Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tìm hiểu về nhịp tim đốt cháy chất béo của cơ thể

Nhịp tim có thể giúp bạn đo cường độ tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, tim đập từ 60 đến 100 lần một phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim tăng lên khi tập thể dục. Bạn càng tập thể dục nặng hơn, nhịp tim của bạn sẽ tăng nhiều hơn.

Tính toán nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn

Khi bạn tập luyện trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo của mình, cơ thể bạn sẽ khai thác chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng đường và carbohydrate cơ bản. Điều này dẫn đến giảm mỡ. Các vùng nhịp tim cần chú ý là:

  • Nhịp tim nghỉ ngơi (khi không hoạt động)
  • Nhịp tim vừa phải (50-70% nhịp tim tối đa)
  • Nhịp tim mục tiêu  (70-85% nhịp tim tối đa)
  • Nhịp tim tối đa       (= 220 - số tuổi)

Nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn ở khoảng 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn là số lần tim bạn đập tối đa trong khi hoạt động. Để xác định nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ đi tuổi của bạn 

Ví dụ: nhịp tim tối đa của phụ nữ 35 tuổi là 220 trừ 35, tương hoặc 185 nhịp mỗi phút.

Để bước vào vùng đốt cháy chất béo, bạn cần duy trì nhịp tim ở mức 70% nhịp tim tối đa, tức là khoảng 130 nhịp mỗi phút.

Tính toán các vùng nhịp tim khác

Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn khi hoạt động mạnh. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn. Nhịp tim vừa phải rơi vào khoảng từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Công cụ đo nhịp tim

Hiện nay trên thị trường có bán nhiều loại công cụ có thể giúp bạn đo nhịp tim khi tập thể dục và ngay cả khi đang thực hiện các công việc hàng ngày. Điều đó nói lên rằng, bạn không nhất thiết phải cần bất cứ thứ gì cầu kỳ để biết được nhịp tim cơ bản của mình.

Theo dõi nhịp tim theo cách truyền thống

Cách dễ dàng nhất để đo nhịp tim là sử dụng ngón tay để theo dõi nhịp đập. Trước tiên, bạn cần ngừng tập thể dục và đặt ngón tay lên một điểm xung mạch trên cổ, cổ tay hoặc ngực. Đếm nhịp tim của bạn trong 60 giây (hoặc trong 30 giây và nhân số nhịp đập với hai). Con số bạn nhận được là nhịp tim của bạn.

Đồng hồ đo nhịp tim

Máy đo nhịp tim đeo tay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chúng được đeo vào cơ thể giống như một chiếc đồng hồ bình thường. Ưu điểm so với theo dõi truyền thống là nhịp tim của bạn được theo dõi liên tục và không cần phải dừng hoạt động để ghi lại nhịp tim. Thông thường, các loại thiết bị này cũng đo số bước hàng ngày của bạn, khoảng cách tập luyện, lượng calo đốt cháy và số tầng đã leo, tất cả đồng thời cung cấp cho bạn thời gian như một chiếc đồng hồ thông thường.

Bạn có thể đeo đồng hồ đo nhịp tim trong hầu hết các hoạt động, bao gồm cả bơi lội. Tuy nhiên, hãy đọc kỹ tất cả các tính năng trước khi mua. Một số thiết bị không thấm nước, nghĩa là chúng có thể bị ngập trong nước. Những loại khác có khả năng chống nước, có nghĩa là chúng chỉ có thể được sử dụng trong thời gian ngắn trong nước.

Chọn một bài tập đốt cháy chất béo

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn đạt được vùng đốt cháy chất béo của mình:

  • chạy bộ chậm
  • đi bộ nhanh
  • thể dục nhịp điệu
  • đạp xe 
  • cầu lông
  • khiêu vũ nhảy múa

Để tập trung đốt chất béo, điều quan trọng là duy trì nhịp tim của bạn ở vùng vừa phải và mục tiêu (50-70% tối đa), và thời gian cần kéo dài 40-60 phút mỗi buổi tập. Tập luyện xen kẽ giữa cường độ vừa và nhẹ, như đi bộ và chạy xen kẽ, cũng là một loại hình tập luyện hiệu quả có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng cường tim mạch.

