Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Một cơ thể 40 tuổi sẽ không thể hoạt động và đạt công suất tương tự như khi 20 tuổi. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần, chúng ta có thể tăng cân dễ dàng hơn, mãn kinh sớm có thể bắt đầu, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường bắt đầu gia tăng. Tất cả thay đổi về chuyển hóa, sinh lý đòi hỏi bạn phải có những điều chỉnh phù hợp trong khẩu phần ăn của mình.

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Ở bài viết "Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1" chúng ta đã cùng tìm hiểu về vitamin B12, canxi, Omega-3. Mời các bạn cùng tìm hiểu những vi chất quan trọng khác và cách bổ sung hợp lý nhé.

Vitamin D

Vitamin D có một vai trò quan trọng bởi vì nó giúp bạn chống lại những thay đổi của cơ thể có liên quan đến tuổi tác. Sự thiếu hụt vitamin D có mối liên hệ với gia tăng nguy cơ bệnh đái tháo đường, bệnh tim, đa xơ cứng và ung thư vú và ung thư đại trực tràng – những căn bệnh bạn cũng gia tăng nguy cơ mắc phải khi già hơn. Thêm nữa, vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thu canxi trong cơ thể.

Các thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá, sữa được bổ sung vitamin D, ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên vitamin D từ thực phẩm được hấp thu khá hạn chế. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin tốt nhất, nhưng không phải tất cả mọi người đều sống ở khu vực địa lý gần đường xích đạo để có thể tổng hợp được đầy đủ vitamin D từ mặt trời, hoặc bạn đã không có đủ thời gian cần thiết để tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Thêm nữa, khi sử dụng kem chống nắng bạn cũng đã vô tình làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D.

Bạn có thể bổ sung vitamin D3 (D3 là một dạng của vitamin D, có cấu trúc chức năng gần nhất với những gì bạn nhận được từ ánh mặt trời). Theo khuyến nghị của National Institutes of Health Hoa Kỳ bạn cần phải bổ sung ít nhất 600 đơn vị IU vitamin D3 mỗi ngày khi 40 tuổi và 800 đơn vị IU mỗi ngày sau tuổi 50. Giới hạn tối đa mà không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể là 4.000 IU mỗi ngày.

Magiê

Chức năng chính của magiê là điều chỉnh huyết áp, và chỉ huyết áp thì lại đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tuổi 40+, những người đã có nguy cơ cao huyết áp do quá trình lão hoá tự nhiên của cơ thể. Sự thiếu hụt magiê có mối liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và viêm nhiễm. Ngoài ra magie còn giúp cơ thể hấp thu canxi, cũng như đóng vai trò trong việc duy trì chức năng của của cơ bắp, thần kinh, tim và kiểm soát đường huyết.

Bác sỹ có thể làm test kiểm tra nồng độ magiê trong máu của bạn để xác định chính xác bạn có bị thiếu và cần phải bổ sung hay không. Phụ nữ ở độ tuổi 40+ cần 320 mg magiê mỗi ngày. Nếu bạn có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, đặc biệt có bổ sung các loại rau có lá màu xanh thẫm như súp lơ,cải…; các loại đậu đỗ, đậu nành, các loại hạt và quả bơ thì bạn đã đáp ứng được đủ nhu cầu magiê của cơ thể. Bổ sung quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hoặc chuột rút.

Kali

Kali giúp duy trì huyết áp trong giới hạn hợp lý, bất kể bạn ở lứa tuổi nào. Nghiên cứu ở những phụ nữ sau mãn kinh cho thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung các loại thực phẩm giàu Kali với giảm nguy cơ đột quỵ. Mặc dù mức khuyến nghị bổ sung kali là 4,7g một ngày tuy nhiên khi bổ sung 3,1g mỗi ngày hay thậm chí chỉ 2g mỗi ngày cũng đã cho thấy những kết quả tích cực.

