4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả
Chống đẩy hay hít đất là một trong những động tác tập thể dục kinh điển, giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ bắp cùng lúc. Tuy nhiên, một vài lỗi sai khi thực hiện chống đẩy làm giảm hiệu quả bài tập này.
Chống đẩy sai tư thế có thể gây mất sức nhanh chóng, giảm hiệu quả bài tập.
Theo huấn luyện viên cá nhân Sherri McMillan – chủ phòng tập Northwest Personal Training (Mỹ), người có hơn 35 kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình, người tập chống đẩy (hít đất hay push up) thường gặp những sai lầm sau:
Không dùng lực ở thắt lưng
Khi thực hiện chống đẩy, bạn cần giữ vai, hông, đầu gối và mắt cá chân của mình nằm trên một đường thẳng. Tuy nhiên, thắt lưng thường là nơi đầu tiên không giữ được độ cao chuẩn, khiến phần hông tụt quá thấp so với với các bộ phận còn lại. Hậu quả là phần thắt lưng cũng chịu áp lực lớn hơn, dễ gây đau lưng.
Cố gắng giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, không để hông tụt quá thấp.
Để tránh mắc phải vấn đề này, huấn luyện viên McMillan khuyến nghị bạn siết chặt cơ mông khi bắt đầu bài tập, cuộn phần xương cùng xuống dưới để gồng cơ bụng lẫn cơ thắt lưng. Nhờ đó, hông và xương chậu của bạn sẽ được ổn định.
Khi chống đẩy, mắt nên nhìn xuống sàn để giữ cột sống cổ ở tư thế trung tính, tránh ngửa cổ lên.
Chống đẩy vội vàng
Để hoàn thành 10, 20 hoặc 30 lần chống đẩy, nhiều bạn có tâm lý vội vàng tập càng nhanh càng tốt. Nhưng theo huấn luyện viên McMillan, đây là một sai lầm sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và tác động lên cơ bắp. Khi tập vội, bạn khó có thể thực hiện động tác đầy đủ biên độ: Duỗi thẳng tay khi lên cao hoặc hạ thấp tới khi ngực gần chạm sàn. Cơ bắp không được kích thích đủ mạnh sẽ không đạt được mục tiêu rèn luyện.
Để khắc phục lỗi này, thay vì đếm số lần tập, bạn nên dùng cách đếm 1-2 khi nâng người lên, đếm 2-4 khi hạ người xuống thấp.
Khuỷu tay hướng ra ngoài quá nhiều
Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất, tránh mở quá rộng.
Vị trí đặt tay và độ mở rộng của khuỷu tay (cùi chỏ) là yếu tố quan trọng khi bạn tập chống đẩy. Nếu bàn tay đặt quá gần nhau, bạn đang ép các cơ bắp tay sau (tricep) gánh phần lớn trọng lượng cơ thể.
Trái lại, khi khuỷu tay mở rộng quá mức, các cơ bả vai lại không tham gia nhiều vào động tác này. Bài tập sẽ không đem lại hiệu quả với các cơ bắp ở vùng lưng. Bạn cũng không có đủ lực để hoàn thành 10-12 lần tập như kế hoạch luyện tập đề ra.
Theo huấn luyện viên McMillan, để làm chủ tư thế chống đẩy cơ bản, bạn nên đặt hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay ép sát vào thân người trong suốt quá trình tập.
Tay vươn quá cao
Tư thế chuẩn để bắt đầu thực hiện chống đẩy là đặt tay rộng bằng vai, thẳng với độ cao của phần giữa ngực của bạn. Nếu bạn vươn tay quá cao (ngay dưới vai), hoặc quá gần bụng, các cơ bụng sẽ phải dùng lực nhiều hơn và gây khó khăn cho việc hoàn thành bài tập.
Để tìm được vị trí đặt tay chuẩn, bạn nên nằm úp sấp trên sàn, đặt hai bàn tay ngay bên cạnh cơ ngực sao cho ngón tay cái chạm vào ngực. Từ vị trí này, bạn duỗi thẳng tay, nâng người lên cao là có thể bắt đầu chống đẩy.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 sai lầm khi tập ‘chống đẩy’ mà hầu hết chúng ta đều mắc phải.
-
Chỉ số HbA1c ở mức nào là nguy hiểm?
HbA1c là chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 3 tháng gần nhất, được sử dụng rộng rãi trong chẩn đoán và theo dõi bệnh đái tháo đường.
-
Vận động thông minh cho người bận rộn
Dù bận rộn trong nhịp sống hiện đại, phụ nữ hoàn toàn không cần phải dành hàng giờ tại phòng gym để duy trì vóc dáng. Giải pháp vận động thông minh chú trọng vào chất lượng bài tập sẽ mang lại hiệu quả vượt trội cả về thể chất lẫn tinh thần.
-
Những thứ bạn không ngờ có thể gây dị ứng
Việc tìm ra nguyên nhân gây dị ứng đôi khi khá khó khăn. "Thủ phạm" mà bạn thường nghĩ đến chẳng hạn như phấn hoa, bụi hoặc thú cưng có thể không phải là nguyên nhân, trong một số trường hợp, nguyên nhân lại là những tác nhân mà bạn không bao giờ ngờ tới. Bài viết dưới đây chia sẻ về những dạng dị ứng hiếm gặp và cách để1 giúp bệnh nhân kiểm soát chúng.
-
Hiểu đúng về cholesterol
Từ lâu, cholesterol trong thực phẩm như trứng, tôm bị coi là "thủ phạm" hàng đầu gây tăng cholesterol máu.
-
Đo chức năng hô hấp (Spirometry): phương pháp đơn giản giúp phát hiện sớm tổn thương phổi
Đo chức năng hô hấp bằng máy đo (Spirometry) là phương pháp thăm dò không xâm lấn, thực hiện nhanh chóng, dễ dàng chỉ trong 10-15 phút tại các cơ sở y tế. Phương pháp này có khả năng phát hiện chính xác các tổn thương tắc nghẽn đường thở từ sớm, trước khi người bệnh xuất hiện triệu chứng khó thở rõ rệt.
-
8 bài tập giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương
Loãng xương khiến xương trở nên giòn, dễ gãy, đặc biệt ở người lớn tuổi.
-
Hiện tượng “dòng thác kê đơn” khi sử dụng thuốc – mối hiểm họa rình rập
Bạn bắt đầu bằng một viên thuốc hạ huyết áp, vài tuần sau xuất hiện phù chân, bác sĩ kê thêm thuốc lợi tiểu. Sau khi uống thuốc lợi tiểu, bạn xét nghiệm thấy tăng axit uric gây đau khớp, và thế là bạn lại được kê thêm thuốc giảm đau. Vòng xoáy nguy hiểm này trong y khoa được gọi là “Dòng thác kê đơn - Prescribing Cascade” - một cái bẫy với nhiều hiểm họa và rất phổ biến ở người cao tuổi.
-
FDA phê duyệt Foundayo – viên uống giảm cân GLP-1 dùng một lần mỗi ngày
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vừa chính thức phê duyệt Foundayo (hoạt chất orforglipron) – một loại thuốc uống thuộc nhóm GLP-1 dùng một lần mỗi ngày, giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài ở người trưởng thành thừa cân, béo phì.
