Protein - nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Protein giúp cho cơ thể tạo ra các tế bào cơ và xây dựng nên các khối cơ và từ đó cho chúng ta một thân hình săn chắc, đầy quyến rũ.
Vì sao muốn tăng cơ phải tăng lượng protein?
Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể bạn thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.
Quan trọng hơn, protein còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.
Mỗi ngày tiêu thụ bao nhiêu protein là đủ?
Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày. Với người tập thể hình, bạn cần đến 1,5g/1kg trọng lượng, tức 90g đạm cho một người nặng 60kg.
Câu trả lời là bạn có bổ sung protein thông minh hay không. Ví dụ, thịt bò chỉ chứa khoản 20% chất đạm nhưng chứa rất nhiều axit uric gây ra bệnh gout. Trong khi đó, các thực phẩm bổ sung protein trong thể thao có lượng đạm hơn gấp 3 lần thịt bò nhưng lại không hề chứa axit uric.
+ Whey concentrate (whey cô đặc): là một trong những dạng protein cơ bản nhất và có giá thành mềm nhất trong các sản phẩm bổ sung protein. Đặc điểm của loại protein này là nó cần một khoản thời gian dài để tiêu hóa và sẽ hơi gây đầy bụng cho một số người, dùng cho trước khi tập luyện và sau khi tập luyện hoặc dùng để ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Không nên dùng loại protein này vào buổi tối.
+ Casein protein: loại protein có quá trình chuyển hóa lâu nhất và được xem là protein của ban đêm. Cơ thể cần từ 5 tới 7 tiếng để có thể biến casein thành các phân tử nhỏ hơn và đưa vào cơ thể. Khi bạn dùng casein trước lúc đi ngủ, casein sẽ giúp cơ thể ổn định nồng độ protein trong máu và quá trình tạo ra các tế bào cơ vẫn được đảm bảo.
+ Whey isolate: là những dạng protein có tốc độ hấp thu nhanh nhất. Isolate thường đi chung với thành phần dinh dưỡng ít tinh bột và đường và isolate là loại protein tuyệt vời để dùng trước và sau khi tập luyện thể hình vì đặc tính hấp thu nhanh, cung cấp dinh dưỡng một cách tức thời cho cơ bắp phát triển.
+ Protein đậu nành: loại protein thực vật rất tốt cho cơ thể mặc dù loại protein này hiếm khi là sự lựa chọn của bộ môn thể hình. Loại protein này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích như bổ sung thêm cho bạn chất glutamine giúp phục hồi nhanh hơn, arginine giúp các chất dinh dưỡng đi vào tế bào cơ dễ dàng hơn và BCAA giúp cho quá trình phục hồi.
Ngoài ra protein đậu nành còn cung cấp loại cholesterol tốt cho cơ thể, và giúp tuyến giáp tiết ra một loại hóc môn giúp kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất dinh dưỡng, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ. Loại protein này có thể được dùng trong cả ngày ngoại trừ buổi tối.
+ Albumin từ trứng: loại protein này cực kỳ hiệu quả trong việc tạo nên các khối cơ và thường có mặt trong các sản phẩm dùng để thay thế bữa ăn. Bạn có thể dùng loại protein này bất cứ lúc nào trong ngày ngoại trừ bổi tối.
-
Tăng cường miễn dịch như thế nào cho đúng cách?
Tăng cường miễn dịch đúng cách là một lộ trình dài hạn dựa trên việc giảm thiểu stress oxy hóa và duy trì hoạt động ổn định của các tế bào lympho. Các nghiên cứu về dược liệu học gần đây đã chỉ ra rằng, các hợp chất sinh học có trong thảo mộc truyền thống như Kim ngân hoa, Cúc hoa hay Cam thảo không chỉ có khả năng trung hòa gốc tự do mà còn hỗ trợ điều hòa các chất trung gian gây viêm.
-
4 nguồn thực phẩm bù đắp lượng vitamin D bị thiếu hụt trong mùa đông
Dù cơ thể có thể tự sản sinh vitamin D từ ánh nắng mặt trời nhưng thực phẩm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D quan trọng giúp bù đắp sự thiếu hụt vitamin D trong những tháng thiếu nắng mùa đông.
-
Đau thần kinh tọa vào mùa đông
Khi trời trở lạnh, việc đau thần kinh tọa sẽ trở nên vô cùng đau đớn, đôi lúc còn có chuyển biến xấu. Thời tiết lạnh có thể làm các cơ cột sống của bạn co cứng lại, và cơn đau của bạn có thể trầm trọng hơn do áp suất khí quyển và căng thẳng thể chất. May mắn thay, có những bước bạn có thể thực hiện để giúp giảm đau thần kinh tọa.
-
Thảo mộc và các bệnh mạn tính không lây
Bệnh mạn tính không lây (non-communicable diseases - NCDs) là nhóm bệnh bao gồm các bệnh như bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), rối loạn mỡ máu, béo phì, một số loại ung thư, hen… Bệnh mạn tính không lây là nguyên nhân tử vong và tàn phế hàng đầu ở nhiều quốc gia và đặt gánh nặng lớn lên hệ thống y tế và xã hội.
-
Ăn chất béo từ các loại hạt giúp giảm cân hiệu quả, vì sao?
Trái với nỗi sợ tăng cân, khoa học chứng minh việc ăn các loại hạt giúp giảm cân, đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khắt khe. Bí mật nằm ở cơ chế chuyển hóa đặc biệt, kích hoạt quá trình đốt mỡ tự nhiên mà ít ai biết tới.
-
Các nguyên nhân gây ợ nóng thường gặp
Ợ nóng là cảm giác đau rát ở ngực, thỉnh thoảng xuất hiện, hoặc trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, vào ban đêm, khi nằm xuống hoặc cúi người. Đây là một triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
-
6 loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp tốt cho người bệnh tiểu đường
Trái cây vẫn có thể xuất hiện trong thực đơn của người bệnh tiểu đường nếu lựa chọn đúng loại và kiểm soát khẩu phần. Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp để hỗ trợ ổn định glucose máu.
-
7 biện pháp phòng bệnh hô hấp hiệu quả mùa nồm ẩm
Giai đoạn chuyển mùa từ đông sang xuân tại miền Bắc thường xuất hiện hiện tượng nồm ẩm và mưa phùn, khiến độ ẩm tăng cao và tạo điều kiện cho vi khuẩn, nấm mốc phát triển mạnh. Kiểu thời tiết này đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em, người cao tuổi và những người có bệnh lý nền, do các bệnh về đường hô hấp dễ dàng bùng phát và trở nặng. Nhằm giúp người dân chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về các biện pháp khoa học và thiết thực nhất ngay dưới đây.
