Làm thế nào để ngăn hormone testosterone ở nam giới suy giảm sau tuổi 40?
Testosterone là hormone sinh dục đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương khớp, cơ bắp cũng như sinh lý nam. Theo nghiên cứu mới của Đại học Massachusetts (Mỹ), nồng độ testosterone ở nam giới 54 tuổi thấp hơn 22% so với 2 thập kỷ trước. Các nhà khoa học cho rằng, nguyên nhân là do chế độ ăn uống và lối sống kém lành mạnh của chúng ta hiện nay.
Để tăng nồng độ testosterone tự nhiên, phái mạnh nên thực hiện một vài biện pháp sau:
Ăn ngũ cốc nguyên hạt và cá béo
Testosterone suy giảm một phần do chế độ ăn với nhiều thực phẩm chế biến sẵn nghèo dinh dưỡng, nhưng chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa. Vì vậy, để cải thiện testosterone tự nhiên, nam giới nên ăn nhiều rau củ quả đa màu sắc và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Phái mạnh cũng cần bổ sung magne, kẽm và vitamin D – những dưỡng chất có tác dụng tích cực với quá trình sản sinh testosterone. 3 dưỡng chất trên có nhiều trong quả bơ, các loại hạt, cá béo và ngũ cốc nguyên hạt.
Tập tạ
Tập tạ là một trong những cách cải thiện nồng độ testosterone hiệu quả.
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy, bộ môn tập tạ giúp cơ thể sản sinh nhiều testosterone hơn để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp. Testosterone tiết ra nhiều nhất khi bạn ưu tiên tập luyện ở ngưỡng hypertrophy (làm tăng kích thước cơ bắp). Theo đó, bạn nên nâng tạ nặng hết sức có thể 8-10 nhịp mỗi hiệp, 3-4 hiệp, sắp xếp động tác giữa các nhóm cơ đối nhau và nghỉ rất ít giữa các hiệp.
Bên cạnh rèn luyện cơ bắp thân trên, nam giới không nên bỏ quên các bài tập thân dưới như squat, lunge. Nghiên cứu cho thấy nhóm cơ thân dưới kích thích tiết ra nhiều testosterone hơn.
Kết hợp đi bộ và chạy nhanh
Bên cạnh tập tạ, tập cardio cũng giúp cải thiện nồng độ testosterone tự nhiên cho phái mạnh ngoài 40 tuổi. Trong đó, hiệu quả tốt nhất khi bạn đi bộ cường độ thấp trong thời gian dài, hoặc tập cường độ cao ngắt quãng.
Ví dụ, nam giới có thể đi bộ tối thiểu 60 phút/ngày, tốc độ vừa phải (thở gấp nhưng vẫn có thể nói chuyện dễ dàng). Người có thể lực có thể đeo thêm vật nặng (đi bộ rucking) để cải thiện sức khỏe tim. Xen giữa các bài tập, bạn nên tăng tốc chạy nhanh 60-90 giây, nhịp tim tăng tối đa. Bạn có thể dùng đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim khi chạy.
Không tập quá sức
Tuy tập thể dục có lợi với sức khỏe phái mạnh cũng như nồng độ testosterone, chìa khóa nằm ở chỗ không tập quá sức. Bài tập cường độ quá cao có thể khiến cơ thể kiệt sức, tác động xấu tới hệ nội tiết.
Nam giới nên tập thể lực tối thiểu 2 lần/tuần, tập cardio cường độ thấp tối thiểu 2 lần/tuần và tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 2 lần/tuần. Kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng giúp cơ thể duy trì năng lượng cũng như sinh lý khỏe mạnh.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Giữa các buổi tập, nam giới nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi tốt nhất. Giấc ngủ cũng là yếu tố đóng vai trò quan trọng với sức khỏe nội tiết. Đặc biệt, vùng dưới đồi trong não còn là trung tâm điều hòa quá trình sản sinh testosterone. Thiếu ngủ liên tục cũng sẽ làm giảm nồng độ hormone sinh dục nam quan trọng này.
Nam giới gặp vấn đề về giấc ngủ nên cắt giảm đồ uống có cồn, tránh ăn tối quá gần giờ đi ngủ. Một số thực phẩm bổ sung magne, GABA, 5-HTP có thể giúp phái mạnh có giấc ngủ ngon hơn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 dấu hiệu suy giảm testosterone nam giới cần biết.
Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.
Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.
Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.
Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.
Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.
Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.
Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.