Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn trước khi tập vào buổi sáng: Khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng (Phần 1)

Bài viết này đánh giá khi nào bạn nên ăn trước khi tập buổi sáng và khi nào bạn có thể không cần ăn. Bài viết cũng liệt kê một số loại thực phẩm tuyệt vời có thể ăn để cung cấp năng lượng cho các loại hình tập luyện khác nhau.

Có nên ăn trước khi tập luyện hay không là một chủ đề vẫn còn gây nhiều tranh cãi. Hiện nay, tập thể dục và nhịn ăn là một phong cách ngày càng trở nên phổ biến, với những người ủng hộ phong cách này cho rằng nó giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong khi tập, kéo theo đó giúp giảm cân nhanh hơn. Ngược lại, một số người lại rất ủng hộ việc có các bữa ăn trước khi tập luyện, vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì quá trình hoạt động. Câu hỏi được đặt ra là vậy cách tiếp cận nào hiệu quả hơn?

Ăn trước khi tập vào buổi sáng có cần thiết không?

Điều đầu tiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc có nên ăn trước khi tập vào buổi sáng hay không phụ thuộc vào mục tiêu của từng người, với hình thức tập luyện, thời gian tập luyện cũng như sức khỏe cá nhân từng đối tượng riêng biệt.

Sau một giấc ngủ dài vào ban đêm, lượng đường trong máu sẽ giảm thấp hơn và nếu thức dậy buổi sáng và bắt đầu tập luyện ngay, quá trình này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Do đó, một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện buổi sáng có thể giúp tăng lượng đường trong máu và cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động tốt nhất.

Tuy nhiên ở chiều hướng ngược lại, đối với nhiều người thì việc tập thể dục ngay sau khi ăn có thể gây khó chịu cho dạ dày vì thức ăn không có cơ hội tiêu hóa. Đồng thời, việc tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn, không ăn sáng hoặc kể cả là ăn nhẹ kể từ khi thức dậy có thể cản trở hiệu suất trong một số loại bài tập nhất định.

Các chuyên gia cho rằng hầu hết mọi người có thể tập thể dục một cách an toàn mà không cần ăn trước khi tập, trừ khi cần tập các bài tập ở cường độ cao trong 60 phút hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, những người có mục tiêu thực hiện các bài tập đòi hỏi hiệu suất cao/hoặc có các vấn đề về sức khỏe có thể cần ăn trước khi tập luyện. Ví dụ: những người có vấn đề về đường huyết như bệnh tiểu đường nên đảm bảo rằng bản thân được cung cấp đủ năng lượng trước khi tập.

Vì vậy, dù có là như nào đi chăng nữa thì dinh dưỡng cá nhân hóa vẫn được ưu tiên hàng đầu. Dinh dưỡng cá nhân hóa hiệu quả nhất khi bạn điều chỉnh nó cho phù hợp với lối sống, mục tiêu và thể trạng cơ thể của chính mình. Bạn đừng áp đặt phong cách của người khác lên bản thân mình, vì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hãy thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với chính bản thân bạn.

Các bài tập cho tim mạch thì nên ăn gì và như thế nào?

Chọn loại nhiên liệu phù hợp trước khi vận hành là điều vô cùng quan trọng, và nó sẽ giúp hỗ trợ quá trình tập luyện nói chung, đặc biệt là các bài tập cardio – hay còn gọi là các bài tập tim mạch.

Cường độ cao, thời gian ngắn (Thời lượng từ 30–45 phút hoặc ít hơn)

Với các bài tập tim mạch cường độ cao và thời gian ngắn, chủ yếu cơ thể sử dụng glycogen trong cơ làm nhiên liệu hoạt động. Đa phần chúng ta đều có đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp để duy trì hình thức tập luyện này mà không cần ăn trước. Ví dụ về loại bài tập này bao gồm các bài như:

  • Đạp xe trong nhà
  • Các bài tập luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Theo đó, nếu bạn lựa chọn việc không ăn bữa sáng trước tập, bạn có thể nên ăn một bữa ăn nhẹ có chứa 15–75 gam carbohydrate, tùy thuộc vào sở thích và bài tập. Một số vận động viên có thể tiêu thụ ở mức cao hơn. Việc duy trì điều này từ 30-60 phút trước khi tập thể dục có thể phát huy hiệu quả tối ưu của cơ bắp. Một số loại thực phẩm có thể ưu tiên bao gồm:

  • Bánh mì nướng bơ với hạnh nhân
  • Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với pho-mát
  • Một quả chuối
  • Sữa hoặc đồ uống có nguồn gốc thực vật
  • Bơ đậu phộng
  • Nước sốt táo

Nếu bản thân bạn thấy việc tập thể dục với chiếc bụng đói chẳng gây phiền hà gì, hãy cứ tiếp tục. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đầu óc lâng lâng hoặc chân tay yếu ớt, đó có thể là dấu hiệu bạn đang cạn năng lượng và lúc này tốt nhất là nên ăn một thứ gì đó.

Cường độ trung bình đến cao, thời gian dài (Thời lượng từ 60–90 phút trở lên)

Nếu bạn định tập thể dục ở cường độ trung bình đến cao trong hơn 60–90 phút, có lẽ tốt nhất bạn nên ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trước khi tập. Loại bài tập này có thể bao gồm:

  • Chạy bộ
  • Đi xe đạp ngoài trời
  • Chèo thuyền

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng hỗn hợp carbohydrate và chất béo làm nhiên liệu. Tuy nhiên, việc đốt cháy chất béo chậm hơn rất nhiều so với carbohydrate trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp duy trì hoạt động. Do đó, hãy chọn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ có chứa 15–75 gam carbohydrate cộng với một số lượng protein nhất định. Ăn ít nhất 1-3 giờ trước khi tập luyện – vì điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn.

Thực phẩm bạn có thể ăn bao gồm:

  • Sinh tố trái cây với sữa và chuối
  • Một chiếc bánh mì tròn nhỏ với bơ đậu phộng
  • Bột yến mạch với quả mọng
  • Trứng và bánh mì nướng

Cường độ thấp đến trung bình, thời gian dài

Tập thể dục mức độ nhẹ khiến cơ thể bạn ít đòi hỏi hơn các bài tập cường độ trung bình và cao. Do đó, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều trước đó. Các bài tập trong danh mục này có thể bao gồm:

  • Đi bộ (khoảng 1 giờ)
  • Tập thái cực quyền
  • Tập yoga nhẹ nhàng

Nếu cảm thấy đói ở giữa buổi tập, bạn có thể thử ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein. Điều này sẽ giúp hạn chế cơn thèm ăn mà không gây khó chịu cho dạ dày. Thực phẩm ưu tiên trong giai đoạn này bao gồm:

  • 1 cốc (237 mL) phô mai tươi
  • 2 quả trứng luộc chín
  • Nửa thanh protein (protein-bar)
  • Một ly protein lắc nhỏ
  • Trứng tráng với rau xanh

Đọc tiếp tại: Ăn trước khi tập vào buổi sáng: Khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng (Phần 2)

Làm thế nào để có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để cải thiện vóc dáng một cách an toàn, hiệu quả? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng và hướng dẫn chuyên nghiệp cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Minh Khánh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Healthline) -
Bình luận
Tin mới
  • 23/10/2021

    Đánh răng thôi chưa đủ, làm thêm 10 mẹo này giúp bạn có hàm răng chắc khỏe

    Không chỉ đánh răng, làm thêm những mẹo này thì cả đời không bao giờ cần gặp nha sĩ.

  • 23/10/2021

    Đau túi mật nên nằm nghiêng bên nào?

    Túi mật là một cơ quan tiêu hóa nhỏ giúp dữ trữ dịch mật. Dịch mật sẽ được cơ thể sử dụng để tiêu hóa chất béo và thường sẽ được giải phóng từ túi mật vào ruột non. Khi dịch mật bị mất cân bằng, dịch mật có thể sẽ kết tinh thành các cục protein nhỏ được gọi là sỏi mật. Sỏi mật có thể gây tắc ống dẫn mật và gây ra cơn đau do túi mật. Đau do túi mật có thể gây ra các triệu chứng đau nghiêm trọng ở vùng bụng trên, cơn đau có thể kéo dài trong vài giờ.

  • 23/10/2021

    Cách xử trí đúng khi trẻ bị nhức đầu cha mẹ cần biết

    Đau nhức đầu ở trẻ em khá phổ biến, trong một số trường hợp, đau nhức đầu ở trẻ lại là biểu hiện của những vấn đề nghiêm trọng như: Nhiễm trùng, mức độ căng thẳng hoặc chấn thương đầu nhẹ... Vì vậy, việc nhận biết và xử trí đúng là vô cùng quan trọng.

  • 23/10/2021

    Cảnh giác nguy cơ ho gà – bạch hầu – uốn ván ở người trưởng thành

    Ho gà, bạch hầu, uốn ván đang có xu hướng trở lại và dịch chuyển dịch tễ từ trẻ em sang người lớn. Để bảo vệ bản thân và gia đình, người trưởng thành và người lớn tuổi có các bệnh mạn tính không nên lơ là việc tiêm phòng ba bệnh, đặc biệt trong bối cảnh COVID-19 hiện nay.

  • 23/10/2021

    Khứu giác bất thường sau khi mắc COVID-19?

    COVID-19 là một bệnh nhiễm trùng đường hô hấp thường gây ra các triệu chứng giống như cúm, nhưng đánh giá của các nghiên cứu cho thấy 47% số người bị COVID-19 bị bất thường về khứu giác.

  • 22/10/2021

    Chăm sóc sức khỏe, tăng cường đề kháng bà mẹ mang thai và cho con bú mùa dịch

    Trong thời kỳ mang thai, cho con bú, phụ nữ đặc biệt dễ bị tổn thương vì vậy cần đặc biệt quan tâm nhất là trong mùa dịch bệnh hiện nay.

  • 22/10/2021

    9 sự thật về ung thư tuyến tiền liệt

    Có thể bạn chưa biết, nhưng không phải tất cả các trường hợp bị ung thư tuyến tiền liệt đều cầu điều trị ngay lập tức.

  • 22/10/2021

    Tiêm steroid điều trị đau lưng – tốt hay xấu?

    Bạn sẽ làm gì nếu bị đau lưng do chấn thương gây ra, và thuốc cũng như vật lý trị liệu đều không có tác dụng? Bạn sẽ chọn một cuộc phẫu thuật mở ở lưng hay bạn sẽ chọn một mũi tiêm để giảm đau và chỉ mất chưa tới 2 giờ?

Xem thêm