Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

Tùy thuộc vào tình trạng sức khoẻ hiện tại của bạn, việc lựa chọn đúng phương pháp luyện tập có thể giúp làm giảm viêm, giảm đau, tăng sự linh hoạt, hạn chế phải sử dụng thuốc.

Theo American Academy of Pain Medicine, đau mạn tính  ảnh hưởng đến khoảng 100 triệu người trưởng thành ở Mỹ, ước tính chi phí điều trị y tế và thiệt hại về năng suất lao động từ 560 đến 635 tỷ USD mỗi năm.

Hãy thử kết hợp các bài tập cardio (tăng cường sức khỏe tim mạch), các động tác thư giãn (relaxation), các bài tập kéo dãn (stretching), các bài tập tăng cường sức mạnh (strength) dưới đây và cùng cảm nhận hiệu quả tích cực của chúng lên cơ thể bạn nhé!

Bài tập cardio

Các bài tập cardio mang đến nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, và ảnh hưởng tích cực đến những người bị đau mạn tính. Cardio có thể được thực hành vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày phụ thuộc vào thời gian biểu của bạn và thường không đòi hỏi hoặc yêu cầu quá nhiều thiết bị hỗ trợ. Bạn có thể thử hai bài tập cardio sau đây:

Đi bộ

Đi bộ 30 phút từ 3 đến 5 lần mỗi tuần có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Nếu đi bộ vẫn còn là một thử thách khá khó khăn với bạn, đừng nản lòng! Hãy khởi đầu thật chậm với quãng đường ngắn và tăng dần cường độ và quãng đường khi bạn khỏe hơn. Nếu bạn đang phải sử dụng gậy hoặc khung tập đi, hãy nhớ mang theo chúng.

Bơi lội và các bài tập aerobic dưới nước

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khả năng di động. Bơi lội và các bài tập aerobic dưới nước có ưu điểm giúp cho bạn vận động mà áp lực lên các khớp và cơ bắp giảm đáng kể so với khi bạn tập luyện ở trên cạn. Bơi có ảnh hưởng tích cực với cơn đau mãn tính của bạn, và bơi cũng là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí của bạn.

Bài tập thư giãn

Các bài tập thư giãn rất quan trọng đối với nhiều người bị đau mạn tính. Bài tập này không đòi hỏi thiết bị hỗ trợ và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Hít thở sâu và thư giãn

Nằm ngửa trên giường,sàn hoặc lựa chọn một tư thế thoải mái với tình trang của bạn.

Đặt hai tay trên bụng, thư giãn hai vai và chân của bạn.

Từ từ nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng, hãy chắc chắn rằng bạn thở ra hết không khí hoặc thở ra tối đa theo khả năng của mình.

Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng, cảm nhận sự di chuyển của bụng khi bạn hít thở bằng các đầu ngón tay đặt trên bụng.

Lặp lại quá trình hít thở và tưởng tượng các cơn đau dần biến mất khỏi cơ thể bạn qua mỗi nhịp thở.

Thực hành các bài tập thở và thư giãn mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc vào các thời gian khác trong ngày nếu bạn muốn.

Bài tập tăng cường sức mạnh

Tăng cường sức mạnh là rất quan trọng để ổn định các khớp và ngăn ngừa các tổn thương khớp trong tương lai. Đối với những người bị đau mãn tính, tăng cường sức mạnh là đặc biệt quan trọng. Nó giúp bạn duy trì tư thế, giữ cân bằng tốt và giảm các nguy cơ thương tích.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng bụng, hông, và lưng có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây:

Dead bug

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với 2 cánh tay đưa ra phía trước giống như bạn đang cố chạm tới trần nhà.  

Nhấc hai chân lên giữ cẳng chân vuông góc với đùi. Đây là tư thế bắt đầu.

Bạn bắt đầu thở ra, sau đó duỗi chân trái xuống sàn mà không để chân chạm vào sàn. Đồng thời, đưa cánh tay phải của bạn về phía đầu, đưa qua đầu và gần chạm vào sàn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Trở lại tư thế bắt đầu.

Lặp lại ở phía chân và tay còn lại. Thực hiện 10 lần lặp lại ở mỗi bên.

Leg lifts on all fours

Bắt đầu bằng cách chống 2 bàn tay và đầu gối xuống sàn, lưu ý vị trí cổ tay thấp hơn vai còn vị trí đầu gối thì ở thấp hơn hông của bạn.  

Giữ cho lưng thẳng và song song với sàn nhà, đây là tư thế bắt đầu của bạn. Bạn không nên cố định lưng thẳng và song song với sàn trong suốt bài tập. Chú ý tư thế của lưng khi bạn bắt đầu đưa chân về phía sau. Lúc này lưng vẫn thẳng nhưng không còn song song với sàn nữa, vai sẽ ở vị trí thấp hơn còn bụng sẽ ở vị trí cao hơn so với vao.

Bắt đầu duỗi thẳng một chân ra phía sau. Hạ thấp chân xuống, chạm ngón chân lên sàn, sau đó nhấc chân lên. Lưu ý mỗi lần nhấc không nhấc chân lên cao quá hông. Lặp lại động tác 10 lần, giữ vững trọng tâm của bạn và giữ phần thân trên cơ thể (bắt đầu từ hông trở lên) không chuyển động trong suốt bài.

Lặp lại động tác ở chân còn lại.

Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách đặt hai đầu gối lên trên một quả bóng cao su nhỏ được cố định chắc chắn trên sàn.

Bài tập kéo dãn:

Nếu bạn bị đau mãn tính ở khu vực lưng dưới hoặc cổ, các bài tập kéo dãn có thể giúp làm giảm mức độ căng và cứng. Hãy thử bài tập kéo dãn không cần thiết bị cho phần lưng và cổ để cải thiện khả năng di chuyển và linh hoạt.

Kéo dãn lưng dưới và cơ mông

Nằm ngửa trên sàn

Đưa đầu gối lên trước ngực, sau đó vòng cánh tay ôm quanh đầu gối và giữ tư thế này thật nhẹ nhàng.

Giữ phần hông và mông cố đinh, cố gắng nghiêng phần đầu vai lưng trên về bên trái và bên phải, khi thực hiện động tác này bạn sẽ cảm thấy được sự kéo dãn cơ ở vùng mông và lưng dưới.

Hãy thử bắt chéo hai chân để có thêm nhiều cơ được kéo dãn.

Lưu ý

Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sỹ điều trị trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào. Các bài tập cụ thể có thể khác các bài tập ở trên tùy thuộc vào nguyên nhân và vị trí đau của bạn. Bạn cũng nên liên hệ với các chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể và chính xác quy trình luyện tập. Hãy thận trọng nếu bạn có Hội chứng Fibromyalgia (hội chứng đau xơ cơ), hãy bắt đầu luyện tập thật chậm và theo dõi tình trạng của mình.

Lười vận động sẽ dẫn đến cứng cơ, giảm linh hoạt, và giảm sức mạnh cơ bắp, từ đó còn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau mạn tính. Lựa chọn các bài tập phù hợp và duy trì các hoạt động thể chất đều đặn sẽ giúp bạn giảm triệu chứng đau mạn tính cũng như tăng cường sức khỏe tổng quát. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Liệu pháp giảm đau tự nhiên không dùng thuốc

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch: Những điều cần biết

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 28/06/2025

    Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

    Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Xem thêm