Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 bài tập dưới nước giúp giảm cân, đốt cháy calo

Các bài tập dưới nước có thể giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe tinh thần, đồng thời cũng giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.

1. Tập thể dục dưới nước đốt cháy calo và giảm cân thế nào?

Giảm cân nhờ bơi lội và tập luyện dưới nước đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. BS. Nguyễn Trọng Thủy - Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá quốc gia Việt Nam và U23 Việt Nam cho hay, tập thể dục dưới nước đốt cháy calo và giảm cân là do:

Đốt cháy calo hiệu quả: Dựa trên nghiên cứu, một giờ bơi lội có thể đốt cháy từ 400-700 calo, tùy thuộc vào tốc độ và kiểu bơi. So với nhiều hình thức tập luyện khác, bơi lội là một cách hiệu quả để đốt cháy calo.

- Tăng cường trao đổi chất: Do nước có độ trở lực cao hơn 12 lần so với không khí, cơ bắp cần phải làm việc chăm chỉ hơn khi tập luyện dưới nước. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất và tăng hiệu quả đốt cháy calo ngay cả sau khi ngừng tập luyện.

- Kích thích sự phát triển của cơ bắp: Sự cản trở của nước giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, và cơ bắp to hơn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

- Tăng cường sự giảm mỡ: Kết hợp giữa sự tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy calo giúp giảm mỡ thừa trên cơ thể, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

2. Một số bài tập dưới nước

2.1. Đi dưới nước

Tác dụng của bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bụng và cơ mông.

Thực hiện bằng cách:

  • Bước đi dưới nước nâng cao đùi, sao cho đùi vuông góc với thân mình, cẳng chân vuông góc với đùi, bàn chân vuông góc với cẳng chân.

  • Bước đi chậm rãi, vững chắc.

  • Lặp lại nhiều lần.

2.2. Chạy

Chạy dưới nước giúp tăng độ trở lực, làm việc nhiều hơn so với chạy trên cạn. Các cơ được vận động nhiều như cơ chân, cơ mông và cơ bụng.

Ở phần nông của hồ bơi, chạy từ mép này sang mép kia. Nước càng nông, trọng lượng cơ thể sẽ càng nặng, nhưng nước càng sâu, lực cản chống lại chuyển động. Do đó, để di chuyển cần mất nhiều lực hơn và từ đó có thể giúp đốt cháy calo, đốt cháy chất béo và giảm cân.

Có thể tăng lực cản bằng cách giữ một vật có trọng lượng ở ngang ngực hoặc giữ một tấm ván trượt trước mặt.

6 bài tập dưới nước giúp giảm cân, đốt cháy calo - Ảnh 4.

Chạy dưới nước giúp tăng độ trở lực, làm việc nhiều hơn so với chạy trên cạn.

2.3. Nhảy squat

Bài tập này giúp săn chắc cơ bắp đùi, mông, giúp tim khỏe mạnh, tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

Thực hiện các động tác:

  • Đứng ở phần nông của bể bơi, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

  • Ngồi xổm xuống, sau đó bật người lên sao cho gót chân, hông ở 1 đường thẳng và nhảy lên càng cao càng tốt.

  • Lưu ý, nước phải đủ nông để khi ngồi xổm không bị ngập đầu.

  • Tiếp đất bằng lòng bàn chân, sau đó ngay lập tức ngồi xổm xuống và lặp lại.

  • Tùy thuộc vào mức độ thoải mái, có thể ngồi xổm đủ thấp để nhúng đầu xuống nước.

Để tăng độ khó cho bài tập, hãy di chuyển nhanh hơn. Điều này sẽ tạo ra nhiều lực cản hơn và phải thực hiện bài tập lặp lại nhiều lần hơn trong cùng một khoảng thời gian.

6 bài tập dưới nước giúp giảm cân, đốt cháy calo - Ảnh 5.

Bài tập này giúp săn chắc cơ bắp đùi, mông, giúp tim khỏe mạnh, tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

2.4. Đá dưới nước

Bài tập này giúp tăng cường vận động cơ mông, đùi, chân.

Thực hiện các động tác:

  • Bắt đầu ở vùng nước đủ sâu để chân không chạm sàn.

  • Bám vào thành bể bơi hoặc phao, nhấc chân lên sao cho cơ thể ở vị trí nằm ngang, giữ cho cột sống trung lập từ sau đầu đến xương cụt.

  • Giữ cho đầu gối mềm mại, thực hiện cú đá trong nước, vận động từ hông đến ngón chân. Lặp lại bằng cách sử dụng chân kia.

  • Di chuyển chân nhanh hơn và đá mạnh hơn để tăng lực cản sẽ tạo ra những vệt trắng trên mặt nước.

  • Tập trung vào việc giữ cho cơ thể trên một đường thẳng từ phía sau đầu đến xương cụt khi đá. Điều này sẽ làm tăng mức độ hoạt động của cơ mông.

  • Có thể vòng một dải kháng lực quanh chân để tăng thêm độ khó cho bài tập.

6 bài tập dưới nước giúp giảm cân, đốt cháy calo - Ảnh 6.

Bài tập đá dưới nước giúp tăng cường vận động cơ mông, đùi, chân.

2.5. Đẩy ván dưới nước

Bài tập này giúp vận động cơ lưng, bắp tay giúp đốt chất béo, giảm cân hiệu quả.

Thực hiện các động tác:

  • Đứng giữ ván tập bơi áp vào thân mình và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho ngực ngập trong bể bơi.

  • Giữ vững cơ trung tâm, đẩy cánh tay và tấm ván về phía trước.

