Cách tăng testosterone tự nhiên sau tuổi 40

Testosterone là hormone sinh dục đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương khớp, cơ bắp cũng như sinh lý nam. Theo nghiên cứu mới của Đại học Massachusetts (Mỹ), nồng độ testosterone ở nam giới 54 tuổi thấp hơn 22% so với 2 thập kỷ trước. Các nhà khoa học cho rằng, nguyên nhân là do chế độ ăn uống và lối sống kém lành mạnh của chúng ta hiện nay.

Để tăng nồng độ testosterone tự nhiên, phái mạnh nên thực hiện một vài biện pháp sau:

Ăn ngũ cốc nguyên hạt và cá béo

Testosterone suy giảm một phần do chế độ ăn với nhiều thực phẩm chế biến sẵn nghèo dinh dưỡng, nhưng chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa. Vì vậy, để cải thiện testosterone tự nhiên, nam giới nên ăn nhiều rau củ quả đa màu sắc và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Phái mạnh cũng cần bổ sung magne, kẽm và vitamin D – những dưỡng chất có tác dụng tích cực với quá trình sản sinh testosterone. 3 dưỡng chất trên có nhiều trong quả bơ, các loại hạt, cá béo và ngũ cốc nguyên hạt.

Tập tạ

Tập tạ là một trong những cách cải thiện nồng độ testosterone hiệu quả.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy, bộ môn tập tạ giúp cơ thể sản sinh nhiều testosterone hơn để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp. Testosterone tiết ra nhiều nhất khi bạn ưu tiên tập luyện ở ngưỡng hypertrophy (làm tăng kích thước cơ bắp). Theo đó, bạn nên nâng tạ nặng hết sức có thể 8-10 nhịp mỗi hiệp, 3-4 hiệp, sắp xếp động tác giữa các nhóm cơ đối nhau và nghỉ rất ít giữa các hiệp.

Bên cạnh rèn luyện cơ bắp thân trên, nam giới không nên bỏ quên các bài tập thân dưới như squat, lunge. Nghiên cứu cho thấy nhóm cơ thân dưới kích thích tiết ra nhiều testosterone hơn.

Kết hợp đi bộ và chạy nhanh

Bên cạnh tập tạ, tập cardio cũng giúp cải thiện nồng độ testosterone tự nhiên cho phái mạnh ngoài 40 tuổi. Trong đó, hiệu quả tốt nhất khi bạn đi bộ cường độ thấp trong thời gian dài, hoặc tập cường độ cao ngắt quãng.

Ví dụ, nam giới có thể đi bộ tối thiểu 60 phút/ngày, tốc độ vừa phải (thở gấp nhưng vẫn có thể nói chuyện dễ dàng). Người có thể lực có thể đeo thêm vật nặng (đi bộ rucking) để cải thiện sức khỏe tim. Xen giữa các bài tập, bạn nên tăng tốc chạy nhanh 60-90 giây, nhịp tim tăng tối đa. Bạn có thể dùng đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim khi chạy.

Không tập quá sức

Tuy tập thể dục có lợi với sức khỏe phái mạnh cũng như nồng độ testosterone, chìa khóa nằm ở chỗ không tập quá sức. Bài tập cường độ quá cao có thể khiến cơ thể kiệt sức, tác động xấu tới hệ nội tiết.

Nam giới nên tập thể lực tối thiểu 2 lần/tuần, tập cardio cường độ thấp tối thiểu 2 lần/tuần và tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 2 lần/tuần. Kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng giúp cơ thể duy trì năng lượng cũng như sinh lý khỏe mạnh.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Giữa các buổi tập, nam giới nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi tốt nhất. Giấc ngủ cũng là yếu tố đóng vai trò quan trọng với sức khỏe nội tiết. Đặc biệt, vùng dưới đồi trong não còn là trung tâm điều hòa quá trình sản sinh testosterone. Thiếu ngủ liên tục cũng sẽ làm giảm nồng độ hormone sinh dục nam quan trọng này.

Nam giới gặp vấn đề về giấc ngủ nên cắt giảm đồ uống có cồn, tránh ăn tối quá gần giờ đi ngủ. Một số thực phẩm bổ sung magne, GABA, 5-HTP có thể giúp phái mạnh có giấc ngủ ngon hơn.