5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ
Protein nạc là một trong những thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất trong dinh dưỡng. Nhưng với những người không thể ăn thịt, cá thì ăn gì để tăng cơ bắp?
Bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ.
Dưới đây là 5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ cực tốt:
Đậu gà
Đậu gà là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Trong mỗi cốc nhỏ đậu gà được nấu chín cung cấp khoảng 15gr protein. Loại đậu này cũng giàu carbohydrate phức hợp, rất cần thiết cho năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ phát hiện, đậu gà giúp phục hồi cơ bắp nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao. Bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Bạn có thể dễ dàng thêm đậu gà vào chế độ ăn bằng cách thêm vào món salad, cà ri...
Hạt quinoa (hạt diêm mạch)
Hạt quinoa đang được sử dụng ngày càng phổ biến. Không giống như một số loại protein thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm đã nhấn mạnh giá trị dinh dưỡng cao của hạt quinoa và lợi ích của nó đối với việc sửa chữa, phát triển cơ bắp. Chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8gr protein. Chúng cũng rất giàu magne, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và phục hồi cơ bắp.
Bạn có thể dùng hạt quinoa làm nền cho món salad hoặc thêm vào các món rau xào.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, một loại thực phẩm đa năng và giàu protein. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 10gr protein. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn là một nguồn cung cấp calci tuyệt vời rất quan trọng cho sự co cơ và sức khỏe của xương.
Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) đã công bố một nghiên cứu cho thấy, protein đậu nành, có trong đậu phụ, rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp tương tự như protein động vật.
Đậu phụ có thể làm được các món ở dạng nướng, xào hoặc thêm vào cà ri, súp…
Đậu lăng
Mỗi cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18gr protein. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients, đậu lăng không chỉ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Loại đậu này cũng giàu chất sắt, rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu lăng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Bạn nên bổ sung đậu lăng vào súp, salad hoặc món hầm rau củ tùy thích để có món ăn chay tăng cơ hiệu quả.
Rau bina
Nitrat trong rau bina có thể cải thiện hiệu quả hoạt động và sức bền của cơ bắp. Ngoài ra chất chống oxy hóa trong loại rau này giúp giảm viêm và thúc đẩy phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao.
Bạn có thể thêm rau bina vào sinh tố, salad... để xây dựng cơ bắp săn chắc, ngay cả khi bạn đang theo đuổi chế độ ăn chay trường.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn thuần chay giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt?
-
Làm ca đêm kéo dài, nội tiết phụ nữ thay đổi ra sao?
Làm việc ca đêm khiến nhịp sinh học đảo lộn, kéo theo rối loạn nội tiết ở phụ nữ. Tình trạng này ảnh hưởng đến kinh nguyệt, sinh sản và sức khỏe lâu dài nếu không được kiểm soát.
-
Dấu hiệu nhận biết hở van tim và mức độ nguy hiểm
Hở van tim là bệnh lý tim mạch có thể gặp ở mọi lứa tuổi, tiến triển âm thầm nhưng tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu của hở van tim và hiểu rõ mức độ nguy hiểm của bệnh giúp người bệnh chủ động thăm khám, điều trị kịp thời, hạn chế rủi ro cho sức khỏe.
-
Sơ cứu vết thương do pháo nổ: Nên và không nên làm gì?
Pháo hoa từ lâu đã là một phần của Tết cổ truyền trong văn hóa người Á Đông. Nhiều người tin rằng tiếng pháo nổ sẽ xua đuổi vận rủi và những điều tiêu cực, mở đường cho may mắn trong năm mới. Tuy nhiên, trong khi pháo hoa mang lại sự phấn khích và ý nghĩa cho đêm giao thừa, chúng cũng tiềm ẩn những rủi ro về an toàn cho mọi người xung quanh. Cùng tìm hiểu về những rủi ro có thể gặp phải khi đốt pháo và những bước xử trí đúng cách qua bài viết sau!
-
Bí quyết trường thọ từ những thói quen nhỏ mỗi ngày
Những thói quen đơn giản như ăn uống điều độ, vận động nhẹ, ngủ đủ, giữ tinh thần lạc quan và kết nối xã hội có thể giúp kéo dài tuổi thọ và tăng chất lượng cuộc sống.
-
Dọn dẹp nhà cửa: Không chỉ sạch mà còn tốt cho sức khỏe
Vào dịp cuối năm, khi không khí se lạnh, việc dọn nhà đón Tết Nguyên Đán là một hoạt động truyền thống quen thuộc, không chỉ giúp không gian sống gọn gàng, sạch sẽ mà còn có tác dụng tốt cho sức khỏe, môi trường và phòng bệnh.
-
Hội chứng tim mạch vào dịp lễ
Hội chứng tim do rượu bia trong kỳ nghỉ là tình trạng rung nhĩ do uống quá nhiều rượu gây ra. Trong mùa lễ hội hoặc các đám cưới, lễ tốt nghiệp, hoặc các dịp khác khi lượng rượu thường được tiêu thụ nhiều hơn bình thường, những người trẻ tuổi khỏe mạnh thường dễ bị các cơn rung nhĩ . Bài viết này thảo luận về rung nhĩ, nguyên nhân gây ra nó và mối liên hệ với việc tiêu thụ rượu.
-
Trào lưu tiêm trẻ hóa da: Đẹp nhanh hay đánh cược sức khỏe?
Tiêm trẻ hóa da được quảng bá là giải pháp làm đẹp nhanh chóng, ít xâm lấn. Tuy nhiên, các bác sĩ cảnh báo phương pháp này tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm nếu thực hiện sai cách.
-
Tại sao chocolate giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn khi yêu?
Chocolate từ lâu đã không còn đơn thuần là một món kẹo ngọt thông thường, mà đã trở thành biểu tượng đầy ý nghĩa của tình yêu và sự lãng mạn. Nhất là vào dịp Valentine, những viên chocolate luôn là lựa chọn hàng đầu để các cặp đôi gửi gắm tình cảm và sự quan tâm chân thành dành cho nhau.
