Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn chay đúng cách như thế nào?

Ăn chay cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng để không bị thiếu hụt chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, ung thư...

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng. Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc. Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu. Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc... Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất... cũng phải đảm bảo.

Theo bác sĩ Hưng, người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách ăn cân đối. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh; sắt và kẽm trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh hay các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế gạo trắng. Gạo lức rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành được sử dụng nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa và chất đạm.

Bà bầu ăn chay nên bổ sung nhiều trái cây và rau, ít nhất 5 phần mỗi ngày, không thêm đường. Dùng sữa, các sản phẩm từ sữa như phô mai, yogurt, thực phẩm khác được bổ sung vitamin và chất khoáng (trong đó có canxi). Đối với thực phẩm chứa tinh bột, chọn loại nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây còn vỏ... để cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón, bệnh thường gặp trong thai kỳ.

Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.

Kết hợp rau, củ, quả và tinh bột từ các loại hạt để cung cấp đầy đủ chất xơ, ngừa táo bón. Ảnh: Health

Kết hợp rau, củ, quả và tinh bột từ các loại hạt để cung cấp đầy đủ chất xơ, ngừa táo bón. Ảnh: Health

Ngoài ra, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài có thể thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vì sao bạn không thể giảm cân cho dù đã ăn chay?

Thùy An - Theo Vnexpress
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2022

    Thuốc lá điện tử làm tăng tình trạng viêm ở não, tim, phổi và trực tràng

    Các nhà nghiên cứu tại California báo cáo việc sử dụng thuốc lá điện tử hàng ngày có thể gây ra những tổn thương nguy hiểm trên nhiều hệ thống cơ quan bao gồm não, tim, phổi và trực tràng. Theo nghiên cứu được công bố trên hơn 12 triệu người trưởng thành ở Mỹ đang sử dụng thuốc lá điện tử, trong đó tỷ lệ sử dụng cao nhất là 18-24 tuổi. Nhóm nghiên cứu đã tập trung vào thuốc lá điện tử với các hương vị phổ biến nhất là xoài và bạc hà. Thí nghiệm được tiến hành trên những con chuột trưởng thành. Chúng được cho tiếp xúc với thuốc lá điện tử 3 lần/ngày trong vòng 3 tháng. Nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra nhiều dấu hiệu viêm tăng lên ở các cơ quan khác nhau tùy thuộc vào hương vị thuốc lá điện tử, và viêm thần kinh là tác dụng phụ nổi bật nhất.

  • 02/07/2022

    Lần nào uống nước cũng thấy cơ thể có 5 tín hiệu lạ, bạn cần khám ung thư khẩn cấp

    Dấu hiệu để phát hiện ung thư thực ra không đến từ những thứ xa xôi mà xuất phát từ chính 2 hành động quan trọng nhất trong ngày đó là ăn cơm, uống nước.

  • 02/07/2022

    Cắt giảm đường và tinh bột khỏi chế độ ăn có dự phòng đái tháo đường hiệu quả?

    Khi mắc đái tháo đường nhiều người thường có chế độ ăn kiêng, hạn chế tối đa gluxit, giảm đường, tinh bột. Việc cắt giảm đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống đối với người đái tháo đường là như thế nào và có dự phòng đái tháo đường hiệu quả?

  • 02/07/2022

    Uống nước sao cho đúng khi tập thể dục trong mùa Hè?

    Trong những ngày nắng nóng, người tập thể dục ngoài trời có nguy cơ mất nước cao nếu không cung cấp đủ nước cho cơ thể. Dưới đây là một số sai lầm cần tránh khi bổ sung nước trước, trong và sau buổi tập.

  • 02/07/2022

    Chuyên gia chỉ ra 4 loại rau hỗ trợ giảm cân hiệu quả

    Rau là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Mới đây, trong nghiên cứu được công bố trên Tạp Chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy việc tăng cường các loại rau trong bữa ăn có thể góp phần giảm cân hiệu quả.

  • 02/07/2022

    Sử dụng kem chống nắng an toàn khi mang thai

    Tìm hiểu cách sử dụng kem chống nắng an toàn cùng với các mẹo khác để bảo vệ bản thân và em bé của bạn dưới ánh nắng mặt trời khi bạn mang thai.

  • 02/07/2022

    Những điều cần biết về thủ thuật thắt ống dẫn tinh

    Nam giới muốn thực hiện kế hoạch hóa gia đình, tránh mang thai ngoài ý muốn, nên cân nhắc lợi ích của thủ thuật thắt ống dẫn tinh. Thắt ống dẫn tinh là một trong những biện pháp tránh thai hữu hiệu nhất với tỷ lệ thành công lên đến 99%.

  • 02/07/2022

    Kinh nghiệm chọn bình sữa phù hợp cho trẻ sơ sinh

    Bình sữa hay bình bú là một trong những vật dụng quan trọng khi cho bé ăn uống hàng ngày. Bài viết gợi ý một số tiêu chí giúp bạn chọn một bình sữa a toàn, vệ sinh và phù hợp cho con trẻ.

Xem thêm