Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả

Chống đẩy hay hít đất là một trong những động tác tập thể dục kinh điển, giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ bắp cùng lúc. Tuy nhiên, một vài lỗi sai khi thực hiện chống đẩy làm giảm hiệu quả bài tập này.

Chống đẩy sai tư thế có thể gây mất sức nhanh chóng, giảm hiệu quả bài tập.

Theo huấn luyện viên cá nhân Sherri McMillan – chủ phòng tập Northwest Personal Training (Mỹ), người có hơn 35 kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình, người tập chống đẩy (hít đất hay push up) thường gặp những sai lầm sau:

Không dùng lực ở thắt lưng

Khi thực hiện chống đẩy, bạn cần giữ vai, hông, đầu gối và mắt cá chân của mình nằm trên một đường thẳng. Tuy nhiên, thắt lưng thường là nơi đầu tiên không giữ được độ cao chuẩn, khiến phần hông tụt quá thấp so với với các bộ phận còn lại. Hậu quả là phần thắt lưng cũng chịu áp lực lớn hơn, dễ gây đau lưng.

Cố gắng giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, không để hông tụt quá thấp

Cố gắng giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, không để hông tụt quá thấp.

Để tránh mắc phải vấn đề này, huấn luyện viên McMillan khuyến nghị bạn siết chặt cơ mông khi bắt đầu bài tập, cuộn phần xương cùng xuống dưới để gồng cơ bụng lẫn cơ thắt lưng. Nhờ đó, hông và xương chậu của bạn sẽ được ổn định.

Khi chống đẩy, mắt nên nhìn xuống sàn để giữ cột sống cổ ở tư thế trung tính, tránh ngửa cổ lên.

Chống đẩy vội vàng

Để hoàn thành 10, 20 hoặc 30 lần chống đẩy, nhiều bạn có tâm lý vội vàng tập càng nhanh càng tốt. Nhưng theo huấn luyện viên McMillan, đây là một sai lầm sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và tác động lên cơ bắp. Khi tập vội, bạn khó có thể thực hiện động tác đầy đủ biên độ: Duỗi thẳng tay khi lên cao hoặc hạ thấp tới khi ngực gần chạm sàn. Cơ bắp không được kích thích đủ mạnh sẽ không đạt được mục tiêu rèn luyện.

Để khắc phục lỗi này, thay vì đếm số lần tập, bạn nên dùng cách đếm 1-2 khi nâng người lên, đếm 2-4 khi hạ người xuống thấp.

Khuỷu tay hướng ra ngoài quá nhiều

Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất, tránh mở quá rộng

Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất, tránh mở quá rộng.

Vị trí đặt tay và độ mở rộng của khuỷu tay (cùi chỏ) là yếu tố quan trọng khi bạn tập chống đẩy. Nếu bàn tay đặt quá gần nhau, bạn đang ép các cơ bắp tay sau (tricep) gánh phần lớn trọng lượng cơ thể.

Trái lại, khi khuỷu tay mở rộng quá mức, các cơ bả vai lại không tham gia nhiều vào động tác này. Bài tập sẽ không đem lại hiệu quả với các cơ bắp ở vùng lưng. Bạn cũng không có đủ lực để hoàn thành 10-12 lần tập như kế hoạch luyện tập đề ra.

Theo huấn luyện viên McMillan, để làm chủ tư thế chống đẩy cơ bản, bạn nên đặt hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay ép sát vào thân người trong suốt quá trình tập.

Tay vươn quá cao

Tư thế chuẩn để bắt đầu thực hiện chống đẩy là đặt tay rộng bằng vai, thẳng với độ cao của phần giữa ngực của bạn. Nếu bạn vươn tay quá cao (ngay dưới vai), hoặc quá gần bụng, các cơ bụng sẽ phải dùng lực nhiều hơn và gây khó khăn cho việc hoàn thành bài tập.

Để tìm được vị trí đặt tay chuẩn, bạn nên nằm úp sấp trên sàn, đặt hai bàn tay ngay bên cạnh cơ ngực sao cho ngón tay cái chạm vào ngực. Từ vị trí này, bạn duỗi thẳng tay, nâng người lên cao là có thể bắt đầu chống đẩy. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 sai lầm khi tập ‘chống đẩy’ mà hầu hết chúng ta đều mắc phải.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2024

    Đồ uống tăng cường trí não

    Nhiều người lựa chọn dùng thuốc bổ não để cải thiện trí nhớ, tập trung, năng suất làm việc. Tuy nhiên sử dụng một số loại đồ uống thông thường hàng ngày cũng có hiệu quả tương tự. Đọc bài viết này giúp bạn hiểu biết thêm về các loại đồ uống giúp tăng cường trí não

  • 14/07/2024

    Mẹo đánh bay “bụng bia” mà không cần cắt giảm hoàn toàn rượu, bia

    Nhiều người lầm tưởng rằng "bụng bia" chỉ đơn thuần do lạm dụng rượu bia. Do đó, họ tập trung cắt giảm lượng rượu bia tiêu thụ với hy vọng giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, việc chỉ kiêng rượu bia hoàn toàn mà không chú trọng chế độ ăn uống lành mạnh là chưa đủ để giải quyết vấn đề này.

  • 13/07/2024

    Ớt chuông vàng: Tốt cho sức khỏe, giàu vitamin C và hơn thế nữa!

    Ớt chuông vàng không chỉ là một loại thực phẩm thơm ngon, bắt mắt mà còn vô cùng bổ dưỡng do cung cấp lượng vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp hỗ trợ đường tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa một số bệnh mạn tính.

  • 13/07/2024

    Những lợi ích của lô hội

    Lô hội là một loại cây thuốc mọc ở những vùng có khí hậu nóng như California, New Mexico và vùng Caribe. Nó chứa hơn 75 thành phần hoạt tính, bao gồm enzyme, axit amin, vitamin và khoáng chất, một số trong đó có thể hữu ích trong việc điều trị bệnh.

  • 13/07/2024

    Cách phòng tránh ngộ độc thực phẩm khi thưởng thức sushi

    Sushi rất đa dạng, có nhiều loại khác nhau, nhưng hấp dẫn nhất phải kể tới sushi làm từ hải sản, cá sống. Vậy cần lưu ý gì khi thưởng thức sushi để không lo nguy cơ ngộ độc thực phẩm?

  • 13/07/2024

    Loãng xương và thời kỳ mãn kinh

    Mãn kinh khiến bạn phải đối mặt với nguy cơ mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như loãng xương, hay bệnh tim mạch. Có rất nhiều cách bạn có thể làm để giảm thiểu những rủi ro cho bản thân, giúp bạn bước vào cuộc sống sau mãn kinh một cách khỏe mạnh và mạnh mẽ.

  • 13/07/2024

    Ăn ít chất xơ khi mang thai làm chậm phát triển trí não của trẻ sơ sinh

    Theo một nghiên cứu mới từ các chuyên gia đến từ Nhật Bản, chế độ ăn ít chất xơ của người mẹ trong thai kỳ có thể cản trở sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh.

  • 12/07/2024

    Lý do cha mẹ không nên đưa trẻ đi bơi trước 6 tháng tuổi

    Liệu việc ngâm mình và vui chơi trong hồ bơi có phù hợp với trẻ nhỏ hay không là thắc mắc của nhiều người. Các bác sĩ nhi khoa khuyên rằng hầu hết trẻ nhỏ có thể xuống bể bơi một cách an toàn khi được khoảng 6 tháng tuổi trở đi.

Xem thêm