Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Một cơ thể 40 tuổi sẽ không thể hoạt động và đạt công suất tương tự như khi 20 tuổi. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần, chúng ta có thể tăng cân dễ dàng hơn, mãn kinh sớm có thể bắt đầu, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường bắt đầu gia tăng. Tất cả thay đổi về chuyển hóa, sinh lý đòi hỏi bạn phải có những điều chỉnh phù hợp trong khẩu phần ăn của mình.

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Ở bài viết "Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1" chúng ta đã cùng tìm hiểu về vitamin B12, canxi, Omega-3. Mời các bạn cùng tìm hiểu những vi chất quan trọng khác và cách bổ sung hợp lý nhé.

Vitamin D

Vitamin D có một vai trò quan trọng bởi vì nó giúp bạn chống lại những thay đổi của cơ thể có liên quan đến tuổi tác. Sự thiếu hụt vitamin D có mối liên hệ với gia tăng nguy cơ bệnh đái tháo đường, bệnh tim, đa xơ cứng và ung thư vú và ung thư đại trực tràng – những căn bệnh bạn cũng gia tăng nguy cơ mắc phải khi già hơn. Thêm nữa, vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thu canxi trong cơ thể.

Các thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá, sữa được bổ sung vitamin D, ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên vitamin D từ thực phẩm được hấp thu khá hạn chế. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin tốt nhất, nhưng không phải tất cả mọi người đều sống ở khu vực địa lý gần đường xích đạo để có thể tổng hợp được đầy đủ vitamin D từ mặt trời, hoặc bạn đã không có đủ thời gian cần thiết để tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Thêm nữa, khi sử dụng kem chống nắng bạn cũng đã vô tình làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D.

Bạn có thể bổ sung vitamin D3 (D3 là một dạng của vitamin D, có cấu trúc chức năng gần nhất với những gì bạn nhận được từ ánh mặt trời). Theo khuyến nghị của National Institutes of Health Hoa Kỳ bạn cần phải bổ sung ít nhất 600 đơn vị IU vitamin D3 mỗi ngày khi 40 tuổi và 800 đơn vị IU mỗi ngày sau tuổi 50. Giới hạn tối đa mà không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể là 4.000 IU mỗi ngày.

Magiê

Chức năng chính của magiê là điều chỉnh huyết áp, và chỉ huyết áp thì lại đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tuổi 40+, những người đã có nguy cơ cao huyết áp do quá trình lão hoá tự nhiên của cơ thể. Sự thiếu hụt magiê có mối liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và viêm nhiễm. Ngoài ra magie còn giúp cơ thể hấp thu canxi, cũng như đóng vai trò trong việc duy trì chức năng của của cơ bắp, thần kinh, tim và kiểm soát đường huyết.

Bác sỹ có thể làm test kiểm tra nồng độ magiê trong máu của bạn để xác định chính xác bạn có bị thiếu và cần phải bổ sung hay không. Phụ nữ ở độ tuổi 40+ cần 320 mg magiê mỗi ngày. Nếu bạn có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, đặc biệt có bổ sung các loại rau có lá màu xanh thẫm như súp lơ,cải…; các loại đậu đỗ, đậu nành, các loại hạt và quả bơ thì bạn đã đáp ứng được đủ nhu cầu magiê của cơ thể. Bổ sung quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hoặc chuột rút.

Kali

Kali giúp duy trì huyết áp trong giới hạn hợp lý, bất kể bạn ở lứa tuổi nào. Nghiên cứu ở những phụ nữ sau mãn kinh cho thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung các loại thực phẩm giàu Kali với giảm nguy cơ đột quỵ. Mặc dù mức khuyến nghị bổ sung kali là 4,7g một ngày tuy nhiên khi bổ sung 3,1g mỗi ngày hay thậm chí chỉ 2g mỗi ngày cũng đã cho thấy những kết quả tích cực.

Kali chắc chắn là một vi chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung mỗi ngày, trừ khi bạn đang bổ sung kali theo chỉ định của bác sỹ cho một liệu trình điều trị bạn cần thận trọng khi bổ sung kali. Quá nhiều kali có thể gây tổn thương hệ tiêu hóa và tim, và có thể gây ra tình trạng loạn nhịp tim nguy hiểm đến tính mạng. Hầu hết mọi người đều có thể đảm bảo đủ nhu cầu kali cơ thể cần bằng một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng trong đó bao gồm các thực phẩm như chuối, khoai lang, cải cầu vồng, đậu và đậu lăng. Nếu bác sỹ có chỉ định bổ sung kali, bác sỹ sẽ theo dõi và giám sát rất kỹ quá trình sử dụng và phản ứng của cơ thể bạn để đề phòng những biến chứng có thể xảy ra.

Probiotic

Probiotic cũng không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng chúng rất quan trọng cho phụ nữ độ tuổi 40+. Có nhiều bằng chứng cho thấy probiotic có vai trò tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cân thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Điều này càng trở nên quan trọng khi ở độ tuổi 40 khối lượng cơ bắp đã suy giảm, tăng cân dễ dàng và phát triển tình trạng kháng insulin.

Bạn có thể bổ sung probiotic trong một số sản phẩm từ sữa và đậu nành lên men như seitan, hoặc các loại thực phẩm bổ sung probiotic. Probiotic từ mỗi nguồn bổ sung khác nhau có những giá trị sinh học khác nhau, một số giúp kiểm soát cân nặng, một số giúp phòng ngừa tiêu chảy... Bạn cần chú ý probiotic là những vi sinh vật sống và hoạt động nên bạn sẽ không tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm đã được nấu chín hoặc chế biến bằng nhiệt độ cao.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chấm điểm các chế độ ăn nổi tiếng nhất hiện nay

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

09/07/2026

5 tác hại khi bỏ ăn cơm trắng, cắt giảm hoàn toàn tinh bột

Bỏ ăn cơm trắng, hoàn toàn không ăn tinh bột để giảm cân cấp tốc là sai lầm tai hại khiến cơ thể suy kiệt. Dưới đây là 5 hệ lụy nguy hiểm khi đột ngột cắt bỏ nguồn năng lượng này.
09/07/2026

Nguyên nhân gây ho sau khi chạy bộ và cách phòng tránh

Chạy bộ có thể dẫn đến ho do lượng không khí hít vào tăng lên và các chất gây kích ứng tiềm ẩn, như không khí lạnh hoặc khô. Hiểu rõ các nguyên nhân, chẳng hạn như co thắt phế quản do vận động hoặc dị ứng, có thể giúp bạn thực hiện các bước để ngăn ngừa tình trạng này.
08/07/2026

3 nguyên tắc uống nước giúp cơ thể không mất nước ngày nắng nóng

Những ngày nắng nóng, do thời tiết oi bức và lượng mồ hôi tiết ra nhiều, nếu không có thói quen uống nước thường xuyên, cơ thể dễ mất nước, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
08/07/2026

Báo động đỏ về mùa dị ứng kéo dài do Trái đất nóng lên

Không còn gói gọn trong những tháng chuyển mùa ngắn ngủi, mùa dị ứng phấn hoa đang có những diễn biến bất thường khi bắt đầu sớm hơn và kéo dài hơn đáng kể trên phạm vi toàn cầu. Những nghiên cứu mới nhất đã gióng lên hồi chuông cảnh báo: sự gia tăng nồng độ CO2 và nhiệt độ trái đất không chỉ làm thay đổi hệ sinh thái mà còn trực tiếp làm cho thực vật sản sinh ra lượng phấn hoa dày đặc với độc lực mạnh hơn.
07/07/2026

Lá sung có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Lá sung được sử dụng từ lâu trong dân gian dưới dạng thực phẩm, nước sắc hoặc nguyên liệu hỗ trợ chăm sóc sức khỏe. Một số nghiên cứu hiện đại cho thấy lá sung chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe.
07/07/2026

Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cho các "cú đêm" mê thể thao

Những giải đấu thể thao cuồng nhiệt diễn ra vào khung giờ muộn luôn có sức hút mãnh liệt, dễ dàng biến người hâm mộ thành những "cú đêm" thực thụ. Tuy nhiên, việc thức khuya liên tục để theo dõi các trận đấu không chỉ làm đảo lộn nghiêm trọng nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể mà còn vô tình kích thích những cơn đói bụng xuất hiện vào ban đêm.
06/07/2026

U tuyến giáp ở Việt Nam: Phải chăng chúng ta đang chọc hút quá nhiều và phát hiện quá nhiều ung thư?

Trong bài viết này, TS. Nguyễn Ngọc Cương sẽ chia sẻ góc nhìn chuyên môn về thực trạng chẩn đoán u tuyến giáp tại Việt Nam, đồng thời phân tích các khuyến cáo quốc tế nhằm giúp người đọc hiểu đúng, tránh lo lắng và điều trị quá mức.
06/07/2026

6 loại đồ uống quen thuộc hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Một số loại đồ uống dưới đây có tác dụng tốt đối với chỉ số huyết áp, giúp bạn có thêm cơ sở để xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý.