4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả

Theo huấn luyện viên cá nhân Sherri McMillan – chủ phòng tập Northwest Personal Training (Mỹ), người có hơn 35 kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình, người tập chống đẩy (hít đất hay push up) thường gặp những sai lầm sau:

Không dùng lực ở thắt lưng

Khi thực hiện chống đẩy, bạn cần giữ vai, hông, đầu gối và mắt cá chân của mình nằm trên một đường thẳng. Tuy nhiên, thắt lưng thường là nơi đầu tiên không giữ được độ cao chuẩn, khiến phần hông tụt quá thấp so với với các bộ phận còn lại. Hậu quả là phần thắt lưng cũng chịu áp lực lớn hơn, dễ gây đau lưng.

Cố gắng giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, không để hông tụt quá thấp.

Để tránh mắc phải vấn đề này, huấn luyện viên McMillan khuyến nghị bạn siết chặt cơ mông khi bắt đầu bài tập, cuộn phần xương cùng xuống dưới để gồng cơ bụng lẫn cơ thắt lưng. Nhờ đó, hông và xương chậu của bạn sẽ được ổn định.

Khi chống đẩy, mắt nên nhìn xuống sàn để giữ cột sống cổ ở tư thế trung tính, tránh ngửa cổ lên.

Chống đẩy vội vàng

Để hoàn thành 10, 20 hoặc 30 lần chống đẩy, nhiều bạn có tâm lý vội vàng tập càng nhanh càng tốt. Nhưng theo huấn luyện viên McMillan, đây là một sai lầm sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và tác động lên cơ bắp. Khi tập vội, bạn khó có thể thực hiện động tác đầy đủ biên độ: Duỗi thẳng tay khi lên cao hoặc hạ thấp tới khi ngực gần chạm sàn. Cơ bắp không được kích thích đủ mạnh sẽ không đạt được mục tiêu rèn luyện.

Để khắc phục lỗi này, thay vì đếm số lần tập, bạn nên dùng cách đếm 1-2 khi nâng người lên, đếm 2-4 khi hạ người xuống thấp.

Khuỷu tay hướng ra ngoài quá nhiều

Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất, tránh mở quá rộng.

Vị trí đặt tay và độ mở rộng của khuỷu tay (cùi chỏ) là yếu tố quan trọng khi bạn tập chống đẩy. Nếu bàn tay đặt quá gần nhau, bạn đang ép các cơ bắp tay sau (tricep) gánh phần lớn trọng lượng cơ thể.

Trái lại, khi khuỷu tay mở rộng quá mức, các cơ bả vai lại không tham gia nhiều vào động tác này. Bài tập sẽ không đem lại hiệu quả với các cơ bắp ở vùng lưng. Bạn cũng không có đủ lực để hoàn thành 10-12 lần tập như kế hoạch luyện tập đề ra.

Theo huấn luyện viên McMillan, để làm chủ tư thế chống đẩy cơ bản, bạn nên đặt hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay ép sát vào thân người trong suốt quá trình tập.

Tay vươn quá cao

Tư thế chuẩn để bắt đầu thực hiện chống đẩy là đặt tay rộng bằng vai, thẳng với độ cao của phần giữa ngực của bạn. Nếu bạn vươn tay quá cao (ngay dưới vai), hoặc quá gần bụng, các cơ bụng sẽ phải dùng lực nhiều hơn và gây khó khăn cho việc hoàn thành bài tập.

Để tìm được vị trí đặt tay chuẩn, bạn nên nằm úp sấp trên sàn, đặt hai bàn tay ngay bên cạnh cơ ngực sao cho ngón tay cái chạm vào ngực. Từ vị trí này, bạn duỗi thẳng tay, nâng người lên cao là có thể bắt đầu chống đẩy.