Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1

Một cơ thể 40 tuổi sẽ không thể hoạt động và đạt công suất tương tự như khi 20 tuổi. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần, chúng ta có thể tăng cân dễ dàng hơn, mãn kinh sớm có thể bắt đầu, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường bắt đầu gia tăng. Tất cả thay đổi về chuyển hóa, sinh lý đòi hỏi bạn phải có những điều chỉnh phù hợp trong khẩu phần ăn của mình.

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1

Đầu tiên, bạn hãy suy nghĩ về vitamin và các vi chất dinh dưỡng khác như là một đội quân có nhiệm vụ chiến đấu giúp bạn chống lại tất cả những bệnh tật liên quan đến tuổi tác. Cách tốt nhất để đội quân này luôn hoạt động hiệu quả là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Điều này càng trở nên quan trọng hơn khi bạn bước vào độ tuổi 40, khi mà cơ thể bắt đầu có những thay đổi.

Một trong những giải pháp tốt nhất giúp bạn duy trì được sức khỏe là bổ sung hợp lý các vitamin và vi chất dinh dưỡng. Sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên được cho là tốt hơn so với sử dụng thực phẩm chức năng bởi khả năng hấp thu và chuyển hoá dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn uống đặc biệt như ăn chay, hoặc đang tuân thủ một liệu trình điều trị nào đó thì việc sử dụng một số thực phẩm từ thiên nhiên có thể trở nên không khả thi. Khi đó các loại thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung có thể là sự lựa chọn hợp lý cho bạn; hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sỹ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được những tư vấn khoa học và chính xác những gì bạn cần.
Sau đây, mời bạn cùng chúng tôi tìm hiểu những loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho lứa tuổi 40+ và cách bổ sung hợp lý nhất.

Vitamin B12

Khi mà bạn ở độ tuổi 40+, vitamin B12 rất cần thiết để cơ thể duy trì khả năng hoạt động bình thường của não bộ và máu. Khi chúng ta còn trẻ, nguồn B12 cần thiết có thể được bổ sung từ thức ăn thường ngày trong thịt lợn, thịt gà, cá, bơ, trứng… B12 nguồn gốc từ thực phẩm được cơ thể hấp thu kém khi bạn nhiều tuổi hơn, nguyên nhân bởi sự suy giảm sản xuất dịch vị dạ dày.

Bất cứ một thời điểm nào khi bạn ở độ tuổi từ 40 đến 50 cũng là thời điểm thích hợp để bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm bổ sung hay vitamin tổng hợp. Mục tiêu bạn cần sẽ là 2,4 mg/ngày, bạn cũng không cần lo lắng quá nhiều về việc dùng quá liều bởi vì đây là một loại vitamin tan trong nước, B12 sẽ được đào thải ra ngoài qua nước tiểu khi dư thừa.

Canxi

Tổng hợp từ 59 nghiên cứu gần đây được thiết kế để xác định vai trò của canxi trong việc ngăn ngừa gãy xương ở nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy: việc bổ sung canxi với lượng nhiều hơn nhu cầu của cơ thể (qua thức ăn hay thực phẩm bổ sung) có thể không mang lại hiệu quả rõ ràng trong việc làm giảm nguy cơ gãy xương.

Và một số nghiên cứu khác còn chỉ ra mối liên hệ giữa bổ sung quá nhiều canxi với sự gia tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, và tử vong nguyên nhân do tim cho phụ nữ sau mãn kinh.

Mặc dù xương của bạn đã hấp thụ hầu hết lượng canxi cần thiết từ trước tuổi 30, bổ sung canxi hợp lý từ chế độ ăn luôn đóng một vai trò quan trọng để việc duy trì sức khoẻ xương suốt cuộc đời. Ngoài ra, canxi còn cần thiết cho các hoạt động chức năng khác của cơ thể như co cơ, hoạt động thần kinh, chức năng tim và các phản ứng sinh hóa khác. Khi bạn không bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn hằng ngày, canxi sẽ được huy động từ xương để phục vụ cho các chức năng của cơ thể từ đó làm xương bị suy yếu và dễ gãy.

Chúng ta có thể tổng kết rằng canxi rất cần thiết cho cơ thể đặc biệt khi bạn ở độ tuổi 40+, nhưng những khám phá mới đây chỉ ra rằng không cần phải bổ sung vượt quá lượng canxi cơ thể cần.  Nhiều canxi hơn không tương đương với nhiều lợi ích hơn mà thậm chí còn mang đến tác hại với sức khỏe tim và cơ thể nói chung.

Hầu hết phụ nữ có thể bổ sung đủ lượng canxi cơ thể cần (1.000 mg mỗi ngày cho phụ nữ 40-50 tuổi và 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi) nếu họ ăn một chế độ ăn với nhiều loại thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu hũ, cá mòi, súp lơ, hạnh nhân, và rau bina. Những phụ nữ ăn chay hoặc không dung nạp đường lactose nên hỏi ý kiến bác sỹ về loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi phù hợp với họ.

Omega-3

Axit béo omega-3 không phải là một loại vitamin, tuy nhiên omega-3 vẫn được đề cập đến trong bài viết bởi vì những lợi ích sức khoẻ của nó, đặc biệt là giúp nguy cơ mắc các bệnh tim và suy giảm nhận thức khi bạn lớn tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 giúp hạ huyết áp và giảm nồng độ cholesterol LDL (loại cholesterol xấu, gây nên những vấn đề xơ vữa động mạch), giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, giúp duy trì và cải thiện khả năng ghi nhớ.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có hàm lượng axit béo omega-3 trong máu cao hơn sẽ có não lớn hơn. Và có khả năng thực hiện các bài test kiểm tra khả năng ghi nhớ, các hoạt động lập kế hoạch và tư duy trừu tượng tốt hơn so với những người có hàm lượng axit béo omega-3 trong máu thấp hơn. Những bằng chứng này gợi ý axit béo omega-3  đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của não bộ ngoài các lợi ích khác đã được biết đến.
Mặc dù bạn có thể bổ sung omega-3 từ các loại thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh và rau lá xanh đậm. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung là một giải pháp tốt để đảm bảo đủ nhu cầu cơ thể. Dù bằng cách nào, mục tiêu sẽ là 500 mg omega-3 mỗi ngày nếu bạn khỏe mạnh, 800 đến 1.000 mg nếu bạn bị bệnh tim, và 2.000 đến 4.000 mg nếu bạn có mức triglyceride (mỡ máu) cao. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ về liều bổ sung phù hợp nếu bạn đang dùng thuốc chống đông bởi vì sự tương tác có thể gây nên những tác dụng phụ nghiêm trọng.

(...) còn tiếp

Mời các bạn tiếp tục đón đọc bài viết: "Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2" tại vienyhocungdung.vn

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn của phụ nữ độ tuổi 40

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

Xem thêm