Hướng dẫn các hoạt động thể chất dành cho người lớn tuổi

Để giữ gìn hoặc cải thiện sức khỏe, người lớn tuổi cần thực hiện hai loại hoạt động thể chất mỗi tuần: thể dục nhịp điệu và các bài tập tăng cường sức mạnh.

Số lượng hoạt động thể chất người cao tuổi cần làm mỗi tuần phụ thuộc vào độ tuổi. Với những người từ 65 tuổi trở lên và có tình trạng sức khỏe tốt, không bị hạn chế về khả năng vận động, nên cố gắng hoạt động mỗi ngày và nên:

• Tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút như đạp xe hay đi bộ mỗi tuần, 
• Tập những bài tăng cường sức mạnh trong 2 ngày hoặc hơn mỗi tuần, giúp tất cả các cơ chính đều hoạt động (như cơ chân, cơ hông, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay).

Hoặc:

• 75 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh như chạy bộ hoặc chơi tennis mỗi tuần
• Tập những bài tăng cường sức mạnh trong 2 ngày hoặc hơn mỗi tuần giúp tất cả các cơ chính hoạt động (như cơ chân, hông, bụng, ngực, vai và tay).

Hoặc

• Phối hợp các bài tập thể dục cường độ trung bình và cường độ cao mỗi tuần. Ví dụ, 30 phút chạy bộ phối hợp với 30 phút đi bộ nhanh sẽ tương đương với 150 phút tập thể dục nhịp điệu mức độ trung bình, và

• Tập những bài tăng cường sức mạnh trong 2 ngày hoặc hơn mỗi tuần, giúp tất cả các cơ chính đều hoạt động (như cơ chân, cơ hông, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay).

Quy tắc vàng là 1 phút hoạt động mạnh mẽ có cùng hiệu quả về sức khỏe như 2 phút cho tập thể dục cường độ vừa phải.

Một số người lớn tuổi có nguy cơ bị té ngã cao, như ở những người bị gãy chân, mất cân bằng và do một số tình trạng bệnh,nên tập thể dục để cải thiện sự cân bằng và kết hợp đều đặn ít nhất 2 ngày mỗi tuần, như tập yoga, thái cực quyền, khiêu vũ...

Các hoạt động thể dục nào được coi là vừa phải?

• Đi bộ
• Các bài tập dưới nước
• Khiêu vũ
• Đạp xe
• Chơi tennis 
• Đẩy máy cắt cỏ
• Bơi xuồng
• Chơi bóng chuyền

Các hoạt động vừa phải sẽ tăng nhịp tim và nhịp thở cũng như làm cơ thể cảm thấy ấm hơn. Nói cách khác, hoạt động vừa phải là khi bạn vừa hoạt động nhưng vẫn có thể nói chuyện được (nhưng không hát được). Công việc nhà như đi chợ, nấu nướng hay dọn dẹp nhà cửa không được tính vào 150 phút luyện tập, vì những cố gắng không đủ để tăng nhịp tim, nhưng dù sao nó cũng có ý nghĩa vì nó đã giảm thời gian ngồi.

Những hoạt động thể lực nào tính là cường độ lớn?

Có bằng cứ cho rằng hoạt động thể lực cường độ cao có thể mang đến lợi ích cho tim hơn hoạt động cường độ vừa phải. Các hoạt động yêu cầu sự cố gắng giành cho hầu hết mọi người là:

• Đi bộ nhanh hoặc chạy
• Thể dục nhịp điệu
• Bơi nhanh
• Đạp xe nhanh hoặc trên đồi
• Chơi tennis đơn
• Bóng đá
• Đi lên dốc đường dài
• Khiêu vũ
• Võ thuật

Các hoạt động mạnh khiến ta thở mạnh và nhanh. Nếu tập luyện ở mức độ này sẽ không đủ khả năng nói nhiều vài từ mà không cần ngừng thở.

Các hoat động nào khiến cơ chắc khỏe?

Sự chắc khỏe của cơ cần thiết cho:

• Tất cả vận động hàng ngày
• Tổ chức và duy trì sức mạnh của xương
• Duy trì lượng đường huyết và huyết áp
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Các bài tập khỏe cơ được đếm bằng tần số lặp lại và số lần tập. Một lần lặp lại là một thao tác vận động hoàn toàn của một hoạt động, như gập bụng. Một lần tập là tập một nhóm các động tác lặp lại.

Với mỗi bài tập cơ bắp, cố gắng:

• Tập ít nhất một bài
• Tập từ 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi bài

Có rất nhiều cách để có thể tăng cường thêm cho cơ của mình, có thể ở nhà hoặc tại phòng gym. Các hoạt động để tăng cường cho cơ thêm khỏe là:

• Vận chuyển các đồ nặng, như thực phẩm
• Các hoạt động liên quan đến bước đi và bước nhảy như khiêu vũ
• Làm việc nặng ở vườn như đào, xúc đất
• Yoga
• Cử tạ

Các bài tập tăng sức mạnh cho cơ không phải một bài tập nhịp điệu, do vậy bạn sẽ cần phải luyện tập thêm các bài tập này cùng với 150 phút tập thể dục nhịp điệu.

Một vài bài tập cường độ mạnh được tính như cả thể dục nhịp điệu và bài tập tăng cường cơ bắp như:

• Thể dục nhịp điệu
• Chạy
• Đá bóng
• Bóng bầu dục
• Bóng rổ
• Khúc côn cầu

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối