Muốn tăng cơ bắp nhanh chóng, thử ngay chế độ ăn uống dưới đây

Chế độ ăn ảnh hưởng đến cơ thể bạn nhiều hơn là các bài tập.

(Ảnh: Shutterstock)

Các vận động viên, người tập thể hình và tập tạ biết một điều mà phần còn lại của thế giới có lẽ không biết: Những gì bạn ăn cũng quan trọng như các bài tập luyện, thậm chí nhiều hơn. Thực phẩm là nhiên liệu nạp năng lượng cho bạn, và việc chọn loại nhiên liệu phù hợp là rất cần thiết để xây dựng cơ bắp và sức mạnh hiệu quả.

Chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ khoa học, tác giả The Sports Nutrition Playbook Amy Goodson, cho biết: “Bạn cần đủ calo, thậm chí là một lượng calo bổ sung nữa nếu bạn muốn tăng cơ và tăng cân. Nạp đầy đủ protein và tập các bài rèn luyện sức mạnh là phương pháp đúng đắn”.

Đây là một số lời khuyên dành cho người cần có cơ bắp, theo Eat This Not That.

Không phải tất cả các protein đều như nhau. Bà Goodson nói loại protein “hoàn chỉnh” chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. 9 loại axit amin này cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa khối lượng cơ. Nguồn cung cấp đầy đủ protein gồm thực phẩm động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, sữa và trứng.

Các nguồn cung cấp protein "hoàn chỉnh" như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, sữa và trứng sẽ tốt cho quá trình tăng cơ hơn.

(Ảnh: Shutterstock)

Thực phẩm từ đậu nành, hạt quinoa, hạt cây gai dầu, hạt dẻ cười và hạt hồ trăn được coi là nguồn protein thực vật “hoàn chỉnh”. Các protein có nguồn gốc thực vật khác như các loại đậu, các loại hạt khác, và bơ hạt là những nguồn protein "không hoàn chỉnh", có nghĩa là chúng không chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.

"Thế nghĩa là bạn không thể tăng cơ nếu bạn ăn thực vật? Không phải, nhưng nếu bạn chỉ nạp protein từ thực vật thì bạn cần phải có chiến lược. Bạn nên ăn nhiều loại thực vật để đảm bảo nhận được tất cả các chất cần thiết", bà Goodson nói.

Bà Goodson chia sẻ protein động vật có tính khả dụng sinh học cao hơn protein thực vật. Đó là vì thực phẩm thực vật chứa chất xơ và các hợp chất khác cạnh tranh với protein trong quá trình hấp thụ. Nếu bạn đang ăn chế độ ăn 100% thực vật, bà ấy khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều protein hơn một chút so với bình thường để đảm bảo rằng bạn đang nạp đủ năng lượng.

Số gam protein tối ưu để tiêu thụ trong bữa ăn phụ thuộc vào kích thước cơ thể và loại hoạt động thể chất hoặc thể thao bạn làm. Nghiên cứu cho thấy khoảng 30 gam protein mỗi bữa ăn sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất cần thiết để sửa chữa và phát triển cơ bắp, đồng thời thúc đẩy cảm giác no và ngăn bạn không ăn quá nhiều. Bạn cũng đừng bỏ qua các bữa ăn nhẹ chứa protein trong suốt cả ngày.

Bà Goodson nói: “Điều quan trọng cần nhớ là nhiều protein không có nghĩa là nhiều cơ bắp hơn. Hãy ăn đủ lượng protein bạn cần và phân bổ nó trong tất cả bữa ăn chính và phụ, và đừng quên cân bằng lượng protein đó với carbohydrate chất lượng cao và chất béo lành mạnh".

Kết hợp giữa protein thực vật và động vật giúp bạn có chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Nếu bạn ăn chay thì nên bổ sung nhiều protein hơn.

(Ảnh: Shutterstock)

Ngoài việc ăn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy nạp một chút protein sau khi tập luyện. Bà Goodson chia sẻ tiêu thụ từ 15-25 gam protein chất lượng cao trong vòng 45 phút sau khi tập là rất hữu ích. Các vận động viên tập nặng hơn có thể tiêu thụ tới 40 gam protein, nhưng nghiên cứu chỉ ra nạp trên 40 gam thì cơ thể không còn sử dụng nó để tổng hợp cơ bắp nữa mà chỉ chuyển hóa nó thành năng lượng".

Để đạt được hiệu quả sau khi tập tốt nhất, hãy chọn loại sữa lắc hoặc thanh protein được làm từ whey protein. Whey protein là một trong những loại protein tiêu hóa nhanh nhất và rất giàu axit amin chuỗi nhánh leucine.

Theo bà Goodson, leucine là "công tắc ánh sáng" để tái tổng hợp cơ bắp. Các món bạn có thể tham khảo bao gồm món sữa lắc làm bằng whey protein; sữa và trái cây; sữa sô cô la ít béo hoặc một thanh protein với 15-25 gam whey protein.

Các chất bổ sung protein như bột protein là cách thuận tiện và dễ dàng để hấp thụ protein, đặc biệt khi thức ăn không có sẵn. Ngoài ra, bột protein có thể giúp bổ sung protein cho các loại thực phẩm không có nhiều protein.

Bà Goodson gợi ý thêm bột protein vào bột yến mạch là cách tuyệt vời để tăng lượng protein vào bữa sáng, thêm bột collagen vào cà phê có thể cung cấp axit amin để bắt đầu ngày mới và bạn thậm chí có thể sử dụng bột protein khi nướng bánh nướng xốp, bánh mì, bánh kếp. Whey protein không hương liệu thường có thể thay thế một nửa lượng bột mì trong công thức mà không làm thay đổi kết cấu hoặc trạng thái của món ăn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thời điểm uống sữa giúp giảm cân và tăng cơ bắp.