Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn của phụ nữ độ tuổi 40

Khi bước vào tuổi 40, chị em có thể nhận thấy rằng năng lượng hoạt động của mình giảm nhanh hơn so với trước đây. Bạn bắt đầu tăng cân và có một chút mỡ ở vùng bụng, lưng, mặc dù chế độ ăn về cơ bản không có gì thay đổi.

Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn của phụ nữ độ tuổi 40

Khi phụ nữ ở độ tuổi 40, chuyển hóa cơ bản giảm, hooc môn estrogen suy giảm, thành mạch giảm tính đàn hồi. Các chuyên gia y tế cho biết, chính những yếu tố này làm bạn khó khăn hơn để ngăn mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, suy giảm trí tuệ và loãng xương.

Điều tốt lành là bạn có thể thay đổi chế độ ăn để tạo ra những thay đổi tích cực trên cơ thể mình.

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những thay đổi bạn cần cho một bữa ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe của chị em ở độ tuổi 40.  

Tăng cường canxi

Hoocmôn estrogen giảm ở phụ nữ tuổi trung niên làm cơ thể khó hấp thu canxi hơn. Nguy cơ loãng xương tăng dần theo tuổi, canxi trở nên rất cần thiết cho cơ thể ở giai đoạn này. Mỗi ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg canxi, còn phụ nữ ở độ tuổi 40 cần 1.000 mg canxi.

Để có được lượng canxi này, bạn nên bổ sung 3 đến 4 loại thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn hằng ngày như: sữa chua, pho mát, sữa tươi và các loại hạt như đậu nành hay các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina.

diet after 40

Ăn nhiều protein

Bạn mất dần khối lượng cơ khi già đi, bổ sung protein giúp bạn duy trì và tăng cường khối lượng cơ. Các nghiên cứu cho thấy cơ thể của bạn có thể sử dụng protein hiệu quả hơn để xây dựng cơ bắp khi được bổ sung các loại thức ăn giàu protein trong các bữa ăn mỗi ngày bao gồm cả bữa chính và bữa phụ.

Bạn cần khoảng 30g protein mỗi bữa, tương đương khoảng 100g (4 ounces) thịt gà, cá hoặc thịt nạc. Bạn cũng có thể bổ sung các loại hạt giàu protein nguồn gốc thực vật như đậu lăng, đậu nành và các loại đậu đỗ khác khoảng 30g để đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân đối protein mỗi ngày.

diet after 40

Cắt giảm lượng muối 

Thói quen ăn quá nhiều muối sẽ khiến bạn phải uống nhiều nước hơn, làm tăng thể tích tuần hoàn, tăng gánh nặng bơm máu cho tim. nguy cơ tăng huyết áp… Bạn nên cắt giảm các loại thực phẩm có nhiều muối, cũng như các loại thực phẩm chế biên mà bạn nghĩ không có muối như bánh muffin, bánh quy…

diet after 40

Ăn các loại cá giàu axit béo chưa bão hòa hai lần mỗi tuần

Sự thay đổi hooc môn trong cơ thể xảy ra khi bạn đến giai đoạn mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy ăn nhiều hơn các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi, và cá trích. Các loại axit béo omega-3 EPA và DHA được tìm thấy trong cá và dầu cá rất cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch, thần kinh và thị lực ở tuổi mãn kinh. Bạn cần hai khẩu phần cá kích cỡ bằng lòng bàn tay mỗi tuần.

Một lý do khác để ăn nhiều các loại cá là khi bạn già hơn cơ thể tổng hợp vitamin D kém hơn. Vì thế cá và dầu cá là những nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho bạn.

diet after 40

Hạt diêm mạch (quinoa) và các loại ngũ cốc nguyên hạt 

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn kiêng khi ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, ít bị béo bụng hơn so với những người chỉ ăn các loại ngũ cốc đã tinh chế. Các loại ngũ cốc nguyên hạt sau khi ăn vào sẽ không làm lượng đường trong máu của bạn tăng lên một cách nhanh chóng rồi lại giảm rất nhanh như các loại ngũ cốc tinh chế, do vậy giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực với cân nặng của bạn.

