Protein - nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Protein giúp cho cơ thể tạo ra các tế bào cơ và xây dựng nên các khối cơ và từ đó cho chúng ta một thân hình săn chắc, đầy quyến rũ.
Vì sao muốn tăng cơ phải tăng lượng protein?
Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể bạn thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.
Quan trọng hơn, protein còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.
Mỗi ngày tiêu thụ bao nhiêu protein là đủ?
Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày. Với người tập thể hình, bạn cần đến 1,5g/1kg trọng lượng, tức 90g đạm cho một người nặng 60kg.
Câu trả lời là bạn có bổ sung protein thông minh hay không. Ví dụ, thịt bò chỉ chứa khoản 20% chất đạm nhưng chứa rất nhiều axit uric gây ra bệnh gout. Trong khi đó, các thực phẩm bổ sung protein trong thể thao có lượng đạm hơn gấp 3 lần thịt bò nhưng lại không hề chứa axit uric.
+ Whey concentrate (whey cô đặc): là một trong những dạng protein cơ bản nhất và có giá thành mềm nhất trong các sản phẩm bổ sung protein. Đặc điểm của loại protein này là nó cần một khoản thời gian dài để tiêu hóa và sẽ hơi gây đầy bụng cho một số người, dùng cho trước khi tập luyện và sau khi tập luyện hoặc dùng để ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Không nên dùng loại protein này vào buổi tối.
+ Casein protein: loại protein có quá trình chuyển hóa lâu nhất và được xem là protein của ban đêm. Cơ thể cần từ 5 tới 7 tiếng để có thể biến casein thành các phân tử nhỏ hơn và đưa vào cơ thể. Khi bạn dùng casein trước lúc đi ngủ, casein sẽ giúp cơ thể ổn định nồng độ protein trong máu và quá trình tạo ra các tế bào cơ vẫn được đảm bảo.
+ Whey isolate: là những dạng protein có tốc độ hấp thu nhanh nhất. Isolate thường đi chung với thành phần dinh dưỡng ít tinh bột và đường và isolate là loại protein tuyệt vời để dùng trước và sau khi tập luyện thể hình vì đặc tính hấp thu nhanh, cung cấp dinh dưỡng một cách tức thời cho cơ bắp phát triển.
+ Protein đậu nành: loại protein thực vật rất tốt cho cơ thể mặc dù loại protein này hiếm khi là sự lựa chọn của bộ môn thể hình. Loại protein này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích như bổ sung thêm cho bạn chất glutamine giúp phục hồi nhanh hơn, arginine giúp các chất dinh dưỡng đi vào tế bào cơ dễ dàng hơn và BCAA giúp cho quá trình phục hồi.
Ngoài ra protein đậu nành còn cung cấp loại cholesterol tốt cho cơ thể, và giúp tuyến giáp tiết ra một loại hóc môn giúp kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất dinh dưỡng, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ. Loại protein này có thể được dùng trong cả ngày ngoại trừ buổi tối.
+ Albumin từ trứng: loại protein này cực kỳ hiệu quả trong việc tạo nên các khối cơ và thường có mặt trong các sản phẩm dùng để thay thế bữa ăn. Bạn có thể dùng loại protein này bất cứ lúc nào trong ngày ngoại trừ bổi tối.
-
5 thực phẩm khiến phụ nữ lão hóa nhanh và mất cân bằng nội tiết
Một số thực phẩm ăn nhiều có thể khiến lão hoá da diễn ra nhanh do tác động tiêu cực đến làn da và cân bằng nội tiết.
-
Phòng ngừa sốt xuất huyết: Chủ động hành động để bảo vệ gia đình
Giai đoạn chuyển mùa hè thu với nền nhiệt cao và những cơn mưa rào liên tiếp là thời điểm lý tưởng để muỗi vằn truyền bệnh sốt xuất huyết sinh sôi, phát triển mạnh mẽ.
-
7 loại dầu tự nhiên giúp chăm sóc da mùa thu
Một số dầu tự nhiên có thể giúp chăm sóc da, nhưng cần lựa chọn phù hợp với từng loại da để hạn chế kích ứng.
-
Xu hướng du lịch chữa lành xoa dịu tâm hồn
Trong guồng quay hối hả của thời đại công nghệ, con người ngày càng đối mặt với nhiều áp lực tâm lý, tình trạng quá tải công việc và sự mệt mỏi kéo dài. Thực trạng này thúc đẩy nhu cầu tìm kiếm những phương thức thư giãn chuyên sâu, nơi cá nhân có thể tạm thời rời xa thị thành để tìm lại sự bình an nội tại. Từ đó, du lịch chữa lành xuất hiện và nhanh chóng trở thành một giải pháp nhân văn, mở ra không gian giúp con người tái kết nối với bản thân và phục hồi sức khỏe một cách toàn diện.
-
Uống Cold Brew có thực sự ít ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Cold Brew có vị dịu, ít đắng hơn cà phê pha nóng nên nhiều người cho rằng loại đồ uống này ít caffeine và ít ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy thực hư thế nào?
-
Khủng hoảng "chuyển giao" từ mầm non lên Lớp 1 và cách cha mẹ đồng hành
Bước vào lớp 1 là một bước ngoặt lớn, đánh dấu sự thay đổi toàn diện về tâm sinh lý và cách học tập, vui chơi của trẻ. Việc chuyển sang một môi trường hoàn toàn mới dễ khiến con bỡ ngỡ, đồng thời tạo ra không ít áp lực, lo lắng cho các bậc phụ huynh. Nếu cha mẹ thiếu sự chuẩn bị chu đáo hoặc chưa thực sự thấu hiểu tâm lý lứa tuổi, giai đoạn chuyển giao này có thể vô tình trở thành một cuộc khủng hoảng đối với đứa trẻ.
-
Viên uống bổ sung collagen có cải thiện sức khỏe da và xương khớp không?
Thực phẩm chức năng bổ sung collagen thường được quảng cáo giúp làn da mịn màng và xương khớp khỏe mạnh hơn. Vậy những lợi ích này thực tế đến đâu?
-
Gánh nặng bệnh lao và chiến lược kiểm soát dịch tễ
Mặc dù bệnh lao hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị khỏi, đây vẫn là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu do các bệnh truyền nhiễm trên toàn cầu. Trung bình mỗi ngày, thế giới ghi nhận gần 30.000 người mắc mới và hơn 4.100 ca tử vong. Bệnh tiến triển âm thầm, phát hiện muộn, dẫn đến nguy cơ lây lan diện rộng trong cộng đồng trước khi người bệnh được can thiệp y tế.
