Phòng tránh những chấn thương phổ biến do luyện tập

Phòng tránh những chấn thương phổ biến do luyện tập

Nghỉ ngơi không ngủ, hoạt động quá mức, chuyển động lặp đi lặp lại, các vết rách,… có thể gây ra đau đớn và dẫn tới chấn thương khi bạn luyện tập thể dục thể thao. Trên thực tế, một nghiên cứu về các vận động viên đã được công bố trên Journal of Athletic Training đã cho thấy các chấn thương quá mức (những chuyển động lặp đi lặp lại có liên quan đến thể thao và các bài tập thường ngày, như điền kinh, bơi lội và bơi thuyền) chiếm tới gần 30% các loại chấn thương.

Viêm và viêm dây chằng là các chấn thương nghiêm trọng phổ biến được ghi nhận. Các môn thể thao tốc độ cao, các bài tập toàn thân có thể gây ra những chấn thương cấp tính.

Dưới đây là một số các chấn thương phổ biến do luyện tập cũng như cách chúng xảy ra và cách phòng tránh:

Bong gân

Chệch khớp mắt cá chân không chỉ xảy ra khi bạn hoạt động ngoài trời. Chạy bộ trên máy chạy bộ cũng có thể dẫn tới bong gân. Vấn đề nghiêm trọng nhất khi chạy bộ bằng máy chạy bộ là bạn bị mất tập trung và bạn đạp lên nửa trên hoặc nửa dưới máy chạy bộ trong khi dây đai vẫn hoạt động. Nếu lúc này bạn nhảy ra khỏi máy chạy, mắt cá chân của bạn sẽ chuyển động theo hướng không tự nhiên. Chạy trên địa hình không bằng phẳng, lồi lõm cũng có thể làm tăng nguy cơ bong gân.

Phương pháp an toàn: Hầu hết các máy chạy bộ đều có một cái kẹp gắn với quần áo của bạn để dừng hoạt động của máy nếu bạn bị ngã. Trong trường hợp bạn chạy ở ngoài trời, hãy chạy trên vỉa hè hoặc trong công viên thay vì những nơi địa hình khiến bạn bắt buộc phải chạy lên dốc hoặc xuống dốc.

Đau cẳng chân

Đau dọc theo rìa trong của xương ống có thể là dấu hiệu của hội chứng căng xương chày, thường được biết đến là đau cẳng chân. Đau cẳng chân phổ biến với những người tham gia môn thể thao chạy hoặc nhảy. Đây là chứng viêm cơ và có thể xảy ra ngay cả khi bạn mới chỉ luyện tập một vài lần. Bạn rất dễ bị đau cẳng chân nếu bạn tăng cường độ hoặc tần suất luyện tập lên. Địa hình luyện tập không bằng phẳng, chạy lên dốc hoặc xuống dốc cũng như đeo giày quá cũ có thể tăng nguy cơ đau cẳng chân.

Phương pháp an toàn: Đeo giày phù hợp và tăng cường độ tập luyện từ từ (không quá 10%/tuần) để ngăn tình trạng đau cẳng chân. Bên cạnh đó, bạn cũng tránh không nên chạy hoặc đi bộ ngay. Hãy khởi động từ từ bằng cách nhảy nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu và làm ấm cơ.

Đau thắt lưng

Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở vùng thắt lưng khi luyện tập thể thao, đó là dấu hiệu của việc bạn đã hoạt động quá sức. Bài tập Squat hoặc Deadlift với tư thế không phù hợp có thể ảnh hưởng đến vùng thắt lưng. Bạn sẽ cảm thấy đau đớn ở thắt lưng hoặc nghiêm trọng hơn là bị chèn ép dây thần kinh hoặc thoát vị đĩa đệm. Các chuyển động nghiêng người sang một bên cũng có thể khiến bạn bị đau thắt lưng.

Chấn thương dây chằng vai

4 loại cơ chính (cơ trên mỏm gai, cơ dưới mỏm gai, cơ tròn to và cơ dưới vai) đều có dây chằng vai, bao quanh và ổn định khớp vai. Vai bạn đau khi bạn với ra phía sau, trên đầu hoặc các bên xung quanh có thể là dấu hiệu của chấn thương dây chằng vai. Đây là kết quả của việc lặp đi lặp lại hành động với trên cao như bơi lội, ném bóng,…

Phương pháp an toàn: Luyện tập tăng cường sức mạnh dây chằng vai như một phần của các bài tập thể dục. Áp dụng tư thế đúng và tránh các bài tập kéo với trên cao lặp đi lặp lại.