Hạt diêm mạch (Quinoa) cũng như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác bổ sung đồng thời cả protein và chất xơ giúp bạn giữ lượng đường máu sau khi ăn ở mức ổn định.

diet after 40

Ăn nhiều các loại rau lá xanh

Các loại rau ăn lá màu xanh rất cần thiết để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn bước vào độ tuổi 40. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều rau quả đặc biệt là các loại rau lá xanh làm giảm nguy cơ bị suy giảm trí nhớ và nhận thức. Bạn có thể sử dụng các loại salad để có những món ăn tươi ngon mà vẫn giữ được thành phần dinh dưỡng trong các loại rau.

diet after 40

Ăn nhiều đậu nành

Có rất ít bằng chứng chứng mính việc ăn nhiều các loại đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành có liên quan đến nguy cơ ung thư vú. Đậu nành rất giàu chất estrogen thực vật có thể giúp giảm triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh, ngoài ra đậu nành còn giúp giảm các nguy cơ bệnh tim mạch và loãng xương.

Bạn nên sử dụng các loại đậu nành và sản phẩm từ đậu nành càng ít chế biến càng tốt, và không bị thay đổi quá nhiều về thành phần dinh dưỡng để có thể nhận được những lợi ích tốt nhất từ đậu nành.

diet after 40

Ăn sớm hơn

Theo nghiên cứu của đại học Pennsylvania năm 2017, khi chế độ ăn bổ sung cùng một lượng carlories, thì những người có thói quen ăn muộn thường có khối lượng cơ thể, nồng độ cholesterol và insulin cao hơn so với những người ăn sớm. Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Bạn cũng có thể thấy rằng việc ăn sớm hơn cũng giúp tăng cường năng lượng hoạt động của bạn.

diet after 40

Ăn chất béo omega-3 để duy trì cân nặng

Ăn nhiều hơn chất béo để giảm cân? Nghe thật vô lý nhưng lại hoàn toàn khoa học. Bạn cần bổ sung các loại chất béo phù hợp. Một nghiên cứu gần đây ở 9.000 phụ nữ trên 40 tuổi cho thấy chế độ ăn của họ càng tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) thì họ càng có một thân hình đẹp hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tập trung quanh các loại axit béo omega-3 từ cá ngoài ra còn có dầu ô liu, các loại hạt và rất nhiều rau củ quả. 

diet after 40

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chấm điểm các chế độ ăn nổi tiếng nhất hiện nay

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - theo Preventon
Bình luận
Tin mới
  • 15/11/2018

    Bệnh do nấm ở trẻ em

    Bệnh do nhiễm nấm ở trẻ em thường xảy ra ở trẻ có hệ miễn dịch yếu do mắc một số bệnh như ung thư, hóa trị, sử dụng corticosteroid, cấy ghép cơ quan hay nhiễm HIV.

  • 15/11/2018

    Báo động ô nhiễm không khí tại Việt Nam

    Mới đây, bản đồ của Đại học Yale được tạp chí Forbes Việt Nam dẫn lại thể hiện màu đỏ và đỏ sẫm chủ đạo tại khu vực miền Bắc, Việt Nam - cho thấy nơi này là khu vực bị ô nhiễm không khí nặng nhất cả nước, trong đó, nặng hơn cả là Thủ đô Hà Nội và các tỉnh thành lân cận.

  • 15/11/2018

    Khi nào không nên thụ thai?

    Mang thai và làm mẹ là thiên chức quý giá của phụ nữ.

  • 15/11/2018

    9 vitamin quan trọng nhất cho sức khỏe của đôi mắt - Phần 1

    Mắt bạn là một cơ quan phức tạp cần nhiều vitamin và dưỡng chất để có thể thực hiện đầy đủ chức năng. Những tình trạng thường gặp như bệnh lý giác mạc do tiểu đường, thoái hóa điểm vàng liên quan tới tuổi tác, đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp, có thể ảnh hưởng đến đôi mắt.

  • 15/11/2018

    9 thực phẩm tăng sức bền nên có trong thực đơn của cầu thủ bóng đá

    Để tăng cường hiệu suất, sức bền và thời gian hồi phục nhanh chóng, các cầu thủ bóng đá nên bổ sung các thực phẩm như trứng, bơ, cá hồi, vào chế độ ăn hàng ngày.

  • 15/11/2018

    Con gái có thể mắc bệnh di truyền nào từ mẹ?

    Nếu người mẹ bị loãng xương, lão hóa sớm, trầm cảm hay đau nửa đầu, khả năng cao những căn bệnh này có thể di truyền sang con gái của họ.

  • 15/11/2018

    Sốc phản vệ: Những điều cần biết

    Sốc phản vệ là một phản ứng dị ứng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng và cần phải được cấp cứu ngay lập tức bằng mọi cách.

  • 15/11/2018

    3 giai đoạn sốt xuất huyết

    Sốt xuất huyết là căn bệnh nguy hiểm cho trẻ em, nhất là trong mùa dịch. Cha mẹ nên chủ động trang bị kiến thức để phòng và chữa bệnh cho con thật hiệu quả.

Xem thêm