  • Sau đó ngay lập tức kéo cánh tay và ván tập về phía ngực.

  • Lặp lại nhiều lần.

2.6. Nhảy trong nước

Bài tập này kết hợp giữa việc làm việc với cơ chân và tăng nhịp tim. Có thể vận động được các cơ đùi, cơ bắp chân sau và cơ mông giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo.

Cách thực hiện:

  • Đứng trong hồ bơi sao cho đầu cao hơn mặt nước, hai bàn chân chụm lại và hai tay thả xuôi hai bên sườn.

  • Nhảy hai chân sang hai bên đồng thời giơ thẳng hai tay lên phía trên, qua đầu.

  • Sau đó đảo ngược lại: Nhảy hai chân lại vào nhau và đưa hai tay xuống hai bên sườn.

  • Nếu khó chịu bị nước bắn ra xung quanh do tay vung quá cao, chỉ cần nhấc cánh tay lên cao bằng mặt nước.

6 bài tập dưới nước giúp giảm cân, đốt cháy calo - Ảnh 7.

Bài tập này vận động được các cơ đùi, cơ bắp chân sau, cơ mông giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo.

3. Lưu ý khi tập luyện dưới nước

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, để tối ưu hiệu suất đốt cháy calo và tác động đến các nhóm cơ khác nhau, có thể kết hợp nhiều bài tập trên trong một buổi tập. Có thể sử dụng các dụng cụ như bánh xe dưới nước, các vật tạo độ trở lực có thể giúp tăng cường hiệu quả của buổi tập. Tùy từng nhu cầu, mục đích tập luyện ban đầu và tình trạng sức khỏe hiện tại, có thể tập từ 45 đến 180 phút/lần

- Nên thử các bài tập bơi này không cần bơi và có thể đốt cháy lượng calo lớn để giúp đạt được mục tiêu tập luyện. Những bài tập sức đề kháng đa cơ, đa khớp này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, từ đó đốt cháy chất béo, giảm cân.

- Nên hoàn thành tất cả bài tập, mỗi 30 giây lại nghỉ 30 giây. Nghỉ hai phút giữa các hiệp. Bắt đầu với hai vòng và tăng dần lên đến 8 vòng.

- Có thể tăng tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện khi thể lực tăng.

- Nên thực hiện bài tập 2 lần/tuần. Không giới hạn về tần suất thực hiện các bài tập này để đạt được kết quả như mong muốn.

Lưu ý, cần nghỉ ngơi để thúc đẩy quá trình phục hồi và chữa lành cơ bắp.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 bài tập yoga giúp làn da rạng rỡ.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 28/09/2023

    Những nguyên tắc phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng

    Để phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng, giải pháp lâu dài và cơ bản là cải thiện chất lượng bữa ăn.

  • 28/09/2023

    Mức khuyến nghị đường huyết dành cho các đối tượng

    Nếu lượng đường trong máu nằm trong phạm vi khuyến nghị, đó là dấu hiệu cho thấy kế hoạch quản lý và điều trị bệnh tiểu đường đang có hiệu quả tốt. Bài viết này sẽ cung cấp những hướng dẫn chung, giúp việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên dễ dàng.

  • 28/09/2023

    Các nguồn bổ sung vi chất dinh dưỡng

    Vi chất dinh dưỡng là thành phần không thể thiếu để phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ, đảm bảo thai nhi được phát triển tốt nhất. Bà mẹ mang thai cần lưu ý để bổ sung vi chất đúng cách.

  • 28/09/2023

    Dinh dưỡng ngừa còi xương cho trẻ

    Suy dinh dưỡng là thuật ngữ để chỉ tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, thường gặp nhất là sự thiếu hụt protein, vitamin và các chất khoáng. Hậu quả của việc cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng là sự suy giảm hoạt động của các cơ quan. Điều này đặc biệt cần lưu ý ở trẻ em, nhất là vào khoảng thời gian trẻ có nhu cầu dinh dưỡng cao từ 6-24 tháng tuổi.

  • 28/09/2023

    Đau mắt đỏ lây nhanh ở trẻ mầm non, tiểu học, cách giúp bé tránh mắc bệnh nhiều lần

    Bệnh đau mắt đỏ đang có xu hướng gia tăng tại một số tỉnh, thành. Đau mắt đỏ tuy xuất hiện trong thời gian ngắn nhưng do lây lan nhanh nên số người mắc bệnh tăng cao, nhất là trẻ mầm non và tiểu học.

  • 28/09/2023

    Trị liệu giác hơi là gì?

    Bạn có thể đã từng thấy những người nổi tiếng và vận động viên chuyên nghiệp có những vết tròn trên lưng do sử dụng liệu pháp giác hơi. Liệu pháp trị liệu này đã đã tồn tại được hàng thiên niên kỷ và trở nên phổ biến trong những năm gần đây

  • 28/09/2023

    Còi xương ở trẻ: Nguyên nhân, cách phòng và điều trị

    Còi xương ở trẻ nếu không được điều trị sớm sẽ gây bất lợi cho sức khỏe, hình dáng nói riêng và sự phát triển toàn diện nói chung của trẻ khi trưởng thành.

  • 28/09/2023

    Bổ sung canxi đúng cách phòng chống còi xương, loãng xương

    Theo các chuyên gia, canxi là chất khoáng thiết yếu rất cần cho cơ thể với số lượng đòi hỏi cao so với các loại chất khoáng khác như sắt, đồng, kẽm… Nhất là trong giai đoạn mang thai, phụ nữ cần nhiều hơn nhu cầu canxi so với bình thường để giúp cho sự phát triển của thai nhi trong bụng.

Xem thêm