Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1

Một cơ thể 40 tuổi sẽ không thể hoạt động và đạt công suất tương tự như khi 20 tuổi. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần, chúng ta có thể tăng cân dễ dàng hơn, mãn kinh sớm có thể bắt đầu, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường bắt đầu gia tăng. Tất cả thay đổi về chuyển hóa, sinh lý đòi hỏi bạn phải có những điều chỉnh phù hợp trong khẩu phần ăn của mình.

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1

Đầu tiên, bạn hãy suy nghĩ về vitamin và các vi chất dinh dưỡng khác như là một đội quân có nhiệm vụ chiến đấu giúp bạn chống lại tất cả những bệnh tật liên quan đến tuổi tác. Cách tốt nhất để đội quân này luôn hoạt động hiệu quả là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Điều này càng trở nên quan trọng hơn khi bạn bước vào độ tuổi 40, khi mà cơ thể bắt đầu có những thay đổi.

Một trong những giải pháp tốt nhất giúp bạn duy trì được sức khỏe là bổ sung hợp lý các vitamin và vi chất dinh dưỡng. Sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên được cho là tốt hơn so với sử dụng thực phẩm chức năng bởi khả năng hấp thu và chuyển hoá dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn uống đặc biệt như ăn chay, hoặc đang tuân thủ một liệu trình điều trị nào đó thì việc sử dụng một số thực phẩm từ thiên nhiên có thể trở nên không khả thi. Khi đó các loại thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung có thể là sự lựa chọn hợp lý cho bạn; hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sỹ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được những tư vấn khoa học và chính xác những gì bạn cần.
Sau đây, mời bạn cùng chúng tôi tìm hiểu những loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho lứa tuổi 40+ và cách bổ sung hợp lý nhất.

Vitamin B12

Khi mà bạn ở độ tuổi 40+, vitamin B12 rất cần thiết để cơ thể duy trì khả năng hoạt động bình thường của não bộ và máu. Khi chúng ta còn trẻ, nguồn B12 cần thiết có thể được bổ sung từ thức ăn thường ngày trong thịt lợn, thịt gà, cá, bơ, trứng… B12 nguồn gốc từ thực phẩm được cơ thể hấp thu kém khi bạn nhiều tuổi hơn, nguyên nhân bởi sự suy giảm sản xuất dịch vị dạ dày.

Bất cứ một thời điểm nào khi bạn ở độ tuổi từ 40 đến 50 cũng là thời điểm thích hợp để bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm bổ sung hay vitamin tổng hợp. Mục tiêu bạn cần sẽ là 2,4 mg/ngày, bạn cũng không cần lo lắng quá nhiều về việc dùng quá liều bởi vì đây là một loại vitamin tan trong nước, B12 sẽ được đào thải ra ngoài qua nước tiểu khi dư thừa.

Canxi

Tổng hợp từ 59 nghiên cứu gần đây được thiết kế để xác định vai trò của canxi trong việc ngăn ngừa gãy xương ở nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy: việc bổ sung canxi với lượng nhiều hơn nhu cầu của cơ thể (qua thức ăn hay thực phẩm bổ sung) có thể không mang lại hiệu quả rõ ràng trong việc làm giảm nguy cơ gãy xương.

Và một số nghiên cứu khác còn chỉ ra mối liên hệ giữa bổ sung quá nhiều canxi với sự gia tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, và tử vong nguyên nhân do tim cho phụ nữ sau mãn kinh.

Mặc dù xương của bạn đã hấp thụ hầu hết lượng canxi cần thiết từ trước tuổi 30, bổ sung canxi hợp lý từ chế độ ăn luôn đóng một vai trò quan trọng để việc duy trì sức khoẻ xương suốt cuộc đời. Ngoài ra, canxi còn cần thiết cho các hoạt động chức năng khác của cơ thể như co cơ, hoạt động thần kinh, chức năng tim và các phản ứng sinh hóa khác. Khi bạn không bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn hằng ngày, canxi sẽ được huy động từ xương để phục vụ cho các chức năng của cơ thể từ đó làm xương bị suy yếu và dễ gãy.

Chúng ta có thể tổng kết rằng canxi rất cần thiết cho cơ thể đặc biệt khi bạn ở độ tuổi 40+, nhưng những khám phá mới đây chỉ ra rằng không cần phải bổ sung vượt quá lượng canxi cơ thể cần.  Nhiều canxi hơn không tương đương với nhiều lợi ích hơn mà thậm chí còn mang đến tác hại với sức khỏe tim và cơ thể nói chung.

Hầu hết phụ nữ có thể bổ sung đủ lượng canxi cơ thể cần (1.000 mg mỗi ngày cho phụ nữ 40-50 tuổi và 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi) nếu họ ăn một chế độ ăn với nhiều loại thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu hũ, cá mòi, súp lơ, hạnh nhân, và rau bina. Những phụ nữ ăn chay hoặc không dung nạp đường lactose nên hỏi ý kiến bác sỹ về loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi phù hợp với họ.

