5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ
Protein nạc là một trong những thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất trong dinh dưỡng. Nhưng với những người không thể ăn thịt, cá thì ăn gì để tăng cơ bắp?
Bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ.
Dưới đây là 5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ cực tốt:
Đậu gà
Đậu gà là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Trong mỗi cốc nhỏ đậu gà được nấu chín cung cấp khoảng 15gr protein. Loại đậu này cũng giàu carbohydrate phức hợp, rất cần thiết cho năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ phát hiện, đậu gà giúp phục hồi cơ bắp nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao. Bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Bạn có thể dễ dàng thêm đậu gà vào chế độ ăn bằng cách thêm vào món salad, cà ri...
Hạt quinoa (hạt diêm mạch)
Hạt quinoa đang được sử dụng ngày càng phổ biến. Không giống như một số loại protein thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm đã nhấn mạnh giá trị dinh dưỡng cao của hạt quinoa và lợi ích của nó đối với việc sửa chữa, phát triển cơ bắp. Chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8gr protein. Chúng cũng rất giàu magne, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và phục hồi cơ bắp.
Bạn có thể dùng hạt quinoa làm nền cho món salad hoặc thêm vào các món rau xào.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, một loại thực phẩm đa năng và giàu protein. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 10gr protein. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn là một nguồn cung cấp calci tuyệt vời rất quan trọng cho sự co cơ và sức khỏe của xương.
Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) đã công bố một nghiên cứu cho thấy, protein đậu nành, có trong đậu phụ, rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp tương tự như protein động vật.
Đậu phụ có thể làm được các món ở dạng nướng, xào hoặc thêm vào cà ri, súp…
Đậu lăng
Mỗi cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18gr protein. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients, đậu lăng không chỉ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Loại đậu này cũng giàu chất sắt, rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu lăng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Bạn nên bổ sung đậu lăng vào súp, salad hoặc món hầm rau củ tùy thích để có món ăn chay tăng cơ hiệu quả.
Rau bina
Nitrat trong rau bina có thể cải thiện hiệu quả hoạt động và sức bền của cơ bắp. Ngoài ra chất chống oxy hóa trong loại rau này giúp giảm viêm và thúc đẩy phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao.
Bạn có thể thêm rau bina vào sinh tố, salad... để xây dựng cơ bắp săn chắc, ngay cả khi bạn đang theo đuổi chế độ ăn chay trường.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn thuần chay giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt?
-
Đừng bỏ qua những tác dụng bất ngờ của rau cải cúc với sức khỏe
Rau cải cúc là loại rau quen thuộc được nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, ít ai biết về những lợi ích sức khỏe ấn tượng, có nhiều tác dụng không ngờ của loại rau này.
-
Loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh
Loãng xương là tình trạng suy giảm nghiêm trọng lượng khoáng chất trong xương, làm thay đổi cấu trúc và giảm độ chắc khỏe của xương. Trong đó, phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất mắc bệnh, dẫn đến nhiều hệ lụy khó lường đối với sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về loãng xương ở phụ nữ mãn kinh nhé!
-
Ai không nên ăn thịt lợn nọng?
Thịt lợn nọng ngon nhưng do hàm lượng chất béo bão hòa cao, một số nhóm người nên đặc biệt hạn chế tiêu thụ thịt nọng.
-
Sự thật về tóc bạc
Nang tóc của bạn có các tế bào sắc tố tạo ra melanin, một chất hóa học tạo nên màu tóc của bạn. Khi bạn già đi, các tế bào này bắt đầu chết. Không có sắc tố, các sợi tóc mới mọc ra nhạt hơn và có nhiều sắc thái khác nhau của màu xám, bạc và cuối cùng là màu trắng. Khi nang tóc ngừng tạo ra melanin, nó sẽ không tạo ra các sợi tóc màu nữa.
-
Có nên dùng ‘đường ăn kiêng’ để giảm cân?
Việc sử dụng 'đường ăn kiêng' để giảm cân đang là một xu hướng phổ biến nhưng nó vẫn còn là một chủ đề gây nhiều tranh cãi. Vậy đường ăn kiêng có tác dụng gì và có an toàn để giảm cân không?
-
Viêm xoang trong mùa đông
Vào những tháng cuối năm thời tiết chuyển lạnh, nhiệt độ giảm kèm theo những cơn mưa là cả một thách thức với hệ hô hấp, khó chịu với mũi và xoang. Sự kết hợp giữa không khí khô và thay đổi nhiệt độ này ảnh hưởng đến hoạt động bài tiết chất nhầy của mũi và xoang để bảo vệ hệ hô hấp và lọc không khí; có thể dẫn đến các dấu hiệu nghẹt mũi, áp lực và khó chịu. Hiểu được tác động theo mùa này đối với sức khỏe xoang giúp giải thích tại sao nhiều người gặp phải các vấn đề liên quan đến xoang nhiều hơn trong những tháng mùa đông và chỉ ra những cách chúng ta có thể bảo vệ hệ hô hấp tốt hơn trong mùa lạnh.
-
Eswatini – Quốc gia đầu tiên trên thế giới triển khai mũi tiêm phòng HIV hai lần mỗi năm
Eswatini hiện đang là đất nước có tỉ lệ nhiễm HIV cao nhất thế giới. Eswatini từ lâu đã phải đối mặt với gánh nặng HIV cực kỳ lớn. Khoảng 27% người trưởng thành của quốc gia này sống chung với HIV – mức cao nhất thế giới. Dù đã đạt nhiều tiến bộ trong điều trị antiretroviral (ARV), số ca nhiễm HIV mới vẫn duy trì ở mức đáng lo ngại, đặc biệt trong nhóm phụ nữ trẻ và thanh niên.
-
4 lợi ích nổi bật nhất của rau càng cua với sức khỏe
Tuy chỉ là một loại rau dại mọc phổ biến nhưng rau càng cua chứa đựng những giá trị dinh dưỡng và dược liệu đáng kinh ngạc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
