19 loại rau quả giàu protein tốt cho sức khỏe

Khi nói đến protein, chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt gà…

Tuy nhiên, ngay cả khi không phải là người thích ăn quá nhiều thịt, bạn vẫn có thể bổ sung đủ cho cơ thể nhu cầu protein cần thiết mỗi ngày thông qua các loại rau quả giàu protein mà chúng tôi sẽ giới thiệu sau đây. Bạn có thể sử dụng chúng để chế biến rất nhiều món khác nhau cho bữa ăn thêm phong phú.

1. Súp lơ xanh

Hàm lượng protein ~ 4.26 gram/cái to trung bình

Hoàn toàn có lý do để cha mẹ luôn luôn khuyên bạn ăn nhiều loại rau này. Ngoài protein, súp lơ xanh còn là nguồn cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin K, vitamin C và các dưỡng chất khác.

2. Ngô ngọt

Hàm lượng protein ~ 4.68 gram/bắp ngô lớn

Ngô ngọt là loại thực phẩm vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng. Bạn có thể thưởng thức ngô ngọt đóng gói sẵn tại các siêu thị hoặc chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng khác nhau.

3. Khoai tây

Hàm lượng protein ~ 5 gram/1 củ khoai tây trung bình (cả vỏ)

Đây là loại thực phẩm rất giàu protein, vitamin C và vitamin B-6. Giá trị dinh dưỡng sẽ cao hơn nếu bạn ăn cả vỏ.

4. Đậu nành Edamame

Hàm lượng protein ~ 18 gram/chén

Nếu bình thường bạn chỉ thưởng thức loại đậu này tại các nhà hàng sushi thì đã đến lúc sử dụng chúng để chế biến các món ăn tại nhà. Đậu nành Edamame là nguồn cung cấp các protein, vitamin và chất khoáng tốt cho sức khỏe.

5. Đậu lăng

Hàm lượng protein ~ 18 gram/chén

Đậu lăng không chỉ đơn giản là một loại rau. Nó là một thực phẩm cực kỳ giàu dinh dưỡng thuộc gia đình họ đậu. Bạn sẽ không thể nào tìm được loại thực vật nào vừa giàu protein vừa rẻ tiền và sẵn có hơn đậu lăng. Lưu ý: Đậu lăng khô chỉ nên nấu trong vòng 15 phút!

6. Đậu Hà Lan

Hàm lượng protein ~ 8.5 gram/chén

Nhiều người có thể không thích vị của loại đậu này cho lắm nhưng nó là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và có thể thêm rất linh hoạt vào nhiều công thức nấu nướng khác nhau.

7. Măng tây

Hàm lượng protein ~ 2.9 gram/chén

Không có loại rau nào thích hợp trong thời tiết mùa xuân hơn là măng tây tươi. Hãy thử chế biến các món rang, nướng hoặc hấp có thêm măng tây hoặc bạn thậm chí có thể cuộn chúng cùng với món thịt xông khói cho một bữa ăn ngập protein.

8. Cải Brussel

Hàm lượng protein ~ 3 gram/chén

Nếu bạn đã từng ghét món cải Brussel như lũ trẻ con thì đã đến lúc từ bỏ điều đó. Loại rau này rất ngon khi được nướng, hấp hoặc sử dụng trong món trộn salad.

9. Hoa actisô

Hàm lượng protein ~ 4 gram/1 cái hoa actisô

Hoa actisô là một thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn rất tốt cho tim mạch của cư dân vùng Địa Trung Hải. Bạn có thể thưởng thức hoa actisô trong món salad hoặc chúng cũng khá ngon khi được dùng trong các món hầm hoặc nướng.

10.  Bông cải xanh

Hàm lượng protein ~ 1.27 gram/chén

Bông cải xanh, tên tiếng Ý là rapini, là một loại rau rất phổ biến trong các món ăn Italy. Nó có thể được dùng trong các món xào ăn kèm hoặc thêm vào các món khác như pasta và trứng.

11.  Quả bơ

Hàm lượng protein ~ 2.67 gram/trái bơ (trung bình)

Bạn có thể chế biến nhiều món ăn với trái bơ hơn là chỉ với món guacamole (salad bơ kiểu Mexico). Hãy thử thêm bơ vào món bánh pudding hoặc chế biến món sinh tố bơ béo ngậy và giàu protein.

12.  Súp lơ trắng

Hàm lượng protein ~ 2.05 gram/chén (thái nhỏ)

Đây là một thực phẩm khá quen thuộc trong các bữa ăn gia đình. Hãy thường xuyên chế biến chúng thành món súp hoặc xào với các nguyên liệu khác để có được những món ăn ngon tuyệt.

13.  Rau arugula

Hàm lượng protein ~ 2.57 gram/100 gram

Bạn có biết rằng salad rau arugula có chứa hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần cao một cách đáng kinh ngạc hay không. Ngoài món salad, bạn có thể chế biến chúng trong món pasta, rắc lên món pizza hoặc ăn kèm với trứng.

14.  Đậu xanh

Hàm lượng protein ~ 12 gram/1/4 chén (khô)

Đậu xanh là một thực vật thuộc họ đậu có có hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần rất cao. Ngoài ra, đậu xanh cũng là nguồn cung cấp sắt và chất xơ.

15.  Đậu Lima

Hàm lượng protein ~ 6.84 gram/ 100 gram

Loại đậu nhỏ bé này là nguồn dinh dưỡng rất tuyệt vời. Ngay cả khi không quá yêu thích vị của chúng thì bạn cũng nên ăn chúng để bổ sung thêm kali, chất xơ và sắt cho cơ thể.

16.  Lá củ cải trắng

Hàm lượng protein ~ 2.34 gram/ 10 ounce (khoảng 311 gram)

Rất phổ biến trong nhiều món ăn gia đình, củ cải trắng là nguồn cung cấp vitamin và các chất khoáng quan trọng. Đôi khi bạn có thể thay rau bina hoặc rau cải xoăn bằng củ cải trắng để làm phong phú thêm bữa ăn.

17.  Đậu bắp

Hàm lượng protein ~ 1.93 gram/chén

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại rau lạ miệng để chế biến món ăn, hãy thử với đậu bắp. Bạn có thể thêm loại rau này vào các món súp, các món hầm hay thậm chí cả món cà ri để tạo nên vị dòn sần sật cho món ăn.

18.  Nấm

Hàm lượng protein ~ 2.97 gram/chén

Nấm không đơn giản chỉ là một thứ trang trí trên món bánh pizza. Mỗi chén nấm chỉ có khoảng 20 calorie nhưng cực giàu protein, kali và các dưỡng chất có tác dụng phòng chống bệnh tật khác.

19.  Lá củ cải đường

Hàm lượng protein ~ 2.2 gram/chén

Khi chế biến món ăn với củ cải đường, đừng nên vứt bỏ phần lá xanh đi. Bạn có thể nướng hoặc xào chúng với các thực phẩm khác hay thậm chí thêm vào món smoothie cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.