Omega-3

Axit béo omega-3 không phải là một loại vitamin, tuy nhiên omega-3 vẫn được đề cập đến trong bài viết bởi vì những lợi ích sức khoẻ của nó, đặc biệt là giúp nguy cơ mắc các bệnh tim và suy giảm nhận thức khi bạn lớn tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 giúp hạ huyết áp và giảm nồng độ cholesterol LDL (loại cholesterol xấu, gây nên những vấn đề xơ vữa động mạch), giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, giúp duy trì và cải thiện khả năng ghi nhớ.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có hàm lượng axit béo omega-3 trong máu cao hơn sẽ có não lớn hơn. Và có khả năng thực hiện các bài test kiểm tra khả năng ghi nhớ, các hoạt động lập kế hoạch và tư duy trừu tượng tốt hơn so với những người có hàm lượng axit béo omega-3 trong máu thấp hơn. Những bằng chứng này gợi ý axit béo omega-3  đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của não bộ ngoài các lợi ích khác đã được biết đến.
Mặc dù bạn có thể bổ sung omega-3 từ các loại thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh và rau lá xanh đậm. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung là một giải pháp tốt để đảm bảo đủ nhu cầu cơ thể. Dù bằng cách nào, mục tiêu sẽ là 500 mg omega-3 mỗi ngày nếu bạn khỏe mạnh, 800 đến 1.000 mg nếu bạn bị bệnh tim, và 2.000 đến 4.000 mg nếu bạn có mức triglyceride (mỡ máu) cao. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ về liều bổ sung phù hợp nếu bạn đang dùng thuốc chống đông bởi vì sự tương tác có thể gây nên những tác dụng phụ nghiêm trọng.

(...) còn tiếp

Mời các bạn tiếp tục đón đọc bài viết: "Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2" tại vienyhocungdung.vn

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những thay đổi cần thiết trong chế độ ăn của phụ nữ độ tuổi 40

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 19/04/2025

    4 tác hại nghiêm trọng khi phụ nữ mang thai uống phải sữa giả

    Sữa giả không chỉ đơn giản là không có giá trị dinh dưỡng mà nó còn có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe người dùng, đặc biệt là phụ nữ mang thai cần được chăm sóc dinh dưỡng và đảm bảo an toàn sức khỏe.

  • 19/04/2025

    Chế độ ăn cho người bệnh lao vú

    Đối với người mắc bệnh lao vú, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình điều trị và phục hồi sức khỏe.

  • 19/04/2025

    Sử dụng kháng sinh an toàn cho trẻ em

    Kháng sinh đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn, tuy vậy, việc dùng kháng sinh ở trẻ em phải được xem xét cẩn thận và tuân thủ nghiêm túc các chỉ dẫn. Lạm dụng kháng sinh có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khoẻ, bao gồm kháng kháng sinh, rối loạn tiêu hoá và các vấn đề sức khoẻ lâu dài khác.

  • 18/04/2025

    Cha mẹ thông thái chọn sữa nào cho trẻ tuổi học đường 6–15 tuổi

    Giai đoạn từ 6 đến 15 tuổi là thời kỳ vàng phát triển thể chất, đặc biệt là tăng trưởng chiều cao, và hoàn thiện trí tuệ. Giai đoạn này cũng là cơ hội cuối cùng bù lại những thiếu hụt về chiều cao của giai đoạn trước, chuẩn bị cơ sở phát triển vượt trội vào thời điểm dậy thì. Trong chế độ ăn của lứa tuổi này, sữa và các chế phẩm từ sữa đóng vai trò quan trọng như một thực phẩm tốt cung cấp các vitamin, khoáng chất và protein quý cho quá trình phát triển.

  • 18/04/2025

    Người mắc hội chứng ống cổ chân nên ăn gì và tránh ăn gì?

    Chế độ ăn uống không phải là phương pháp điều trị chính cho hội chứng ống cổ chân nhưng nó có thể giúp giảm viêm, kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi.

  • 18/04/2025

    Phòng chống cháy nổ mùa nóng

    Mùa nóng đang đến gần, kéo theo đó là nguy cơ cháy nổ gia tăng, đe dọa đến an toàn tính mạng và tài sản của con người. Thời tiết khô hanh, nhiệt độ cao tạo điều kiện thuận lợi cho các đám cháy phát sinh và lan rộng nhanh chóng. Đặc biệt, trong các hộ gia đình, nhiều vật dụng quen thuộc hàng ngày có thể trở thành những mối nguy hiểm tiềm ẩn nếu không được sử dụng và bảo quản đúng cách.

  • 17/04/2025

    Hãy chọn sữa công thức đúng chuẩn cho trẻ từ 2-5 tuổi

    Ở nhóm tuổi này, bên cạnh các bữa ăn chính, sữa vẫn được khuyến nghị là thực phẩm bổ sung rất tốt cho trẻ. Tuy nhiên, giữa hàng ngàn thương hiệu sữa trên thị trường, làm sao để cha mẹ chọn được loại sữa công thức phù hợp nhất cho bé yêu của mình? Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ một số mẹo hữu ích giúp Bạn chọn được loại sữa phù hợp nhất với thể trạng của con.

  • 17/04/2025

    Bí quyết chọn sữa tối ưu dinh dưỡng cho trẻ 7–24 tháng tuổi

    Giai đoạn từ 7 đến 24 tháng tuổi đánh dấu thời kỳ chuyển tiếp quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của trẻ nhỏ, khi trẻ bắt đầu được ăn dặm, thực phẩm bổ sung bên cạnh sữa mẹ hoặc sữa công thức. Giai đoạn này một số bệnh như rối loạn tiêu hóa, viêm hô hấp bắt đầu xuất hiện nhiều hơn, ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cân nặng, chiều cao của trẻ.

Xem thêm