4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả
Chống đẩy hay hít đất là một trong những động tác tập thể dục kinh điển, giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ bắp cùng lúc. Tuy nhiên, một vài lỗi sai khi thực hiện chống đẩy làm giảm hiệu quả bài tập này.
Chống đẩy sai tư thế có thể gây mất sức nhanh chóng, giảm hiệu quả bài tập.
Theo huấn luyện viên cá nhân Sherri McMillan – chủ phòng tập Northwest Personal Training (Mỹ), người có hơn 35 kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình, người tập chống đẩy (hít đất hay push up) thường gặp những sai lầm sau:
Không dùng lực ở thắt lưng
Khi thực hiện chống đẩy, bạn cần giữ vai, hông, đầu gối và mắt cá chân của mình nằm trên một đường thẳng. Tuy nhiên, thắt lưng thường là nơi đầu tiên không giữ được độ cao chuẩn, khiến phần hông tụt quá thấp so với với các bộ phận còn lại. Hậu quả là phần thắt lưng cũng chịu áp lực lớn hơn, dễ gây đau lưng.
Cố gắng giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, không để hông tụt quá thấp.
Để tránh mắc phải vấn đề này, huấn luyện viên McMillan khuyến nghị bạn siết chặt cơ mông khi bắt đầu bài tập, cuộn phần xương cùng xuống dưới để gồng cơ bụng lẫn cơ thắt lưng. Nhờ đó, hông và xương chậu của bạn sẽ được ổn định.
Khi chống đẩy, mắt nên nhìn xuống sàn để giữ cột sống cổ ở tư thế trung tính, tránh ngửa cổ lên.
Chống đẩy vội vàng
Để hoàn thành 10, 20 hoặc 30 lần chống đẩy, nhiều bạn có tâm lý vội vàng tập càng nhanh càng tốt. Nhưng theo huấn luyện viên McMillan, đây là một sai lầm sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và tác động lên cơ bắp. Khi tập vội, bạn khó có thể thực hiện động tác đầy đủ biên độ: Duỗi thẳng tay khi lên cao hoặc hạ thấp tới khi ngực gần chạm sàn. Cơ bắp không được kích thích đủ mạnh sẽ không đạt được mục tiêu rèn luyện.
Để khắc phục lỗi này, thay vì đếm số lần tập, bạn nên dùng cách đếm 1-2 khi nâng người lên, đếm 2-4 khi hạ người xuống thấp.
Khuỷu tay hướng ra ngoài quá nhiều
Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất, tránh mở quá rộng.
Vị trí đặt tay và độ mở rộng của khuỷu tay (cùi chỏ) là yếu tố quan trọng khi bạn tập chống đẩy. Nếu bàn tay đặt quá gần nhau, bạn đang ép các cơ bắp tay sau (tricep) gánh phần lớn trọng lượng cơ thể.
Trái lại, khi khuỷu tay mở rộng quá mức, các cơ bả vai lại không tham gia nhiều vào động tác này. Bài tập sẽ không đem lại hiệu quả với các cơ bắp ở vùng lưng. Bạn cũng không có đủ lực để hoàn thành 10-12 lần tập như kế hoạch luyện tập đề ra.
Theo huấn luyện viên McMillan, để làm chủ tư thế chống đẩy cơ bản, bạn nên đặt hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay ép sát vào thân người trong suốt quá trình tập.
Tay vươn quá cao
Tư thế chuẩn để bắt đầu thực hiện chống đẩy là đặt tay rộng bằng vai, thẳng với độ cao của phần giữa ngực của bạn. Nếu bạn vươn tay quá cao (ngay dưới vai), hoặc quá gần bụng, các cơ bụng sẽ phải dùng lực nhiều hơn và gây khó khăn cho việc hoàn thành bài tập.
Để tìm được vị trí đặt tay chuẩn, bạn nên nằm úp sấp trên sàn, đặt hai bàn tay ngay bên cạnh cơ ngực sao cho ngón tay cái chạm vào ngực. Từ vị trí này, bạn duỗi thẳng tay, nâng người lên cao là có thể bắt đầu chống đẩy.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 sai lầm khi tập ‘chống đẩy’ mà hầu hết chúng ta đều mắc phải.
-
Có nên chạy bộ mỗi ngày để giảm cân?
Chạy bộ là một bài tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện sức bền và giảm mỡ cơ thể một cách an toàn. Tuy nhiên, việc chạy bộ mỗi ngày có mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn?
-
Tại sao ngón chân của bạn bị tê?
Tê ở ngón chân là một trong triệu chứng dai dẳng khó xác định. Nó có thể là triệu chứng của một căn bệnh nghiêm trọng ví dụ như bệnh tiểu đường hoặc có thể chỉ là do bạn đi giày không phù hợp.
-
6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45
Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
-
10 Dấu hiệu cảnh báo bệnh tim mạch ở người cao tuổi
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.
-
Ăn trứng vào bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn?
Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?
-
Tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe và cách cai nghiện hiệu quả
Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.
-
Tác dụng của vỏ khoai lang không nên bỏ qua
Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.
-
Cách phòng ngừa và điều trị đau lưng ở dân văn phòng
Đau lưng đang trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng. Tính chất công việc yêu cầu ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên làm việc trước máy tính tạo ra áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến các cơn đau lưng dai dẳng.