Các cách khác để giảm mỡ

Bên cạnh tập thể dục, bạn có thể bắt đầu những thói quen lành mạnh khác có thể giúp giảm mỡ và giảm trọng lượng tổng thể.

  • Ăn một chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn phần

Trái cây và rau nên chiếm phần nhiều nhất trong bữa ăn của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo là những lựa chọn tốt khác. Tránh thêm đường và chất béo bão hòa có trong thực phẩm đóng gói vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

  • Uống nhiều nước

Nước trái cây và soda có thêm đường và calo. Nếu bạn không thích nước lã, hãy cân nhắc tạo hương vị bằng chất làm ngọt nhân tạo hoặc vắt chanh.

  • Cân nhắc giảm kích thước khẩu phần

Các nhà hàng có xu hướng cung cấp các phần ăn quá nhiều vì vậy hãy cân nhắc yêu cầu giảm một nửa bữa ăn của bạn trước khi bạn bắt đầu ăn. Ở nhà, hãy chọn một đĩa nhỏ hơn cho bữa ăn của bạn. Ví dụ: đựng thức ăn của bạn trong một đĩa vừa thay vì đĩa to.

Nhằm mục đích giảm cân chậm và ổn định

Giảm hơn hai cân một tuần có thể không lành mạnh hoặc không bền vững. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân của chính mình và giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ.

Nếu bạn chưa quen với hoạt động, hãy từ từ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm việc ở cường độ vừa phải (ở mức 50% nhịp tim tối đa của bạn) để giúp tránh chấn thương và kiệt sức trước khi tăng cường độ. Bạn sẽ có thể tăng cường độ tập luyện kịp thời và nhận thấy nhiều lợi ích về tim mạch và đốt cháy chất béo hơn nữa. Sự kiên định và chăm chỉ sẽ được đền đáp.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách giảm béo bụng khi ở nhà nhiều ngày

 

Hà Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Healthline) -
Bình luận
Tin mới
  • 30/01/2023

    Bạn biết gì về ung thư tinh hoàn?

    Cùng tìm hiều thông tin về ung thư tinh hoàn trong bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

  • 30/01/2023

    Bỏng lạnh phải làm gì?

    Bỏ túi các bước xử lý khi bị bỏng lạnh được gợi ý trong bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

  • 30/01/2023

    Có thực sự cần dùng men vi sinh sau khi uống kháng sinh?

    Bạn có thể tự hỏi liệu bạn có nên dùng men vi sinh sau khi dùng kháng sinh hay không? Cùng tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

  • 29/01/2023

    Sử dụng thuốc chống đông máu trong thời gian dài

    Thuốc chống đông máu để giúp làm loãng máu và ngăn hình thành cục máu đông nếu bạn có nguy cơ bị rung nhĩ. Thuốc chống đông cần phải sử dụng lâu dài, vì vậy loại thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn

  • 29/01/2023

    Hormone thay đổi như thế nào khi mang thai?

    Những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu được hormone thay đổi như thế nào khi mang thai và tác dụng của từng loại hormone để bạn hiểu rõ hơn về sinh lý cơ thể khi mang thai.

  • 29/01/2023

    Nên làm tầm soát ung thư khi nào?

    Ung thư có thể ảnh hưởng rất nhiều đến các mô trong cơ thể, gây ra một loạt các dấu hiệu và triệu chứng, chẳng hạn như giảm cân, buồn nôn, thay đổi trên làn da, ho mạn tính… Bất kỳ ai khi gặp các triệu chứng này lâu ngày hoặc lo lắng mình mắc ung thư đều nên đến gặp bác sĩ.

  • 28/01/2023

    Phát ban tại dương vật

    Bạn có thể bị phát ban trên cánh tay hoặc chân, hoặc thậm chí trên mặt. Nhưng phát ban trên dương vật của bạn thì sao? Câu trả lời là phát ban vẫn có thể xảy ra trên dương vật và có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này.

  • 28/01/2023

    Làm thế nào để cấp ẩm cho da?

    Có rất nhiều cách để ngăn ngừa khô da và giữ cho làn da của chúng ta được dưỡng ẩm và khỏe mạnh. Cùng tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

Xem thêm