7 cách tăng testosterone tự nhiên giúp nam giới duy trì 'phong độ'

Testosterone không chỉ là hormone sinh dục chính của nam giới mà còn đóng vai trò nền tảng đối với sức khỏe tổng thể, từ năng lượng, sức mạnh cơ bắp đến khả năng sinh sản. Sau tuổi 30, nồng độ testosterone thường giảm dần một cách tự nhiên, song quá trình này có thể diễn ra nhanh hơn do căng thẳng kéo dài, thừa cân, thiếu ngủ, bệnh lý mạn tính hoặc tác động của một số loại thuốc.

Dù không tồn tại "phương pháp thần kỳ" giúp tăng testosterone tức thì, các chuyên gia cho rằng những can thiệp lối sống như tập luyện đều đặn, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng có thể giúp cải thiện nhẹ nồng độ hormone này, đặc biệt ở những nam giới có testosterone thấp ở mức ranh giới.

Dưới đây là những cách tăng testosterol tự nhiên và an toàn:

1. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Cân nặng dư thừa, đặc biệt là mỡ vùng bụng, có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng suy giảm testosterone. Theo bác sĩ Kishore Lakshman, chuyên gia nội tiết tại hệ thống y tế Prima-CARE (Hoa Kỳ), mô mỡ có thể chuyển hóa testosterone thành estrogen, khiến nồng độ hormone nam giới suy giảm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy béo phì, nhất là khi đi kèm đái tháo đường type 2 hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ, thường liên quan đến mức testosterone thấp hơn. Tuy nhiên, khi lượng mỡ cơ thể được kiểm soát, testosterone có thể được cải thiện.

Các chuyên gia nhấn mạnh, tập luyện thể chất đều đặn kết hợp chế độ căn uống cân bằng là nền tảng quan trọng giúp giảm mỡ thừa và hỗ trợ phục hồi hormone. Ngay cả việc giảm cân ở mức vừa phải, đặc biệt là giảm vòng eo, cũng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe nội tiết.

2. Ăn uống lành mạnh để hỗ trợ testosterone

Những gì bạn ăn – hoặc không ăn – đều có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone. Theo Tiến sĩ Alexander Kotlyar, chuyên gia nội tiết sinh sản tại Genesis Fertility (New York), duy trì cân nặng khỏe mạnh là yếu tố then chốt đối với testosterone, trong đó chế độ ăn uống giữ vai trò trung tâm.

Không có "thực phẩm thần kỳ" nào có thể làm tăng testosterone tuyệt đối. Tuy nhiên, một chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để sản xuất và điều hòa hormone. Những thực phẩm có lợi cho testosterone cũng chính là thành phần của chế độ ăn lành mạnh, bao gồm trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh từ các loại hạt và quả bơ, cùng nguồn protein nạc như thịt gia cầm và cá.

Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo xấu có thể làm rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến hormone.

Ngoài ra, các vi chất như kẽm, magiê và vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp testosterone. Một chế độ ăn đa dạng thường có thể cung cấp đủ các dưỡng chất này, đặc biệt khi ưu tiên thực phẩm tự nhiên.

3. Tập luyện sức mạnh thường xuyên

Hoạt động thể chất, đặc biệt là tập luyện sức mạnh, có mối liên hệ chặt chẽ với testosterone. Việc nâng tạ có thể kích thích tăng testosterone trong ngắn hạn và giúp xây dựng khối cơ nạc, từ đó hỗ trợ điều hòa hormone về lâu dài. Bên cạnh đó, duy trì thói quen vận động đều đặn, bao gồm cả các bài tập aerobic và tập sức mạnh, giúp giảm mỡ cơ thể và duy trì cân nặng hợp lý – những yếu tố quan trọng cho quá trình sản sinh testosterone.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần (hoặc 75 phút cường độ cao), kết hợp tối thiểu hai buổi tập luyện sức mạnh. Khi tập, nên ưu tiên các bài tập phức hợp như squat, deadlift và áp dụng nguyên tắc tăng dần cường độ để tối ưu hiệu quả.

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò then chốt đối với testosterone. Phần lớn testosterone được sản sinh trong giấc ngủ sâu, vì vậy thiếu ngủ hoặc ngủ không đều đặn có thể làm hormone này suy giảm. Đây cũng là lý do nồng độ testosterone thường đạt đỉnh vào buổi sáng.

Chứng ngưng thở khi ngủ, phổ biến ở người thừa cân hoặc béo phì, có thể làm rối loạn giấc ngủ và giảm thời gian cơ thể sản sinh hormone. Người trưởng thành được khuyến nghị ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, duy trì giờ ngủ đều đặn và hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ. Nếu có dấu hiệu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, cần trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và điều trị.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm tăng sản sinh cortisol – hormone có tác dụng ức chế testosterone. Sự mất cân bằng này nếu kéo dài có thể góp phần gây suy giảm testosterone. Việc kiểm soát stress thông qua lối sống lành mạnh như tập thể dục, ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý và duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực có thể hỗ trợ sức khỏe hormone. Một số nghiên cứu cho thấy các phương pháp chánh niệm như thiền định có thể mang lại lợi ích, dù bằng chứng hiện vẫn còn hạn chế.

6. Cân nhắc thực phẩm chức năng từ thảo dược

Một số thảo dược quảng bá là có khả năng tăng testosterone. Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận lợi ích nhất định, song bằng chứng khoa học hiện chưa đủ mạnh để khuyến cáo sử dụng rộng rãi trong lâm sàng.

Theo các chuyên gia, nếu có tác dụng, các thảo dược này nhiều khả năng chỉ mang lại hiệu quả nhẹ và không nên được xem là chiến lược chính. Việc sử dụng thực phẩm chức năng cần tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt ở những người có bệnh lý liên quan đến hormone, và nên lựa chọn sản phẩm có kiểm nghiệm độc lập.

7. Hạn chế tiếp xúc với hóa chất gây rối loạn nội tiết

Một số hóa chất trong môi trường, như BPA trong nhựa và bao bì thực phẩm, có thể can thiệp vào hệ thống nội tiết và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất testosterone. Dù cần thêm nghiên cứu trên người, các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế tiếp xúc bằng cách sử dụng đồ đựng bằng thủy tinh hoặc thép không gỉ và ưu tiên thực phẩm ít hóa chất.

Duy trì testosterone không phụ thuộc vào giải pháp tức thời mà nằm ở lối sống bền vững. Tập luyện đều đặn, ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và hạn chế yếu tố nguy cơ không chỉ hỗ trợ hormone nam giới mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.