Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa cho cả ngày dài hoạt động? (Phần 1)

Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập luyện và ngủ đủ sẽ giúp bạn tăng khả năng chuyển hóa.

Tuổi nhiều lên và tăng cân luôn tỉ lệ thuận với nhau và là tất yếu bạn không thể nào tránh khỏi. 

Bạn chắc chắn không cần đến các chuyên gia để biết được rằng tốc độ chuyển hóa của cơ thể chậm dần theo thời gian. Tuổi càng cao, hoạt động hormone và những căng thẳng càng giảm bớt quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên may mắn thay, chúng ta vẫn có những phương pháp để giúp cơ thể giảm bớt mức độ tăng cân không kiểm soát được.

Tăng cân ở giai đoạn trung niên không hẳn là không thể dự phòng. Bằng cách ăn những thực phẩm thúc đẩy chuyển hóa và tuân thủ một vài hướng dẫn trong cuộc sống, bạn sẽ có thể ngủ tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn, nhận thấy bản thân khỏe khoắn hơn. Dưới đây là một số cách để tăng cường chuyển hóa cho bạn:

1. Cắt giảm calo nhưng không quá nhiều

Để giảm cân việc cắt giảm lượng calo là rất cần thiết. Tuy nhiên nếu lượng calo giảm quá nhiều, cơ thể bạn sẽ gặp phải các vấn đề về chuyển hóa. Khi bạn ăn ít hơn lượng calo cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, tốc độ chuyển hóa sẽ bị ngừng trệ lại. Vì vậy, hãy ăn đủ để bạn không quá đói với 150 calo cho bữa phụ sáng và bữa phụ chiều sẽ giữ cho hoạt động chuyển hóa trong cơ thể luôn ổn định.

2. Tận hưởng bữa sáng thịnh soạn mỗi ngày

Ăn sáng khiến quá trình chuyển hóa bắt đầu và giữ cho mức năng lượng của bạn luôn cao trong suốt cả ngày dài. Không phải ngẫu nhiên mà những phụ nữ bỏ qua bữa sáng có nguy cơ béo phì tăng gấp 4,5 lần so với bình thường. Nếu bạn vẫn không muốn ăn gì, hãy thử một chút sữa chua hoặc ngũ cốc với một ít sữa và topping để tăng lượng protein cần thiết.

Caffein kích thích hệ thần kinh trung ương của cơ thể. Bởi vậy một ly cà phê mỗi ngày có thể thúc đẩy chuyển hóa tăng từ 5-8% (khoảng 98-174 calo một ngày). Một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí béo phì đã khuyến nghị rằng tiêu thụ lượng caffein cao có liên quan đến việc giảm cân thông qua quá trình sinh nhiệt bằng cách cơ thể bạn duy trì nhiệt lượng và quá trình oxy hóa chất béo.

3. Ăn nhiều chất xơ

Kết hợp nhiều thức ăn giàu chất xơ vào khẩu phần như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và một số cây họ đậu khác sẽ khiến bạn no lâu hơn và tránh xa các thực phẩm không lành mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ ăn nhiều chất xơ sẽ tăng ít cân hơn những người khác qua thời gian. Lượng tiêu thụ hàng ngày của phụ nữ nên là 21-25 gram và nam giới nên là 30-38 gram. Những loại rau quả và trái cây chứa nhiều chất xơ bao gồm nam việt quất, đào, táo, đậu xanh, súp lơ xanh và củ cải. Tuy nhiên vẫn nên đảm bảo rằng bạn tiêu thụ cân bằng giữa lượng protein, chất xơ và chất béo mỗi ngày để dự phòng việc tăng kích thước vòng bụng không mong muốn.

4. Giữ nước

Nghiên cứu khuyến nghị rằng uống nước có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách làm giảm lượng calo tiêu thụ và thay đổi qua trình trao đổi chất. Các nhà nghiên cứu tin rằng nguyên nhân của kết luận này là do bạn đã thay thế các chất ngọt, nước chứa calo bằng nước lọc – loại nước uống thần thánh có thể thúc đẩy lipolysis trong cơ thể phá vỡ chất béo và các dạng lipid khác.

5. Vận động với các bài tập có cường độ cao

Các nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng các bài tập với cường độ cao có hiệu quả nhiều hơn trong việc đốt cháy mỡ bụng và thúc đẩy năng lượng chuyển hóa so với các bài tập tim mạch ổn định. Sự xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và các giai đoạn với cường độ nhẹ sẽ khởi động lại mức chuyển hóa cao hơn, đốt cháy nhiều năng lượng hơn sau những giờ tập luyện. Dạng thể dục này được biết đến với tên gọi EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện).

Mời các bạn đón đọc phần tiếp theo của bài viết tại website: vienyhocungdung.vn

Thông tin thêm tham khảo tại bài viết: Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn của phụ nữ độ tuổi 40

Ths.Lê Thanh Hà - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 27/01/2023

    Châm cứu có an toàn khi mang thai không?

    Đây là những gì bạn cần biết về châm cứu cũng như những lợi ích, rủi ro và nghiên cứu đằng sau việc sử dụng liệu pháp châm cứu trong thai kỳ.

  • 27/01/2023

    Trẻ có cân nặng sơ sinh cao có nguy cơ mắc bệnh gì?

    Không phải cứ sinh con to là tốt. Tại sao lại như vậy? Cùng tìm hiểu nguyên nhân trong bài viết dưới đây của Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM - Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

  • 26/01/2023

    Lợi ích không ngờ của phương pháp đi bộ lùi

    Bài viết này giúp bạn biết được những lợi ích của việc đi lùi trên máy chạy bộ trong vật lý trị liệu cũng như hướng dẫn cho bạn cách đi lùi trên máy chạy bộ một cách an toàn.

  • 26/01/2023

    Tại sao bạn hay bị cảm cúm vào mùa lạnh?

    Mùa cảm lạnh và cúm đang bắt đầu ập đến, và chúng ta dường như không thể thoát khỏi những cơn ho và hắt hơi. Nhưng tại sao chúng ta dễ bị cảm cúm và nhiễm trùng hơn trong những tháng lạnh? Hầu hết chúng ta đều bị cảm lạnh ít nhất hai lần mỗi năm, tại sao lại vậy?

  • 25/01/2023

    Cánh mày râu dừng ngay uống nước ngọt nếu không muốn bị hói

    Ngoài cà phê, bia rượu thì các loại nước ngọt, nước trái cây, nước có gas... cũng là sở thích của rất nhiều chàng trai. Tuy nhiên ngoài các nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, tim mạch,... thì nước ngọt còn có thể khiến chúng ta rụng tóc. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây:

  • 25/01/2023

    Chuyện ấy an toàn trong dịp Tết như thế nào?

    Khi các bữa tiệc, giao lưu và gặp gỡ diễn ra thường xuyên hơn rất nhiều và những tình huống đó đôi khi có thể dẫn đến phát sinh quan hệ tình dục. Đảm bảo tình dục an toàn là một phần trong đời sống tình dục của bạn nhất là trong dịp Tết, giúp cho bản thân bạn và những người xung quanh khỏe mạnh.

  • 24/01/2023

    Bí quyết giúp người tăng huyết áp ngủ ngon

    Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, tăng cân và đái tháo đường. Cùng tìm hiểu mối quan hệ giữa tăng huyết áp và giấc ngủ trong bài viết dưới đây:

  • 24/01/2023

    Làm gì khi ngày Tết bị dị ứng phấn hoa?

    Hoa là một trong những món quà tinh thần không thể thiếu trong những ngày Tết. Nếu bạn vẫn muốn ngôi nhà ngập tràn sắc xuân nhưng lại bị dị ứng phấn hoa, thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!

Xem thêm