Làm thế nào để ngăn hormone testosterone ở nam giới suy giảm sau tuổi 40?
Testosterone là hormone sinh dục đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương khớp, cơ bắp cũng như sinh lý nam. Theo nghiên cứu mới của Đại học Massachusetts (Mỹ), nồng độ testosterone ở nam giới 54 tuổi thấp hơn 22% so với 2 thập kỷ trước. Các nhà khoa học cho rằng, nguyên nhân là do chế độ ăn uống và lối sống kém lành mạnh của chúng ta hiện nay.
Để tăng nồng độ testosterone tự nhiên, phái mạnh nên thực hiện một vài biện pháp sau:
Ăn ngũ cốc nguyên hạt và cá béo
Testosterone suy giảm một phần do chế độ ăn với nhiều thực phẩm chế biến sẵn nghèo dinh dưỡng, nhưng chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa. Vì vậy, để cải thiện testosterone tự nhiên, nam giới nên ăn nhiều rau củ quả đa màu sắc và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Phái mạnh cũng cần bổ sung magne, kẽm và vitamin D – những dưỡng chất có tác dụng tích cực với quá trình sản sinh testosterone. 3 dưỡng chất trên có nhiều trong quả bơ, các loại hạt, cá béo và ngũ cốc nguyên hạt.
Tập tạ
Tập tạ là một trong những cách cải thiện nồng độ testosterone hiệu quả.
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy, bộ môn tập tạ giúp cơ thể sản sinh nhiều testosterone hơn để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp. Testosterone tiết ra nhiều nhất khi bạn ưu tiên tập luyện ở ngưỡng hypertrophy (làm tăng kích thước cơ bắp). Theo đó, bạn nên nâng tạ nặng hết sức có thể 8-10 nhịp mỗi hiệp, 3-4 hiệp, sắp xếp động tác giữa các nhóm cơ đối nhau và nghỉ rất ít giữa các hiệp.
Bên cạnh rèn luyện cơ bắp thân trên, nam giới không nên bỏ quên các bài tập thân dưới như squat, lunge. Nghiên cứu cho thấy nhóm cơ thân dưới kích thích tiết ra nhiều testosterone hơn.
Kết hợp đi bộ và chạy nhanh
Bên cạnh tập tạ, tập cardio cũng giúp cải thiện nồng độ testosterone tự nhiên cho phái mạnh ngoài 40 tuổi. Trong đó, hiệu quả tốt nhất khi bạn đi bộ cường độ thấp trong thời gian dài, hoặc tập cường độ cao ngắt quãng.
Ví dụ, nam giới có thể đi bộ tối thiểu 60 phút/ngày, tốc độ vừa phải (thở gấp nhưng vẫn có thể nói chuyện dễ dàng). Người có thể lực có thể đeo thêm vật nặng (đi bộ rucking) để cải thiện sức khỏe tim. Xen giữa các bài tập, bạn nên tăng tốc chạy nhanh 60-90 giây, nhịp tim tăng tối đa. Bạn có thể dùng đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim khi chạy.
Không tập quá sức
Tuy tập thể dục có lợi với sức khỏe phái mạnh cũng như nồng độ testosterone, chìa khóa nằm ở chỗ không tập quá sức. Bài tập cường độ quá cao có thể khiến cơ thể kiệt sức, tác động xấu tới hệ nội tiết.
Nam giới nên tập thể lực tối thiểu 2 lần/tuần, tập cardio cường độ thấp tối thiểu 2 lần/tuần và tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 2 lần/tuần. Kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng giúp cơ thể duy trì năng lượng cũng như sinh lý khỏe mạnh.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Giữa các buổi tập, nam giới nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi tốt nhất. Giấc ngủ cũng là yếu tố đóng vai trò quan trọng với sức khỏe nội tiết. Đặc biệt, vùng dưới đồi trong não còn là trung tâm điều hòa quá trình sản sinh testosterone. Thiếu ngủ liên tục cũng sẽ làm giảm nồng độ hormone sinh dục nam quan trọng này.
Nam giới gặp vấn đề về giấc ngủ nên cắt giảm đồ uống có cồn, tránh ăn tối quá gần giờ đi ngủ. Một số thực phẩm bổ sung magne, GABA, 5-HTP có thể giúp phái mạnh có giấc ngủ ngon hơn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 dấu hiệu suy giảm testosterone nam giới cần biết.
Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.
Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.
Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.
Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.
Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.
Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn
Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.
Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.