Muốn làm chậm quá trình lão hóa sinh học? bạn hãy bắt đầu từ giấc ngủ của mình

Một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Nature cho thấy ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của não bộ và nhiều cơ quan khác trong cơ thể của chúng ta.

Trước đây, nhiều nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa thiếu ngủ và sự lão hóa não bộ. Tuy nhiên, nghiên cứu lần này mở rộng hơn khi cho thấy thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của hầu hết các cơ quan trong cơ thể.

Các chuyên gia đều cho rằng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với quá trình lão hóa, sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta. Tuy nhiên đây cũng là yếu tố có thể điều chỉnh được. Nhóm nghiên cứu đã sử dụng “đồng hồ sinh học” để đánh giá mức độ lão hóa của từng cơ quan và tìm mối liên hệ với thời lượng ngủ.

Thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của cơ thể

Tuổi trên giấy tờ là số năm một người đã sống, trong khi tuổi sinh học phản ánh mức độ lão hóa thực tế của tế bào và mô trong cơ thể.

Các nghiên cứu hiện nay thường hay nhắc đến cụm từ “đồng hồ lão hóa” công cụ  giúp ước tính tốc độ lão hóa nhanh hay chậm của một người dựa trên dữ liệu sinh học. Không phải mọi cơ quan đều lão hóa giống nhau, vì vậy các mô hình đánh giá theo từng cơ quan được xem là hướng tiếp cận cá nhân hóa hơn.

Nghiên cứu này sử dụng dữ liệu của khoảng nửa triệu người tham gia từ UK Biobank - một dự án cơ sở dữ liệu y sinh học quy mô rất lớn của Vương quốc Anh, kết hợp với công nghệ khoa học để xác định các dấu hiệu lão hóa ở nhiều cơ quan khác nhau.

Các nhà khoa học đã đánh giá mối liên hệ giữa thời lượng ngủ do người tham gia nghiên cứu tự báo cáo và tuổi sinh học bằng 23 mô hình lão hóa trên 17 cơ quan. Nghiên cứu định nghĩa ngủ quá ít là dưới 6 giờ mỗi đêm và ngủ quá nhiều là trên 8 giờ.

Kết quả cho thấy những người ngủ quá ít hoặc quá nhiều thường có dấu hiệu lão hóa sinh học nhanh hơn so với nhóm ngủ từ 6,4–7,8 giờ mỗi ngày.

Đọc thêm tại bài viết: Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa thời lượng ngủ là nguyên nhân duy nhất gây lão hóa nhanh. Kết quả chỉ cho thấy cả việc thiết ngủ và ngủ quá nhiều đều có thể góp phần làm suy giảm sức khỏe tổng thể.

Theo các chuyên gia, thiếu ngủ có liên quan đến rối loạn miễn dịch, tăng viêm toàn thân, làm giảm khả năng sửa chữa mô và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa. Ngoài ra, ngủ không đủ còn làm rối loạn quá trình điều hòa đường huyết và cân bằng năng lượng trong cơ thể. Bên cạnh đó thiếu ngủ cũng làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm — yếu tố có thể thúc đẩy quá trình lão hóa tế bào ở nhiều cơ quan.

Trong khi đó, ngủ quá nhiều cũng có thể đi kèm các nguy cơ sức khỏe. Theo các chuyên gia thời gian ngủ kéo dài đôi khi phản ánh các bệnh lý tiềm ẩn hoặc tình trạng sức khỏe chưa được phát hiện, và chính các bệnh lý này có thể góp phần thúc đẩy lão hóa.

Giấc ngủ và nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Nghiên cứu tiếp tục cho thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ và nhiều bệnh mạn tính, không chỉ riêng các vấn đề ở não bộ.

Ngủ quá ít được ghi nhận liên quan đến các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu, đồng thời làm tăng nguy cơ:

• Béo phì
• Đái tháo đường type 2
• Tăng huyết áp
• Bệnh tim thiếu máu cục bộ
• Rối loạn nhịp tim

Theo các chuyên gia, thiếu ngủ thường liên quan đến áp lực cuộc sống, căng thẳng và lo âu kéo dài. Điều này có thể làm tăng huyết áp, cortisol và đường huyết — những yếu tố gây hại cho cơ thể theo thời gian.

Nghiên cứu cũng cho thấy ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều liên quan đến các bệnh hô hấp như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), hen suyễn và nhiều rối loạn tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm dạ dày.

Ngoài ra các chuyên gia cũng nhận thấy ngủ nhiều không phải là nguyên nhân gây bệnh mà có thể là hậu quả của tình trạng sức khỏe suy giảm. Những người mắc bệnh mạn tính hoặc cơ thể suy nhược thường cần ngủ nhiều hơn bình thường.

Đọc thêm tại bài viết: Thời điểm tập thể dục tốt nhất để có giấc ngủ ngon

Người trưởng thành nên ngủ bao nhiêu tiếng?

Theo CDC Hoa Kỳ:

• Người từ 18–60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm
• Người từ 61–64 tuổi nên ngủ 7–9 giờ
• Người từ 65 tuổi trở lên nên ngủ khoảng 7–8 giờ

Giấc ngủ và trầm cảm ở người cao tuổi

Nghiên cứu cũng phân tích sâu hơn mối liên hệ giữa thời lượng ngủ và trầm cảm ở người lớn tuổi.

Các nhà nghiên cứu chưa thể khẳng định chắc chắn liệu giấc ngủ gây ra trầm cảm hay trầm cảm làm thay đổi giấc ngủ. Tuy nhiên, phân tích cho thấy ngủ quá ít có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ trầm cảm ở người cao tuổi. Trong khi đó, ngủ quá nhiều có thể tác động gián tiếp thông qua quá trình lão hóa ở não và mô mỡ.

Các nhà nghiên cứu cho rằng những phát hiện này có thể giúp cải thiện việc quản lý giấc ngủ trong tương lai. Việc tối ưu hóa giấc ngủ cần được cá nhân hóa dựa trên tiền sử bệnh lý và tình trạng sức khỏe của từng người. Người ngủ quá ít và người ngủ quá nhiều có thể cần những hướng tiếp cận điều trị khác nhau.

Mẹo cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài của mỗi chúng ta. Dù thời gian ngủ lý tưởng thường được nhắc đến là khoảng 7 tiếng, các chuyên gia cho rằng nên dành khoảng 8 tiếng cho thời gian nghỉ ngơi để thực sự đạt được khoảng 7 tiếng ngủ chất lượng.

Một số thói quen có thể giúp cải thiện giấc ngủ gồm:

• Ăn tối sớm hơn
• Thư giãn trước giờ ngủ
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối
• Duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày
• Xây dựng thói quen ngủ điều độ
• Kiểm soát tốt các bệnh lý và các vấn đề tâm thần đang mắc phải

Việc duy trì nhịp sinh học ổn định và thực hiện các thói quen thư giãn buổi tối là những yếu tố rất quan trọng để có giấc ngủ khỏe mạnh và bền vững.