5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ
Protein nạc là một trong những thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất trong dinh dưỡng. Nhưng với những người không thể ăn thịt, cá thì ăn gì để tăng cơ bắp?
Bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ.
Dưới đây là 5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ cực tốt:
Đậu gà
Đậu gà là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Trong mỗi cốc nhỏ đậu gà được nấu chín cung cấp khoảng 15gr protein. Loại đậu này cũng giàu carbohydrate phức hợp, rất cần thiết cho năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ phát hiện, đậu gà giúp phục hồi cơ bắp nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao. Bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Bạn có thể dễ dàng thêm đậu gà vào chế độ ăn bằng cách thêm vào món salad, cà ri...
Hạt quinoa (hạt diêm mạch)
Hạt quinoa đang được sử dụng ngày càng phổ biến. Không giống như một số loại protein thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm đã nhấn mạnh giá trị dinh dưỡng cao của hạt quinoa và lợi ích của nó đối với việc sửa chữa, phát triển cơ bắp. Chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8gr protein. Chúng cũng rất giàu magne, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và phục hồi cơ bắp.
Bạn có thể dùng hạt quinoa làm nền cho món salad hoặc thêm vào các món rau xào.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, một loại thực phẩm đa năng và giàu protein. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 10gr protein. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn là một nguồn cung cấp calci tuyệt vời rất quan trọng cho sự co cơ và sức khỏe của xương.
Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) đã công bố một nghiên cứu cho thấy, protein đậu nành, có trong đậu phụ, rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp tương tự như protein động vật.
Đậu phụ có thể làm được các món ở dạng nướng, xào hoặc thêm vào cà ri, súp…
Đậu lăng
Mỗi cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18gr protein. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients, đậu lăng không chỉ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Loại đậu này cũng giàu chất sắt, rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu lăng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Bạn nên bổ sung đậu lăng vào súp, salad hoặc món hầm rau củ tùy thích để có món ăn chay tăng cơ hiệu quả.
Rau bina
Nitrat trong rau bina có thể cải thiện hiệu quả hoạt động và sức bền của cơ bắp. Ngoài ra chất chống oxy hóa trong loại rau này giúp giảm viêm và thúc đẩy phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao.
Bạn có thể thêm rau bina vào sinh tố, salad... để xây dựng cơ bắp săn chắc, ngay cả khi bạn đang theo đuổi chế độ ăn chay trường.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn thuần chay giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt?
-
Cách dùng rau mồng tơi chữa lành da mụn trứng cá
Mồng tơi không chỉ là loại rau quen thuộc trong những bát canh giải nhiệt ngày hè mà còn là nguồn dưỡng chất tốt cho làn da. Với đặc tính mát, chứa nhiều chất nhầy và vitamin, mồng tơi từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để hỗ trợ làm dịu làn da trứng cá.
-
Dinh dưỡng hỗ trợ trí nhớ trong mùa thi
Mùa thi cử luôn là giai đoạn căng thẳng, đòi hỏi sự nỗ lực bền bỉ và khả năng tập trung cao độ từ các sĩ tử. Trong bối cảnh áp lực học tập đè nặng, bộ não cơ quan điều khiển thầm lặng của mỗi người buộc phải hoạt động với cường độ liên tục. Để giúp các em vượt qua thử thách này với sự minh mẫn và hiệu suất tối ưu, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về dinh dưỡng khoa học, cung cấp đủ dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe trí não lâu dài.
-
8 thói quen hàng ngày có thể giúp bạn đi vệ sinh đều đặn hơn
Mặc dù việc đi đại tiện đều đặn hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể, nhưng việc đi đại tiện theo một lịch trình đều đặn có thể là một thách thức. Tuy nhiên, việc tuân theo các thói quen giúp cải thiện độ đặc của phân, thiết lập thời gian đi vệ sinh đều đặn và thúc đẩy quá trình làm rỗng ruột có thể hỗ trợ việc đi đại tiện đều đặn hơn.
-
Thời điểm 'vàng' uống nước dừa làm đẹp da
Nước dừa từ lâu được biết đến là một loại nước giải khát tự nhiên tuyệt vời, nhưng ít ai biết rằng đây còn là một kho tàng dưỡng chất cho vẻ đẹp của làn da.
-
Thời tiết nắng nóng ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe con người?
Nắng nóng không chỉ đơn thuần là một sự khó chịu khi ở ngoài trời – đó còn là một mối nguy hiểm sức khỏe nghiêm trọng. Trên thực tế, sốc nhiệt là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong liên quan đến thời tiết trên toàn thế giới. Khi biến đổi khí hậu khiến nhiệt độ tăng cao và các đợt nắng nóng xuất hiện thường xuyên hơn, số lượng người phải tiếp xúc với nhiệt độ cực cao đang tăng lên mỗi năm.
-
3 bí quyết trị thâm và khôi phục sắc môi hồng tự nhiên
Đôi môi hồng hào, tươi tắn không chỉ là biểu tượng của vẻ đẹp rạng rỡ mà còn phản ánh tình trạng sức khỏe tốt. Tuy nhiên, do tác động từ môi trường, thói quen sinh hoạt hoặc việc sử dụng mỹ phẩm không đảm bảo, nhiều người phải đối mặt với tình trạng môi thâm xỉn, khô ráp.
-
Máu khó đông là gì? Hiểu đúng để không hoảng sợ.
Bệnh máu khó đông (Hemophilia) là một rối loạn di truyền khiến cơ thể không có khả năng cầm máu hiệu quả do thiếu hụt yếu tố đông máu. Sự thiếu hiểu biết về căn bệnh này thường dẫn đến tâm lý lo âu và những lầm tưởng không đáng có, gây rào cản trong việc phát hiện và hỗ trợ người bệnh. Viện Y học Ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin chính xác về căn bệnh này. Việc hiểu đúng bản chất khoa học không chỉ giúp bệnh nhân chủ động quản lý sức khỏe mà còn tạo môi trường thấu hiểu, giúp họ tự tin hòa nhập xã hội.
-
Ăn nấm mỗi ngày có tác dụng gì?
Ăn nấm mỗi ngày trong một tuần có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho tiêu hóa, miễn dịch và năng lượng...
