5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ
Protein nạc là một trong những thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất trong dinh dưỡng. Nhưng với những người không thể ăn thịt, cá thì ăn gì để tăng cơ bắp?
Bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ.
Dưới đây là 5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ cực tốt:
Đậu gà
Đậu gà là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Trong mỗi cốc nhỏ đậu gà được nấu chín cung cấp khoảng 15gr protein. Loại đậu này cũng giàu carbohydrate phức hợp, rất cần thiết cho năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ phát hiện, đậu gà giúp phục hồi cơ bắp nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao. Bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Bạn có thể dễ dàng thêm đậu gà vào chế độ ăn bằng cách thêm vào món salad, cà ri...
Hạt quinoa (hạt diêm mạch)
Hạt quinoa đang được sử dụng ngày càng phổ biến. Không giống như một số loại protein thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm đã nhấn mạnh giá trị dinh dưỡng cao của hạt quinoa và lợi ích của nó đối với việc sửa chữa, phát triển cơ bắp. Chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8gr protein. Chúng cũng rất giàu magne, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và phục hồi cơ bắp.
Bạn có thể dùng hạt quinoa làm nền cho món salad hoặc thêm vào các món rau xào.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, một loại thực phẩm đa năng và giàu protein. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 10gr protein. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn là một nguồn cung cấp calci tuyệt vời rất quan trọng cho sự co cơ và sức khỏe của xương.
Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) đã công bố một nghiên cứu cho thấy, protein đậu nành, có trong đậu phụ, rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp tương tự như protein động vật.
Đậu phụ có thể làm được các món ở dạng nướng, xào hoặc thêm vào cà ri, súp…
Đậu lăng
Mỗi cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18gr protein. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients, đậu lăng không chỉ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Loại đậu này cũng giàu chất sắt, rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu lăng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Bạn nên bổ sung đậu lăng vào súp, salad hoặc món hầm rau củ tùy thích để có món ăn chay tăng cơ hiệu quả.
Rau bina
Nitrat trong rau bina có thể cải thiện hiệu quả hoạt động và sức bền của cơ bắp. Ngoài ra chất chống oxy hóa trong loại rau này giúp giảm viêm và thúc đẩy phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao.
Bạn có thể thêm rau bina vào sinh tố, salad... để xây dựng cơ bắp săn chắc, ngay cả khi bạn đang theo đuổi chế độ ăn chay trường.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn thuần chay giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt?
-
Giữ cân sau giảm béo: Khó hay dễ?
Giảm cân thành công là một cột mốc đáng tự hào, tuy nhiên hành trình để sở hữu thân hình khỏe mạnh chỉ mới bắt đầu. Thực tế cho thấy một tỷ lệ lớn người giảm cân đều gặp phải tình trạng tăng cân trở lại, đôi khi còn trầm trọng hơn mức ban đầu.
-
Yoga và thiền định: Giải tỏa căng thẳng, tâm thần an tĩnh
Thiền định được công nhận có tác dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống. Trong nhịp sống hối hả, căng thẳng là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, yoga và thiền định là hai phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và nuôi dưỡng sự an tĩnh trong tâm hồn. Bài viết này sẽ khám phá cách yoga và thiền định mùa thu giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, đồng thời hướng dẫn bạn cách kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày để đạt được trạng thái cân bằng.
-
Uống trà xanh với chanh ngon, tốt nhưng 3 nhóm người nên thận trọng
Trà xanh pha với chanh là một thức uống ngon và sảng khoái. Tuy nhiên sự kết hợp này có thực sự có lợi cho sức khỏe tất cả mọi người không?
-
Những thay đổi cơ thể khi lão hóa – và cách thích nghi thông minh
Tuổi tác là điều không ai tránh khỏi, nhưng hiểu rõ những thay đổi tự nhiên của cơ thể sẽ giúp chúng ta chủ động chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Từ tim mạch, làn da, thị lực cho đến xương khớp và đời sống tinh thần – mỗi bộ phận đều có những dấu hiệu lão hóa riêng. Vậy đâu là những biểu hiện bình thường và đâu là dấu hiệu cần lưu ý? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ và gợi ý những cách đơn giản để thích nghi, giữ cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai theo năm tháng.
-
Những thói quen ban đêm âm thầm gây hại thận
Thận vẫn âm thầm lọc máu và tạo nước tiểu suốt đêm, nhưng nhiều thói quen tưởng vô hại lại làm tăng áp lực lên hệ tiết niệu. Về lâu dài, những hành vi này có thể ảnh hưởng đến chức năng lọc của thận.
-
4 loại rau vừa giàu sắt vừa giúp tăng hấp thụ sắt trong cơ thể
Việc bổ sung sắt khi bị thiếu máu không chỉ đơn thuần là ăn nhiều thực phẩm giàu sắt mà còn nằm ở khả năng hấp thụ. Khoa học đã chứng minh, vitamin C trong rau quả chính là chìa khóa giúp cơ thể hấp thụ tối đa chất sắt.
-
Điểm mặt những "hóa chất tử thần" trong thực phẩm và cách nhận biết
Dù là tự tay chuẩn bị từng món nhưng bạn có biết rằng bữa cơm nhà cũng có thể phải đối mặt với những chất độc cực kỳ nguy hiểm? Đó chính là các loại hóa chất công nghiệp được thêm vào thực phẩm hàng ngày như bún, mì, giò, chả, thậm chỉ cả thịt, cá.
-
Điều gì xảy ra khi uống nước chanh và hạt chia mỗi sáng?
Uống nước chanh pha hạt chia có thể cải thiện tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Thức uống này giúp kiểm soát lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ có trong hạt chia và những chất dinh dưỡng có trong chanh.
