Tìm hiểu về nhịp tim đốt cháy chất béo của cơ thể

Tính toán nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn

Khi bạn tập luyện trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo của mình, cơ thể bạn sẽ khai thác chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng đường và carbohydrate cơ bản. Điều này dẫn đến giảm mỡ. Các vùng nhịp tim cần chú ý là:

• Nhịp tim nghỉ ngơi (khi không hoạt động)
• Nhịp tim vừa phải (50-70% nhịp tim tối đa)
• Nhịp tim mục tiêu  (70-85% nhịp tim tối đa)
• Nhịp tim tối đa       (= 220 - số tuổi)

Nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn ở khoảng 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn là số lần tim bạn đập tối đa trong khi hoạt động. Để xác định nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ đi tuổi của bạn . 

Ví dụ: nhịp tim tối đa của phụ nữ 35 tuổi là 220 trừ 35, tương hoặc 185 nhịp mỗi phút.

Để bước vào vùng đốt cháy chất béo, bạn cần duy trì nhịp tim ở mức 70% nhịp tim tối đa, tức là khoảng 130 nhịp mỗi phút.

Tính toán các vùng nhịp tim khác

Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn khi hoạt động mạnh. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn. Nhịp tim vừa phải rơi vào khoảng từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Công cụ đo nhịp tim

Hiện nay trên thị trường có bán nhiều loại công cụ có thể giúp bạn đo nhịp tim khi tập thể dục và ngay cả khi đang thực hiện các công việc hàng ngày. Điều đó nói lên rằng, bạn không nhất thiết phải cần bất cứ thứ gì cầu kỳ để biết được nhịp tim cơ bản của mình.

Theo dõi nhịp tim theo cách truyền thống

Cách dễ dàng nhất để đo nhịp tim là sử dụng ngón tay để theo dõi nhịp đập. Trước tiên, bạn cần ngừng tập thể dục và đặt ngón tay lên một điểm xung mạch trên cổ, cổ tay hoặc ngực. Đếm nhịp tim của bạn trong 60 giây (hoặc trong 30 giây và nhân số nhịp đập với hai). Con số bạn nhận được là nhịp tim của bạn.

Đồng hồ đo nhịp tim

Máy đo nhịp tim đeo tay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chúng được đeo vào cơ thể giống như một chiếc đồng hồ bình thường. Ưu điểm so với theo dõi truyền thống là nhịp tim của bạn được theo dõi liên tục và không cần phải dừng hoạt động để ghi lại nhịp tim. Thông thường, các loại thiết bị này cũng đo số bước hàng ngày của bạn, khoảng cách tập luyện, lượng calo đốt cháy và số tầng đã leo, tất cả đồng thời cung cấp cho bạn thời gian như một chiếc đồng hồ thông thường.

Bạn có thể đeo đồng hồ đo nhịp tim trong hầu hết các hoạt động, bao gồm cả bơi lội. Tuy nhiên, hãy đọc kỹ tất cả các tính năng trước khi mua. Một số thiết bị không thấm nước, nghĩa là chúng có thể bị ngập trong nước. Những loại khác có khả năng chống nước, có nghĩa là chúng chỉ có thể được sử dụng trong thời gian ngắn trong nước.

Chọn một bài tập đốt cháy chất béo

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn đạt được vùng đốt cháy chất béo của mình:

• chạy bộ chậm
• đi bộ nhanh
• thể dục nhịp điệu
• đạp xe 
• cầu lông
• khiêu vũ nhảy múa

Để tập trung đốt chất béo, điều quan trọng là duy trì nhịp tim của bạn ở vùng vừa phải và mục tiêu (50-70% tối đa), và thời gian cần kéo dài 40-60 phút mỗi buổi tập. Tập luyện xen kẽ giữa cường độ vừa và nhẹ, như đi bộ và chạy xen kẽ, cũng là một loại hình tập luyện hiệu quả có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng cường tim mạch.

Các cách khác để giảm mỡ

Bên cạnh tập thể dục, bạn có thể bắt đầu những thói quen lành mạnh khác có thể giúp giảm mỡ và giảm trọng lượng tổng thể.

• Ăn một chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn phần

Trái cây và rau nên chiếm phần nhiều nhất trong bữa ăn của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo là những lựa chọn tốt khác. Tránh thêm đường và chất béo bão hòa có trong thực phẩm đóng gói vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

• Uống nhiều nước

Nước trái cây và soda có thêm đường và calo. Nếu bạn không thích nước lã, hãy cân nhắc tạo hương vị bằng chất làm ngọt nhân tạo hoặc vắt chanh.

• Cân nhắc giảm kích thước khẩu phần

Các nhà hàng có xu hướng cung cấp các phần ăn quá nhiều vì vậy hãy cân nhắc yêu cầu giảm một nửa bữa ăn của bạn trước khi bạn bắt đầu ăn. Ở nhà, hãy chọn một đĩa nhỏ hơn cho bữa ăn của bạn. Ví dụ: đựng thức ăn của bạn trong một đĩa vừa thay vì đĩa to.

Nhằm mục đích giảm cân chậm và ổn định

Giảm hơn hai cân một tuần có thể không lành mạnh hoặc không bền vững. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân của chính mình và giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ.

Nếu bạn chưa quen với hoạt động, hãy từ từ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm việc ở cường độ vừa phải (ở mức 50% nhịp tim tối đa của bạn) để giúp tránh chấn thương và kiệt sức trước khi tăng cường độ. Bạn sẽ có thể tăng cường độ tập luyện kịp thời và nhận thấy nhiều lợi ích về tim mạch và đốt cháy chất béo hơn nữa. Sự kiên định và chăm chỉ sẽ được đền đáp.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách giảm béo bụng khi ở nhà nhiều ngày