượng protein tiêu thụ có liên quan đối  với mỡ bụng. Đó là, những người ăn nhiều đạm tốt hơn có ít mỡ bụng hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy protein có liên quan đến việc làm giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong thời gian 5 năm. Nghiên cứu này cũng cho thấy tinh bột và dầu tinh chế có liên quan đến tăng lượng mỡ bụng, nhưng trái cây và rau quả thường không tăng mỡ bụng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein đạt được những hiệu quả trên khi protein chiếm 25-30% tổng lượng calo nạp vào. Vì vậy, hãy cố gắng tăng lượng thực phẩm giàu protein của bạn như trứng, cá, hải sản, rau đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn khó có thể ăn đủ  lượng chất đạm trong khẩu phần ăn, thì  bổ sung thêm protein từ thực phẩm chức năng như đạm whey. Đó là một cách hiệu quả và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thu của bạn.

 Hãy xem xét nấu thức ăn của bạn bằng dầu dừa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày làm giúp giảm mỡ bụng.

3. Cắt giảm tinh bột từ chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm mỡ. Điều này được ủng hộ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb dẫn đến giảm cân nhiều hơn 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Điều này đúng ngay cả khi các nhóm low- carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi các nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói.

Chế độ ăn low-carb cũng dẫn đến giảm nhanh chóng trọng lượng nước, điều này mang lại cho mọi người gần kết quả tức thì. Ngoài ra còn có các nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb và ít chất béo, cho thấy chế độ ăn low-carb nhắm mục tiêu cụ thể đến mỡ bụng, và xung quanh các cơ quan và gan.

Chỉ cần tránh các carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng, vv) là đủ, đặc biệt là nếu bạn giữ lượng protein của bạn cao.

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, hãy cân nhắc giảm lượng carbs xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị ketosis, giết chết sự thèm ăn của bạn và khiến cho cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo nhiên liệu.

Tất nhiên, chế độ ăn low-carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Chúng có thể có tác dụng cứu sống ở bệnh nhân tiểu đường typ 2.

Tóm lại các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cắt giảm carbs đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ bụng, xung quanh các cơ quan và trong gan.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ chỉ có mặt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và  không thể tiêu hóa. Người ta thường cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Điều này đúng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả chất xơ đều được tạo ra như nhau.

Chủ yếu là các sợi hòa tan có ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn. Đây là những sợi liên kết với nước và tạo thành một gel dày "nằm" trong ruột. Loại gel này có thể làm chậm đáng kể sự chuyển động của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn, và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày giúp đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân (2 kg) trong 4 tháng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng. Nghĩa là chất xơ có khả năng làm giảm được mỡ bụng

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất.

Tóm lại: Có một số bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan có thể dẫn đến giảm lượng mỡ bụng. Điều này sẽ gây ra những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Tập thể dục là cực kỳ quan trọng vì  tập thể dục giúp sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật. Tuy nhiên không phải các bài tập nào cũng có hiệu quả với mỡ bụng. Chẳng hạn người ta đã thấy những người giảm mỡ bụng bằng tập những bài tập chuyên sâu vùng bụng lại không hề có hiệu quả. Nhưng  những  bài tập hiếu khí (như đi bộ, chạy, bơi lội, vv) đã được chứng minh là làm giảm lượng mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu.  Ngoài ra một số nghiên cứu cũng chỉ ra tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì trọng lượng.

Tập thể dục cũng giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện trong tất cả các bất thường trao đổi chất khác có liên quan đến chất béo bụng.

Tóm lại tập thể dục có thể rất hiệu quả nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Tập thể dục cũng có một số lợi ích sức khỏe khác và có thể giúp bạn sống lâu hơn.

6. Theo dõi thực phẩm ăn vào

Với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ, theo dõi thực phẩm là một cách tốt nhất.

Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải cân nhắc và đo lường mọi thứ trong suốt quãng đời còn lại của bạn, nhưng thực hiện mọi việc ngay bây giờ và sau đó bạn nhận ra nơi bạn cần thay đổi.

Chẳng hạn nếu bạn muốn tăng lượng protein nạp vào bằng 25-30% lượng calo, cần phải theo dõi lượng thực phẩm ăn hàng  ngày để  đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu đó.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cân nặng và nguy cơ mắc ung thư