Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Một cơ thể 40 tuổi sẽ không thể hoạt động và đạt công suất tương tự như khi 20 tuổi. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần, chúng ta có thể tăng cân dễ dàng hơn, mãn kinh sớm có thể bắt đầu, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường bắt đầu gia tăng. Tất cả thay đổi về chuyển hóa, sinh lý đòi hỏi bạn phải có những điều chỉnh phù hợp trong khẩu phần ăn của mình.

Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 2

Ở bài viết "Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40 - Phần 1" chúng ta đã cùng tìm hiểu về vitamin B12, canxi, Omega-3. Mời các bạn cùng tìm hiểu những vi chất quan trọng khác và cách bổ sung hợp lý nhé.

Vitamin D

Vitamin D có một vai trò quan trọng bởi vì nó giúp bạn chống lại những thay đổi của cơ thể có liên quan đến tuổi tác. Sự thiếu hụt vitamin D có mối liên hệ với gia tăng nguy cơ bệnh đái tháo đường, bệnh tim, đa xơ cứng và ung thư vú và ung thư đại trực tràng – những căn bệnh bạn cũng gia tăng nguy cơ mắc phải khi già hơn. Thêm nữa, vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thu canxi trong cơ thể.

Các thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá, sữa được bổ sung vitamin D, ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên vitamin D từ thực phẩm được hấp thu khá hạn chế. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin tốt nhất, nhưng không phải tất cả mọi người đều sống ở khu vực địa lý gần đường xích đạo để có thể tổng hợp được đầy đủ vitamin D từ mặt trời, hoặc bạn đã không có đủ thời gian cần thiết để tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Thêm nữa, khi sử dụng kem chống nắng bạn cũng đã vô tình làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D.

Bạn có thể bổ sung vitamin D3 (D3 là một dạng của vitamin D, có cấu trúc chức năng gần nhất với những gì bạn nhận được từ ánh mặt trời). Theo khuyến nghị của National Institutes of Health Hoa Kỳ bạn cần phải bổ sung ít nhất 600 đơn vị IU vitamin D3 mỗi ngày khi 40 tuổi và 800 đơn vị IU mỗi ngày sau tuổi 50. Giới hạn tối đa mà không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể là 4.000 IU mỗi ngày.

Magiê

Chức năng chính của magiê là điều chỉnh huyết áp, và chỉ huyết áp thì lại đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tuổi 40+, những người đã có nguy cơ cao huyết áp do quá trình lão hoá tự nhiên của cơ thể. Sự thiếu hụt magiê có mối liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và viêm nhiễm. Ngoài ra magie còn giúp cơ thể hấp thu canxi, cũng như đóng vai trò trong việc duy trì chức năng của của cơ bắp, thần kinh, tim và kiểm soát đường huyết.

Bác sỹ có thể làm test kiểm tra nồng độ magiê trong máu của bạn để xác định chính xác bạn có bị thiếu và cần phải bổ sung hay không. Phụ nữ ở độ tuổi 40+ cần 320 mg magiê mỗi ngày. Nếu bạn có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, đặc biệt có bổ sung các loại rau có lá màu xanh thẫm như súp lơ,cải…; các loại đậu đỗ, đậu nành, các loại hạt và quả bơ thì bạn đã đáp ứng được đủ nhu cầu magiê của cơ thể. Bổ sung quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hoặc chuột rút.

Kali

Kali giúp duy trì huyết áp trong giới hạn hợp lý, bất kể bạn ở lứa tuổi nào. Nghiên cứu ở những phụ nữ sau mãn kinh cho thấy mối liên hệ giữa việc bổ sung các loại thực phẩm giàu Kali với giảm nguy cơ đột quỵ. Mặc dù mức khuyến nghị bổ sung kali là 4,7g một ngày tuy nhiên khi bổ sung 3,1g mỗi ngày hay thậm chí chỉ 2g mỗi ngày cũng đã cho thấy những kết quả tích cực.

Kali chắc chắn là một vi chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung mỗi ngày, trừ khi bạn đang bổ sung kali theo chỉ định của bác sỹ cho một liệu trình điều trị bạn cần thận trọng khi bổ sung kali. Quá nhiều kali có thể gây tổn thương hệ tiêu hóa và tim, và có thể gây ra tình trạng loạn nhịp tim nguy hiểm đến tính mạng. Hầu hết mọi người đều có thể đảm bảo đủ nhu cầu kali cơ thể cần bằng một chế độ ăn lành mạnh và đa dạng trong đó bao gồm các thực phẩm như chuối, khoai lang, cải cầu vồng, đậu và đậu lăng. Nếu bác sỹ có chỉ định bổ sung kali, bác sỹ sẽ theo dõi và giám sát rất kỹ quá trình sử dụng và phản ứng của cơ thể bạn để đề phòng những biến chứng có thể xảy ra.

Probiotic

Probiotic cũng không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng chúng rất quan trọng cho phụ nữ độ tuổi 40+. Có nhiều bằng chứng cho thấy probiotic có vai trò tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cân thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Điều này càng trở nên quan trọng khi ở độ tuổi 40 khối lượng cơ bắp đã suy giảm, tăng cân dễ dàng và phát triển tình trạng kháng insulin.

Bạn có thể bổ sung probiotic trong một số sản phẩm từ sữa và đậu nành lên men như seitan, hoặc các loại thực phẩm bổ sung probiotic. Probiotic từ mỗi nguồn bổ sung khác nhau có những giá trị sinh học khác nhau, một số giúp kiểm soát cân nặng, một số giúp phòng ngừa tiêu chảy... Bạn cần chú ý probiotic là những vi sinh vật sống và hoạt động nên bạn sẽ không tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm đã được nấu chín hoặc chế biến bằng nhiệt độ cao.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chấm điểm các chế độ ăn nổi tiếng nhất hiện nay

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

18/08/2026

Người tập thể dục thể thao cần lưu ý gì khi vận động mùa nắng nóng?

Mùa hè mang đến cơ hội tuyệt vời để chúng ta khởi động những thói quen tích cực, giải phóng năng lượng và nâng cao thể chất. Tuy nhiên, việc vận động dưới nền nhiệt độ cao lại là một thử thách không nhỏ đối với hệ thống điều hòa thân nhiệt tự nhiên của cơ thể. Nếu không biết cách phòng ngừa và chuẩn bị chu đáo, người tập rất dễ đối mặt với các nguy cơ mất nước, kiệt sức hay thậm chí là sốc nhiệt nguy hiểm. Nhằm giúp bạn làm chủ lộ trình rèn luyện một cách an toàn và bền bỉ trong những ngày oi bức, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin chi tiết giúp bạn có một chế độ tập luyện hiệu quả
17/08/2026

Ăn sữa chua có ngăn ngừa ung thư đại trực tràng?

Sữa chua từ lâu được biết đến là thực phẩm có lợi cho hệ tiêu hóa nhờ chứa các lợi khuẩn probiotic. Tuy nhiên, những nghiên cứu khoa học gần đây còn cho thấy việc tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng – một trong những loại ung thư phổ biến và gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
16/08/2026

Hướng dẫn sơ cứu đúng cách khi gặp người bị sốc nhiệt mùa hè

Mùa hè với những đợt nắng nóng gay gắt luôn mang theo nhiều nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe, trong đó sốc nhiệt (say nắng) là tình trạng cấp cứu nguy hiểm nhất. Nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời, người bệnh có thể phải đối mặt với những biến chứng nặng nề. Để giúp bạn chủ động bảo vệ bản thân và những người thân yêu, Viện Y học ứng dụng Việt Nam xin được chia sẻ những thông tin hữu ích và các bước xử trí đúng cách ngay sau đây.
15/08/2026

68% lao động ngoài trời đau mỏi, một phần ba bị lo âu

68% lao động tự do làm việc ngoài trời có ít nhất một triệu chứng cơ - xương - khớp sau mỗi ngày làm việc, 33% biểu hiện lo âu từ nhẹ đến rất nặng, theo nghiên cứu công bố hôm 14/8.
15/08/2026

33 triệu lao động phi chính thức trước sức ép của biến đổi khí hậu

Có tới 95,4% lao động tự do ngoài trời được khảo sát phải làm việc dưới nắng nóng, nhưng chỉ 19,1% có thể ngừng việc khi nhiệt độ gay gắt. Biến đổi khí hậu đang tạo sức ép kép lên sức khỏe và sinh kế của một lực lượng lao động lớn, trong khi cơ chế bảo vệ vẫn còn những khoảng trống.
15/08/2026

5 sai lầm hủy hoại làn da khi đi biển và cách khắc phục

Mùa hè đến mang theo tiếng gọi của biển xanh và những chuyến đi nghỉ dưỡng tuyệt vời. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm làn da phải đối mặt với thử thách từ ánh nắng mặt trời gay gắt, gió biển và nước muối mặn, dẫn đến tình trạng đen sạm, bỏng rát hay kích ứng da. Nhằm giúp bạn bảo vệ làn da trọn vẹn trong kỳ nghỉ, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về 5 sai lầm phổ biến nhất hủy hoại làn da khi đi biển và cách khắc phục ngay dưới đây.
14/08/2026

Vì sao người trên 50 tuổi ăn càng ít vẫn khó giảm cân?

Không ít người trên 50 tuổi than phiền rằng ăn ít hơn nhưng không giảm cân, thậm chí vòng bụng còn tăng. Nguyên nhân không đơn thuần nằm ở lượng thức ăn, mà còn liên quan đến những thay đổi tự nhiên của quá trình lão hóa và mức độ hoạt động thể lực.
14/08/2026

5 mẹo ăn chậm nhai kỹ giúp giảm cân

Bữa ăn vội vã cùng thói quen vừa ăn vừa lướt điện thoại, máy tính sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến việc giảm cân khó khăn. Khi ăn chậm nhai kỹ giúp cơ thể nhận biết tín hiệu no đúng lúc, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân bền vững.