4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả
Chống đẩy hay hít đất là một trong những động tác tập thể dục kinh điển, giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ bắp cùng lúc. Tuy nhiên, một vài lỗi sai khi thực hiện chống đẩy làm giảm hiệu quả bài tập này.
Chống đẩy sai tư thế có thể gây mất sức nhanh chóng, giảm hiệu quả bài tập.
Theo huấn luyện viên cá nhân Sherri McMillan – chủ phòng tập Northwest Personal Training (Mỹ), người có hơn 35 kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình, người tập chống đẩy (hít đất hay push up) thường gặp những sai lầm sau:
Không dùng lực ở thắt lưng
Khi thực hiện chống đẩy, bạn cần giữ vai, hông, đầu gối và mắt cá chân của mình nằm trên một đường thẳng. Tuy nhiên, thắt lưng thường là nơi đầu tiên không giữ được độ cao chuẩn, khiến phần hông tụt quá thấp so với với các bộ phận còn lại. Hậu quả là phần thắt lưng cũng chịu áp lực lớn hơn, dễ gây đau lưng.
Cố gắng giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, không để hông tụt quá thấp.
Để tránh mắc phải vấn đề này, huấn luyện viên McMillan khuyến nghị bạn siết chặt cơ mông khi bắt đầu bài tập, cuộn phần xương cùng xuống dưới để gồng cơ bụng lẫn cơ thắt lưng. Nhờ đó, hông và xương chậu của bạn sẽ được ổn định.
Khi chống đẩy, mắt nên nhìn xuống sàn để giữ cột sống cổ ở tư thế trung tính, tránh ngửa cổ lên.
Chống đẩy vội vàng
Để hoàn thành 10, 20 hoặc 30 lần chống đẩy, nhiều bạn có tâm lý vội vàng tập càng nhanh càng tốt. Nhưng theo huấn luyện viên McMillan, đây là một sai lầm sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và tác động lên cơ bắp. Khi tập vội, bạn khó có thể thực hiện động tác đầy đủ biên độ: Duỗi thẳng tay khi lên cao hoặc hạ thấp tới khi ngực gần chạm sàn. Cơ bắp không được kích thích đủ mạnh sẽ không đạt được mục tiêu rèn luyện.
Để khắc phục lỗi này, thay vì đếm số lần tập, bạn nên dùng cách đếm 1-2 khi nâng người lên, đếm 2-4 khi hạ người xuống thấp.
Khuỷu tay hướng ra ngoài quá nhiều
Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất, tránh mở quá rộng.
Vị trí đặt tay và độ mở rộng của khuỷu tay (cùi chỏ) là yếu tố quan trọng khi bạn tập chống đẩy. Nếu bàn tay đặt quá gần nhau, bạn đang ép các cơ bắp tay sau (tricep) gánh phần lớn trọng lượng cơ thể.
Trái lại, khi khuỷu tay mở rộng quá mức, các cơ bả vai lại không tham gia nhiều vào động tác này. Bài tập sẽ không đem lại hiệu quả với các cơ bắp ở vùng lưng. Bạn cũng không có đủ lực để hoàn thành 10-12 lần tập như kế hoạch luyện tập đề ra.
Theo huấn luyện viên McMillan, để làm chủ tư thế chống đẩy cơ bản, bạn nên đặt hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay ép sát vào thân người trong suốt quá trình tập.
Tay vươn quá cao
Tư thế chuẩn để bắt đầu thực hiện chống đẩy là đặt tay rộng bằng vai, thẳng với độ cao của phần giữa ngực của bạn. Nếu bạn vươn tay quá cao (ngay dưới vai), hoặc quá gần bụng, các cơ bụng sẽ phải dùng lực nhiều hơn và gây khó khăn cho việc hoàn thành bài tập.
Để tìm được vị trí đặt tay chuẩn, bạn nên nằm úp sấp trên sàn, đặt hai bàn tay ngay bên cạnh cơ ngực sao cho ngón tay cái chạm vào ngực. Từ vị trí này, bạn duỗi thẳng tay, nâng người lên cao là có thể bắt đầu chống đẩy.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 sai lầm khi tập ‘chống đẩy’ mà hầu hết chúng ta đều mắc phải.
-
Cách phòng ngừa sỏi thận không dùng thuốc
Sỏi thận có tỷ lệ tái phát cao nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa nếu điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống hợp lý. Uống đủ nước, ăn nhạt, kiểm soát dinh dưỡng là những biện pháp quan trọng giúp bảo vệ thận lâu dài.
-
Tại sao mùa hè là thời điểm vàng để trẻ phát triển chiều cao?
Mùa hè không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi sau một năm học tập vất vả mà còn là cơ hội tuyệt vời để trẻ phát triển chiều cao một cách tốt nhất. Đây là lúc trẻ có nhiều thời gian tự do hơn để xây dựng những thói quen lành mạnh về ăn uống, vận động, ngủ nghỉ và tiếp xúc với ánh nắng. Tất cả những yếu tố này đều góp phần quan trọng giúp hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả, hỗ trợ xương và sụn khớp phát triển tối ưu. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin khoa học và thực tế để cha mẹ hiểu rõ hơn tại sao mùa hè lại là thời điểm vàng cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ.
-
4 chế độ ăn kiêng điển hình làm da khô
Da khô là một trong những vấn đề da liễu phổ biến mà nhiều người gặp phải. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn có thể gây ra cảm giác khó chịu, ngứa ngáy và thậm chí là tổn thương cho da. Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn làm khô da là chế độ ăn uống không hợp lý.
-
Mỗi người cần ngủ bao nhiêu giờ?
Đối với nhiều người, sẽ luôn có một cảm giác bạn luôn thiểu ngủ nhưng không biết chính xác mình cần ngủ bao nhiêu là đủ? Giấc ngủ không phải là một sự xa xỉ, đó là nhu cầu sinh học thiết yếu. Ngủ đủ giấc có thể tạo nên sự khác biệt giữa một ngày trần đầy năng lượng và một ngày mệt mỏi rã rời.
-
4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất
Để giảm mỡ bụng không thể tập trung vào một bài tập mà cần phối hợp bài tập toàn thân để tăng tiêu hao năng lượng, duy trì khối cơ và cải thiện chuyển hóa.
-
8 loại thực phẩm thường ngày có thể chứa vi nhựa
Vi nhựa có nhiều kích thước, hình dạng, màu sắc và thành phần polymer khác nhau, kèm các phụ gia hóa học; sự đa dạng này khiến việc phát hiện và đánh giá tác động sức khỏe của vi nhựa trở nên phức tạp. Hiện chưa có định nghĩa chuẩn toàn cầu cho vi nhựa và nano nhựa, cũng như chưa có phương pháp tiêu chuẩn để định lượng chính xác trong thực phẩm.
-
3 cách tự làm mặt nạ từ chanh giúp làn da sáng mịn tức thì
Chanh là một trong những nguyên liệu tự nhiên quen thuộc nhất trong gian bếp của mọi gia đình, đồng thời cũng là thành phần làm đẹp hữu hiệu nhờ chứa lượng lớn vitamin C và các acid tự nhiên.
-
Phòng và điều trị chấy rận
Chấy rận do ký sinh trùng trên da gây ra, gồm 3 loại là chấy, rận và rận mu. Tuy không gây hiểm, nhưng bệnh rất dễ lây truyền, đồng thời gây cảm giác vô cùng khó chịu cho bệnh nhân. Hiểu rõ bệnh sẽ giúp người đọc cách phòng ngừa và điều trị kịp thời.