Kali chắc chắn là một vi chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung mỗi ngày, trừ khi bạn đang bổ sung kali theo chỉ định của bác sỹ cho một liệu trình điều trị bạn cần thận trọng khi bổ sung kali. Quá nhiều kali có thể gây tổn thương hệ tiêu hóa và tim, và có thể gây ra tình trạng loạn nhịp tim nguy hiểm đến tính mạng. Hầu hết mọi người đều có thể đảm bảo đủ nhu cầu kali cơ thể cần bằng một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng trong đó bao gồm các thực phẩm như chuối, khoai lang, cải cầu vồng, đậu và đậu lăng. Nếu bác sỹ có chỉ định bổ sung kali, bác sỹ sẽ theo dõi và giám sát rất kỹ quá trình sử dụng và phản ứng của cơ thể bạn để đề phòng những biến chứng có thể xảy ra.

Probiotic

Probiotic cũng không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng chúng rất quan trọng cho phụ nữ độ tuổi 40+. Có nhiều bằng chứng cho thấy probiotic có vai trò tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cân thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Điều này càng trở nên quan trọng khi ở độ tuổi 40 khối lượng cơ bắp đã suy giảm, tăng cân dễ dàng và phát triển tình trạng kháng insulin.

Bạn có thể bổ sung probiotic trong một số sản phẩm từ sữa và đậu nành lên men như seitan, hoặc các loại thực phẩm bổ sung probiotic. Probiotic từ mỗi nguồn bổ sung khác nhau có những giá trị sinh học khác nhau, một số giúp kiểm soát cân nặng, một số giúp phòng ngừa tiêu chảy... Bạn cần chú ý probiotic là những vi sinh vật sống và hoạt động nên bạn sẽ không tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm đã được nấu chín hoặc chế biến bằng nhiệt độ cao.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chấm điểm các chế độ ăn nổi tiếng nhất hiện nay

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

19/05/2026

Creatine là gì? Thời điểm tốt nhất để dùng Creatine nhằm tăng cơ

Nếu bạn nghiêm túc xây dựng cơ bắp, hẳn bạn đã nghe về creatine – một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, có khả năng cải thiện sức mạnh, hiệu suất và tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là: Nên dùng creatine khi nào để tăng cơ hiệu quả nhất?
18/05/2026

5 lý do để ăn rau dền ngay hôm nay

Rau dền không chỉ là món ăn quen thuộc mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ giải độc, bổ máu và bảo vệ hệ tim mạch một cách tự nhiên.
18/05/2026

Nhận biết các dấu hiệu ban đầu của bệnh viêm khớp ở bàn chân

Viêm khớp có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào của bạn, bao gồm cả khớp ở bàn chân. Tổn thương khớp do viêm khớp có thể gây đau, sưng và những thay đổi về mặt thể chất ở khớp.
17/05/2026

4 tác dụng phụ bất ngờ của dưa chuột

Dưa chuột vốn được coi là 'siêu thực phẩm' cấp nước và làm đẹp da. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức hoặc không đúng cách loại quả này có thể dẫn đến những phản ứng tiêu cực cho sức khỏe mà ít người ngờ tới.
17/05/2026

Hệ thần kinh bị ảnh hưởng thế nào bởi thời tiết?

Thưc ra, thời tiết tác động lên sức khỏe con người nhiều hơn bạn nghĩ. Với từng cá nhân, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe tâm lý, khi thời tiết đổi mùa, họ sẽ xuất hiện nhiều biểu hiện khó chịu như đau nửa đầu, mệt mỏi, vấn đề về thăng bằng, thậm chí là các cơn đau bùng phát khiến cuộc sống hàng ngày bị đảo lộn.
16/05/2026

Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn cà tím?

Cà tím thuộc họ cà, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn và cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Vậy nếu thường xuyên ăn cà tím, điều gì sẽ xảy ra với cơ thể?
16/05/2026

Sức khỏe tinh thần của phụ nữ mang thai: Vượt qua lo âu, trầm cảm

Mang thai là một hành trình thiêng liêng nhưng đầy thử thách, khiến phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi lớn về thể chất và tâm lý, có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu và trầm cảm thai kỳ.
15/05/2026

3 cách dùng nha đam chăm sóc, bảo vệ da mùa hè

Nha đam giúp làm dịu da, cấp ẩm, hỗ trợ phục hồi sau nắng và góp phần giảm kích ứng do tia UV. Bạn có thể kết hợp nha đam với một số nguyên liệu phù hợp để tạo hỗn hợp chăm sóc da dùng hằng ngày trong mùa hè.