Gãy xương do áp lực

Hầu hết gãy xương do áp lực đều xảy ra ở xương cẳng chân, bàn chân hoặc gót chân, do hoạt động nhảy nhót lặp đi lặp lại ở cùng một vị trí. Cảm giác đau xung quanh các vị trí này trầm trọng hơn nếu bạn tập thể dục, đứng hoặc đi bộ là một trong các dấu hiệu của gãy xương do áp lực. Những chỗ này cũng có thể sưng lên. Các môn thể thao như bóng rổ hay tennis cũng có thể làm tăng nguy cơ của gãy xương do áp lực – cũng giống như loãng xương. Nếu không được điều trị, nơi bị gãy xương do áp lực có thể sẽ không lành lại và đau mãn tính.

Phương pháp an toàn: Tập luyện từ từ. Tăng cường độ luyện tập dần dần từ 5 đến 10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ 10 dặm/ tuần, không nên tăng lên thành 11 dặm vào tuần kế tiếp.

Hội chứng dải chậu chày

Chấn thương thường gặp ở những người chạy bộ và đạp xe – hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dải chậu chày – dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối bị căng và tấy viêm. Đạp xe có thể gây ra tình trạng đau ở đầu gối. Tình trạng này cũng xảy ra ở những người chạy bộ đeo giày đã quá cũ, chạy trên địa hình không bằng phẳng hoặc lên xuống dốc, lặp đi lặp lại trong thời gian dài hoặc đơn giản chỉ là kết quả của việc chạy quá xa, quá lâu.

Phương pháp an toàn: Nếu bạn hay đạp xe, hãy đảm bảo rằng chiều cao yên xe của bạn phù hợp – không quá cao cũng không quá thấp cũng như phải đạp xe ở tư thế phù hợp. Đối với người chạy bộ, hãy khởi động làm ấm bàn chân trước khi chạy và đảm bảo rằng đang sử dụng một đôi giày vừa chân.

Hội chứng xương bánh chè – xương đùi

Đau dưới xương bánh chè và trầm trọng hơn khi chạy, bước xuống cầu thang hoặc ngồi gập đầu gối trong suốt một thời gian dài có thể là dấu hiệu của hội chứng đau xương bánh chè – xương đùi, hay còn gọi là đầu gối. Bạn cũng có thể nghe thấy tiếng rắc rắc ở đầu gối khi chạy, nhảy hoặc đứng lên ngồi xuống. Khi có sự thay đổi, chẳng hạn như bạn tăng quãng đường chạy lên, bạn sẽ cảm thấy đau đớn hơn nhiều. Hội chứng này thường xảy ra khi xương ống đồng không xếp thẳng hàng, gây ra sự trượt bất thường giữa xương chậu và xương đùi. Sự xê dịch này có thể dẫn tới việc rách hoặc hao mòn giữa sụn và bề mặt xương, gây đau đớn.

Phương pháp an toàn: Giữ cho đầu gối của bạn thật khỏe mạnh với các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ bốn đầu và xương hông. Tránh quỳ hoặc đứng lên ngồi xuống quá nhiều lần.

Viêm gân cơ nhị đầu cánh tay

Đau ở phía trước vai và phần bắp tay có thể là dấu hiệu của viêm gân – chấn thương xuất hiện do một hành động lặp đi lặp lại nhiều lần. Cử tạ, bơi lội, quần vợt và golf có thể là nguyên nhân gây ra viêm gân cơ nhị đầu cánh tay. Tình trạng này xảy ra do viêm gân nối giữa cơ bắp tay và xương bả vai. Va chạm và tổn thương dây chằng vai thường song hành cùng viêm gân cơ nhị đầu cánh tay. Bạn sẽ thấy đau đớn ở vùng phía trước vai càng trầm trọng hơn khi giơ tay lên. Đau đớn sẽ lan xuống xương ở vùng bắp tay và thi thoảng sẽ nghe thấy tiếng rắc rắc ở vai.

Phương pháp an toàn: Không thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại và đảm bảo rằng bạn đủ thời gian nghỉ giữa các bài luyện tập. Kiểm tra lại tư thế của bạn xem có làm tăng nguy cơ viêm gân cơ nhị đầu cánh tay hay không.

Chấn thương ngực

Mất kiểm soát tạ hoặc đẩy tạ quá nặng có thể dẫn tới rách cơ ngực – một chấn thương khá nghiêm trọng. Bạn sẽ cảm thấy đau rát, và ngực cùng bắp tay bạn sẽ chuyển sang màu đen và xanh. Đôi khi những tổn thương trong cơ có thể được nhìn thấy rõ ràng. Bạn có thể phải gặp bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình để xác định xem chấn thương này có cần phải phẫu thuật hay không.

Phương pháp an toàn: Đảm bảo rằng bạn có thể kiểm soát được cân nặng quả tạ mà bạn nâng. Nếu quả tạ có trọng lượng quá nặng mà bạn vẫn muốn thử sức, hãy tìm vị trí hoặc tư thế có thể giúp bạn không làm rơi tạ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết Chấn thương sọ não nhẹ