Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

Nếu bạn thường xuyên thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, có thể bạn không ngủ đủ giấc. Có nhiều điều chỉnh đơn giản có thể giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng.

Tuy nhiên, nếu có một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn đang gây ra tình trạng buồn ngủ quá mức hoặc uể oải vào buổi sáng, bạn có thể cần kết hợp giữa các biện pháp tự nhiên tại nhà và điều trị y tế.

Thiết lập lịch trình ngủ

Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là yếu tố quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Hầu hết người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm. Hãy cố gắng đi ngủ đủ sớm để bạn có thể thức dậy trong trạng thái sảng khoái.

Duy trì lịch trình ngủ này mỗi ngày, kể cả vào những ngày nghỉ. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu thức dậy tự nhiên vào 1 thời điểm cố định, hình thành một nhịp sinh học ổn định giúp điều hòa hormone melatonin và cortisol - những chất quan trọng trong chu kỳ thức-ngủ.

Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ

Một số hoạt động có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu thực hiện quá gần giờ đi ngủ. Những hoạt động này bao gồm:

  • Nhìn vào màn hình như máy tính xách tay hoặc điện thoại (ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin)
  • Uống đồ chứa caffeine (có thể gây khó ngủ trong vòng 6-8 giờ sau khi tiêu thụ)
  • Ngủ trưa (đặc biệt là sau 3 giờ chiều)
  • Uống rượu bia (có thể gây gián đoạn chu kỳ REM của giấc ngủ)

Các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ

Một số hoạt động thư giãn bạn có thể cân nhắc thêm vào thói quen trước khi đi ngủ bao gồm:

  • Thiền định hoặc các bài tập thở sâu (giúp giảm cortisol và tăng cường thư giãn)
  • Tắm nước ấm (giúp hạ nhiệt độ cơ thể sau đó, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ)
  • Nghe podcast nhẹ nhàng, âm nhạc không lời hoặc âm thanh tự nhiên như tiếng suối chảy, tiếng mưa rơi, tiếng chim hót...
  • Đọc sách giấy hoặc trên máy đọc sách không phát ra ánh sáng xanh

Di chuyển đồng hồ báo thức ra xa giường ngủ để tránh nhấn nút “báo lại”

Dù việc ngủ thêm vài phút có thể rất hấp dẫn, nhưng việc ngủ lại sau khi đã thức dậy được gọi là phân mảnh giấc ngủ (sleep fragmentation).

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2022, phân mảnh giấc ngủ có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm khả năng kiềm chế. Một nghiên cứu nhỏ khác vào năm 2021 phát hiện rằng phân mảnh giấc ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ làm việc của bạn.

Nếu bạn đã quen với việc nhấn nút “báo lại”, hãy thử đặt đồng hồ báo thức ở xa giường ngủ để bạn phải dậy để tắt nó. Điều này buộc bạn phải di chuyển cơ thể và tăng mức độ tỉnh táo.

Đọc thêm tại bài viết: Thời gian tốt nhất để đi ngủ và thức dậy

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Một bài tổng quan nghiên cứu năm 2021 phát hiện rằng việc ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngược lại, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm siêu chế biến và thực phẩm có nhiều đường bổ sung có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng cần có nhiều hơn các nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ. Dù vậy, hầu hết đều nhất trí rằng một chế độ ăn uống tốt là cân bằng, tập trung vào thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, bao gồm:

  • Trái cây (giàu vitamin và chất chống oxy hóa)
  • Rau củ (cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu)
  • Ngũ cốc nguyên hạt (giúp ổn định đường huyết)
  • Các loại đậu (nguồn protein thực vật tốt)
  • Hạt và quả hạch (chứa magiê - khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ)
  • Chất béo lành mạnh, như bơ và dầu ô-liu (hỗ trợ tổng hợp hormone)
  • Protein nạc (giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no)

Ngoài ra, hãy tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ. Điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn do cơ thể phải tập trung năng lượng vào tiêu hóa thay vì quá trình phục hồi trong khi ngủ.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn là một khía cạnh quan trọng khác khi cải thiện giấc ngủ của bạn.

Một bài tổng quan nghiên cứu năm 2021 phát hiện rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan ở người trưởng thành. Điều này bao gồm những cải thiện về:

  • Chất lượng giấc ngủ tổng thể
  • Mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ
  • Buồn ngủ vào ban ngày

Một nghiên cứu khác năm 2021 phát hiện rằng cường độ của bài tập cũng quan trọng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục vừa phải, thay vì tập luyện cường độ cao, là tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Lý tưởng nhất là tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, và tránh các hoạt động cường độ cao trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để tránh kích thích hệ thần kinh giao cảm.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và cải thiện giấc ngủ bằng cách ức chế sản xuất melatonin vào ban ngày và cho phép cơ thể tạo ra hormone này vào buổi tối.

Bạn cũng có thể thử ngủ với rèm mở để thức dậy với ánh nắng mặt trời - miễn là không quá sáng bên ngoài cửa sổ phòng ngủ của bạn vào ban đêm.

Ngày âm u? Đừng lo lắng. Chỉ cần bật đèn hoặc sử dụng đồng hồ báo thức có đèn để mô phỏng bình minh.

Cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Dưới đây là một số cách nhỏ bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng:

  • Mở rèm ngay khi thức dậy để ánh sáng tự nhiên vào phòng
  • Uống cà phê hoặc ăn sáng bên ngoài
  • Đi bộ ngắn khoảng 10-15 phút
  • Sử dụng đèn trị liệu ánh sáng trong những ngày âm u

Hãy nhớ sử dụng kem chống nắng khi tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp!

Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ

Nếu bạn không thể thức dậy vào buổi sáng sau khi đã thử các phương pháp trên, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Những người này có thể giúp bạn chẩn đoán những rối loạn đang ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia sẽ theo dõi các chỉ số như sóng não, nhịp tim, nhịp thở và chuyển động mắt để xác định chính xác vấn đề.

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn được chẩn đoán mắc rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ mạn tính hoặc hội chứng chân không yên, việc điều trị có thể giúp bạn ngủ và thức dậy tốt hơn. Phương pháp điều trị phụ thuộc vào rối loạn giấc ngủ cụ thể và có thể bao gồm:

  • Thuốc kê đơn, như thuốc ngủ hoặc thuốc điều trị hội chứng chân không yên
  • Melatonin bổ sung (hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học)
  • Thiết bị hỗ trợ hô hấp cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, như CPAP hoặc BiPAP
  • Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) - đặc biệt hiệu quả cho chứng mất ngủ
  • Phẫu thuật cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn trong trường hợp nghiêm trọng

Đọc thêm tại bài viết: Tại sao bạn thường quên những giấc mơ sau khi ngủ dậy?

Lời khuyên từ chuyên gia

Hoàn toàn có thể rèn luyện bản thân để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Một vài thay đổi trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn loại bỏ cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng và bắt đầu ngày mới với năng lượng tích cực.

Nếu bạn lo lắng rằng mình có rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng y tế khác có thể đang góp phần gây ra mệt mỏi vào buổi sáng, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ sẽ có thể xác định nguyên nhân hoặc giới thiệu bạn đến chuyên gia có thể giúp đỡ.

Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như tăng cường trí nhớ, hỗ trợ hệ miễn dịch, và cải thiện tâm trạng cũng như năng suất làm việc.

Hoàng Hà Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 20/06/2025

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu ảnh hưởng đến trẻ khi trưởng thành như thế nào?

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu là những sự kiện tiêu cực xảy ra trong độ tuổi từ 1 đến 17 tuổi. Những trải nghiệm tiêu cực này ảnh hưởng đến não bộ và sức khỏe của trẻ khi chúng lớn lên thành người trưởng thành và gây nên các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc các bệnh lý mãn tính. Đọc bài viết sau để hiểu thêm về các vấn đề mà trẻ có thể gặp phải lúc trưởng thành khi có các trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu!

  • 19/06/2025

    Cập nhật nghiên cứu về mối liên quan giữa vitamin K2 và nguy cơ thấp còi

    Nói đến phát triển chiều cao, chắc chắc phải nói đến canxi và vitamin D – những thành phần cốt lõi cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Các bằng chứng khoa học gần đây chứng minh rằng, cùng với canxi và vitamin D còn có vai trò vô cùng quan trọng của vitamin K2. Một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy vitamin K2 có thể tác động trực tiếp đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ, đặt ra vấn đề cấp thiết cần cung cấp đủ K2 trong những giai đoạn vàng của sự phát triển ở trẻ nhỏ.

  • 19/06/2025

    Sử dụng D3K2 hiệu quả: Vai trò của công nghệ tiên tiến

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất thiết yếu giúp trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung là cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả. Thực tế, cả vitamin D3 và K2 đều là vitamin tan trong dầu, và đặc tính này khiến chúng rất khó hấp thu qua đường tiêu hóa, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Việc bổ sung mà không có sự hỗ trợ của công nghệ có thể dẫn đến hấp thu kém, giảm hiệu quả và gây lãng phí.

  • 19/06/2025

    5 loại rau đặc biệt tốt cho gan

    Các bệnh về gan ngày càng gia tăng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của gan.

  • 19/06/2025

    Làm thế nào để trung hòa tác dụng của Caffeine?

    Có thể bạn uống quá liều cà phê hay uống một ly nước tăng lực, bạn gặp dấu hiệu run rẩy, nhịp tim không đều, đau bụng và các tác dụng phụ khác của caffeine. Từ việc uống nước đến ăn chuối, hãy tìm hiểu cách thực sự hiệu quả để trung hòa tác dụng của quá nhiều caffeine.

  • 19/06/2025

    Lựa chọn vitamin D3 K2: Đừng chỉ nhìn vào nhãn, hãy xem kỹ chất lượng nguyên liệu

    Vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin K2 (menaquinone) là hai vi chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi và phát triển hệ xương. Trong bối cảnh trẻ em có xu hướng giảm đáng kể tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên (nguồn tổng hợp chính của vitamin D3) và chế độ ăn uống của trẻ không đảm bảo đủ lượng vitamin K2, việc bổ sung phối hợp hai vi chất này thông qua các sản phẩm bổ sung ngày càng được quan tâm của các chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa cũng như các bậc cha mẹ.

  • 18/06/2025

    6 cách ăn uống để hạn chế suy thận ở người trẻ

    Suy thận thường được coi là bệnh của người lớn tuổi nhưng thực tế, các yếu tố nguy cơ và thói quen ăn uống không lành mạnh ở một bộ phận người trẻ có thể âm thầm dẫn đến suy thận.

  • 18/06/2025

    Tiêm chủng vaccine có thật sự cần thiết?

    Trong suốt lịch sử y học, tiêm chủng được coi là một trong những phát minh quan trọng nhất, mang lại khả năng phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Tuy nhiên, trên thực tế, vẫn tồn tại không ít lo ngại và hiểu lầm về quy trình và tác dụng của việc tiêm vaccine.

Xem thêm