Bổ sung kẽm có thực sự giúp cải thiện giấc ngủ và năng lượng?

Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, bệnh lý thần kinh và thậm chí tăng tỷ lệ tử vong. Trong bối cảnh ngày càng nhiều người tìm đến các liệu pháp thay thế do lo ngại tác dụng phụ của thuốc an thần truyền thống (như benzodiazepine hoặc các chất chủ vận melatonin), thực phẩm bổ sung – bao gồm kẽm – được quan tâm nhiều hơn.

Bằng chứng về kẽm và chất lượng giấc ngủ: Chưa thống nhất

Hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung kẽm thường xuyên nhằm cải thiện giấc ngủ ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, ở những người có nồng độ kẽm thấp, việc bổ sung có thể mang lại lợi ích nhất định.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung 30 mg kẽm mỗi ngày trong 10–12 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi và bệnh nhân chạy thận nhân tạo. Một nghiên cứu nhỏ khác ghi nhận nhóm y tá dùng 220 mg kẽm sulfat ba ngày một lần có cải thiện giấc ngủ.

Ngược lại, nhiều thử nghiệm lâm sàng khác cho thấy bổ sung kẽm trong 3–4 tháng không cải thiện đáng kể giấc ngủ ở người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính, trầm cảm hoặc hội chứng tiền kinh nguyệt. Do kết quả còn không nhất quán và thiếu một đánh giá toàn diện, các nhà nghiên cứu đã tiến hành tổng hợp hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên để làm rõ vai trò của kẽm đối với chất lượng giấc ngủ. Nhìn chung, lợi ích của việc bổ sung kẽm với giấc ngủ phụ thuộc vào tình trạng thiếu hụt ban đầu và đặc điểm từng nhóm đối tượng.

Thiếu kẽm có thể gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ở những người có nồng độ kẽm thấp, bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện cảm giác mệt mỏi.

Ví dụ, bổ sung 30 mg kẽm mỗi ngày trong 10 tuần giúp giảm mệt ở người trên 60 tuổi có mức kẽm thấp. Một nghiên cứu khác cho thấy 70 mg kẽm mỗi ngày trong 4 tháng giúp hạn chế mệt mỏi ở bệnh nhân ung thư đại trực tràng đang hóa trị. Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại chưa đủ mạnh để khuyến nghị dùng kẽm rộng rãi nhằm tăng năng lượng ở người khỏe mạnh.

Đọc thêm tại bài viết: Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe

Kẽm hỗ trợ nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ

Khác với magie – vốn tác động trực tiếp đến trạng thái thư giãn – kẽm đóng vai trò hỗ trợ điều hòa hormone và dẫn truyền thần kinh liên quan đến chu kỳ ngủ – thức.

Kẽm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

• Tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin – hormone điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Góp phần sản xuất serotonin – chất ảnh hưởng đến tâm trạng và tiền chất của melatonin.
• Điều hòa hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như GABA và glutamate.
• Hỗ trợ miễn dịch, gián tiếp cải thiện mức năng lượng và chất lượng nghỉ ngơi.

Nhìn chung, bằng chứng hiện tại cho thấy kẽm có thể hỗ trợ sức khỏe giấc ngủ tổng thể, đặc biệt ở người thiếu hụt, hơn là một “tác nhân gây ngủ” trực tiếp.

Lợi ích tiềm năng của kẽm đối với giấc ngủ

• Hỗ trợ con đường melatonin – serotonin.
• Có thể giúp dễ ngủ hơn ở người thiếu kẽm.
• Góp phần cải thiện mức năng lượng ở một số nhóm đối tượng.
• Hoạt động hiệp đồng với các vi chất khác để duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh.

Đọc thêm tại bài viết: Những cách để có giấc ngủ ngon hơn khi ở bệnh viện

Nhu cầu khuyến nghị và tính an toàn

Người trưởng thành cần khoảng 8–11 mg kẽm mỗi ngày

• nam giới 11 mg
• phụ nữ 8 mg
• phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần 11–12 mg

Kẽm có nhiều trong thịt, hải sản, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Giới hạn tối đa an toàn là 40 mg/ngày. Dùng quá mức có thể gây buồn nôn, nôn, đau bụng, đau đầu và mệt mỏi. Sử dụng liều cao kéo dài có thể làm suy giảm miễn dịch, giảm cholesterol “tốt” (HDL), cản trở hấp thu sắt và đồng, dẫn đến thiếu máu. Kẽm cũng có thể tương tác với một số thuốc như kháng sinh nhóm tetracycline, quinolone hoặc penicillamine.

Kết luận

Bổ sung kẽm có thể mang lại lợi ích cho những người thiếu hụt, đặc biệt trong cải thiện mệt mỏi và có thể hỗ trợ giấc ngủ ở một số nhóm nhất định. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện nay chưa đủ để khuyến nghị sử dụng kẽm như một biện pháp phổ biến nhằm cải thiện giấc ngủ hoặc tăng năng lượng ở cộng đồng chung. Việc bổ sung nên dựa trên nhu cầu thực tế và có tư vấn của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn.