Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Hướng dẫn các hoạt động thể chất dành cho người lớn tuổi

Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần hoạt động thể chất như thế nào để duy trì sức khỏe?

Để giữ gìn hoặc cải thiện sức khỏe, người lớn tuổi cần thực hiện hai loại hoạt động thể chất mỗi tuần: thể dục nhịp điệu và các bài tập tăng cường sức mạnh.

Số lượng hoạt động thể chất người cao tuổi cần làm mỗi tuần phụ thuộc vào độ tuổi. Với những người từ 65 tuổi trở lên và có tình trạng sức khỏe tốt, không bị hạn chế về khả năng vận động, nên cố gắng hoạt động mỗi ngày và nên:

  • Tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút như đạp xe hay đi bộ mỗi tuần, 
  • Tập những bài tăng cường sức mạnh trong 2 ngày hoặc hơn mỗi tuần, giúp tất cả các cơ chính đều hoạt động (như cơ chân, cơ hông, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay).

Hoặc:

  • 75 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh như chạy bộ hoặc chơi tennis mỗi tuần
  • Tập những bài tăng cường sức mạnh trong 2 ngày hoặc hơn mỗi tuần giúp tất cả các cơ chính hoạt động (như cơ chân, hông, bụng, ngực, vai và tay).

Hoặc

  • Phối hợp các bài tập thể dục cường độ trung bình và cường độ cao mỗi tuần. Ví dụ, 30 phút chạy bộ phối hợp với 30 phút đi bộ nhanh sẽ tương đương với 150 phút tập thể dục nhịp điệu mức độ trung bình, và
  • Tập những bài tăng cường sức mạnh trong 2 ngày hoặc hơn mỗi tuần, giúp tất cả các cơ chính đều hoạt động (như cơ chân, cơ hông, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay).

Quy tắc vàng là 1 phút hoạt động mạnh mẽ có cùng hiệu quả về sức khỏe như 2 phút cho tập thể dục cường độ vừa phải.

Những người lớn tuổi cũng nên cố gắng giảm thiểu thời gian ngồi quá nhiều, giữa các thời gian ngồi nên vận động nhẹ nhàng, vì lối sống thụ động được coi là một yếu tố nguy cơ ảnh hưởng có hại đến sức khỏe so với việc bạn hoạt động bất cứ 1 loại hoạt đông nào và nhiều như thế nào.

Một số người lớn tuổi có nguy cơ bị té ngã cao, như ở những người bị gãy chân, mất cân bằng và do một số tình trạng bệnh,nên tập thể dục để cải thiện sự cân bằng và kết hợp đều đặn ít nhất 2 ngày mỗi tuần, như tập yoga, thái cực quyền, khiêu vũ...

Các hoạt động thể dục nào được coi là vừa phải?

  • Đi bộ
  • Các bài tập dưới nước
  • Khiêu vũ
  • Đạp xe
  • Chơi tennis 
  • Đẩy máy cắt cỏ
  • Bơi xuồng
  • Chơi bóng chuyền

Các hoạt động vừa phải sẽ tăng nhịp tim và nhịp thở cũng như làm cơ thể cảm thấy ấm hơn. Nói cách khác, hoạt động vừa phải là khi bạn vừa hoạt động nhưng vẫn có thể nói chuyện được (nhưng không hát được). Công việc nhà như đi chợ, nấu nướng hay dọn dẹp nhà cửa không được tính vào 150 phút luyện tập, vì những cố gắng không đủ để tăng nhịp tim, nhưng dù sao nó cũng có ý nghĩa vì nó đã giảm thời gian ngồi.

Những hoạt động thể lực nào tính là cường độ lớn?

Có bằng cứ cho rằng hoạt động thể lực cường độ cao có thể mang đến lợi ích cho tim hơn hoạt động cường độ vừa phải. Các hoạt động yêu cầu sự cố gắng giành cho hầu hết mọi người là:

  • Đi bộ nhanh hoặc chạy
  • Thể dục nhịp điệu
  • Bơi nhanh
  • Đạp xe nhanh hoặc trên đồi
  • Chơi tennis đơn
  • Bóng đá
  • Đi lên dốc đường dài
  • Khiêu vũ
  • Võ thuật

Các hoạt động mạnh khiến ta thở mạnh và nhanh. Nếu tập luyện ở mức độ này sẽ không đủ khả năng nói nhiều vài từ mà không cần ngừng thở.

Các hoat động nào khiến cơ chắc khỏe?

Sự chắc khỏe của cơ cần thiết cho:

  • Tất cả vận động hàng ngày
  • Tổ chức và duy trì sức mạnh của xương
  • Duy trì lượng đường huyết và huyết áp
  • Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Các bài tập khỏe cơ được đếm bằng tần số lặp lại và số lần tập. Một lần lặp lại là một thao tác vận động hoàn toàn của một hoạt động, như gập bụng. Một lần tập là tập một nhóm các động tác lặp lại.

Với mỗi bài tập cơ bắp, cố gắng:

  • Tập ít nhất một bài
  • Tập từ 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi bài

Có rất nhiều cách để có thể tăng cường thêm cho cơ của mình, có thể ở nhà hoặc tại phòng gym. Các hoạt động để tăng cường cho cơ thêm khỏe là:

  • Vận chuyển các đồ nặng, như thực phẩm
  • Các hoạt động liên quan đến bước đi và bước nhảy như khiêu vũ
  • Làm việc nặng ở vườn như đào, xúc đất
  • Yoga
  • Cử tạ
Có thể tập thể dục để tăng cường cơ của mình trong cùng một ngày hoặc trong các ngày khác nhau như tập thể dục nhịp điệu - miễn là nó phù hợp với người cao tuổi.

Các bài tập tăng sức mạnh cho cơ không phải một bài tập nhịp điệu, do vậy bạn sẽ cần phải luyện tập thêm các bài tập này cùng với 150 phút tập thể dục nhịp điệu.

Một vài bài tập cường độ mạnh được tính như cả thể dục nhịp điệu và bài tập tăng cường cơ bắp như:

  • Thể dục nhịp điệu
  • Chạy
  • Đá bóng
  • Bóng bầu dục
  • Bóng rổ
  • Khúc côn cầu

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

CTV Nguyễn Hảo - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo NHS
Bình luận
Tin mới
  • 14/08/2026

    DINH DƯỠNG LÂM SÀNG ĐÃ TRỞ THÀNH MỘT GIẢI PHÁP THIẾT YẾU TRONG ĐIỀU TRỊ BỆNH NHIỄM TRÙNG

    Ngày 8/8/2026, tại Nha Trang, Hội Dinh dưỡng Việt Nam phối hợp cùng Viện Pasteur Nha trang và Hội Quân dân Y đã tổ chức Hội thảo khoa học Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế khu vực miền Trung và Tây Nguyên 2026 với chủ đề “Dinh dưỡng hợp lý với bệnh nhiễm trùng” với sự tham gia của hơn 150 nhà khoa học, các giáo sư, tiến sỹ, bác sỹ chuyên ngành dinh dưỡng, ngành truyền nhiễm, đại diện cơ sở đào tạo y học, các bệnh viện khu vực miền Trung và Tây Nguyê

  • 14/08/2026

    Việc xì hơi thường xuyên thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn như thế nào?

    Xì hơi là một phần bình thường của quá trình tiêu hóa. Hầu hết các trường hợp xì hơi thường xuyên đều liên quan đến thức ăn hoặc thói quen ăn uống. Nhưng nếu tần suất xì hơi đột nhiên thay đổi hoặc đi kèm với các triệu chứng khác, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề tiêu hóa tiềm ẩn.

  • 13/08/2026

    Nguy hiểm khi sử dụng đạm Whey có chứa Dexamethasone

    Đạm Whey thường được sử dụng phổ biến với những người đang tập thể hình hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên một số nhà sản xuất đã trộn lẫn thêm glycocorticoid để lừa gạt người tiêu dùng và gây hại cho cơ thể. Cùng tìm hiểu những tác hại chính và cách tránh mua phải loại đạm này qua bài viết sau!

  • 12/08/2026

    8 mẹo để tránh ngộ độc thực phẩm trong chuyến du lịch của bạn

    Nếu bạn sắp có một chuyến đi, có lẽ ngộ độc thực phẩm không nằm trong danh sách những điều bạn muốn trải nghiệm. Tuy nhiên, ước tính có khoảng 30-70% người sẽ bị " tiêu chảy khi đi du lịch ", một dấu hiệu của ngộ độc thực phẩm, trong hoặc ngay sau chuyến đi của họ. Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ gặp rủi ro, đồng thời vẫn tận hưởng được văn hóa và ẩm thực địa phương.

  • 11/08/2026

    Bí quyết giúp bé đánh bay rôm sảy, dịu mát suốt mùa hè

    Trong mùa hè nóng ẩm, trẻ nhỏ rất dễ đối mặt với tình trạng rôm sảy kèm theo các nốt mẩn đỏ gây ngứa ngáy và khó chịu trên da. Nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời, những dấu hiệu này có thể chuyển biến nặng thành viêm da, gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cũng như quá trình phát triển tự nhiên của trẻ.

  • 10/08/2026

    Mối liên hệ giữa thuốc lá, trầm cảm và lo âu

    Mặc dù đã trải qua nhiều thập kỷ, bất chấp nhiều thông điệp truyền thông về tác hại của thuốc lá với sức khỏe, thuốc lá vẫn luôn là kẻ thù số 1 của sức khỏe cộng đồng, đặc biệt là đối với những cá nhân mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu. Đây là 2 bệnh tâm lý liên quan mật thiết với tần suất sử dụng thuốc lá do phụ thuộc vào nicotine. Hiểu rõ mối quan hệ sẽ là chìa khóa để phòng ngừa, điều trị và phục hồi sức khỏe.

  • 09/08/2026

    Chụp cộng hưởng từ (MRI): Chìa khóa "Nhìn thấu" cơ thể không cần bức xạ

    Trong y học hiện đại, việc chẩn đoán chính xác bệnh lý ngay từ giai đoạn đầu là yếu tố sống còn. Để làm được điều này, các bác sĩ thường nhờ đến sự trợ giúp của một công cụ chẩn đoán hình ảnh tiên tiến bậc nhất hiện nay: Chụp cộng hưởng từ, hay còn gọi là MRI. Dù thuật ngữ này khá quen thuộc, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ nguyên lý hoạt động cũng như những gì cơ thể sẽ trải qua trong phòng chụp.

  • 08/08/2026

    Uống sữa tốt hay xấu cho da?

    Sữa tươi giàu protein, canxi và vitamin thiết yếu, là thực phẩm nuôi dưỡng da từ bên trong nhưng nhiều nghiên cứu liên kết việc uống sữa với mụn trứng cá và viêm da.

Xem thêm