Bổ sung acid béo omega-3 từ thực vật tốt cho sức khỏe

Hạt chia

Hạt chia được biết đến với hàm lượng chất xơ và protein dồi dào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ vậy, nó còn rất giàu ALA – một chất dinh dưỡng thuộc nhóm acid béo omega-3, đồng thời có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả. Do vậy, bổ sung hạt chia vào chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tim mạch và đái tháo đường.

Hạt chia cũng giúp tăng cường nồng độ cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong máu. Khoảng 28g hạt chia có thể cung cấp 4,9mg acid béo omega-3. Bạn có thể thêm hạt chia vào các món salad, sữa chua hoặc sinh tố để tăng cường sức khỏe.

Rau cải Brussel

Cải brussel là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào.

Cải brussel là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, cải brussel còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời. Trong khoảng 78g rau cải brussel nấu chín có thể bổ sung 135mg acid béo omega-3. Cải Brussel có thể được chế biến thành các món salad, hấp, xào đều ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu chứa nhiều dinh dưỡng cùng một số khoáng chất quan trọng như protein, magie, kẽm và một lượng lớn acid béo omega-3. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, omega-3 trong hạt gai dầu được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch bởi chúng giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông, đồng thời loại bỏ các mảng bám gây xơ vữa động mạch. Chiết xuất dầu từ hạt gai dầu cũng là nguồn cung cấp acid béo omega-3 đậm đặc.

Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố để thêm ngon miệng và tăng cường hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của mình.

Quả óc chó

Quả óc chó cung cấp nhiều chất béo lành mạnh và acid béo omega-3. Thực tế, trung bình một quả óc chó chứa hơn 65% lượng chất béo trung tính. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng omega-3 có trong quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Chỉ với 28g óc chó cung cấp tới 2,542mg omega-3 cho cơ thể. Thêm quả óc chó vào granola, ngũ cốc tự làm của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ cũng giúp tăng lượng ALA.

Hạt lanh

Hạt lanh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

Hạt lanh là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, protein, magie và mangan. Không chỉ vậy, nhờ hàm lượng acid béo omega-3 dồi dào, hạt lanh còn được coi là loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Cả hạt lanh và chiết xuất dầu hạt lanh đều có tác dụng làm giảm huyết áp và kiểm soát nồng độ cholesterol trong cơ thể. Với mỗi 28g hạt lanh cung cấp khoảng 6,4mg acid béo omega 3, vượt qua lượng khuyến nghị hàng ngày.

Chiết xuất dầu tía tô

Chiết xuất dầu từ lá tía tô cũng chứa hàm lượng cao acid béo omega-3. Sử dụng dầu tía tô trong thời gian dài có thể làm gia tăng nồng độ EPA và DHA trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch. Mặt khác, trong dầu tía tô có nhiều chất béo không bão hòa đa có tác dụng kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.

Dầu tía tô rất giàu acid béo omega-3, với lượng omega-3 ước tính chiếm đếm 64% trong loại dầu này. Mỗi muỗng dầu tía tô khoảng 14g chứa gần 9.000mg acid béo omega-3. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, dầu tía tô nên được thêm vào các món salad hoặc nước sốt, thay vì dùng để chế biến món ăn. Điều này là do dầu tía tô có nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại gây ra bệnh tật.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Dưỡng chất thực vật là gì, có lợi ích gì cho sức khỏe?