Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

Nếu bạn thường xuyên thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, có thể bạn không ngủ đủ giấc. Có nhiều điều chỉnh đơn giản có thể giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng.

Tuy nhiên, nếu có một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn đang gây ra tình trạng buồn ngủ quá mức hoặc uể oải vào buổi sáng, bạn có thể cần kết hợp giữa các biện pháp tự nhiên tại nhà và điều trị y tế.

Thiết lập lịch trình ngủ

Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là yếu tố quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Hầu hết người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm. Hãy cố gắng đi ngủ đủ sớm để bạn có thể thức dậy trong trạng thái sảng khoái.

Duy trì lịch trình ngủ này mỗi ngày, kể cả vào những ngày nghỉ. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu thức dậy tự nhiên vào 1 thời điểm cố định, hình thành một nhịp sinh học ổn định giúp điều hòa hormone melatonin và cortisol - những chất quan trọng trong chu kỳ thức-ngủ.

Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ

Một số hoạt động có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu thực hiện quá gần giờ đi ngủ. Những hoạt động này bao gồm:

• Nhìn vào màn hình như máy tính xách tay hoặc điện thoại (ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin)
• Uống đồ chứa caffeine (có thể gây khó ngủ trong vòng 6-8 giờ sau khi tiêu thụ)
• Ngủ trưa (đặc biệt là sau 3 giờ chiều)
• Uống rượu bia (có thể gây gián đoạn chu kỳ REM của giấc ngủ)

Các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ

Một số hoạt động thư giãn bạn có thể cân nhắc thêm vào thói quen trước khi đi ngủ bao gồm:

• Thiền định hoặc các bài tập thở sâu (giúp giảm cortisol và tăng cường thư giãn)
• Tắm nước ấm (giúp hạ nhiệt độ cơ thể sau đó, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ)
• Nghe podcast nhẹ nhàng, âm nhạc không lời hoặc âm thanh tự nhiên như tiếng suối chảy, tiếng mưa rơi, tiếng chim hót...
• Đọc sách giấy hoặc trên máy đọc sách không phát ra ánh sáng xanh

Di chuyển đồng hồ báo thức ra xa giường ngủ để tránh nhấn nút “báo lại”

Dù việc ngủ thêm vài phút có thể rất hấp dẫn, nhưng việc ngủ lại sau khi đã thức dậy được gọi là phân mảnh giấc ngủ (sleep fragmentation).

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2022, phân mảnh giấc ngủ có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm khả năng kiềm chế. Một nghiên cứu nhỏ khác vào năm 2021 phát hiện rằng phân mảnh giấc ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ làm việc của bạn.

Nếu bạn đã quen với việc nhấn nút “báo lại”, hãy thử đặt đồng hồ báo thức ở xa giường ngủ để bạn phải dậy để tắt nó. Điều này buộc bạn phải di chuyển cơ thể và tăng mức độ tỉnh táo.

Đọc thêm tại bài viết: Thời gian tốt nhất để đi ngủ và thức dậy

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Một bài tổng quan nghiên cứu năm 2021 phát hiện rằng việc ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngược lại, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm siêu chế biến và thực phẩm có nhiều đường bổ sung có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng cần có nhiều hơn các nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ. Dù vậy, hầu hết đều nhất trí rằng một chế độ ăn uống tốt là cân bằng, tập trung vào thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, bao gồm:

• Trái cây (giàu vitamin và chất chống oxy hóa)
• Rau củ (cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu)
• Ngũ cốc nguyên hạt (giúp ổn định đường huyết)
• Các loại đậu (nguồn protein thực vật tốt)
• Hạt và quả hạch (chứa magiê - khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ)
• Chất béo lành mạnh, như bơ và dầu ô-liu (hỗ trợ tổng hợp hormone)
• Protein nạc (giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no)

Ngoài ra, hãy tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ. Điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn do cơ thể phải tập trung năng lượng vào tiêu hóa thay vì quá trình phục hồi trong khi ngủ.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn là một khía cạnh quan trọng khác khi cải thiện giấc ngủ của bạn.

Một bài tổng quan nghiên cứu năm 2021 phát hiện rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan ở người trưởng thành. Điều này bao gồm những cải thiện về:

• Chất lượng giấc ngủ tổng thể
• Mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ
• Buồn ngủ vào ban ngày

Một nghiên cứu khác năm 2021 phát hiện rằng cường độ của bài tập cũng quan trọng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục vừa phải, thay vì tập luyện cường độ cao, là tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Lý tưởng nhất là tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, và tránh các hoạt động cường độ cao trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để tránh kích thích hệ thần kinh giao cảm.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và cải thiện giấc ngủ bằng cách ức chế sản xuất melatonin vào ban ngày và cho phép cơ thể tạo ra hormone này vào buổi tối.

Bạn cũng có thể thử ngủ với rèm mở để thức dậy với ánh nắng mặt trời - miễn là không quá sáng bên ngoài cửa sổ phòng ngủ của bạn vào ban đêm.

Ngày âm u? Đừng lo lắng. Chỉ cần bật đèn hoặc sử dụng đồng hồ báo thức có đèn để mô phỏng bình minh.

Cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Dưới đây là một số cách nhỏ bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng:

• Mở rèm ngay khi thức dậy để ánh sáng tự nhiên vào phòng
• Uống cà phê hoặc ăn sáng bên ngoài
• Đi bộ ngắn khoảng 10-15 phút
• Sử dụng đèn trị liệu ánh sáng trong những ngày âm u

Hãy nhớ sử dụng kem chống nắng khi tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp!

Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ

Nếu bạn không thể thức dậy vào buổi sáng sau khi đã thử các phương pháp trên, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Những người này có thể giúp bạn chẩn đoán những rối loạn đang ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia sẽ theo dõi các chỉ số như sóng não, nhịp tim, nhịp thở và chuyển động mắt để xác định chính xác vấn đề.

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn được chẩn đoán mắc rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ mạn tính hoặc hội chứng chân không yên, việc điều trị có thể giúp bạn ngủ và thức dậy tốt hơn. Phương pháp điều trị phụ thuộc vào rối loạn giấc ngủ cụ thể và có thể bao gồm:

• Thuốc kê đơn, như thuốc ngủ hoặc thuốc điều trị hội chứng chân không yên
• Melatonin bổ sung (hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học)
• Thiết bị hỗ trợ hô hấp cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, như CPAP hoặc BiPAP
• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) - đặc biệt hiệu quả cho chứng mất ngủ
• Phẫu thuật cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn trong trường hợp nghiêm trọng

Đọc thêm tại bài viết: Tại sao bạn thường quên những giấc mơ sau khi ngủ dậy?

Lời khuyên từ chuyên gia

Hoàn toàn có thể rèn luyện bản thân để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Một vài thay đổi trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn loại bỏ cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng và bắt đầu ngày mới với năng lượng tích cực.

Nếu bạn lo lắng rằng mình có rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng y tế khác có thể đang góp phần gây ra mệt mỏi vào buổi sáng, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ sẽ có thể xác định nguyên nhân hoặc giới thiệu bạn đến chuyên gia có thể giúp đỡ.

Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như tăng cường trí nhớ, hỗ trợ hệ miễn dịch, và cải thiện tâm trạng cũng như năng suất làm việc.