Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi đúng cách

Canxi là vi chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe của xương, răng cũng như nhiều chức năng quan trọng khác. Việc bổ sung canxi là cần thiết nhằm đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày. Dưới đây là những hướng dẫn về việc bạn nên bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày và bổ sung canxi từ những nguồn nào.

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi đúng cách

Lợi ích của canxi: Cơ thể cần có canxi để tạo và duy trì bộ xương chắc khỏe. Trái tim, các cơ bắp và các dây thần kinh cần có canxi để hoạt động hiệu quả.

Một số nghiên cứu gợi ý rằng, canxi, cùng với vitamin D có thể có nhiều lợi ích khác, ngoài lợi ích với hệ xương, ví dụ như có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư, tiểu đường, tăng huyết áp. Tuy nhiên, những bằng chứng về các lợi ích này chưa được khẳng định.

Nguy cơ của việc thiếu canxi

Nếu bạn không bổ sung đủ canxi, bạn có thể đối mặt với các vấn đề liên quan đến xương như:

  • Trẻ em sẽ không đạt được đến chiều cao tối đa khi trưởng thành
  • Người trưởng thành sẽ có mật độ xương thấp – một yếu tố nguy cơ của bệnh loãng xương.
  • Rối loạn chức năng tim mạch, cao huyết áp, rối loạn nhịp tim…

Rất nhiều người không nạp đủ lượng canxi cần thiết trong chế độ ăn. Trẻ em và nữ giới tuổi vị thành niên là những đối tượng đặc biệt có nguy cơ cao bị thiếu canxi. Ngoài ra, người trên 50 tuổi cũng là những đối tượng thuộc nhóm nguy cơ cao.

Nhu cầu canxi theo các nhóm tuổi và đối tượng

Nhu cầu canxi phụ thuộc vào tuổi và giới. Giới hạn tiêu thụ tối đa (UL) trong bảng dưới đây là mức cao nhất mà bạn có thể tiêu thụ canxi mà vẫn đảm bảo an toàn, chứ không phải là lượng canxi mà bạn cần đạt được. Nếu bạn nạp canxi vượt quá giới hạn tiêu thụ tối đa, bạn có thể sẽ có nguy cơ cao mắc phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa canxi.

Nhu cầu khuyến nghị canxi dành cho người Việt Nam (mg/ngày)  (theo Viện Dinh dưỡng – 2016)

Ai hay bị thiếu canxi, thiếu bao nhiêu?

Theo công bố của Viện Dinh Dưỡng, với kiểu ăn của người Việt Nam hiện nay: tiêu thụ sữa và chế phẩm từ sữa còn thấp, thì khẩu phần của hầu hết các đối tượng chỉ đạt 50-60% nhu cầu, tức là đạt khoảng 400-600mg canxi/ngày; như vậy cần phải bổ sung thêm khoảng 500-600 mg canxi từ các nguồn khác.

Trẻ em tuổi dậy thì và người cao tuổi hay bị thiếu nhiều nhất.

Bổ sung Canxi từ thực phẩm là tốt nhất

Canxi từ thực phẩm tự nhiên (sữa, cá và hải sản…) được hấp thu tốt nhất và cơ thể dễ sử dụng nhất. Hàm lượng Canxi có thể được tìm thấy trong rất nhiều các loại thực phẩm như sau:

  • Các sản phẩm từ sữa, ví dụ như phô mai, sữa tươi, sữa chua (khoảng 200-300mg canxi/cốc)
  • Rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh và cải xoăn
  • Các loại cá có thể ăn được cả xương như cá mòi, cá hồi đóng hộp.
  • Các loại họ đậu: đậu đen, đậu nành…

Các loại thực phẩm và đồ uống bổ sung canxi, ví dụ như các sản phẩm làm từ đậu nành, ngũ cốc, nước trái cây và đồ uống thay thế sữa.

Để hấp thu được canxi, cơ thể cần được bổ sung đủ vitamin D. Một số nguồn thực phẩm tự nhiên cũng có chứa một lượng nhỏ vitamin D, ví dụ như cá hồi nguyên xương đóng hộp và lòng đỏ trứng gà. Cũng có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm bổ sung và việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhu cầu khuyến nghị vitamin D là 600 IU (tương đương 15mcg)/ngày đối với đa số người trưởng thành và trẻ em trên 1 tuổi.

Những đối tượng nào nên cân nhắc đến việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi?

Kể cả khi có một chế độ ăn uống khỏe mạnh và cân bằng, bạn có thể gặp khó khăn để nạp đủ lượng canxi mà cơ thể cần nếu có các tình trạng dưới đây:

  • Người ăn chay
  • Mắc chứng không dung nạp lactose và phải hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
  • Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc muối – việc này sẽ khiến cơ thể thải ra nhiều canxi hơn.
  • Bị loãng xương
  • Điều trị dài ngày bằng corticosteroid
  • Mắc một số bệnh đường ruột hoặc bệnh tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu canxi, ví dụ như bệnh viêm ruột hoặc bệnh celiac.

Trong những trường hợp này, sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể giúp đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể.

Nguy cơ khi sử dụng thực phẩm chức năng có chứa canxi?

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có rất nhiều dạng, bao gồm viên nang, viên nén, viên nhai, dạng lỏng hoặc dạng bột. Nếu gặp khó khăn trong vấn đề nhai nuốt thuốc, bạn có thể sẽ thích dạng viên nhai hoặc dạng lỏng hơn.

Thực phẩm chức năng có chứa canxi không phải dành cho tất cả mọi người. Ví dụ, nếu bạn bị tăng canxi huyết, bạn nên tránh sử dụng thực phẩm chức năng có chứa canxi.

Có nhiều bằng chứng cho thấy thừa canxi gây nên hội chứng tăng canxi máu, từ đó dẫn đến nhiều biến chứng cho hệ tim mạch, sỏi thận, rối loạn tiêu hóa, hệ thần kinh, thậm chí gây loãng xương cho phụ nữ sau mạn kinh.

Các loại canxi trong thực phẩm chức năng

Có rất nhiều loại canxi được bổ sung trong thực phẩm chức năng. Mỗi loại lại khác nhau về thành phần bổ sung và lượng canxi nguyên tố, điều đó dẫn đến tỷ lệ hấp thu cũng khác nhau tùy theo loại sản phẩm. Các loại canxi phổ biến có trong các loại thực phẩm chức năng bao gồm:

  • Canxi carbonate (40% canxi nguyên tố)
  • Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)
  • Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)
  • Canxi lactate (13% canxi nguyên tố).

Hai dạng canxi chính thường được sử dụng trong thực phẩm chức năng là canxi carbonate và canxi citrate.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm chức năng được bổ sung phối hợp với các vitamin và khoáng chất khác. Ví dụ, một số loại thực phẩm chức năng có chứa thêm vitamin D hoặc magne, kẽm, sắt. Cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng để biết được bạn đang bổ sung canxi dưới dạng nào và sản phẩm bạn dùng có được bổ sung thêm các vi chất khác hay không.

Thông tin này là vô cùng quan trọng nếu bạn mắc phải các vấn đề về bệnh lý hoặc dinh dưỡng đặc biệt.

Bổ sung thêm bao nhiêu canxi, thực phẩm chức năng là vừa?

Trên nhãn thực phẩm nhà sản xuất thường công bố hàm lượng Canxi (mg/100g thực phẩm)  hoặc trong 1 serving (1 lần ăn), tức là lượng canxi nguyên tố, căn cứ vào đó bạn ước lượng lượng thực phẩm cần ăn thêm.

Ví dụ: thực phẩm chứa 600mg Ca trong 100g,  bạn chỉ cần ăn 80-100g thực phẩm là đã có 500-600mg can xi được bổ sung thêm, cộng thêm 400-500 mg từ khẩu phần ăn bình thường, thì bạn đã có đủ nhu cầu canxi cần thiết hàng ngày.

Các loại thuốc chứa canxi

Với thuốc viên hoặc thuốc nước, thì hàm lượng lại càng ghi rõ ràng hơn trên mỗi viên, hoặc trong 1 ống thuốc hoặc 1 ml thuốc nước. Bác sỹ sẽ cho chỉ định uống bao nhiêu hàng ngày, cũng như thời gian cho mỗi đợt.

Bạn cũng có thể tính toán được liều sử dụng, tuy nhiên căn cứ vào mức độ thiếu canxi khác nhau, tình trạng bệnh lý khác phối hợp, bác sỹ có thể giai giảm liều phù hợp.

Lời khuyên của chúng tôi là khi dùng thuốc, bạn hãy hỏi ý kiến bác sỹ về những tương tác thuốc có thể xảy ra và loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi nào sẽ tốt nhất với bạn.

Thời điểm uống, sử dụng canxi trong ngày

Tất cả các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể sẽ được hấp thu tốt hơn khi được dùng với liều thấp (dưới 500mg) cùng với bữa ăn.

Các loại thuốc viên nên uống vào buổi sáng, sau khi ăn, uống nhiều nước kèm theo. Canxi citrate được hấp thu tương đối tốt khi được uống cùng với bữa ăn và là loại canxi được khuyến nghị với những người có hàm lượng acid dạ dày thấp (thường là những người trên 50 tuổi và đang sử dụng thuốc chẹn acid), người bị bệnh viêm ruột hoặc mắc các rối loạn về hấp thu.

Khi uống thuốc chứa canxi kết hợp các thuốc khác (ví dụ sắt, kẽm, thuốc huyết áp, tim mạch), cần chú ý tới vấn đề tương tác thuốc. Cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng thuốc để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Thông tin thêm trong bài viết: Tăng chiều cao dù hết tuổi lớn nhờ thực phẩm giàu canxi

PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 27/09/2022

    Cà phê ảnh hưởng thế nào tới não bộ và cơ thể bạn?

    Trên thực tế, nhiều người dường như không thể bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả nếu thiếu một cốc cà phê. Bạn có biết tại sao lại như vậy? Cùng tìm hiểu tác động của thức uống này tới cơ thể trong bài viết sau.

  • 27/09/2022

    Cách đối phó với tình trạng dị ứng thực phẩm

    Dị ứng thực phẩm xảy ra khi hệ thống miễn dịch của cơ thể kích hoạt phản ứng bất thường với thực phẩm.

  • 26/09/2022

    Muốn nhanh hồi phục sức khỏe, người mắc bệnh sốt xuất huyết nên ăn 7 loại thực phẩm này

    Bệnh sốt xuất huyết hiện chưa có thuốc điều trị đặc hiệu, do đó chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng để nâng cao sức đề kháng, giúp người bệnh nhanh hồi phục hơn. Vậy những thực phẩm nào tốt cho quá trình hồi phục ở người bệnh sốt xuất huyết?

  • 26/09/2022

    Ăn cà chua để giảm cân vào thời điểm nào là hiệu quả nhất?

    Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình. Cà chua được sử dụng nhiều trong chế biến thực phẩm bằng cách xào, nấu hoặc trộn cùng salad... Với những người đang có kế hoạch giảm cân liệu có nên đưa cà chua vào thực đơn?

  • 26/09/2022

    7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể

    Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khoẻ của xương. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

  • 26/09/2022

    Vì sao rượu bia là 'kẻ thù' với người bệnh tăng huyết áp?

    Bên cạnh việc tuân thủ dùng thuốc thì thay đổi lối sống, chế độ ăn uống sẽ góp phần phòng và điều trị tăng huyết áp. Trong đó, rượu bia là đồ uống cần thận trọng với người bệnh tăng huyết áp.

  • 26/09/2022

    Ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày là đủ?

    Chuối là thực phẩm quen thuộc được nhiều người yêu thích. Chuối chứa nhiều dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu ăn quá nhiều chuối cũng tiềm ẩn những nguy cơ đối với sức khỏe.

  • 26/09/2022

    Uống trà thế nào để sống thọ hơn?

    Trà luôn được biết đến như một thức uống tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc uống trà đúng cách để đem lại hiệu quả thực sự cho sức khỏe thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn đọc cách uống trà để sống khỏe, sống thọ hơn.

Xem thêm