Protein - nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Protein giúp cho cơ thể tạo ra các tế bào cơ và xây dựng nên các khối cơ và từ đó cho chúng ta một thân hình săn chắc, đầy quyến rũ.
Vì sao muốn tăng cơ phải tăng lượng protein?
Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể bạn thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.
Quan trọng hơn, protein còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.
Mỗi ngày tiêu thụ bao nhiêu protein là đủ?
Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày. Với người tập thể hình, bạn cần đến 1,5g/1kg trọng lượng, tức 90g đạm cho một người nặng 60kg.
Câu trả lời là bạn có bổ sung protein thông minh hay không. Ví dụ, thịt bò chỉ chứa khoản 20% chất đạm nhưng chứa rất nhiều axit uric gây ra bệnh gout. Trong khi đó, các thực phẩm bổ sung protein trong thể thao có lượng đạm hơn gấp 3 lần thịt bò nhưng lại không hề chứa axit uric.
+ Whey concentrate (whey cô đặc): là một trong những dạng protein cơ bản nhất và có giá thành mềm nhất trong các sản phẩm bổ sung protein. Đặc điểm của loại protein này là nó cần một khoản thời gian dài để tiêu hóa và sẽ hơi gây đầy bụng cho một số người, dùng cho trước khi tập luyện và sau khi tập luyện hoặc dùng để ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Không nên dùng loại protein này vào buổi tối.
+ Casein protein: loại protein có quá trình chuyển hóa lâu nhất và được xem là protein của ban đêm. Cơ thể cần từ 5 tới 7 tiếng để có thể biến casein thành các phân tử nhỏ hơn và đưa vào cơ thể. Khi bạn dùng casein trước lúc đi ngủ, casein sẽ giúp cơ thể ổn định nồng độ protein trong máu và quá trình tạo ra các tế bào cơ vẫn được đảm bảo.
+ Whey isolate: là những dạng protein có tốc độ hấp thu nhanh nhất. Isolate thường đi chung với thành phần dinh dưỡng ít tinh bột và đường và isolate là loại protein tuyệt vời để dùng trước và sau khi tập luyện thể hình vì đặc tính hấp thu nhanh, cung cấp dinh dưỡng một cách tức thời cho cơ bắp phát triển.
+ Protein đậu nành: loại protein thực vật rất tốt cho cơ thể mặc dù loại protein này hiếm khi là sự lựa chọn của bộ môn thể hình. Loại protein này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích như bổ sung thêm cho bạn chất glutamine giúp phục hồi nhanh hơn, arginine giúp các chất dinh dưỡng đi vào tế bào cơ dễ dàng hơn và BCAA giúp cho quá trình phục hồi.
Ngoài ra protein đậu nành còn cung cấp loại cholesterol tốt cho cơ thể, và giúp tuyến giáp tiết ra một loại hóc môn giúp kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất dinh dưỡng, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ. Loại protein này có thể được dùng trong cả ngày ngoại trừ buổi tối.
+ Albumin từ trứng: loại protein này cực kỳ hiệu quả trong việc tạo nên các khối cơ và thường có mặt trong các sản phẩm dùng để thay thế bữa ăn. Bạn có thể dùng loại protein này bất cứ lúc nào trong ngày ngoại trừ bổi tối.
-
5 loại quả mùa thu tốt cho người bị táo bón
Mùa thu mang đến cảm giác mát mẻ và hương vị ngọt ngào của nhiều loại quả chín mọng. Có một số loại quả mùa thu rất tốt cho người bị táo bón vì chúng chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất tự nhiên tốt cho đường ruột.
-
Viêm khớp dạng thấp: Dấu hiệu, biến chứng và phương pháp điều trị
Viêm khớp dạng thấp là một bệnh lý tự miễn mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bệnh không chỉ gây đau đớn ở các khớp mà còn có thể lan rộng đến các cơ quan khác như tim, phổi, mắt, và da.
-
8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày
Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.
-
6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục
Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.
-
Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?
Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.
-
Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?
Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.
-
Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?
Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.
-
Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế
Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.
