Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Một cơ thể 40 tuổi sẽ không thể hoạt động và đạt công suất tương tự như khi 20 tuổi. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần, chúng ta có thể tăng cân dễ dàng hơn, mãn kinh sớm có thể bắt đầu, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường bắt đầu gia tăng. Tất cả thay đổi về chuyển hóa, sinh lý đòi hỏi bạn phải có những điều chỉnh phù hợp trong khẩu phần ăn của mình.

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Ở bài viết "Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1" chúng ta đã cùng tìm hiểu về vitamin B12, canxi, Omega-3. Mời các bạn cùng tìm hiểu những vi chất quan trọng khác và cách bổ sung hợp lý nhé.

Vitamin D

Vitamin D có một vai trò quan trọng bởi vì nó giúp bạn chống lại những thay đổi của cơ thể có liên quan đến tuổi tác. Sự thiếu hụt vitamin D có mối liên hệ với gia tăng nguy cơ bệnh đái tháo đường, bệnh tim, đa xơ cứng và ung thư vú và ung thư đại trực tràng – những căn bệnh bạn cũng gia tăng nguy cơ mắc phải khi già hơn. Thêm nữa, vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thu canxi trong cơ thể.

Các thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá, sữa được bổ sung vitamin D, ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên vitamin D từ thực phẩm được hấp thu khá hạn chế. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin tốt nhất, nhưng không phải tất cả mọi người đều sống ở khu vực địa lý gần đường xích đạo để có thể tổng hợp được đầy đủ vitamin D từ mặt trời, hoặc bạn đã không có đủ thời gian cần thiết để tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Thêm nữa, khi sử dụng kem chống nắng bạn cũng đã vô tình làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D.

Bạn có thể bổ sung vitamin D3 (D3 là một dạng của vitamin D, có cấu trúc chức năng gần nhất với những gì bạn nhận được từ ánh mặt trời). Theo khuyến nghị của National Institutes of Health Hoa Kỳ bạn cần phải bổ sung ít nhất 600 đơn vị IU vitamin D3 mỗi ngày khi 40 tuổi và 800 đơn vị IU mỗi ngày sau tuổi 50. Giới hạn tối đa mà không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể là 4.000 IU mỗi ngày.

Magiê

Chức năng chính của magiê là điều chỉnh huyết áp, và chỉ huyết áp thì lại đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tuổi 40+, những người đã có nguy cơ cao huyết áp do quá trình lão hoá tự nhiên của cơ thể. Sự thiếu hụt magiê có mối liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và viêm nhiễm. Ngoài ra magie còn giúp cơ thể hấp thu canxi, cũng như đóng vai trò trong việc duy trì chức năng của của cơ bắp, thần kinh, tim và kiểm soát đường huyết.

Bác sỹ có thể làm test kiểm tra nồng độ magiê trong máu của bạn để xác định chính xác bạn có bị thiếu và cần phải bổ sung hay không. Phụ nữ ở độ tuổi 40+ cần 320 mg magiê mỗi ngày. Nếu bạn có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, đặc biệt có bổ sung các loại rau có lá màu xanh thẫm như súp lơ,cải…; các loại đậu đỗ, đậu nành, các loại hạt và quả bơ thì bạn đã đáp ứng được đủ nhu cầu magiê của cơ thể. Bổ sung quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hoặc chuột rút.

Kali

Kali giúp duy trì huyết áp trong giới hạn hợp lý, bất kể bạn ở lứa tuổi nào. Nghiên cứu ở những phụ nữ sau mãn kinh cho thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung các loại thực phẩm giàu Kali với giảm nguy cơ đột quỵ. Mặc dù mức khuyến nghị bổ sung kali là 4,7g một ngày tuy nhiên khi bổ sung 3,1g mỗi ngày hay thậm chí chỉ 2g mỗi ngày cũng đã cho thấy những kết quả tích cực.

Kali chắc chắn là một vi chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung mỗi ngày, trừ khi bạn đang bổ sung kali theo chỉ định của bác sỹ cho một liệu trình điều trị bạn cần thận trọng khi bổ sung kali. Quá nhiều kali có thể gây tổn thương hệ tiêu hóa và tim, và có thể gây ra tình trạng loạn nhịp tim nguy hiểm đến tính mạng. Hầu hết mọi người đều có thể đảm bảo đủ nhu cầu kali cơ thể cần bằng một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng trong đó bao gồm các thực phẩm như chuối, khoai lang, cải cầu vồng, đậu và đậu lăng. Nếu bác sỹ có chỉ định bổ sung kali, bác sỹ sẽ theo dõi và giám sát rất kỹ quá trình sử dụng và phản ứng của cơ thể bạn để đề phòng những biến chứng có thể xảy ra.

Probiotic

Probiotic cũng không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng chúng rất quan trọng cho phụ nữ độ tuổi 40+. Có nhiều bằng chứng cho thấy probiotic có vai trò tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cân thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Điều này càng trở nên quan trọng khi ở độ tuổi 40 khối lượng cơ bắp đã suy giảm, tăng cân dễ dàng và phát triển tình trạng kháng insulin.

Bạn có thể bổ sung probiotic trong một số sản phẩm từ sữa và đậu nành lên men như seitan, hoặc các loại thực phẩm bổ sung probiotic. Probiotic từ mỗi nguồn bổ sung khác nhau có những giá trị sinh học khác nhau, một số giúp kiểm soát cân nặng, một số giúp phòng ngừa tiêu chảy... Bạn cần chú ý probiotic là những vi sinh vật sống và hoạt động nên bạn sẽ không tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm đã được nấu chín hoặc chế biến bằng nhiệt độ cao.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chấm điểm các chế độ ăn nổi tiếng nhất hiện nay

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

14/01/2026

Thói quen sử dụng đồ hộp của người Việt (Phần 2)

Trong bối cảnh cuộc sống bận rộn của người Việt, thực phẩm đóng hộp ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, thói quen sử dụng loại thực phẩm này thường đi kèm với những sai lầm cơ bản, dẫn đến rủi ro sức khỏe không đáng có. Phần 2 của bài viết Thói quan sử dụng đồ hộp sẽ phân tích các lỗi thường gặp và đưa ra lời khuyên để sử dụng an toàn hơn.
14/01/2026

6 lý do bạn nên bắt đầu ăn hạt chia ngay hôm nay

Hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng và chứa chất xơ, acid béo omega-3, protein, khoáng chất và chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp...
13/01/2026

Thói quen sử dụng đồ hộp của người Việt (Phần 1)

Thực phẩm đóng hộp không phải là xấu, nhưng chỉ thực sự an toàn khi được sản xuất đúng quy chuẩn, kiểm soát chất lượng nghiêm ngặt và được người tiêu dùng lựa chọn, bảo quản và sử dụng đúng cách.
13/01/2026

Chất cấm trong mì sợi ở TPHCM: Nguy cơ ngộ độc, vô sinh và ung thư rình rập

Một đường dây sản xuất mì sợi ở TPHCM bị phát hiện sử dụng hàn the, soda công nghiệp và silicate tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc, tổn thương gan thận và ảnh hưởng sinh sản nếu dùng lâu dài.
13/01/2026

Lý do không nên uống sữa cùng lúc với 7 loại thực phẩm sau

Sữa là một nguồn dinh dưỡng tốt. Tuy nhiên, có một số thực phẩm và đồ uống không nên kết hợp khi uống sữa vì dễ gây ra vấn đề về tiêu hóa, giảm hấp thu dưỡng chất, hoặc thậm chí tạo ra các chất có hại.
13/01/2026

Tăng huyết áp: Hiểu đúng để sống khỏe mỗi ngày

Tăng huyết áp, hay còn gọi là huyết áp cao, là một vấn đề sức khỏe phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Được mệnh danh là "kẻ giết người thầm lặng", tình trạng này thường không có triệu chứng rõ ràng nhưng có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hay suy thận.
12/01/2026

Cách ăn trái cây tốt cho người bị tăng mỡ máu

Ăn trái cây rất tốt cho người bị tăng mỡ máu. Tuy nhiên, điều quan trọng là người bệnh cần biết cách lựa chọn loại trái cây phù hợp và ăn đúng cách mới có hiệu quả và không làm tăng triglyceride.
12/01/2026

9 dấu hiệu cảnh báo của bệnh viêm khớp

Các triệu chứng viêm khớp không nên bị bỏ qua. Bằng cách phát hiện sớm các dấu hiệu cảnh báo, bạn có thể được chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp trước khi tình trạng tàn tật nghiêm trọng xảy ra.