Làm thế nào để ngăn hormone testosterone ở nam giới suy giảm sau tuổi 40?
Testosterone là hormone sinh dục đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương khớp, cơ bắp cũng như sinh lý nam. Theo nghiên cứu mới của Đại học Massachusetts (Mỹ), nồng độ testosterone ở nam giới 54 tuổi thấp hơn 22% so với 2 thập kỷ trước. Các nhà khoa học cho rằng, nguyên nhân là do chế độ ăn uống và lối sống kém lành mạnh của chúng ta hiện nay.
Để tăng nồng độ testosterone tự nhiên, phái mạnh nên thực hiện một vài biện pháp sau:
Ăn ngũ cốc nguyên hạt và cá béo
Testosterone suy giảm một phần do chế độ ăn với nhiều thực phẩm chế biến sẵn nghèo dinh dưỡng, nhưng chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa. Vì vậy, để cải thiện testosterone tự nhiên, nam giới nên ăn nhiều rau củ quả đa màu sắc và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Phái mạnh cũng cần bổ sung magne, kẽm và vitamin D – những dưỡng chất có tác dụng tích cực với quá trình sản sinh testosterone. 3 dưỡng chất trên có nhiều trong quả bơ, các loại hạt, cá béo và ngũ cốc nguyên hạt.
Tập tạ
Tập tạ là một trong những cách cải thiện nồng độ testosterone hiệu quả.
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy, bộ môn tập tạ giúp cơ thể sản sinh nhiều testosterone hơn để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp. Testosterone tiết ra nhiều nhất khi bạn ưu tiên tập luyện ở ngưỡng hypertrophy (làm tăng kích thước cơ bắp). Theo đó, bạn nên nâng tạ nặng hết sức có thể 8-10 nhịp mỗi hiệp, 3-4 hiệp, sắp xếp động tác giữa các nhóm cơ đối nhau và nghỉ rất ít giữa các hiệp.
Bên cạnh rèn luyện cơ bắp thân trên, nam giới không nên bỏ quên các bài tập thân dưới như squat, lunge. Nghiên cứu cho thấy nhóm cơ thân dưới kích thích tiết ra nhiều testosterone hơn.
Kết hợp đi bộ và chạy nhanh
Bên cạnh tập tạ, tập cardio cũng giúp cải thiện nồng độ testosterone tự nhiên cho phái mạnh ngoài 40 tuổi. Trong đó, hiệu quả tốt nhất khi bạn đi bộ cường độ thấp trong thời gian dài, hoặc tập cường độ cao ngắt quãng.
Ví dụ, nam giới có thể đi bộ tối thiểu 60 phút/ngày, tốc độ vừa phải (thở gấp nhưng vẫn có thể nói chuyện dễ dàng). Người có thể lực có thể đeo thêm vật nặng (đi bộ rucking) để cải thiện sức khỏe tim. Xen giữa các bài tập, bạn nên tăng tốc chạy nhanh 60-90 giây, nhịp tim tăng tối đa. Bạn có thể dùng đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim khi chạy.
Không tập quá sức
Tuy tập thể dục có lợi với sức khỏe phái mạnh cũng như nồng độ testosterone, chìa khóa nằm ở chỗ không tập quá sức. Bài tập cường độ quá cao có thể khiến cơ thể kiệt sức, tác động xấu tới hệ nội tiết.
Nam giới nên tập thể lực tối thiểu 2 lần/tuần, tập cardio cường độ thấp tối thiểu 2 lần/tuần và tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 2 lần/tuần. Kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng giúp cơ thể duy trì năng lượng cũng như sinh lý khỏe mạnh.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Giữa các buổi tập, nam giới nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi tốt nhất. Giấc ngủ cũng là yếu tố đóng vai trò quan trọng với sức khỏe nội tiết. Đặc biệt, vùng dưới đồi trong não còn là trung tâm điều hòa quá trình sản sinh testosterone. Thiếu ngủ liên tục cũng sẽ làm giảm nồng độ hormone sinh dục nam quan trọng này.
Nam giới gặp vấn đề về giấc ngủ nên cắt giảm đồ uống có cồn, tránh ăn tối quá gần giờ đi ngủ. Một số thực phẩm bổ sung magne, GABA, 5-HTP có thể giúp phái mạnh có giấc ngủ ngon hơn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 dấu hiệu suy giảm testosterone nam giới cần biết.
Giấc ngủ và sức khoẻ đường ruột có mối liên hệ chặt chẽ. Không chỉ chất lượng giấc ngủ, mà tư thế ngủ cũng có tầm quan trọng không kém để có hệ tiêu hoá khoẻ mạnh.
Rối loạn lo âu là một căn bệnh phổ biến và tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với bất kỳ ai. Nhiều người thắc mắc rối loạn lo âu có tự khỏi được không và cách cải thiện bệnh thế nào?
Béo phì hiện đang là mối lo ngại lớn ở nhiều quốc gia khi tỷ lệ mắc ngày càng gia tăng, kéo theo hàng loạt bệnh như tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và rối loạn mỡ máu... Một trong những phương pháp nhanh và hiệu quả để kiểm soát béo phì là phẫu thuật thu nhỏ dạ dày qua ống nội soi (Endoscopic sleeve gastroplasty - ESG).
Khi trẻ lên cơn động kinh cục bộ, vai trò của bạn là tập trung vào ba điều cơ bản sau: giữ bình tĩnh, an ủi và giữ an toàn cho trẻ. Nếu bạn bắt đầu từ những điều này và ghi nhớ những việc quan trọng nên làm hoặc không nên làm, bạn có thể giúp tình huống trở nên ổn định hơn. Hãy dành chút thời gian luyện tập để khiến điều này trở thành bản năng.
Bên cạnh những cơn bốc hoả, phụ nữ tuổi mãn kinh còn gặp phải nhiều phiền toái liên quan đến trao đổi chất kém như tăng cân, tăng mỡ nội tạng, tăng đường huyết, mặc dù vẫn duy trì thói quen sinh hoạt như trước. Một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và vận động sẽ giúp bạn tối ưu hoá sự trao đổi chất, từ đó kiểm soát cân nặng cũng như lượng đường trong máu tốt hơn.
Ngoài giấc ngủ bị gián đoạn, những người làm việc ban đêm còn phải đối mặt với thói quen ăn uống bị thay đổi, giảm hoạt động thể chất và sự thay đổi nội tiết tố, góp phần làm tăng nguy cơ béo phì. Người làm ca đêm cần chú ý chăm sóc cơ thể nhằm hạn chế mức độ ảnh hưởng, đảm bảo sức khoẻ để làm việc hiệu quả, an toàn.
Bạn có thể đã nghe nói về dị ứng đậu phộng, sữa hoặc đậu nành, nhưng bạn đã bao giờ gặp thuật ngữ dị ứng rượu chưa? Cũng giống các loại dị ứng thực phẩm khác, dị ứng rượu là một vấn đề sức khỏe đáng quan tâm.
Đi bộ không chỉ là hình thức tập thể dục đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện mà còn là một hoạt động đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 10 lý do khiến bạn muốn bắt đầu ngay hay tiếp tục duy trì hoạt động lành mạnh này: