Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Một cơ thể 40 tuổi sẽ không thể hoạt động và đạt công suất tương tự như khi 20 tuổi. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần, chúng ta có thể tăng cân dễ dàng hơn, mãn kinh sớm có thể bắt đầu, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường bắt đầu gia tăng. Tất cả thay đổi về chuyển hóa, sinh lý đòi hỏi bạn phải có những điều chỉnh phù hợp trong khẩu phần ăn của mình.

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Ở bài viết "Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1" chúng ta đã cùng tìm hiểu về vitamin B12, canxi, Omega-3. Mời các bạn cùng tìm hiểu những vi chất quan trọng khác và cách bổ sung hợp lý nhé.

Vitamin D

Vitamin D có một vai trò quan trọng bởi vì nó giúp bạn chống lại những thay đổi của cơ thể có liên quan đến tuổi tác. Sự thiếu hụt vitamin D có mối liên hệ với gia tăng nguy cơ bệnh đái tháo đường, bệnh tim, đa xơ cứng và ung thư vú và ung thư đại trực tràng – những căn bệnh bạn cũng gia tăng nguy cơ mắc phải khi già hơn. Thêm nữa, vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thu canxi trong cơ thể.

Các thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá, sữa được bổ sung vitamin D, ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên vitamin D từ thực phẩm được hấp thu khá hạn chế. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin tốt nhất, nhưng không phải tất cả mọi người đều sống ở khu vực địa lý gần đường xích đạo để có thể tổng hợp được đầy đủ vitamin D từ mặt trời, hoặc bạn đã không có đủ thời gian cần thiết để tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Thêm nữa, khi sử dụng kem chống nắng bạn cũng đã vô tình làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D.

Bạn có thể bổ sung vitamin D3 (D3 là một dạng của vitamin D, có cấu trúc chức năng gần nhất với những gì bạn nhận được từ ánh mặt trời). Theo khuyến nghị của National Institutes of Health Hoa Kỳ bạn cần phải bổ sung ít nhất 600 đơn vị IU vitamin D3 mỗi ngày khi 40 tuổi và 800 đơn vị IU mỗi ngày sau tuổi 50. Giới hạn tối đa mà không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể là 4.000 IU mỗi ngày.

Magiê

Chức năng chính của magiê là điều chỉnh huyết áp, và chỉ huyết áp thì lại đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tuổi 40+, những người đã có nguy cơ cao huyết áp do quá trình lão hoá tự nhiên của cơ thể. Sự thiếu hụt magiê có mối liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và viêm nhiễm. Ngoài ra magie còn giúp cơ thể hấp thu canxi, cũng như đóng vai trò trong việc duy trì chức năng của của cơ bắp, thần kinh, tim và kiểm soát đường huyết.

Bác sỹ có thể làm test kiểm tra nồng độ magiê trong máu của bạn để xác định chính xác bạn có bị thiếu và cần phải bổ sung hay không. Phụ nữ ở độ tuổi 40+ cần 320 mg magiê mỗi ngày. Nếu bạn có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, đặc biệt có bổ sung các loại rau có lá màu xanh thẫm như súp lơ,cải…; các loại đậu đỗ, đậu nành, các loại hạt và quả bơ thì bạn đã đáp ứng được đủ nhu cầu magiê của cơ thể. Bổ sung quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hoặc chuột rút.

Kali

Kali giúp duy trì huyết áp trong giới hạn hợp lý, bất kể bạn ở lứa tuổi nào. Nghiên cứu ở những phụ nữ sau mãn kinh cho thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung các loại thực phẩm giàu Kali với giảm nguy cơ đột quỵ. Mặc dù mức khuyến nghị bổ sung kali là 4,7g một ngày tuy nhiên khi bổ sung 3,1g mỗi ngày hay thậm chí chỉ 2g mỗi ngày cũng đã cho thấy những kết quả tích cực.

Kali chắc chắn là một vi chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung mỗi ngày, trừ khi bạn đang bổ sung kali theo chỉ định của bác sỹ cho một liệu trình điều trị bạn cần thận trọng khi bổ sung kali. Quá nhiều kali có thể gây tổn thương hệ tiêu hóa và tim, và có thể gây ra tình trạng loạn nhịp tim nguy hiểm đến tính mạng. Hầu hết mọi người đều có thể đảm bảo đủ nhu cầu kali cơ thể cần bằng một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng trong đó bao gồm các thực phẩm như chuối, khoai lang, cải cầu vồng, đậu và đậu lăng. Nếu bác sỹ có chỉ định bổ sung kali, bác sỹ sẽ theo dõi và giám sát rất kỹ quá trình sử dụng và phản ứng của cơ thể bạn để đề phòng những biến chứng có thể xảy ra.

Probiotic

Probiotic cũng không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng chúng rất quan trọng cho phụ nữ độ tuổi 40+. Có nhiều bằng chứng cho thấy probiotic có vai trò tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cân thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Điều này càng trở nên quan trọng khi ở độ tuổi 40 khối lượng cơ bắp đã suy giảm, tăng cân dễ dàng và phát triển tình trạng kháng insulin.

Bạn có thể bổ sung probiotic trong một số sản phẩm từ sữa và đậu nành lên men như seitan, hoặc các loại thực phẩm bổ sung probiotic. Probiotic từ mỗi nguồn bổ sung khác nhau có những giá trị sinh học khác nhau, một số giúp kiểm soát cân nặng, một số giúp phòng ngừa tiêu chảy... Bạn cần chú ý probiotic là những vi sinh vật sống và hoạt động nên bạn sẽ không tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm đã được nấu chín hoặc chế biến bằng nhiệt độ cao.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chấm điểm các chế độ ăn nổi tiếng nhất hiện nay

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

11/11/2025

Workshop Dinh dưỡng: Ăn dặm khoa học, bé khỏe mẹ nhàn

Làm cha mẹ, ai cũng mong con ăn ngoan, lớn khỏe. Nhưng hành trình ăn dặm của trẻ lại chưa bao giờ “dễ như hướng dẫn trên mạng”. Bé biếng ăn, mẹ lo lắng; bé tăng cân chậm, cả nhà sốt ruột. Vậy đâu là cách ăn dặm đúng – đủ – khoa học để con thật sự phát triển khỏe mạnh?
11/11/2025

7 loại thực phẩm tốt nhất cho làn da sáng mịn

7 thực phẩm tốt nhất cho làn da dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất collagen và sức khỏe làn da.
11/11/2025

Các biện pháp phòng ngừa bệnh lây truyền qua đường tình dục

Bệnh lây truyền qua đường tình dục (STDs) là bệnh lý phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe toàn cầu, với hơn 1 triệu ca mắc mới mỗi ngày theo thống kê của WHO. Các bệnh như chlamydia, lậu, giang mai, và HPV không chỉ gây tổn hại sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng tâm lý và quan hệ xã hội. Do đó, phòng ngừa bệnh jlây truyền qua đường tình dục là cần thiết để bảo vệ bản thân và cộng đồng. Bài viết này sẽ tập trung vào các biện pháp phòng ngừa hiệu quả nhằm duy trì một lối sống lành mạnh và an toàn.
10/11/2025

Dinh dưỡng và lối sống lành mạnh cho nhà giáo: Giữ gìn sức khỏe cho sự nghiệp trồng người

Nghề giáo là một trong những nghề cao quý, đòi hỏi sự tận tâm và năng lượng lớn. Tuy nhiên, với áp lực công việc, lịch trình bận rộn và yêu cầu không ngừng đổi mới, giáo viên thường đối mặt với nguy cơ kiệt sức về cả thể chất lẫn tinh thần.
10/11/2025

Có nên ăn thịt lợn ba chỉ không?

Thịt lợn ba chỉ cung cấp protein và vitamin nhóm B nhưng cũng chứa nhiều chất béo. Tìm hiểu lợi ích dinh dưỡng và cách ăn hợp lý để bảo vệ sức khỏe.
10/11/2025

Tầm quan trọng của việc khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ không chỉ là một hoạt động y tế mà còn là cách mỗi người thể hiện sự quan tâm đến bản thân và gia đình. Trong cuộc sống hiện đại, khi nhịp sống ngày càng hối hả, nhiều người thường bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe đều đặn, chỉ tìm đến bác sĩ khi xuất hiện triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, việc duy trì thói quen khám sức khỏe định kỳ có thể giúp phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe, từ đó tăng cơ hội điều trị thành công và giảm thiểu chi phí y tế. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ làm rõ vai trò của khám sức khỏe định kỳ và những lợi ích thiết thực mà nó mang lại.
10/11/2025

Sức khỏe sinh sản nữ giới: Những điều cần quan tâm

Sức khỏe sinh sản nữ giới có vai trò rất quan trọng đối với cá nhân, gia đình và xã hội. Tuy nhiên, hiện nay nhiều phụ nữ Việt Nam vẫn chưa chú trọng chăm sóc sức khỏe sinh sản, dẫn đến hơn 70% trong số họ mắc các bệnh phụ khoa từ nhẹ đến nặng. Vì vậy, việc nhận biết sớm dấu hiệu bất thường, khám phụ khoa định kỳ và phòng ngừa là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe sinh sản.
09/11/2025

Cách đơn giản để tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể

Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống của cơ thể, không chỉ riêng hệ xương. Tuy nhiên không phải cứ ăn thực phẩm giàu canxi là đủ, chúng ta cần biết cách để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất.