Quyết định chế độ ăn phù hợp với mình
Có rất nhiều chế độ ăn nền thực vật khác nhau. Do đó, bạn nên tìm hiểu kỹ loại nào thực sự phù hợp với mình:
- Chế độ ăn thuần chay (vegan): Hoàn toàn không ăn các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả trứng và các sản phẩm từ sữa động vật.
- Ăn chay có sữa (lacto-vegetarian): Không ăn thịt, trứng… nhưng vẫn có thể ăn các sản phẩm từ sữa động vật.
Tùy vào chế độ ăn chay hay ăn thuần chay mà bạn sẽ có những lưu ý riêng cần tuân thủ
- Ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian): Không ăn thịt động vật, nhưng vẫn có thể ăn trứng và các sản phẩm từ sữa động vật.
- Ăn chay có trứng (ovo-vegetarian): Không ăn thịt, các sản phẩm từ sữa động vật… nhưng vẫn có thể ăn trứng.
Cho mình thời gian để làm quen dần với chế độ ăn mới
Khi mới bắt đầu chuyển sang chế độ ăn nền thực vật, hãy thử bắt đầu với các thực phẩm mình đã quen thuộc. Bạn cũng không cần phải từ bỏ tất cả các loại thịt, cá… ngay lập tức. Thay vào đó, hãy thử bắt đầu với 1 - 2 bữa ăn theo chế độ ăn nền thực vật mỗi tuần, sau đó tăng dần số lượng các bữa ăn.
Chuyên gia dinh dưỡng Mallory Doolan đưa ra lời khuyên: “Bạn nên bắt đầu với các thực phẩm mình yêu thích, sau đó kết hợp dần các công thức nấu ăn mới”.
Thực hiện những thay đổi đơn giản
Ngoài việc tìm các công thức nấu ăn hoàn toàn mới, bạn cũng có thể thay đổi các công thức nấu ăn cũ bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản. Ví dụ, bạn chỉ cần thay thế thịt, cá… trong các công thức nấu ăn thường ngày với các nguồn protein thực vật như đậu phụ, các loại đậu, mít…
Chú ý cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn
Chuyển sang chế độ ăn nền thực vật có thể khiến bạn dễ thiếu hụt một vài dưỡng chất nhất định. Do đó, bạn nên chú ý tới việc cân bằng dinh dưỡng để có chế độ ăn lành mạnh nhất:
- Protein: Bạn có thể kết hợp nhiều loại đậu, các loại ngũ cốc và rau củ khác nhau để đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày.
- Vitamin B12: Loại vitamin này thường có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, những người ăn chay (đặc biệt là người ăn thuần chay) nên chú ý bổ sung vitamin B12 từ các thực phẩm bổ sung vitamin B12 như ngũ cốc, sữa đậu nành, nấm men dinh dưỡng (nutritional yeast).
- Calci: Đây là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Những người ăn chay có thể bổ sung calci từ cải xoăn, cải thìa, hoặc từ các thực phẩm bổ sung calci (như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc).
Tham khảo thông tin tại bài viết: 3 chế độ ăn kiêng giảm đau nhức toàn thân (đau cơ xơ hóa)
