Đi bộ 30 phút mỗi ngày mang lại lợi ích gì cho não bộ?

1. Đi bộ giúp tăng lưu lượng máu, hỗ trợ não hoạt động tốt hơn

Não bộ cần được cung cấp liên tục oxy, các chất dinh dưỡng thông qua hệ thống mạch máu để duy trì hoạt động. Khi vận động như đi bộ, nhịp tim, lưu lượng máu tăng lên, góp phần duy trì chức năng của hệ tim mạch và tuần hoàn, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho não hoạt động.

Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên còn góp phần kiểm soát huyết áp, đường huyết, cân nặng, sức khỏe tim mạch - những yếu tố có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe mạch máu não. Tăng huyết áp, đái tháo đường và các yếu tố nguy cơ tim mạch kéo dài có thể làm tổn thương mạch máu, ảnh hưởng đến chức năng não, làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức theo thời gian.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa mỗi tuần. Đi bộ nhanh là một hình thức vận động có thể đáp ứng khuyến nghị này. Như vậy, đi bộ 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày mỗi tuần tương đương 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, đạt mức tối thiểu được khuyến nghị.

2. Hỗ trợ duy trì trí nhớ khi tuổi tác tăng lên

Hồi hải mã (hippocampus) là một cấu trúc nằm sâu trong não, giữ vai trò quan trọng trong quá trình hình thành, củng cố trí nhớ. Đây cũng là một trong những vùng não nhạy cảm với quá trình lão hóa và có xu hướng giảm thể tích theo tuổi.

Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi tham gia chương trình tập aerobic trong 12 tháng có sự gia tăng thể tích hồi hải mã, đồng thời cải thiện một số chỉ số về trí nhớ. Tuy nhiên, chương trình trong nghiên cứu không chỉ giới hạn ở việc đi bộ 30 phút mỗi ngày mà bao gồm các bài tập aerobic được thiết kế với thời lượng, cường độ nhất định.

Do đó, chưa thể khẳng định đi bộ trực tiếp làm tăng thể tích hồi hải mã hay ngăn chặn quá trình lão hóa não. Điều có cơ sở vững chắc hơn là duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sức khỏe tim mạch và tổng thể, đồng thời được xem là một trong những yếu tố lối sống có thể góp phần duy trì chức năng não bộ khi tuổi tác tăng lên.

3. Giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng

Sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với khả năng tập trung, ghi nhớ và hoạt động của não bộ. Căng thẳng kéo dài, tâm trạng tiêu cực hoặc thiếu ngủ có thể khiến một số chức năng này bị ảnh hưởng, từ đó làm giảm khả năng tập trung, xử lý thông tin trong sinh hoạt hằng ngày.

Duy trì hoạt động thể chất như đi bộ có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng. WHO cũng ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần.

Một số nghiên cứu cho thấy ngay cả những buổi vận động ngắn cũng có thể tạo ra những thay đổi tích cực về tâm trạng. Khi được duy trì đều đặn, đi bộ có thể trở thành một cách đơn giản để thư giãn, giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày.

Những lợi ích này cũng có thể hỗ trợ gián tiếp cho hoạt động của não. Khi tâm trạng được cải thiện, mức độ căng thẳng giảm bớt, khả năng tập trung và thực hiện các công việc đòi hỏi sự chú ý có thể được thuận lợi hơn.

4. Góp phần giảm nguy cơ suy giảm nhận thức

Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn nhìn chung cho thấy người duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có nguy cơ suy giảm nhận thức và một số dạng sa sút trí tuệ thấp hơn so với người ít vận động. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ hoặc sa sút trí tuệ. Những lợi ích đối với não bộ không đến từ một yếu tố riêng lẻ mà là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp, trong đó vận động thường xuyên cùng với kiểm soát huyết áp, đường huyết, chế độ ăn, giấc ngủ đều đóng vai trò quan trọng.

5. Đi bộ 30 phút mỗi ngày thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Không nhất thiết phải đi bộ thật nhanh mới mang lại lợi ích. Với người khỏe mạnh, nên hướng tới cường độ vừa phải, khi nhịp tim và nhịp thở tăng lên nhưng vẫn có thể nói chuyện trong lúc đi. Đây cũng là mức cường độ phù hợp để tích lũy hoạt động thể chất hằng tuần mà không tạo gánh nặng quá lớn cho cơ thể.

Nếu mới bắt đầu tập luyện hoặc đã lâu không vận động, không nhất thiết phải cố hoàn thành 30 phút liên tục. Có thể chia thành 2 - 3 lần trong ngày, mỗi lần khoảng 10 - 15 phút, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã thích nghi. Điều quan trọng là duy trì đều đặn, tránh tập quá sức trong một vài ngày rồi ngừng lại.

Khi đã quen với thời lượng 30 phút, người có thể trạng tốt có thể tăng nhẹ tốc độ hoặc kéo dài thời gian đi bộ để nâng mức vận động. Bạn không cần chạy hoặc đi với tốc độ quá nhanh nếu mục tiêu là duy trì thói quen lâu dài. Với người lớn tuổi hoặc người có bệnh mạn tính, mức độ và thời lượng vận động nên được điều chỉnh phù hợp với thể trạng.

Ngoài đi bộ, người trên 65 tuổi nên kết hợp tập luyện tăng cường cơ bắp và các bài tập giúp cải thiện khả năng thăng bằng. Sự kết hợp này giúp hướng tới sức khỏe toàn diện hơn.

Trong quá trình đi bộ, nên chọn địa hình bằng phẳng, giày dép phù hợp, chú ý uống đủ nước, đặc biệt khi thời tiết nóng. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc cảm giác không khỏe, nên dừng tập, đánh giá nguyên nhân.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Đi bộ 30 phút mỗi ngày mang lại lợi ích gì cho não bộ?