Nên ăn rau hay thịt trước để giảm cân?

Theo TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, việc ăn cơm, thịt ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng - dễ dẫn đến việc đau dạ dày. Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể ta hấp thụ thức ăn. 

Tiếp đến, việc lấp đầy bụng rỗng với rau sẽ khiến ta nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn sau đó. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát được hàm lượng đường, hàm lượng chất béo... trong thức ăn tốt hơn.

Ví dụ như ăn rau trước, bạn sẽ ăn ít cơm hơn, thịt cũng ăn ít hơn... Điều này thực sự hiệu quả với những người muốn giảm cân hay có bệnh lý đái tháo đường.

Rau nhiều chất xơ, không quá khô cứng giúp dạ dày không phải làm việc quá "vất vả" để tiêu hóa.

(Ảnh: Health)

Chuyên gia khuyên để có cân nặng như mong muốn những người muốn giảm cân cần kiên trì thực hiện chế độ ăn và tập luyện trong vòng 6 tháng. Đầu tiên là áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý, hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, nhiều muối như các đồ xào, rán, thức ăn chế biến sẵn, thay vào đó là các món luộc, hấp. Không nên ăn tối muộn.

Đồng thời cần duy trì lối sống lành mạnh, tích cực hoạt động, chọn những môn dễ như đi bộ, chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ tại chỗ. Thay vì chạy trên máy hay di chuyển ngoài trời, bạn có thể vận động ngay tại vị trí đứng với các kỹ thuật giống như chạy bộ thông thường, làm sao đặt mục tiêu năng lượng đầu vào ít hơn tổng tiêu hao.

Bên cạnh đó cần lưu ý không cắt hoàn toàn tinh bột. Carbohydrate, thành phần chính của các thức ăn tinh bột, đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. 

Theo ông, nhiều người có thói quen cắt giảm, thậm chí không ăn tinh bột vào buổi tối vì sợ tăng cân, điều này là thiếu chính xác. Tinh bột, đạm và chất béo là các chất sinh năng lượng, do đó việc nạp không đủ tinh bột có thể gây suy nhược, ảnh hưởng tới trí nhớ cũng như năng suất công việc. 

Trên thực tế, các bữa ăn tối không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, việc nạp tinh bột vào buổi tối cũng rất có ích với những trường hợp có nguy cơ hạ đường huyết.

Đặc biệt, để giảm cân việc tăng cường vận động là điều không thể thiếu. Cần thăm dò tim mạch trước khi bắt đầu chương trình vận động, nhất là với người lớn tuổi, có yếu tố nguy cơ tim mạch.

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, để buổi tập an toàn và hiệu quả, nên thực hiện đủ 3 giai đoạn:

• Khởi động (5-10 phút): làm nóng cơ thể với những động tác đơn giản, cường độ thấp. Khởi động các khớp từ trên xuống dưới.
• Tập luyện: thực hiện các bài tập vận động từ 20 đến 30 phút.
• Làm nguội (5-10 phút): thư giãn, thả lỏng cơ thể với những động tác chậm rãi, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.

Dùng công thức tính nhịp tim khi tập để xác định mức độ phù hợp của cường độ tập luyện:

Nhịp tim khi tập = (220 - tuổi) x (từ 50% đến 70%). Ví dụ: một người 40 tuổi được xem là vận động phù hợp nếu khi tập luyện nhịp tim đạt mức: (220 - 40) x 0,5 = 90 lần/phút.

Người bệnh cũng có thể tự đánh giá mức độ vận động đã phù hợp chưa qua giọng nói: khi tập luyện không thấy hụt hơi, vẫn trò chuyện được nhưng không thể hát được.

Thời gian tập luyện cần duy trì mỗi ngày trung bình 30-40 phút. Hoặc vận động nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Nên vận động tối thiểu 5 ngày/tuần, tốt hơn nên tập đều đặn mỗi ngày.

Nên lựa chọn các loại hình tập luyện có tính nhịp nhàng đều đặn, thời gian kéo dài như: đi bộ, đạp xe, bơi lội, dưỡng sinh… Tuy vậy, có thể tập bất cứ loại hình nào phù hợp với sức khỏe, tuổi tác, sở thích và điều kiện sống.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ăn trước khi tập vào buổi sáng: Khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng (Phần 1)