Theo American Academy of Pain Medicine, đau mạn tính ảnh hưởng đến khoảng 100 triệu người trưởng thành ở Mỹ, ước tính chi phí điều trị y tế và thiệt hại về năng suất lao động từ 560 đến 635 tỷ USD mỗi năm.
Hãy thử kết hợp các bài tập cardio (tăng cường sức khỏe tim mạch), các động tác thư giãn (relaxation), các bài tập kéo dãn (stretching), các bài tập tăng cường sức mạnh (strength) dưới đây và cùng cảm nhận hiệu quả tích cực của chúng lên cơ thể bạn nhé!
Bài tập cardio
Các bài tập cardio mang đến nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, và ảnh hưởng tích cực đến những người bị đau mạn tính. Cardio có thể được thực hành vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày phụ thuộc vào thời gian biểu của bạn và thường không đòi hỏi hoặc yêu cầu quá nhiều thiết bị hỗ trợ. Bạn có thể thử hai bài tập cardio sau đây:
Đi bộ
Đi bộ 30 phút từ 3 đến 5 lần mỗi tuần có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Nếu đi bộ vẫn còn là một thử thách khá khó khăn với bạn, đừng nản lòng! Hãy khởi đầu thật chậm với quãng đường ngắn và tăng dần cường độ và quãng đường khi bạn khỏe hơn. Nếu bạn đang phải sử dụng gậy hoặc khung tập đi, hãy nhớ mang theo chúng.
Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khả năng di động. Bơi lội và các bài tập aerobic dưới nước có ưu điểm giúp cho bạn vận động mà áp lực lên các khớp và cơ bắp giảm đáng kể so với khi bạn tập luyện ở trên cạn. Bơi có ảnh hưởng tích cực với cơn đau mãn tính của bạn, và bơi cũng là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí của bạn.
Các bài tập thư giãn rất quan trọng đối với nhiều người bị đau mạn tính. Bài tập này không đòi hỏi thiết bị hỗ trợ và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Hít thở sâu và thư giãn
Nằm ngửa trên giường,sàn hoặc lựa chọn một tư thế thoải mái với tình trang của bạn.
Đặt hai tay trên bụng, thư giãn hai vai và chân của bạn.
Từ từ nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng, hãy chắc chắn rằng bạn thở ra hết không khí hoặc thở ra tối đa theo khả năng của mình.
Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng, cảm nhận sự di chuyển của bụng khi bạn hít thở bằng các đầu ngón tay đặt trên bụng.
Lặp lại quá trình hít thở và tưởng tượng các cơn đau dần biến mất khỏi cơ thể bạn qua mỗi nhịp thở.
Thực hành các bài tập thở và thư giãn mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc vào các thời gian khác trong ngày nếu bạn muốn.
Bài tập tăng cường sức mạnh
Tăng cường sức mạnh là rất quan trọng để ổn định các khớp và ngăn ngừa các tổn thương khớp trong tương lai. Đối với những người bị đau mãn tính, tăng cường sức mạnh là đặc biệt quan trọng. Nó giúp bạn duy trì tư thế, giữ cân bằng tốt và giảm các nguy cơ thương tích.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng bụng, hông, và lưng có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây:
Dead bug
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với 2 cánh tay đưa ra phía trước giống như bạn đang cố chạm tới trần nhà.
Nhấc hai chân lên giữ cẳng chân vuông góc với đùi. Đây là tư thế bắt đầu.
Bạn bắt đầu thở ra, sau đó duỗi chân trái xuống sàn mà không để chân chạm vào sàn. Đồng thời, đưa cánh tay phải của bạn về phía đầu, đưa qua đầu và gần chạm vào sàn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Trở lại tư thế bắt đầu.
Lặp lại ở phía chân và tay còn lại. Thực hiện 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
Bắt đầu bằng cách chống 2 bàn tay và đầu gối xuống sàn, lưu ý vị trí cổ tay thấp hơn vai còn vị trí đầu gối thì ở thấp hơn hông của bạn.
Giữ cho lưng thẳng và song song với sàn nhà, đây là tư thế bắt đầu của bạn. Bạn không nên cố định lưng thẳng và song song với sàn trong suốt bài tập. Chú ý tư thế của lưng khi bạn bắt đầu đưa chân về phía sau. Lúc này lưng vẫn thẳng nhưng không còn song song với sàn nữa, vai sẽ ở vị trí thấp hơn còn bụng sẽ ở vị trí cao hơn so với vao.
