Tìm hiểu về nhịp tim đốt cháy chất béo của cơ thể
Nhịp tim có thể giúp bạn đo cường độ tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, tim đập từ 60 đến 100 lần một phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim tăng lên khi tập thể dục. Bạn càng tập thể dục nặng hơn, nhịp tim của bạn sẽ tăng nhiều hơn.
Tính toán nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn
Khi bạn tập luyện trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo của mình, cơ thể bạn sẽ khai thác chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng đường và carbohydrate cơ bản. Điều này dẫn đến giảm mỡ. Các vùng nhịp tim cần chú ý là:
- Nhịp tim nghỉ ngơi (khi không hoạt động)
- Nhịp tim vừa phải (50-70% nhịp tim tối đa)
- Nhịp tim mục tiêu (70-85% nhịp tim tối đa)
- Nhịp tim tối đa (= 220 - số tuổi)
Nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn ở khoảng 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn là số lần tim bạn đập tối đa trong khi hoạt động. Để xác định nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ đi tuổi của bạn .
Ví dụ: nhịp tim tối đa của phụ nữ 35 tuổi là 220 trừ 35, tương hoặc 185 nhịp mỗi phút.
Để bước vào vùng đốt cháy chất béo, bạn cần duy trì nhịp tim ở mức 70% nhịp tim tối đa, tức là khoảng 130 nhịp mỗi phút.
Tính toán các vùng nhịp tim khác
Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn khi hoạt động mạnh. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn. Nhịp tim vừa phải rơi vào khoảng từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Công cụ đo nhịp tim
Hiện nay trên thị trường có bán nhiều loại công cụ có thể giúp bạn đo nhịp tim khi tập thể dục và ngay cả khi đang thực hiện các công việc hàng ngày. Điều đó nói lên rằng, bạn không nhất thiết phải cần bất cứ thứ gì cầu kỳ để biết được nhịp tim cơ bản của mình.
Theo dõi nhịp tim theo cách truyền thống
Cách dễ dàng nhất để đo nhịp tim là sử dụng ngón tay để theo dõi nhịp đập. Trước tiên, bạn cần ngừng tập thể dục và đặt ngón tay lên một điểm xung mạch trên cổ, cổ tay hoặc ngực. Đếm nhịp tim của bạn trong 60 giây (hoặc trong 30 giây và nhân số nhịp đập với hai). Con số bạn nhận được là nhịp tim của bạn.
Đồng hồ đo nhịp tim
Máy đo nhịp tim đeo tay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chúng được đeo vào cơ thể giống như một chiếc đồng hồ bình thường. Ưu điểm so với theo dõi truyền thống là nhịp tim của bạn được theo dõi liên tục và không cần phải dừng hoạt động để ghi lại nhịp tim. Thông thường, các loại thiết bị này cũng đo số bước hàng ngày của bạn, khoảng cách tập luyện, lượng calo đốt cháy và số tầng đã leo, tất cả đồng thời cung cấp cho bạn thời gian như một chiếc đồng hồ thông thường.
Bạn có thể đeo đồng hồ đo nhịp tim trong hầu hết các hoạt động, bao gồm cả bơi lội. Tuy nhiên, hãy đọc kỹ tất cả các tính năng trước khi mua. Một số thiết bị không thấm nước, nghĩa là chúng có thể bị ngập trong nước. Những loại khác có khả năng chống nước, có nghĩa là chúng chỉ có thể được sử dụng trong thời gian ngắn trong nước.
Chọn một bài tập đốt cháy chất béo
Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn đạt được vùng đốt cháy chất béo của mình:
- chạy bộ chậm
- đi bộ nhanh
- thể dục nhịp điệu
- đạp xe
- cầu lông
- khiêu vũ nhảy múa
Để tập trung đốt chất béo, điều quan trọng là duy trì nhịp tim của bạn ở vùng vừa phải và mục tiêu (50-70% tối đa), và thời gian cần kéo dài 40-60 phút mỗi buổi tập. Tập luyện xen kẽ giữa cường độ vừa và nhẹ, như đi bộ và chạy xen kẽ, cũng là một loại hình tập luyện hiệu quả có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng cường tim mạch.
Các cách khác để giảm mỡ
Bên cạnh tập thể dục, bạn có thể bắt đầu những thói quen lành mạnh khác có thể giúp giảm mỡ và giảm trọng lượng tổng thể.
- Ăn một chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn phần
Trái cây và rau nên chiếm phần nhiều nhất trong bữa ăn của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo là những lựa chọn tốt khác. Tránh thêm đường và chất béo bão hòa có trong thực phẩm đóng gói vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
- Uống nhiều nước
Nước trái cây và soda có thêm đường và calo. Nếu bạn không thích nước lã, hãy cân nhắc tạo hương vị bằng chất làm ngọt nhân tạo hoặc vắt chanh.
- Cân nhắc giảm kích thước khẩu phần
Các nhà hàng có xu hướng cung cấp các phần ăn quá nhiều vì vậy hãy cân nhắc yêu cầu giảm một nửa bữa ăn của bạn trước khi bạn bắt đầu ăn. Ở nhà, hãy chọn một đĩa nhỏ hơn cho bữa ăn của bạn. Ví dụ: đựng thức ăn của bạn trong một đĩa vừa thay vì đĩa to.
Nhằm mục đích giảm cân chậm và ổn định
Giảm hơn hai cân một tuần có thể không lành mạnh hoặc không bền vững. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân của chính mình và giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ.
Nếu bạn chưa quen với hoạt động, hãy từ từ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm việc ở cường độ vừa phải (ở mức 50% nhịp tim tối đa của bạn) để giúp tránh chấn thương và kiệt sức trước khi tăng cường độ. Bạn sẽ có thể tăng cường độ tập luyện kịp thời và nhận thấy nhiều lợi ích về tim mạch và đốt cháy chất béo hơn nữa. Sự kiên định và chăm chỉ sẽ được đền đáp.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách giảm béo bụng khi ở nhà nhiều ngày
-
Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh
Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.
-
Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh
Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.
-
8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh
Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.
-
Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ
Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.
-
Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn
Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
-
Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?
Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
-
Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?
Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.
-
Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da
Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.
