Protein - nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Protein giúp cho cơ thể tạo ra các tế bào cơ và xây dựng nên các khối cơ và từ đó cho chúng ta một thân hình săn chắc, đầy quyến rũ.
Vì sao muốn tăng cơ phải tăng lượng protein?
Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể bạn thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.
Quan trọng hơn, protein còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.
Mỗi ngày tiêu thụ bao nhiêu protein là đủ?
Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày. Với người tập thể hình, bạn cần đến 1,5g/1kg trọng lượng, tức 90g đạm cho một người nặng 60kg.
Câu trả lời là bạn có bổ sung protein thông minh hay không. Ví dụ, thịt bò chỉ chứa khoản 20% chất đạm nhưng chứa rất nhiều axit uric gây ra bệnh gout. Trong khi đó, các thực phẩm bổ sung protein trong thể thao có lượng đạm hơn gấp 3 lần thịt bò nhưng lại không hề chứa axit uric.
+ Whey concentrate (whey cô đặc): là một trong những dạng protein cơ bản nhất và có giá thành mềm nhất trong các sản phẩm bổ sung protein. Đặc điểm của loại protein này là nó cần một khoản thời gian dài để tiêu hóa và sẽ hơi gây đầy bụng cho một số người, dùng cho trước khi tập luyện và sau khi tập luyện hoặc dùng để ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Không nên dùng loại protein này vào buổi tối.
+ Casein protein: loại protein có quá trình chuyển hóa lâu nhất và được xem là protein của ban đêm. Cơ thể cần từ 5 tới 7 tiếng để có thể biến casein thành các phân tử nhỏ hơn và đưa vào cơ thể. Khi bạn dùng casein trước lúc đi ngủ, casein sẽ giúp cơ thể ổn định nồng độ protein trong máu và quá trình tạo ra các tế bào cơ vẫn được đảm bảo.
+ Whey isolate: là những dạng protein có tốc độ hấp thu nhanh nhất. Isolate thường đi chung với thành phần dinh dưỡng ít tinh bột và đường và isolate là loại protein tuyệt vời để dùng trước và sau khi tập luyện thể hình vì đặc tính hấp thu nhanh, cung cấp dinh dưỡng một cách tức thời cho cơ bắp phát triển.
+ Protein đậu nành: loại protein thực vật rất tốt cho cơ thể mặc dù loại protein này hiếm khi là sự lựa chọn của bộ môn thể hình. Loại protein này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích như bổ sung thêm cho bạn chất glutamine giúp phục hồi nhanh hơn, arginine giúp các chất dinh dưỡng đi vào tế bào cơ dễ dàng hơn và BCAA giúp cho quá trình phục hồi.
Ngoài ra protein đậu nành còn cung cấp loại cholesterol tốt cho cơ thể, và giúp tuyến giáp tiết ra một loại hóc môn giúp kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất dinh dưỡng, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ. Loại protein này có thể được dùng trong cả ngày ngoại trừ buổi tối.
+ Albumin từ trứng: loại protein này cực kỳ hiệu quả trong việc tạo nên các khối cơ và thường có mặt trong các sản phẩm dùng để thay thế bữa ăn. Bạn có thể dùng loại protein này bất cứ lúc nào trong ngày ngoại trừ bổi tối.
-
Loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh
Loãng xương là tình trạng suy giảm nghiêm trọng lượng khoáng chất trong xương, làm thay đổi cấu trúc và giảm độ chắc khỏe của xương. Trong đó, phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất mắc bệnh, dẫn đến nhiều hệ lụy khó lường đối với sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về loãng xương ở phụ nữ mãn kinh nhé!
-
Ai không nên ăn thịt lợn nọng?
Thịt lợn nọng ngon nhưng do hàm lượng chất béo bão hòa cao, một số nhóm người nên đặc biệt hạn chế tiêu thụ thịt nọng.
-
Sự thật về tóc bạc
Nang tóc của bạn có các tế bào sắc tố tạo ra melanin, một chất hóa học tạo nên màu tóc của bạn. Khi bạn già đi, các tế bào này bắt đầu chết. Không có sắc tố, các sợi tóc mới mọc ra nhạt hơn và có nhiều sắc thái khác nhau của màu xám, bạc và cuối cùng là màu trắng. Khi nang tóc ngừng tạo ra melanin, nó sẽ không tạo ra các sợi tóc màu nữa.
-
Có nên dùng ‘đường ăn kiêng’ để giảm cân?
Việc sử dụng 'đường ăn kiêng' để giảm cân đang là một xu hướng phổ biến nhưng nó vẫn còn là một chủ đề gây nhiều tranh cãi. Vậy đường ăn kiêng có tác dụng gì và có an toàn để giảm cân không?
-
Viêm xoang trong mùa đông
Vào những tháng cuối năm thời tiết chuyển lạnh, nhiệt độ giảm kèm theo những cơn mưa là cả một thách thức với hệ hô hấp, khó chịu với mũi và xoang. Sự kết hợp giữa không khí khô và thay đổi nhiệt độ này ảnh hưởng đến hoạt động bài tiết chất nhầy của mũi và xoang để bảo vệ hệ hô hấp và lọc không khí; có thể dẫn đến các dấu hiệu nghẹt mũi, áp lực và khó chịu. Hiểu được tác động theo mùa này đối với sức khỏe xoang giúp giải thích tại sao nhiều người gặp phải các vấn đề liên quan đến xoang nhiều hơn trong những tháng mùa đông và chỉ ra những cách chúng ta có thể bảo vệ hệ hô hấp tốt hơn trong mùa lạnh.
-
Eswatini – Quốc gia đầu tiên trên thế giới triển khai mũi tiêm phòng HIV hai lần mỗi năm
Eswatini hiện đang là đất nước có tỉ lệ nhiễm HIV cao nhất thế giới. Eswatini từ lâu đã phải đối mặt với gánh nặng HIV cực kỳ lớn. Khoảng 27% người trưởng thành của quốc gia này sống chung với HIV – mức cao nhất thế giới. Dù đã đạt nhiều tiến bộ trong điều trị antiretroviral (ARV), số ca nhiễm HIV mới vẫn duy trì ở mức đáng lo ngại, đặc biệt trong nhóm phụ nữ trẻ và thanh niên.
-
4 lợi ích nổi bật nhất của rau càng cua với sức khỏe
Tuy chỉ là một loại rau dại mọc phổ biến nhưng rau càng cua chứa đựng những giá trị dinh dưỡng và dược liệu đáng kinh ngạc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
-
Các dấu hiệu nhận biết đột quỵ vào mùa đông
Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do một số yếu tố thuận lợi, bao gồm co mạch máu, tăng huyết áp và tăng độ nhớt của máu. Khi nhiệt độ giảm, cơ thể cố gắng giữ nhiệt bằng cách co các mạch máu, làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến hình thành cục máu đông. Những người có nguy cơ cao bao gồm người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, và những người có lối sống ít vận động.
