5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ
Protein nạc là một trong những thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất trong dinh dưỡng. Nhưng với những người không thể ăn thịt, cá thì ăn gì để tăng cơ bắp?
Bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ.
Dưới đây là 5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ cực tốt:
Đậu gà
Đậu gà là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Trong mỗi cốc nhỏ đậu gà được nấu chín cung cấp khoảng 15gr protein. Loại đậu này cũng giàu carbohydrate phức hợp, rất cần thiết cho năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ phát hiện, đậu gà giúp phục hồi cơ bắp nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao. Bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Bạn có thể dễ dàng thêm đậu gà vào chế độ ăn bằng cách thêm vào món salad, cà ri...
Hạt quinoa (hạt diêm mạch)
Hạt quinoa đang được sử dụng ngày càng phổ biến. Không giống như một số loại protein thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm đã nhấn mạnh giá trị dinh dưỡng cao của hạt quinoa và lợi ích của nó đối với việc sửa chữa, phát triển cơ bắp. Chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8gr protein. Chúng cũng rất giàu magne, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và phục hồi cơ bắp.
Bạn có thể dùng hạt quinoa làm nền cho món salad hoặc thêm vào các món rau xào.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, một loại thực phẩm đa năng và giàu protein. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 10gr protein. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn là một nguồn cung cấp calci tuyệt vời rất quan trọng cho sự co cơ và sức khỏe của xương.
Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) đã công bố một nghiên cứu cho thấy, protein đậu nành, có trong đậu phụ, rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp tương tự như protein động vật.
Đậu phụ có thể làm được các món ở dạng nướng, xào hoặc thêm vào cà ri, súp…
Đậu lăng
Mỗi cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18gr protein. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients, đậu lăng không chỉ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Loại đậu này cũng giàu chất sắt, rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu lăng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Bạn nên bổ sung đậu lăng vào súp, salad hoặc món hầm rau củ tùy thích để có món ăn chay tăng cơ hiệu quả.
Rau bina
Nitrat trong rau bina có thể cải thiện hiệu quả hoạt động và sức bền của cơ bắp. Ngoài ra chất chống oxy hóa trong loại rau này giúp giảm viêm và thúc đẩy phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao.
Bạn có thể thêm rau bina vào sinh tố, salad... để xây dựng cơ bắp săn chắc, ngay cả khi bạn đang theo đuổi chế độ ăn chay trường.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn thuần chay giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt?
-
Vắc xin EV71 giải pháp phòng ngừa bệnh tay chân miệng hiệu quả cho trẻ
Bệnh tay chân miệng là căn bệnh truyền nhiễm phổ biến ở trẻ em dưới 6 tuổi, gây ra nhiều nỗi lo lắng cho các bậc phụ huynh do tốc độ lây lan nhanh chóng. Bệnh thường có các dấu hiệu điển hình như sốt, loét niêm mạc miệng và nổi các nốt phỏng nước trên lòng bàn tay, bàn chân. Mặc dù đa phần các ca bệnh đều ở thể nhẹ, sự xuất hiện của các chủng vi rút độc lực cao luôn tiềm ẩn nguy cơ gây ra biến chứng nặng nề. Nhằm giúp cha mẹ nâng cao kiến thức bảo vệ sức khỏe cho con em mình, Viện Y học ứng dụng Việt Nam xin chia sẻ những thông tin chi tiết và chuyên sâu dưới đây.
-
Rối loạn kinh nguyệt ở người trẻ:
Chu kỳ kinh nguyệt được ví như chiếc gương phản chiếu sức khỏe sinh sản và trạng thái nội tiết của phái đẹp. Tuy nhiên, áp lực từ công việc và gia đình trong nhịp sống hiện đại đang khiến hệ nội tiết phụ nữ rơi vào trạng thái quá tải, gây ra tình trạng rối loạn kinh nguyệt.
-
Tại sao ăn ít mà bụng vẫn to?
Bụng to không phải lúc nào cũng do ăn nhiều, cũng như ăn ít chưa chắc đã là cách ăn phù hợp để kiểm soát cân nặng và giữ vòng eo thon gọn.
-
Phòng ngừa dị ứng thức ăn cho trẻ khi bắt đầu ăn dặm
Giai đoạn trẻ tròn 6 tháng tuổi và bắt đầu làm quen với những muỗng thức ăn đầu đời luôn là một cột mốc vô cùng đáng nhớ đối với bất kỳ gia đình nào. Bên cạnh niềm vui khi thấy trẻ khám phá những hương vị mới, một trong những nỗi lo lắng lớn nhất của các bậc làm cha mẹ chính là nguy cơ trẻ bị dị ứng.
-
Tăng huyết áp có nên ăn cá ngừ?
Cá ngừ là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tuyệt vời, những chất dinh dưỡng có liên quan đến huyết áp khỏe mạnh. Tuy nhiên, loại cá ngừ bạn chọn, cách đóng gói và phương pháp chế biến đều ảnh hưởng mạnh mẽ đến tác dụng của nó đối với chế độ ăn uống.
-
5 cách loại bỏ vi nhựa khỏi cơ thể bạn
Các nghiên cứu ban đầu đã xác định được mối tương quan tiềm tàng giữa vi nhựa (các mảnh nhựa nhỏ hơn 5 milimét) và các vấn đề sức khỏe như stress oxy hóa, viêm nhiễm và phản ứng miễn dịch bất thường.
-
Xây dựng thói quen chăm sóc bản thân cho người bệnh Crohn
Bệnh Crohn không chỉ gây ra những triệu chứng khó chịu về thể chất như đau bụng, tiêu chảy, mệt mỏi mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của người bệnh. Xây dựng một thói quen chăm sóc bản thân phù hợp chính là cách để sống chung với bệnh nhẹ nhàng hơn.
-
Chỉ số HbA1c ở mức nào là nguy hiểm?
HbA1c là chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 3 tháng gần nhất, được sử dụng rộng rãi trong chẩn đoán và theo dõi bệnh đái tháo đường.