Bắt đầu duỗi thẳng một chân ra phía sau. Hạ thấp chân xuống, chạm ngón chân lên sàn, sau đó nhấc chân lên. Lưu ý mỗi lần nhấc không nhấc chân lên cao quá hông. Lặp lại động tác 10 lần, giữ vững trọng tâm của bạn và giữ phần thân trên cơ thể (bắt đầu từ hông trở lên) không chuyển động trong suốt bài.
Lặp lại động tác ở chân còn lại.
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách đặt hai đầu gối lên trên một quả bóng cao su nhỏ được cố định chắc chắn trên sàn.
Bài tập kéo dãn:
Nếu bạn bị đau mãn tính ở khu vực lưng dưới hoặc cổ, các bài tập kéo dãn có thể giúp làm giảm mức độ căng và cứng. Hãy thử bài tập kéo dãn không cần thiết bị cho phần lưng và cổ để cải thiện khả năng di chuyển và linh hoạt.
Kéo dãn lưng dưới và cơ mông
Nằm ngửa trên sàn
Đưa đầu gối lên trước ngực, sau đó vòng cánh tay ôm quanh đầu gối và giữ tư thế này thật nhẹ nhàng.
Giữ phần hông và mông cố đinh, cố gắng nghiêng phần đầu vai lưng trên về bên trái và bên phải, khi thực hiện động tác này bạn sẽ cảm thấy được sự kéo dãn cơ ở vùng mông và lưng dưới.
Hãy thử bắt chéo hai chân để có thêm nhiều cơ được kéo dãn.
Lưu ý
Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sỹ điều trị trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào. Các bài tập cụ thể có thể khác các bài tập ở trên tùy thuộc vào nguyên nhân và vị trí đau của bạn. Bạn cũng nên liên hệ với các chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể và chính xác quy trình luyện tập. Hãy thận trọng nếu bạn có Hội chứng Fibromyalgia (hội chứng đau xơ cơ), hãy bắt đầu luyện tập thật chậm và theo dõi tình trạng của mình.
Lười vận động sẽ dẫn đến cứng cơ, giảm linh hoạt, và giảm sức mạnh cơ bắp, từ đó còn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau mạn tính. Lựa chọn các bài tập phù hợp và duy trì các hoạt động thể chất đều đặn sẽ giúp bạn giảm triệu chứng đau mạn tính cũng như tăng cường sức khỏe tổng quát.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Liệu pháp giảm đau tự nhiên không dùng thuốc
Bệnh đa xơ cứng (MS) là một bệnh miễn dịch mãn tính ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương. Một số người có thể bị ảo giác, choáng váng hoặc chóng mặt.
Trẻ nhỏ có làn da rất mềm mại và mỏng manh. Vì vậy, các bé có thể gặp phải nhiều vấn đề và bệnh lý về da. Cùng tham khảo một vài gợi ý cũng như lời khuyên hữu ích dưới đây để chăm sóc và bảo vệ làn da nhạy cảm của em bé nhà bạn.
Hầu hết mọi người đều trải qua tình trạng co giật cơ ở bắp thịt trên tay, chân, vai, mi mắt, lưng, cơ mặt một vài lần trong đời. Biểu hiện này có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu một số vitamin, khoáng chất thiết yếu.
Màu thực phẩm tự nhiên là một cách tuyệt vời để thêm màu sắc vào công thức nấu ăn bằng cách sử dụng các nguyên liệu đã có sẵn trong tủ đựng thức ăn, giá đựng gia vị hoặc rau củ trong nhà. Màu thực phẩm tự nhiên được coi là sự thay thế lành mạnh hơn cho màu thực phẩm nhân tạo vì nó có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật và không chứa các hóa chất độc hại mà màu nhân tạo có thể có.
Sử dụng chính trọng lượng cơ thể mình, bạn có thể rèn luyện cơ bắp toàn thân với 6 bài tập thể dục không cần có thêm dụng cụ hỗ trợ.
Khóa đào tạo "Chăm sóc và theo dõi sức khỏe cơ bản tại nhà" do Trung tâm Đào tạo Y học ứng dụng - Viện Y học ứng dụng Việt Nam phối hợp cùng Công ty cổ phần Tập đoàn Vesta-B Việt Nam tổ chức từ ngày 12 - 13/6/ đã kết thúc tốt đẹp
Cân nặng của chúng ta khi cân vào buổi sáng sẽ không giống với khi cân vào buổi tối. Vậy đâu mới là cân nặng chính xác của chúng ta? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả hơn.